「有酸素運動をした方が痩せるって本当？」
「ダイエットにおすすめの有酸素運動が知りたい！」
「有酸素運動をすれば無酸素運動はしなくていいのかな？」
ダイエット中に有酸素運動をした方が良いと聞いたけれど、効果ややり方など気になることが多く悩んでいませんか？
ずばり、有酸素運動はダイエットに効果的です。体脂肪を効率良く減らすために欠かせない要素といえます。
この記事では、
- ダイエットと有酸素運動の関係
- 正しいやり方
- おすすめの有酸素運動
- ポイントや注意点
について解説します。
スムーズに体脂肪を落とす運動や効果アップのポイントが分かれば、必ずダイエットは成功します。今度こそ痩せたいと思っている方は、ぜひ参考にしてください。
有酸素運動はダイエットに有効！
有酸素運動はダイエットに有効です。
なぜなら有酸素運動を行うと体脂肪が分解されるからです。
有酸素運動が体脂肪の分解を促進する理由は2つあります。
- 脂肪燃焼効率の高い心拍数を維持しやすい
- エネルギー源として体脂肪を利用しやすい
順に解説します。
1. 脂肪燃焼率の高い心拍数を維持しやすい
有酸素運動では、脂肪燃焼効率の高い心拍数を維持しやすいです。
脂肪燃焼効率の高い心拍数を「目標心拍数」といいます。目標心拍数は最大心拍数（※）の40～60％といわれ、「少し息が早くなるくらい」のレベルです。
※最大心拍数＝220-年齢
目標心拍数を維持するには、強度の低い運動つまり有酸素運動が適しています。ウォーキングやエアロビクスなど息がはずむような運動を定期的に行えば、体脂肪が減っていくでしょう。
2. エネルギー源として体脂肪を分解しやすい
有酸素運動で使われるエネルギー源は体脂肪です。そのため有酸素運動をしている間は消費エネルギーの増加にともなって体脂肪の分解量も増えます。
また体温が上昇して血流がよくなると体脂肪をより効率良く燃やせます。体脂肪をしっかり減らしたいのであれば、有酸素運動は一定の時間継続して血流を良くすると良いでしょう。
ダイエット中の有酸素運動の正しいやり方
有酸素運動はダイエットに有効ですが、がむしゃらにやると効果を感じにくいです。実際、筆者自身も毎日1時間走っているのになかなか体重が落ちなかった過去があり「もうやめようかな…」と挫折したこともあります。
有酸素運動は次の3つのやり方を意識すると効果を感じやすいです。
- 1回20分以上が目安
- 毎日やらなくてもOK
- 自分に合った有酸素運動を選ぶ
有酸素運動の目的と合わせて解説していくので、参考にしてください。
1. 1回20分以上が目安
1回20分以上を目安に有酸素運動を行うようにしましょう。20分以上続けると体温が上がって血流が良くなり、体脂肪が効率良く分解されます。
体脂肪を分解してエネルギー源にするためには、たくさんの酸素が必要です。そのため、張り切って長時間の有酸素運動をすると、心臓や肺が血液や酸素を送るのに疲れてしまうかもしれません。
特にトレーニング初心者は無理ない時間から始めることをおすすめします。無理をせず、まずは20分の有酸素運動からスタートしましょう。
心肺機能が上がって辛さがなくなってきたら、30分・40分と増やしてみても良いですね。
2. 毎日やらなくてもOK！週に3～4回を目指そう
有酸素運動は無理に毎日やる必要はありません。週に3～4回取り入れられるようにしましょう。
もちろん負担なくできるのであれば毎日しても大丈夫です。しかし毎日やらなくても定期的に行うだけで体脂肪は減らせます。
週に3～4日続ければ、有酸素運動をする日とお休みの日を1日おきにつくれるようになり、体にも精神的にも負担が少ないでしょう。年齢関係なく取り組めるペースなのでおすすめです。
「毎日やらないと痩せない」と自分を責めながら毎日無理に継続すると、運動自体が嫌になったり体を故障する原因になったりします。
有酸素運動は継続が大切です。自分が無理なく続けられる範囲で取り組むようにしましょう。
3. 自分に合った有酸素運動を選ぶ
自分に合った有酸素運動を選ぶようにしましょう。自分にあっていないと三日坊主になるからです。
