【8種目】腹筋が割れる体幹トレーニング！4つのポイントで効率最大化

「体幹と腹筋って何が違うの？」
「体幹トレーニングで腹筋は割れる？」
「効率的なトレーニングが知りたい！」

体幹トレーニングを効果的に行えば、シックスパックの腹筋は手に入ります。
しかしフォームが崩れていると、体幹トレーニングの効果は半減してしまい、腹筋も割れません。

そこで本記事では

• 「体幹」と「腹筋」の違い
• 腹筋に効く体幹トレーニング
• 腹筋に効かせる4つのポイント

を解説しています。

本記事を読んで、正しく体幹トレーニングに取り組み続ければ、割れた腹筋が目立っていきます。
ぜひ最後までご覧ください。

知っておきたい！「体幹」と「腹筋」の違い

体幹とは、腹筋を含む胴体を指します。
具体的には、下記5つはすべて体幹の構成要素です。

• 胸
• 背中
• 腰回り
• 腹筋
• お尻

「体幹」の字のとおり、体の幹となる部位が全て含まれています。
体幹イコール腹筋と誤解されることもありますが、実際は腹筋が体幹の一部であると理解しておきましょう。

腹筋はもう割れています！大事なのは脂肪を落とすこと！

あまり知られていませんが、腹筋はすでに割れています。
ほとんどの場合、割れた腹筋が脂肪で隠れてしまっている状況です。

お腹にのった脂肪を落とせば、くっきりした腹筋が見えてきます。
筋トレに加え、食事管理や有酸素運動に取り組むと、より効率的に脂肪が落とせます。
腹筋を鍛えると同時に体脂肪をしっかり落とすことで、割れた腹筋を目立たせましょう。

腹筋に効く体幹トレーニング！初心者向けの厳選3種目

ここでは、腹筋に効く体幹トレーニングを紹介します。
特に初心者におすすめしたいのが、以下の3種目です。

1. プランク
2. サイドプランク
3. リバースプランク

それぞれのやり方やコツまで解説します。

1. プランク

プランクは他のトレーニングと比べて、筋力がない人でも取り組みやすい腹筋のトレーニングです。
腹直筋だけでなく、腹横筋などインナーマッスルにも効果があります。
スペースを必要とせず自宅でも行えるので、ぜひ挑戦してみましょう。

トレーニングのやり方

1. 両手を肩幅に開き、ヒジから手首までの部位で体を支える
2. 両足も肩幅に開き、つま先で体を支える
3. かかとから頭まで、一直線を保つ
4. 姿勢を崩さずに20秒キープ

ヒジだけではなく、ヒジから手首までの面で体を支えると安定します。
プランクでは息を止めず、自然な呼吸を心がけましょう。

初心者は、時間が経つにつれてお腹がプルプルと震えますが、きつくても呼吸はそのまま続けます。

トレーニングのコツ

1. お尻を上げたり下げたりしない
2. 頭が背中と一直線になるよう、下を向く
3. ヒザを曲げない

プランクのコツを一言でいえば、体を一直線にキープすることです。
きつくなってくると、お尻やヒザが曲がってしまうので要注意。
頭が下がると背中も丸まってしまうため、頭の先までしっかり意識しましょう。

2. サイドプランク

サイドプランクは、左右片側ずつおこなうトレーニングです。
片腕のヒジから手首の面と足だけで体を支える姿勢。腹斜筋、腹横筋に効果があります。

トレーニングのやり方

1. 右腕のヒジから手首までの前腕部を床に置く
2. 右足を伸ばし、腕と足の力で体を浮かせる
3. 左足を右足の上に乗せる
4. 姿勢を崩さずに20秒キープ
5. 10秒休憩し、左側面も同様にトレーニング

サイドプランクはある程度の筋力を必要とするため、初心者はバランスをとるのが難しい種目です。
グラグラと体が揺れてしまう場合は、ヒザまで床につけるなどムリをしない範囲で取り組みましょう。

トレーニングのコツ

• 自然に呼吸する
• お尻を下げない
• 腰を曲げない

サイドプランクは、上から見ても横から見ても一直線の形が理想です。
お尻を下げない意識はもちろん、腰を曲げないことも意識しましょう。

3. リバースプランク

リバースプランクとは、仰向けの状態で行うプランクです。
インナーマッスルである腹横筋に加え、広背筋やハムストリングス、大臀筋など背面の筋肉に効果があります。

トレーニングのやり方

1. 床に座って足を伸ばす
2. 体をすこし後ろに倒し、両手を床につける
3. 手とかかとで体を浮かせ、お尻を上げていく
4. 足から頭まで、一直線の姿勢をつくる
5. そのまま20秒キープ

