「もしかして私、姿勢が悪い？」
「年々、猫背になっている気がする……」
「老けて見られないよう、姿勢を改善したい！」
ふとしたときに鏡に映る自分、姿勢の悪さにドキッとしてしまうことってありますよね。
背中が曲がっていると、実年齢より老けて見られているかもしれません。
若々しく見えるためには、体幹トレーニングがおすすめ！
そこで本記事では
- 姿勢が悪くなる理由
- 日常で取り組める体幹トレーニング
- 自宅でもできる体幹トレーニング
の情報をまとめました。
本記事をよめば、姿勢を維持する体幹の鍛え方がわかり、今日からでも姿勢改善をはじめられます。
ぜひ最後までご覧ください。
姿勢が悪くなるのは、体幹の筋肉が衰えているから
姿勢が悪くなってしまう主な原因は、体幹の筋肉が衰えてしまっているからです。
体幹とは、字のとおり「体の幹」のことで、首元からお尻にかけての胴体部分を指します。
体幹の深層部の筋肉が内臓の位置を調整し、背骨を支えて、良い姿勢を維持しています。
日頃の運動不足や加齢によって筋力が低下すると、姿勢を維持する体幹の力が弱まり、姿勢が悪くなってしまうのです。
姿勢だけじゃない、体幹の筋力が衰えると起こる3つの悪影響
体幹の筋力が衰えると、姿勢が悪くなる以外にも悪影響が見られます。
本記事では具体的な3つの例をご紹介。
- お腹がぽっこり出てくる
- 肩こり・腰痛の原因になる可能性がある
- 痩せにくく・太りやすい体になる
それぞれの理由まで確認しておきましょう
1. お腹がポッコリ出てくる
体幹の筋肉が衰えると、お腹がポッコリ出てきてしまいます。
具体的には、腹筋のインナーマッスルである腹横筋が衰えている可能性が高いです。
腹横筋はお腹をコルセットのように覆っている筋肉で、お腹を引き締め、姿勢を正している筋肉でもあります。
意識して鍛えなければ腹横筋は衰えるばかりで、それは筋肉のコルセットがゆるんでいく状況です。
お腹が出てきてしまっているなら、体幹が衰えている影響かもしれません。
2. 肩こり・腰痛の原因になる可能性がある
肩こりや腰痛は筋力の低下が原因となることもあります。
体幹の中でも、背中から腰にかけての筋肉が衰えているのかもしれません。
肩こりや腰痛の原因としてよく名があるのは、以下の筋肉の衰えです。
- 僧帽筋
- 脊柱起立筋
- 腸腰筋
特に股関節のインナーマッスルである腸腰筋は、外部から刺激しにくく、トレーニングやストレッチで刺激を与えることが重要視されています。
体幹の筋力が衰えると、肩こりや腰痛などの原因を作ってしまう可能性があります。
3. 痩せにくく・太りやすい体になる
体幹を含め、体の筋力が衰えると痩せにくく・太りやすい体になってしまいます。
筋力が下がると基礎代謝が下がり、食事で摂取したカロリーを消費できないからです。
常に余分なカロリーがあるため太りやすくなってしまい、同時に痩せにくいという悪循環。
ダイエットの基本は、筋力を上げて代謝をアップし、摂取カロリーよりも消費カロリーを大きくすることです。
特に体幹はインナーマッスルも多く、自然な見た目のまま筋力アップもできます。
悪循環を断つには全身の筋肉の総量を上げ、代謝をアップすると良いでしょう。
正しい姿勢で座るだけ、日常でできる体幹トレーニング
ここでは、日常生活でできる体幹トレーニングをご紹介します。
意識するべきは2つだけです。
- 机とイスの高さを調整する
- 背もたれを使わずに座る
それぞれの詳細まで解説します。
1. 机とイスの高さを調整する
正しい姿勢で日常を過ごすには、机とイスの高さが重要です。
パソコンを使う方は、知らず知らずにうつむいた姿勢になっていないか要注意。
例えばキーボードを打つときに前かがみになると、背中に大きな負荷がかかってしまいます。
理想は、パソコンのモニターの一番上の辺が、目線と同じラインにくる高さです。
イスの高さを調整するだけで、自然と目線が前を向き、正しい姿勢で過ごせます。
まずはご自身が日常的に使っている、机とイスの高さを見直してみましょう。
2. 背もたれを使わずに座る
正しい姿勢で座るには、背もたれを使わずに座ることをおすすめします。
背もたれを使うと頭がどうしても前へ出てしまい、肩に大きな負荷がかかるからです。
人間の頭はおよそ5キロ、ボーリングの球と同じくらいの重さです。
姿勢を正し、頭を背骨からまっすぐ上の位置にすると、肩から背中全体で頭を支えられるので体の負担は軽くなります。
