「一日一食で筋トレをしても思うように効果が出ない」
「一日一食で筋肉をつけるための正しい食事方法を知りたい」
一日一食で効率よく筋肉を鍛えようと思っても、上記のような悩みや疑問を抱えている方も多いことでしょう。
結論から言うと、一日一食で筋トレの効果を得ることは非常に困難です。
正しい食生活を心がけないと、期待する効果を得られないだけでなく、体に悪影響を及ぼす可能性もあります。ただ単に食事の回数を減らすだけでは意味がないのです。
この記事では、一日一食の筋トレで効果が出にくい理由や、正しい食事方法について詳しく解説します。自分のライフスタイルを見直してみましょう。
一日一食での筋トレに伴う2つのリスク
一日一食で筋トレを行うこと自体は無意味ではありません。しかし、以下のようなリスクが伴うため、常に対策を考えながら行う必要があります。
- 栄養不足で期待する効果を得られない
- エネルギー不足で怪我をしやすくなる
それぞれについて解説するので、しっかりと理解しておきましょう。
1. 栄養不足で期待する効果を得られない
筋トレの効果をアップさせるためには、バランスのいい食事が重要です。ダイエットや筋肥大など、筋トレの目的が異なっても、栄養バランスを整えることは常に意識しなければなりません。
一日三食でも栄養バランスが整った食事をすることは難しく、一日五食を推奨している人もいます。それを一日一食で補うのはとても難しいことだと言えるでしょう。
2. エネルギー不足で怪我をしやすくなる
一日一食で筋トレを継続しているとエネルギーが不足し、脳内で神経伝達物質がうまく作り出せなくなり、怪我をしやすくなるというリスクが生じます。具体的に以下のような症状につながり、とても危険です。
- 疲労が蓄積しやすくなる
- 集中力ややる気が低下する
- 立ちくらみが起きる
いつものようにトレーニングを行っていても、うまく力を入れられなかったり、注意力が散漫してしまったりします。
特に、空腹時にトレーニングを行うことは非常に危険です。正しい食事方法を確認したうえで、自分に適したトレーニング方法を考え直してみましょう。
一日一食で筋トレをしても効果が出にくい6つの理由
一日一食で筋トレをしても効果が出にくい理由は以下の6つです。
- 必要な栄養素が足りていない
- オーバーカロリーになっていない
- 筋肉に負荷をかけすぎている
- 正しいフォームになっていない
- 呼吸を意識していない
- トレーニングの頻度や強度が不足している
これらを意識して筋トレを行わないと、逆に筋肉が減ってしまう可能性もあります。
1つずつ詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてみてください。
1. 必要な栄養が足りていない
筋肉量をアップさせるためには、タンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素をしっかりと摂取することが重要です。
特にタンパク質は、筋肉・骨・血液の材料となる重要な栄養素で、体づくりにおいて重要な役割を担っています。十分な量を毎日摂取しなければなりません。
その際、一度に摂取するのではなく、複数回に分けて摂取することが大切なポイントとなります。なぜなら、分割して摂取することで、血中のアミノ酸濃度の高さを維持できるからです。
この濃度が高いほど筋肉が大きくなりやすいと言われているため、一日一食だと効果的な摂取ができないというデメリットが生じます。
2. オーバーカロリーになっていない
筋肉量を増やすためには、消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが多い状態である、「オーバーカロリー」にすることが大切です。
消費カロリーのほうが多くなってしまうと、筋肉を分解してしまう原因になります。一日一食だと、この量を意識してカロリーを摂取するのは少し難しい部分です。
逆にダイエット目的の場合は、消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えた「アンダーカロリー」を守りましょう。
3. 筋肉に負荷をかけすぎている
筋肉量を増やすためには、筋トレで負荷のかかった筋肉を休ませることも重要です。
筋トレ後に傷ついた筋肉を休ませることで、運動前よりも筋肥大効果を得られる「超回復」を意識したトレーニングを行いましょう。
なお、いきなり強い負荷をかけすぎるのも良くありません。同じ部分だけを集中的に鍛えるのも控えましょう。
負荷をかけて筋トレをすれば、その分筋肉を鍛えられるわけではありません。特に、一日一食で栄養が不足している場合、負荷をかけすぎると逆に筋肉が分解されてしまいます。
このバランスを意識してトレーニングメニューを考えることが大切です。
4. 正しいフォームになっていない
一日一食で効果を得ることに必死になりすぎて、フォームを意識できていない可能性があります。
フォームが間違っていると適切な筋肉を鍛えられません。それどころか、体を痛めてしまう危険があります。
疲れが出てくるとフォームが乱れやすくなりますが、そのまま継続しても効果を得られません。一度中断し、正しいフォームに戻してからトレーニングを行いましょう。
5. 呼吸を意識していない
筋トレのような無酸素運動でも、呼吸は大切と言われています。
基本的な呼吸法は以下の流れです。
- 筋肉が収縮するとき（力を抜くとき）に息を吸う
- 筋肉を伸ばすとき（力を入れて負荷をかけるとき）に息を吐き出す
筋トレの種類によってタイミングが分かりにくいものもあるため、適切な呼吸法を知り、意識する必要があります。
なお、もっとも良くないのが”呼吸を止める”ことです。
呼吸をするだけでもカロリーを消費します。一日一食で極端なカロリー制限をしていると、呼吸がうまくできなくなるというデメリットもあるので注意しましょう。
6. トレーニングの頻度や強度が不足している