きつくなってきても、呼吸を止めないように注意しましょう。

トレーニングのコツ

• 顔は天井に向ける
• お尻を下げない
• 指先は足のほうへ向ける

体を一直線に保つため、顔は天井に向けましょう。
お尻が下がってしまうと効果が半減してしまうため、しっかりと持ち上げてキープします。
指先を後ろに向けると手首に負担がかかってしまいます。指先は足のほうへ向けるとよいでしょう。

上級者向け！さらに腹筋に効く5種の体幹トレーニング

ここからは上級者向けのトレーニングを紹介します。
腹筋をさらに鍛えたい方は、次の5種目に挑戦してみてください。

1. ヒップリフトブリッジ
2. ツイストプランク
3. サイドプランクディップス
4. ワンレッグプランク
5. スパイダープランク

トレーニングのやり方まで解説していきます。

1. ヒップリフトブリッジ

ヒップリフトブリッジは、プランクの姿勢からお尻を高く突き上げるトレーニングです。
腹筋だけでなく背筋や太もも、腕の筋肉にまで効果があります。

トレーニングのやり方

1. プランクの姿勢を作る
2. 手のひらも床につける
3. 限界の高さまで、お尻を突き上げる

ヒップリフトブリッジの目安は30秒×3セットです。
体を「く」の字に曲げるイメージでお尻を上げます。

トレーニングのコツ

• お尻を上げるときは、つま先を見る
• 下げたとき、体は真っ直ぐ
• 限界まで上げる

お尻を上げるときは、頭を内側に巻き込みつま先を見ると、限界よりさらに上がります。
下げたときは体を真っ直ぐにし、目線も前へ向けましょう。

2. ツイストプランク

ツイストプランクとは、通常のプランクの姿勢から腰を左右にひねる動きを加えたトレーニングです。
腹斜筋や腹横筋に効き、お腹周りを引き締める筋トレとして人気があります。

トレーニングのやり方

1. プランクの姿勢を作る
2. 脇腹、腰を左右にひねる
3. ペースを崩さず30秒繰り返す

ツイストプランクの目安は30秒×3セットです。
ペースは無理に上げず、自分のペースでいいので取り組んでみましょう。

トレーニングのコツ

1. 腰や脚を床につけない
2. 腰をそらさず、体は一直線
3. 呼吸は止めない

体をひねっている最中に、腰や脚が床についてしまわないように注意しましょう。
体力がなくなってくると腰が反りやすくなりますが、常に体は一直線をキープします。

3. サイドプランクディップス

サイドプランクディップスは、サイドプランクの姿勢からお尻を下げ、元に戻す動きを取り入れたトレーニングです。

トレーニングのやり方

1. サイドプランクの姿勢を作る
2. お尻を下げる
3. 元の位置に戻す

サイドプランクディップスの目安は、20秒です。
片側のトレーニングが終了したら10秒の休憩を挟んで、反対側も同様に行いましょう。
きつくなってきたら、空いている手で腰を支えてサポートします。

4. ワンレッグプランク

ワンレッグプランクは、通常のプランクの状態から片足を上げ、両腕と片足の三点で体を支えるトレーニングです。
腹筋だけでなく、背筋やお尻に筋肉にも効果があります。

トレーニングのやり方

1. 通常のプランクの姿勢を作る
2. 手はパーの形
3. 片足のかかとをお尻の高さまで上げキープ

ワンレッグプランクの目安は30秒です。
腕に負荷がかかるため、手はパーの形で床に添えて補助します。
反対側のトレーニングも行いましょう。

トレーニングのコツ

• お尻は上げない
• 視線は少し前を向く
• 息を止めない

片足を上げるとき、お尻が同時に上がりやすいので注意しましょう。
お尻は頭から一直線のまま、片足だけを上げるイメージです。

顔を下に向けると力が入りすぎてしまいます。視線は少し前に向けたほうがよいです。
息を止めると効果が半減しますので、きつくても自然な呼吸を心がけましょう。

5. スパイダープランク

スパイダープランクとは、プランクの姿勢から、片足ずつヒザを脇腹に引き上げる動きをつけたトレーニングです。
名前のとおり、蜘蛛が歩いていく姿に似た動きをします。
腹筋だけでなく、全身を刺激し体幹が鍛えられる種目です。

