体幹トレーニング「プランク」の正しいやり方を解説！NGフォーム、セット数など

「体幹トレーニングとしてプランクに挑戦したい」
「正しいフォームやセット数の目安は？」
「何日くらいで効果が実感できる？」

初心者が体幹トレーニングに挑戦するなら、プランクがおすすめです。
しかしフォームの崩れたプランクでは効率が落ちるため、体幹を鍛えるスピードは遅くなってしまうでしょう。

そこで本記事では、

• プランクの正しいフォーム
• よくあるNGフォーム
• プランク30日チャレンジのやり方
• さらに体幹を鍛える5種目のプランク

について解説しています。

本記事を読めば、プランクで効率的に体幹を鍛え、徐々に秒数を伸ばしていくメニューにも挑戦できるでしょう。ぜひ最後までご覧ください！

プランクとは？本当に体幹に効くの？

プランクとは、両手の前腕とつま先で体を支え、頭からかかとまで一直線のラインを作り、その姿勢をキープするトレーニングです。
体幹を鍛えられる筋トレとして人気があります。

体幹とは、首の下からお尻にかけての胴体のこと。腹筋や背筋、胸筋なども体幹に含まれています。
体幹の筋肉量は、体の安定性や動きのしなやかさに関わり、プランクは腹筋や背筋のインナーマッスルにまで効果アリ。

クランチやシットアップなど他の体幹トレーニングに比べると取り組みやすいため、筋力がまだ少ない初心者の方にもおすすめです。
人がひとり横になれるスペースがあれば開始できるため、自宅でも気軽に始められます。

体幹を鍛える！プランクの正しいフォームとポイントを解説

プランクトレーニングを始めるなら、正しいフォームが重要です。
フォームが崩れると筋肉へ刺激が入らず、効果が半減してしまいます。
正しいフォームとポイントを理解し、効率的に体幹を鍛えましょう。

プランクのフォーム

1. 腕立て伏せの姿勢を作る
2. 肘から手首にかけての前腕で体重を支える
3. 手はグーの形に握る
4. 手幅は肩幅と同程度
5. つま先は揃える
6. 目線は真下へ向ける
7. 頭からかかとまでのラインを一直線に保つ
8. そのままの姿勢を20秒キープ

プランクの目安は、20秒 × 3セットです。
頭からかかとまでの一直線のラインが崩れると、正しいフォームではなくなってしまい、効果が薄くなってしまいます。
崩れたフォームで長時間取り組んでも意味がありません。体力が続かない場合は秒数を短くしてでも正しいフォームで行いましょう。

プランクのポイント

1. 呼吸を止めない
2. 腹筋を意識する
3. 全身に力を入れる

呼吸を止めると、せっかくのトレーニングも効果が半減してしまいます。正しいフォームのプランクはきついですが、呼吸は止めずに続けましょう。
使っている筋肉を意識すると筋トレの効果が高まります。プランクでは腹筋を意識するのがポイントです。
全身に力を入れて、最後まで一直線のラインをキープします。

プランクでよくあるNGフォーム

プランクのNGフォームについても、確認しておきましょう。
せっかく体幹トレーニングに取り組んでも、フォームが崩れると効果は半減してしまいます。
初心者は特に、以下の2点に注意が必要です。

1. 頭が上下に動いている
2. お尻が上がっている

頭からかかとまでのラインが崩れることがNGフォームの共通点です。
頭が上下に動くと背中が曲がり、気づかないうちに一直線ではなくなってしまいます。
体力がきつくなってくるとお尻が上がってしまい、こちらも一直線が崩れる原因です。

目線を真下に向けて頭が動かないように意識し、お尻の位置に気をつけながらトレーニングに取り組みましょう。
プランクを長時間行ってもきつくないなら、知らないうちにフォームが崩れている可能性が高いです。