背もたれを使ってしまうと頭が自然と前に出てしまうので、もたれずに座りましょう。
体幹を意識した美しい立ち姿勢を作る2つのポイント
ここでは体幹を意識した美しい立ち姿勢を作るポイントをご紹介します。
ポイントは次の2つです。
- 体の軸を中心に立つ
- 肩甲骨を意識する
それぞれの内容まで解説します。
1. 体の軸を中心に立つ
美しい立ち姿勢を作るには、体の軸を中心に立ちましょう。
まずは意識が大切です。体の軸を中心に立ち、あやつり人形のように頭のうえからまっすぐ引っ張られているイメージで上体を引き上げます。
日常の中で意識する習慣によって、無意識でも良い姿勢で立てるようになります。
一方で、体の軸がゆがんでしまうのもちょっとしたクセの積み重ねです。
次の3つのクセがある方は要注意。
- 座るときに足を組む
- 立つとき、片方の足に体重を乗せる
- いつも同じ肩でカバンを持っている
知らず知らずのうちに、体の軸が歪んでしまっているかも。
まずは、体の中心の意識から始めてみましょう。
2. 肩甲骨を意識する
美しい立ち姿勢を作るには、胸を張るよりも肩甲骨を寄せるイメージの方が適切です。
現代人の多くはスマホやパソコンを使うため、前かがみの姿勢が長くなり、肩甲骨が開いて固まってしまっています。
普段から、肩を上下に動かす、両肩に手を置いて肩をまわすなどして、定期的に肩甲骨を動かしましょう。
肩甲骨を、意識的に寄せると立ち姿勢が美しくなっていきます。
寝たままできる体幹トレーニング、ドローイン
ドローインとは、仰向けに転がって正しく呼吸をするだけのトレーニングです。
腹筋のインナーマッスルに効果があり、お腹を引き締めるトレーニングとして人気があります。
トレーニングのやり方
- 仰向けに寝る
- ヒザを90度に立てる
- 鼻から息を吸って、お腹を膨らませる
- 口から息を吐き、お腹をへこませる
- 息を吐ききったら4~5秒キープ
- 3～5を繰り返す
まずは1分間の繰り返しから始めてみましょう。
ドローインは立った姿勢で行なっても効果があります。
慣れてきたら、日常生活に取り入れてみるのもおすすめです。
トレーニングのコツ
- 風船の空気を抜くイメージ
- 腹筋の収縮を意識する
- お腹の横までへこませる
息を吐くときは、風船から空気が抜けていくイメージでお腹をへこませます。
ただお腹をへこませるのではなく、腹筋の収縮を意識し、おなかの横まで意識するとさらによいです。
意識するポイントが多く、初めは難しいと思いますが、慣れてくると日常に取り入れる余裕がでてきます。
姿勢をキープするだけ、体幹を鍛えるプランクトレーニング5種目
さらに体幹を鍛えたい方は、プランクに挑戦してみましょう。
姿勢をキープするだけのトレーニングを、5種目紹介します。
- プランク
- サイドプランク
- リバースプランク
- ワイドスタンスプランク
- ワンレッグプランク
それぞれのやり方やコツまで解説します。
1. プランク
プランクは、つま先と前腕の4点で全身の体重を支え、姿勢をキープする体幹トレーニングです。
主に腹筋や脊柱起立筋が鍛えられ、インナーマッスルにも効果があります。
スペースを使わず自宅でも取り組みやすいので、挑戦してみましょう。
トレーニングのやり方
- 四つん這いになる
- 両腕のヒジから手首にかけての前腕を床につける
- 腕幅は肩幅と同程度、手はグーの形にする
- 両足を伸ばし、つま先を立てて体重を支える
- つま先は揃える
- 頭からかかとまで一直線にする
- そのまま30秒キープ
プランクの目安は30秒×3セットです。
慣れてきたら、30秒から1分、3分と時間を伸ばしていきます。
トレーニングのコツ
- 目線は真下に向ける
- お尻を上げすぎない
- 呼吸を止めない
プランクでは、頭からかかとまでの一直線を崩さないことが重要です。
一直線を保つには、目線を真下に向けると頭が安定し、お尻を上げすぎない意識が大切。
呼吸を止めると効果が半減してしまいます。きつくなってきても意識的に呼吸を続けましょう。
2. サイドプランク
サイドプランクは、左右片側ずつ行う体幹トレーニングです。
胸骨を支えている、腹斜筋を鍛えるのに適しています。
腹斜筋を鍛えると姿勢が良くなるだけでなく、横腹がすっきりして、くびれをつくってくれます。
トレーニングのやり方
- 横向きに寝る
- 床面の腕の前腕で上体を持ち上げる
- 床面の足に力を入れて、腰を持ち上げる
- 足から頭まで一直線の姿勢を作る
- そのまま姿勢を30秒キープ
