「体幹リセットダイエットってなに？」
「本当に痩せられるの？正しいやり方を知りたい」
あなたはこんな疑問を持っていませんか？
世の中には色々なダイエット法があり、本当に痩せられるのかと疑問を感じてしまうのも無理はないと思います。
結論を言うと、体幹リセットダイエットは正しく取り組めば短時間で痩せることができます。
この記事では、体幹リセットダイエットで痩せたい人に向けて、以下の内容をまとめました。
- 体幹リセットダイエットとは
- 正しいエクササイズの方法
- ポイントと失敗しないための注意点
忙しくてなかなかダイエットできないあなたのために書きましたので、ぜひ最後まで読んでスリムで健康的な体を手に入れてください！
体幹リセットダイエットとは
体幹リセットダイエットは、「モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット」という本で紹介されたダイエット法です。
体幹リセットダイエットで痩せる理由は、基礎代謝が増えるから。
そもそも基礎代謝とは、生きているだけで消費するカロリー量のことで、これが増えれば痩せやすくなります。
このダイエット法では、エクササイズによって体幹の筋肉を刺激します。すると、体のクセが直って普段から筋肉を効率的に使うようになり、基礎代謝が高まるのです。
さらに、エクササイズ自体は5分ほどでできるため、お手軽なトレーニング方法として人気を博しました。
体幹リセットダイエットをやるべき人
体幹リセットダイエットは、次のような人におすすめです。
- あまり時間がない人
- 健康的に痩せたい人
- 筋肉をつけたい人
あまり時間がない人
体幹リセットダイエットは、忙しい人こそ取り組むべきです。
ダイエットが続かない原因のひとつは、時間がなくて継続できないから。しかし、体幹リセットダイエットなら5分ほどでできるため、スキマ時間でも取り組めます。
時間がなくてダイエットが続かなかったあなたも、このダイエット法なら継続しやすいでしょう。
健康的に痩せたい人
健康的に痩せたいなら、体幹リセットダイエットが最適です。
キレイな体を作るには、食事制限だけでは難しいです。体幹リセットダイエッは、体幹の幅広い筋肉に刺激を与え、全身を引き締められます。
ただ体重を減らすだけでなく、美しい体を手に入れられるのです。
筋肉をつけたい人
体幹リセットダイエットは、痩せつつ筋肉もつけられます。
ダイエットと銘打っていますが、実際に行うのは高負荷の筋トレなので、しっかり負荷を与えられるのです。
さらに、短時間で幅広い部位を鍛えられるので、初心者には最適だと言えるでしょう。
このように、体幹リセットダイエットの効果は絶大です。
次は、実際にどんなトレーニングをすればいいのか順番に見ていきましょう。
体幹リセットダイエットの正しいやり方
体幹リセットダイエットでは、下記のエクササイズを順番に1分ずつ行います。
- 下半身痩せ
- ヒップアップ
- くびれを作る
- 体を引き締める
- バランスを整える
それぞれの手順について解説します。
①下半身痩せ
寝転がって、上半身と脚を浮かせるエクササイズです。
お尻や太もも、骨盤など、下半身の筋肉を刺激します。あまり使われていない部分へ負荷を与えるため、最初のうちは辛いかもしれません。
上半身を浮かせるのが難しいなら、床につけて行っても大丈夫です。
手順は以下の通りです。
- うつ伏せに寝転がる
- 上半身を浮かせてあごを引く
- 脚も軽く浮かせて背中を反らせる
- 脚を閉じるようにくっつける
- そのまま10秒間キープする
- 脚をクロスさせて開くように外側に10秒間押し合う
- 1〜6を3回繰り返す
効率を高めるポイント
- みぞおちを浮かせる
- 両手は頭の後ろにやる
②ヒップアップ
脚を開き、上下させるエクササイズです。
お尻の上部や側部に刺激を与えることで、お尻周りをスッキリさせて、下半身の張りを改善する効果が期待できます。
手順は以下の通りです。
- うつ伏せに寝転がって足首を組む
- 両ひざを外側に広げる
- 太ももを床から少し浮かせる
- そのまま6秒間キープする
- これを10回繰り返す
効率を高めるポイント
- あごは手から離さない
- 脚を上げすぎないようにする
③くびれを作る
寝転がったまま脚をツイストさせるエクササイズです。
腹筋の内側にある腹横筋（インナーマッスル）を伸ばすことで、お腹周りが引き締まり、キレイなくびれを作れます。
手順は以下の通りです。
- 仰向けに寝転がる
- 両手を頭の下に敷く
- ひざを直角に曲げ、3秒かけて持ち上げる
- 上げたら内側に倒して3秒間キープする
- 反対側も同じように行う
- 片側5回ずつの合計10回行う
効率を高めるポイント
- つま先を上向きにする
- お腹周りの収縮を意識する
④体を引き締める
四つん這いになり、ペットボトルを引き上げるエクササイズです。
背中にある広背筋に刺激を与えて肩甲骨の位置を整え、スッキリした背中を作ることができます。
手順は以下の通りです。
- 四つん這いになる
- 片手で水の入ったペットボトルを持つ
- ペットボトルをお腹に向かって引く
- そのまま3秒間キープする
- 左右それぞれ10回ずつ行う
効率を高めるポイント
- 腕は後ろに引きすぎない
- ペットボトルは親指以外で握る
⑤バランスを整える
立ったりしゃがんだりを繰り返すエクササイズです。
今まで動かした全身の筋肉をなじませることで、日常生活でも動くように定着させ、基礎代謝をさらに高めることができます。
手順は以下の通りです。