スマホで動画撮影をするなど、フォームが崩れていないか一度チェックすることをおすすめします。

プランクで体幹を鍛えると期待できる3つの効果

ここでは、プランクで体幹を鍛える効果についてご紹介します。
具体的には以下の3つです。

1. ぽっこりお腹が引き締まる
2. 姿勢が良くなる
3. 腰痛予防になる

それぞれ理由まで解説します。

1. ぽっこりお腹が引き締まる

体幹が鍛えられ、腹斜筋や腹横筋などのインナーマッスルが発達すると、ぽっこりお腹が引き締まります。
助骨から骨盤にかけて位置する腹斜筋は、胸骨を支え内臓の位置を調整し、腹圧を高めてくれる筋肉だからです。
さらに、お腹周りをコルセットのように支えている腹横筋もプランクによって鍛えられます。
腹斜筋や腹横筋といったお腹を支える筋肉を鍛えることで、ぽっこりお腹を引き締める効果が期待できます。

2. 姿勢が良くなる

プランクトレーニングを続けると、姿勢改善も期待でます。
姿勢を良くするための背筋である脊柱起立筋や、背骨を支える多裂筋というインナーマッスルも、プランクによって鍛えられるからです。
現代人はスマホやパソコンをみる時間が長く、猫背になりやすいといわれています。
いつまでも若々しく見える良い姿勢でいられるのは、体幹を鍛えることで期待できる効果のひとつです。

3. 腰痛予防になる

体幹トレーニングよって背筋や腰回りの筋肉が鍛えられると、腰痛予防にもなります。
筋肉が上半身を支える力が強まれば、腰にかかる負担も軽くなるからです。
大阪市立大学大学院の研究によって、体幹の筋肉量と腰痛に関係があると明らかになりました。
腰痛の原因はわかりにくく、必ずしも筋力だけが原因とはいませんが、予防のひとつとして効果を期待して良いでしょう。

プランク30日チャレンジで体幹を鍛えよう

これからプランクトレーニングを始めるなら、30日チャレンジがおすすめです。
30日チャレンジの内容や、その結果について解説します。

プランク30日チャレンジとは？

30日チャレンジとは、その名の通り30日間と期間を決めてプランクトレーニングに挑戦することです。
初日は20秒から初めて徐々に時間を伸ばし、最終日には300秒の達成を目指します。

数年前にアメリカで流行し、気軽に挑戦できて体幹も鍛えられるため、今でも人気がある取り組みです。
30日間、以下のスケジュールでトレーニングします。

適度な休息は必要なので、6日・13日・19日・26日はお休み。
少しずつ慣れいくのは自信にも繋がります。ぜひ挑戦してみてください。

プランクで体幹を鍛えた結果

プランク30日チャレンジに挑戦した結果は、SNSでもよく投稿されています。
以下はその一例です。

 

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周囲に「痩せた？」と気付かれるには3ヶ月ほど時間がかかります。
まずはプランク30日チャレンジで体幹トレーニングの習慣を作り、3ヶ月間継続して周りに気づかれるほどの変化を楽しみましょう。

さらに体幹を鍛える！プランクトレーニング5種目

ここからは、さらに体幹を鍛えるためのプランクトレーニングをご紹介します。

1. サイドプランク
2. リバースプランク
3. ワイドスタンスプランク
4. プランクプッシュアップ
5. スパイダープランク

通常のプランクに慣れてきたら、ぜひ取り入れてみてください。

1. サイドプランク

サイドプランクは、左右片側ずつ行うプランクトレーニングです。
腹斜筋が鍛えられ、お腹周りがスッキリする効果も期待できます。

サイドプランクのやり方

1. 横向きに寝る
2. 床側の腕の前腕を床につける
3. 床につけた腕と床側の足の2点で体重を支え腰を浮かす
4. 頭から足まで一直線のラインを作る
5. そのままの姿勢で20秒キープ
6. 左右を入れ替えて1〜6を繰り返す

サイドプランクの目安は、左右20秒ずつを1セットとして、3セットです。
体を支える腕と床、体の3辺で三角形を作るイメージで行います。
真上から見ても一直線になるように、腰や背中も真っ直ぐにキープしましょう。

サイドプランクは、片腕と片足だけで体重を支えるため不安定な姿勢になります。
体が安定せずグラグラしてしまう場合は、無理をせず別のトレーニングで筋力をつけてから、再挑戦することをおすすめします。