トレーニングのやり方

1. プランクの姿勢を作る
2. 片足を浮かせ、ヒザをヒジに近づける
3. 足を元の位置に戻す
4. 反対側の足も同様に、ヒザをヒジに近づけて戻す
5. 2～4を繰り返す

スパイダープランクの目安は20回×3セットです。
ヒザを脇腹から引き上げるように動かします。

トレーニングのコツ

• 上半身はなるべく動かさない
• 目線は前に向ける

ヒザを引き上げる反動で、重心がぶれやすいので注意が必要です。上半身はなるべく動かさないようにしましょう。
目線は前に向けて、取り組みます。

体幹トレーニングで腹筋に効かせる4つのポイント

体幹トレーニングで腹筋に効かせるポイントをご紹介します。
意識するべきは以下4つです。

1. 腹筋の力で支える
2. 体を一直線にキープ
3. 頭を動かさない
4. 足先まで力を入れる

それぞれ詳しく解説します。

1. 腹筋の力で体を支える

筋トレでは使う筋肉に意識を向けることが重要です。腹筋の力を使って体を支えるよう意識しましょう。
しっかり意識を向けると、筋肉へ刺激が伝わります。
腹筋の力で体を支える意識が、1つめのポイントです。

2. 体を一直線にキープ

2つ目のポイントは、体を一直線にキープすること。
プランクをはじめとした体幹トレーニングは、きつくなってくるとお尻が上がったり、頭が下がったりと一直線のフォームが崩れがちです。
正しいフォームで行わなければ、トレーニングの効果は半減してしまいます。
一直線をキープして、トレーニングの効果を高めていきましょう。

一直線をキープするコツは頭を真っ直ぐにし、動かさないことです。
頭が動くと、同時に背中やお尻が動いてしまいます。トレーニングに合わせて目線を前に向けたり、下に向けたり、正しいフォームを意識しましょう。
目線が決まると頭が固定され一直線をキープしやすくなり、トレーニングの効果がアップします。

3. 足先まで力を入れる

体幹トレーニングでは足先まで力を入れて、全身ほどよく力を使うことがポイントです。
頭や腰、お尻だけではなく、足の先まで力が入るよう意識しましょう。

体が一枚の板になったイメージで、真っ直ぐの状態を保ちます。
頭から足先まで全身にほどよく力を入れ、力まずに取り組むとトレーニングの効果が上がります。

効率最大化！トレーニング同様に大切な3つのこと

トレーニングの効率を最大化するため、大切なことを3つご紹介します。

1. 有酸素運動
2. 食事の管理
3. 全身のストレッチ

3つとも、体幹トレーニングと同様に重要な要素です。
それぞれの内容を確認しておきましょう。

1. 有酸素運動

体幹トレーニングによって美しい腹筋を手にいれたければ、有酸素運動も大切です。

厚生労働省によれば、有酸素運動であればどの種目でも効果に大きな差はありません。（参考：内臓脂肪減少のための運動）
具体的には、以下の運動を取り入れるとよいでしょう。

• ウォーキング
• 自転車
• ジョギング
• 水泳

体幹トレーニングと有酸素運動で、効率的に腹筋を鍛えましょう。

2. 食事の管理

食事を適切に管理すれば、お腹周りの脂肪も落ちていきます。
体脂肪を落とすには、摂取カロリーを消費カロリーが上回る必要があるからです。

体幹トレーニングによって筋肉を鍛え、消費カロリーを上げるのと同時に、摂取カロリーを減らすとより効果的。
体幹トレーニングによりシックスパックを手に入れるため、食事管理も行いましょう。

3. 全身のストレッチ

体幹トレーニングの効率を最大化するには、全身のストレッチも大切です。
トレーニング後のストレッチは運動から休養に移る軽い運動になり、筋肉をクールダウンする効果があります。

クールダウンによって筋肉の疲労が取り除かれ、筋肉痛やケガのリスクが減り、翌日のコンディションも良くなります。
ストレッチの方法は、ヨガや背伸び運動などがおすすめです。

トレーニングで腹筋を刺激した後、ストレッチで体を休めてトレーニングを継続できる習慣を整えましょう。

【まとめ】体幹トレーニングに取り組み、理想の腹筋を手に入れよう

体幹トレーニングでは腹筋を含む、胴体を鍛えられます。
本記事ではその中でも、腹筋に効果があるトレーニングを8種ご紹介いたしました。

脂肪を落とすと割れた腹筋が目立つので、有酸素運動や食事の管理、ストレッチなどに取り組み、脂肪の燃焼を助けることも重要です。
継続的に体幹トレーニングに取り組み、シックスパックに割れた腹筋を手に入れましょう。

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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