一日一食で筋トレを行ううえで、筋力の低下を防ぐために適度な運動が必要不可欠となります。
なぜなら、筋力が低下すると太りやすい体をつくってしまうからです。一時的に体重が減っても、リバウンドしやすくなってしまいます。
「短期間でダイエット効果を期待できるから」という理由で一日一食にしている人も多いですが、同時にトレーニングを習慣化することも大切です。
極端に運動量を減らすのはやめ、トレーニングの頻度や強度を見直してみましょう。
一日一食で筋肉をつけるための食事方法
筋肉をつけるためには、バランスの整った食生活が重要です。一日一食の場合、毎日理想的な食生活を実践することは、とても難しい部分でもあります。
ここでは、筋肉をつけるための5つの食事方法を確認していきましょう。
- オーバーカロリーを意識する
- タンパク質をしっかりと摂取する
- 糖質を摂取する
- ビタミンやミネラルもバランスよく摂取する
- トレーニング前に間食をする
それぞれについて詳しく解説します。
1. オーバーカロリーを意識する
筋肉量のアップを目指すなら、オーバーカロリー（摂取カロリーが消費カロリーよりも多い状態）を意識しましょう。
具体的には、摂取カロリーを200～300kcal多くするのが理想的です。
摂取カロリーが少ないと、筋肉がエネルギーとして分解されてしまいます。いくら努力しても期待する効果を得られなくなってしまうので、オーバーカロリーを意識した食事を心がけることが大切です。
2. タンパク質をしっかりと摂取する
筋肉量を増やすためには、タンパク質の摂取量が重要です。
目的にもよりますが、1日に体重×2～3gを摂取すると効果的と言われています。一日一食で摂取するには少し難しい量です。
また、体内で一度に処理できるタンパク質の量には限度があります。過剰に摂取した分は分解されて体外に排出されてしまうため、1日に必要な量を分けて摂取することが大切です。
3. 糖質を摂取する
一日一食で筋トレをするなら、糖質もしっかりと摂取しましょう。
糖質は、筋肉量を増やす働きをもつ「インスリン」を分泌します。インスリンの役割は、血液中の糖分を筋肉や肝臓などに送り込み、血糖値を下げることです。
同時に、インスリンはアミノ酸（タンパク質）を体内に送り、筋肉量を増やすサポートもしてくれます。
筋トレの効果を高めるためには、糖質とタンパク質をあわせて摂取することが重要です。
ただし、糖質を摂取しすぎてインスリンが過剰分泌されないように注意しましょう。
4. ビタミンやミネラルもバランスよく摂取する
筋肉量をアップさせるためには、ビタミンやミネラルもバランスよく摂取することが大切です。
ビタミンの中で、特にB群が不足すると疲れを感じやすくなったり、集中力が低下したりする原因になります。
ミネラルは体を構成するだけでなく、体の機能を維持したり、調節したりする重要な役割がある栄養素です。不足すると、ビタミン不足同様の症状も表れます。
それぞれに重要な役割があるため、バランスよく摂取することが重要です。
5. トレーニング前に間食をする
一日一食を徹底したい気持ちも分かりますが、空腹時に筋トレを行うのはおすすめできません。貧血で倒れてしまったり、怪我をしてしまったりするリスクが伴います。
一日一食で筋トレを継続したいのであれば、トレーニング前の間食がおすすめです。その際、高カロリーなものではなく、お腹が満たされてエネルギーに代わるものを選びましょう。
筋肉の材料になるタンパク質や、筋トレのエネルギーになる糖質のなかでも消化しやすいものがおすすめです。たとえば、以下のような食べ物が間食に適しています。
- プロテインバー
- サラダチキン
- バナナ
- ナッツ類
- ゆで卵
- チーズ
- ヨーグルト
どうしても罪悪感で間食することができない場合は、プロテインの利用がおすすめです。
必要な栄養素を摂取できない場合の対処法
一日一食に限らず、バランスの整った食生活を継続することはとても困難です。ここでは、必要な栄養素が足りていないと感じたときの2つの対処法をご紹介します。
- プロテインを利用する
- サプリメントで補う
これらの栄養補助食品の利用を検討してみましょう。
1. プロテインを利用する
プロテインの主な役割は、タンパク質を補給することです。
筋トレを行ううえで、タンパク質の摂取量はとても重要です。また、1日複数回に分けて摂取することが大切なので、そういった面でプロテインの利用はとても効果的です。
なお、プロテインを飲むタイミングによってもその効果が変わります。不足している栄養素を補うだけでなく、一日一食でトレーニングする前の間食にもおすすめです。
さらに運動後に摂取することで、筋肉量のアップをサポートしてくれます。
栄養バランスや目的を考慮し、自分に合ったタイミングで活用しましょう。
2. サプリメントで補う
サプリメントは、ビタミンやミネラル、アミノ酸などを補給するための栄養補助食品です。栄養バランスを整えるだけでなく、欠乏症対策としても利用されています。
不足している栄養素をピンポイントで補えるため、誰でも手軽に利用しやすいのがメリットです。
ただし、サプリメントを過剰に摂取することはおすすめできません。あくまでもバランスの整った食事をすることが重要であり、足りない栄養素の補助として活用しましょう。
まとめ
一日一食で筋トレを行ううえで、バランスのいい食生活を心がけることがもっとも重要です。
しかし、一日一食だと必要な栄養素やエネルギーを確保することが難しく、期待する筋トレの効果を得られません。
それどころか、筋肉量が減ってしまったり、リバウンドしやすくなってしまったりする可能性もあります。
理想的なのは、一日三食以上でバランスよく食べることです。自分の目的に合わせて、食生活や筋トレの方法を見直してみましょう。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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