- 左右入れ替えて1～5を行なう
サイドプランクの目安は30秒×3セットです。
バランスが崩れるのであれば、ヒザをつけた状態で行なうとよいでしょう。
ヒザを付けてサイドプランクをする場合は、ヒザから頭までを一直線にキープします。
トレーニングのコツ
- 体・床・腕のラインで三角形を作る
- 体を上から見ても一直線にする
- 腹筋を意識する
サイドプランクもプランクと同様、一直線の姿勢が重要です。
腰や背中が曲がらないよう、上から見ても一直線のラインをキープしましょう。
腹筋に力が入っていることを意識すると、効果が高まります。
3. リバースプランク
リバースプランクは、仰向けで行うプランクです。
腹筋だけでなく、背筋やお尻、太ももの筋肉まで幅広い範囲に効果があります。
背筋が鍛えられると背骨を支える力が増し、キレイな姿勢になりますよ。
トレーニングのやり方
- 仰向けに寝る
- 肩幅と同じ程度の腕幅でヒジをたてる
- 前腕と手のひらまでの部位で、上半身を支える
- 足はそろえて、かかとで体重を支え腰を浮かせる
- かかとから頭まで一直線の姿勢を作る
- そのまま30秒キープ
リバースプランクの目安は30秒×3セットです。
姿勢のキープが難しい場合は、腕を伸ばして手のひらとかかとで体重を支えることから始めてみましょう。
トレーニングのコツ
- 目線は上へ向ける
- 手はパーの形で床を押す
- つま先を立てる
目線を上へ向けると一直線をキープしやすいです。
ヒジで体重を支えるのではなく、手をパーの形に開き、ヒジから手までの全体を使います。
つま先をしっかり立てるとふくらはぎが伸び、体も自然に一直線になります。
4. ワイドスタンスプランク
ワイドスタンスプランクは、通常のプランクよりも足幅を広げた体幹トレーニングです。
お尻の大臀筋や腰、背中の筋肉に効果があり、通常のプランクとは違った刺激が入ります。
トレーニングのバリエーションのひとつとして、取り入れてみましょう。
トレーニングのやり方
- 通常のプランクの姿勢を作る
- 足幅を肩幅より広くとる
- かかとから首までのラインを一直線にする
- そのまま30秒キープ
ワイドスタンスプランクの目安は30秒×セットです。
腕や肩に力が入りすぎないよう、腹筋をしっかり意識しましょう。
トレーニングのコツ
- 目線は前へ向ける
- お尻にも力を入れる
- 呼吸を続ける
ワイドスタンスプランクでは、通常のプランクと違い目線は前に向けます。
大臀筋を意識してお尻に力を入れ、呼吸を止めずに最後までやりきましょう。
5. ワンレッグプランク
ワンレッグプランクは、通常のプランクの状態から、片脚を上げてキープするプランクです。
腹筋や背筋、お尻の筋肉にまで効果があります。
他のプランとは違った刺激が入ります。様々な筋肉で姿勢をキープするため、挑戦してみましょう。
トレーニングのやり方
- 通常のプランクの姿勢を作る
- 手はパーの形で床をおさえる
- 片脚をお尻の位置まで上げる
- 上げた足のかかとから頭まで一直線の姿勢をつくる
- そのまま30秒キープ
- 足を入れ替えて3～5を繰り返す
ワンレッグプランクは両足1回ずつ行なって1セットです。目安は30秒×3セット。
片脚を上げる分負荷も高いため、筋力が無いとフォームが崩れやすいです。
無理をせず、プランクトレーニングに余裕が出てきてから挑戦してもよいでしょう。
トレーニングのコツ
- お尻を上げない
- 腹筋に力をいれる
足をあげるとき、そのままお尻が上がってしまわないよう注意しましょう。
きつくなってくるとお尻や足が下がりやすいです。腹筋に力をいれて姿勢をキープしましょう。
【まとめ】体幹トレーニングで猫背を改善し、姿勢美人になろう
「私って姿勢悪いかも」と思ったら、体幹トレーニングから始めてみましょう。
体幹トレーニングによってインナーマッスルが鍛えられると、内臓の位置が固定され、背骨を支えて、良い姿勢になるからです。
まずは机とイスの高さを調整する、体の軸を中心に立つなどして、日常的によい姿勢をつくることがポイントです。
さらに本記事で紹介したトレーニングに取り組めば、体幹をもっと強化できます。
体幹トレーニングによって良い姿勢を手に入れ、若々しさをキープしましょう。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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