2. リバースプランク

リバースプランクは上を向いて行うプランクトレーニングです。
広背筋を中心とした背中の筋肉や、腰、お尻の筋肉にまで効果があります。
下半身までしっかり鍛えたい方にもおすすめのトレーニングです。

リバースプランクのやり方

1. 仰向けに寝る
2. 両腕の前腕だけを床につけ、上半身を持ち上げる
3. 手のひらはパーの形で床を押す
4. 前腕とかかとで体重を支え、腰を浮かせる
5. 目線は天井へ向ける
6. 頭から足先まで一直線を作る
7. そのままの姿勢で20秒キープ

リバースプランクの目安は20秒 × 3セットです。
ヒジに負担がかからないように、手のひらまで使って体重を支えましょう。
それでもきつい場合は、腕を伸ばして手のひらで体重を支えても大丈夫です。

3. ワイドスタンスプランク

ワイドスタンスプランクは、通常のプランクより手幅と足幅を広げて行うトレーニングです。
腹筋や背筋に加え、大臀筋などのお尻の筋肉や、腰回りの筋肉も鍛えられます。

ワイドスタンスプランクのやり方

1. プランクの姿勢を作る
2. 腕幅を肩幅より広く取る
3. 足幅も肩幅より広く取る
4. 目線を正面に向ける
5. そのままの姿勢で30秒キープ

ワイドスタンスプランクの目安は、30秒 × 3セットです。
きつくなってお尻をあげてしまうと、効果が半減してしまいます。腹筋を意識して姿勢をキープしましょう。

4. プランクプッシュアップ

プランクプッシュアップは、プランクとプッシュアップ（腕立て伏せ）を組み合わせたトレーニングです。
プランクの姿勢から両腕を伸ばし、またプランクの姿勢に戻る動きを繰り返します。
腹筋に加え、大胸筋や肩、腕周りの筋肉が鍛えられます。
たくましい胸板を手に入れたい方におすすめのトレーニングです。

プランクプッシュアップのやり方

1. プランクの姿勢になる
2. 右前腕を床から離し、右手の平を床につける
3. 左前腕を床から離し、左手の平を床につける
4. 両腕を押し上げて体を持ち上げる
5. 右手の平を床から離し、右前腕を床につける
6. 左手の平を床から離し、左前腕を床につける
7. 2〜6の動きを繰り返す

プランクプッシュアップの目安は30秒 × 3セットです。
お尻が上がりすぎないよう、腹筋を意識して取り組みましょう。
テンポを崩さずに、30秒間やり切ることが大切です。

5. スパイダープランク

スパイダープランクは、通常のプランクの姿勢からヒザをヒジに近づける動きをつけたトレーニングです。
その名の通り、クモが歩くような動きになります。
体を押す力が働くため、大胸筋や三角筋、上腕三頭筋に効果大。

また、足を引き上げる動きが臀筋群やハムストリングスなど下半身の筋肉に刺激を与え、全身の筋肉が鍛えられます。

スパイダープランクのやり方

1. 通常のプランクの姿勢を作る
2. 右足を床から離し、ヒザを右腕のヒジに近づける
3. 右足を元の位置に戻す
4. 左足を床から離し、ヒザを左腕のヒジに近づける
5. 左足を元の位置に戻す
6. 2〜5を繰り返す

スパイダープランクの目安は片足10回ずつです。
ヒザを引き上げる際、上半身をなるべく動かさず、重心がブレないように注意が必要です。
腕の負荷が高いため、手はパーの形で床を抑えても良いでしょう。

【まとめ】正しいフォームでプランクを行い、体幹を鍛えよう！

体幹トレーニングを始めるなら、初心者でも取り組みやすいプランクトレーニングがおすすめです。
効率的に鍛えるためにも、正しいフォームで行いましょう。

継続的に取り組むことで、ぽっこりお腹の改善、姿勢の改善、腰痛予防といった効果も期待できます。

プランク30日チャレンジに挑戦し、習慣的に取り組めるようになれば、3ヶ月後には周囲にも気づかれるような違いが出てくるでしょう。

体幹を鍛えるプランクトレーニングに、ぜひチャレンジしてみてください！

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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