- 背筋をまっすぐにして立つ
- 全身を丸めるようにしゃがむ
- そのまま3秒間キープ
- 全身を一気に伸ばして3秒間キープする
- 10回繰り返す
効率を高めるポイント
- しゃがむ際の腕は、足の少し前につく
- 体を伸ばした際は、しっかり爪先で立つ
体幹リセットダイエットの効率を高める4つのポイント
体幹リセットダイエットの効率をさらに高めるには、次の3点を意識しましょう。
- 最初の2週間は毎日行う
- 有酸素運動はやりすぎない
- 起床してすぐ朝ごはんを食べない
- タンパク質をしっかり摂取する
それぞれ詳しく解説します。
（1）最初の2週間は毎日行う
効率を高めるポイント1つ目は、最初の2週間は毎日行うこと。
重要なのは、普段から筋肉を使いこなせるようになることです。よって、正しい筋肉の使い方を定着させるために、初めのうちは毎日行う必要があります。
ただし、それ以降は週に3回まで減らしても大丈夫です。
最初の2週間は辛いと思いますが、ここが正念場と思って頑張りましょう。
（2）有酸素運動はやりすぎない
効率を高めるポイント2つ目は、有酸素運動をやりすぎないこと。
有酸素運動をやりすぎると、体がエネルギー不足に陥り、それを補うために筋肉が分解されてしまいます。体幹リセットダイエットは、筋肉量を増やして代謝を高めるのが目的なので、これでは逆効果です。
有酸素運動は行っても良いですが、長くても20分以内に収めるようにしてください。
（3）朝食は起きてすぐ食べる
効率を高めるポイント3つ目は、起床してすぐ朝食を摂ること。
朝食を摂ると、血糖値が抑えられることがわかっています。血糖値が上昇すると、インスリンが分泌されて糖が吸収されやすくなってしまうので、朝ごはんを食べたほうが痩せやすくなるのです。
さらに、朝食には体内リズムを整える効果もあります。
ダイエットだからと朝食を抜いてしまうと、自律神経が乱れたり、倦怠感や免疫低下を招いたりする恐れがあるので注意しましょう。
（4）タンパク質をしっかり摂取する
効率を高めるポイント4つ目は、タンパク質をしっかり摂取すること。
筋肉は、主にタンパク質で構成されています。タンパク質が不足すると、頑張ってダイエットしても筋肉がなかなか成長せず、基礎代謝が上がりません。
タンパク質を摂取するには、以下の食品などがおすすめです。
- 鶏肉
- ゆで卵
- 豆腐
- 納豆
- イワシ
- チーズ
さらに効率良く栄養摂取するなら、プロテインが最適です。
プロテインにはタンパク質はもちろん、アミノ酸やビタミン・ミネラルが豊富に含まれており、筋肉の成長をサポートしてくれます。
なお、プロテインには主に以下の種類があります。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
エクササイズ直後に飲むなら、吸収の早いホエイプロテインが最適です。
一方で、カゼインプロテインやソイプロテインは吸収が遅いですが、その分満腹感を維持できるため、食事を減らすのに役立ちます。
自分に合ったプロテインを選びましょう。
体幹リセットダイエットで失敗しないための注意点
体幹リセットダイエットは効率的なダイエット法ですが、やり方が間違っていると十分な効果を得られません。
失敗しないためにも、以下の3点を意識しましょう。
- 息を止めずに行う
- 負荷をかけすぎない
- 継続しやすい時間帯に行う
（1）息を止めずに行う
ダイエットの注意点1つ目は、息を止めずに行うこと。
体幹リセットダイエットを行うと頭痛がするという意見も多いですが、これはしっかり呼吸をすることで防げます。理由としては、脳にきちんと酸素が行き渡るからです。
頭痛がして続けられない場合は、常に呼吸を続けることを意識しましょう。
（2）負荷をかけすぎない
ダイエットの注意点2つ目は、負荷をかけすぎないこと。
負荷をかけようと一生懸命にやりすぎてしまうと、体が痛くなって継続できなくなる恐れがあります。
特に、始めたばかりの状態では体がまだエクササイズに慣れていません。
まずは体を痛めないことを最優先にし、無理のない範囲内で少しずつ負荷を強めていきましょう。
（3）継続しやすい時間帯に行う
ダイエットの注意点3つ目は、時間帯を考えること。
ご想像の通り、ダイエットを継続するのは大変です。そこで、少しでも継続しやすくするために「習慣化」することをおすすめします。
習慣化するためには、取り組むタイミングに注意です。
例えば仕事から帰ってきた直後や、食事の後ではエクササイズが辛くなり、次第に嫌になって辞めてしまうでしょう。
習慣化のためにも、継続しやすいタイミングを試行錯誤することが大切です。
まとめ｜体幹リセットダイエットでは、筋肉量を増やすことを意識しよう！
体幹リセットダイエットは、1日5分でできるダイエット法。
全身の筋肉を刺激することで、効率的な筋肉の使い方が身について痩せやすくなります。さらに、ただ食事制限だけ行った場合と比べ、引き締まった美しい体を作れるのです。
最後に、効率良くダイエットするためのポイントをおさらいします。
- 最初の2週間は毎日行う
- 有酸素運動はやりすぎない
- 起床してすぐ朝ごはんを食べない
- タンパク質をしっかり摂取する
正しいやり方で体幹リセットダイエットを実践し、スリムな体を手に入れましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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