有酸素運動で体脂肪を減らすためには継続しなければいけません。もしも自分に合っていないと「辛い」「めんどくさい」などの気持ちが強くなってしまい、継続は難しいです。
有酸素運動にもいくつか種類があります。まずは自分に合ったものを見つけるところから始めましょう。
ダイエットにおすすめの有酸素運動5選
ではダイエットにおすすめの有酸素運動にはどのようなものがあるのでしょうか？
今回紹介する5つは以下です。
- ウォーキング
- ジョギング
- 水中ウォーキング
- ダンス
- 踏み台昇降
おすすめの理由と正しいフォームを合わせて解説します。やってみたいと思ったら、ぜひチャレンジしてみてください。
1. ウォーキング
ウォーキングは体脂肪を燃やすのにもっともおすすめの有酸素運動です。体に負担がかかりにくいので年齢関係なく取り組め、長時間続けやすいからです。
ウォーキングは正しいフォームを意識しましょう。ダイエット効果が高まるだけでなく、ケガの確率も減ります。
ポイントは次の7つです。
- 無理のない歩幅で歩く
- 背筋を伸ばす
- 下腹部を締める
- 両足の間隔を一定に保つ
- かかとから着地する
- 腕は後ろに引くよう意識する
- 肩の力を抜き、前を向く
姿勢を正しながらお腹に力を入れて歩くことが重要になります。腕を意識して後ろに引くように歩くと負荷がかかり、全身の脂肪を燃やしやすいです。
2. ジョギング
ウォーキングよりも運動強度が高くなるジョギングは、体力のある方におすすめの有酸素運動です。「ウォーキングじゃ物足らないな…」という方はぜひチャレンジしてみましょう。
ジョギングも正しいフォームで行うことが大切です。
次の5つのポイントを意識しましょう。
- 無理のない歩幅で走る
- 背筋を伸ばす
- 顎を引く
- つま先で地面を蹴るようにする
- 肩の力を抜く
ウォーキングのとき同様、姿勢を正しく行うようにします。顎があがってくると姿勢も崩れやすくなるので、苦しくなってきたときはとくに意識しましょう。
3. 水中ウォーキング
水中ウォーキングは、全身の筋肉を使いながら行う有酸素運動です。水の中は浮力によって体に負担がかかりにくいので、足腰が気になる方も安心して取り組めます。
また水の抵抗力により、陸上でウォーキングするときと違う筋肉を動かせます。全身の筋肉をしっかり使えるので消費エネルギーもアップし、効率良く脂肪を燃やすことができます。
4. ダンス
ダンスも全身を使う有酸素運動のひとつです。ウォーキングやジョギングとは異なり、自宅でも取り組めるのが最大のメリットといえます。
音楽のリズムにのりながら行うものがほとんどなので、時間が経つのを忘れて楽しく取り組めます。ウォーキングやジョギングがうまく続けられなかった方にもおすすめです。
ダイエッターに人気の自宅でできる脂肪燃焼ダンスを紹介します。
ヨガインストラクター竹脇まりなさん考案【痩せダンス】は1100万回以上再生された人気動画です。
軽く息が上がるものが多く、素人でもすぐに覚えられるフォームばかりなので初心者の方も安心できます。気分が上がる音楽に合わせて軽快に踊れますよ。
5. 踏み台昇降
自宅でサクッと行える有酸素運動は踏み台昇降です。少しの段差を使って上ったり降りたりを繰り返すだけなので、時間がないときでも取り組めます。
踏み台昇降は有酸素運動としての効果だけでなく、骨密度アップにもつながります。着地する際の刺激が程よく骨を強くするので、40代・50代の女性にもおすすめです。
踏み台昇降は次のステップで行いましょう。
- 15㎝前後のステップ台を用意
- つま先を使って昇る・降りる
- 足は右・左と交互に行う
- 音を立てないように意識する
かかとを使わないことで足の筋肉が効率良く使われます。ドスンドスンと音がたってしまうのは全身の筋肉がうまく使えていない証拠なので、静かに行うよう心がけましょう。
有酸素運動の効率アップを狙う3つのポイント
せっかく有酸素運動をはじめるのですから、ダイエット効果をより感じながら取り組みたいですよね。そこで今回、効率アップを狙う3つのポイントを紹介します。
- アミノ酸を補給する
- 無酸素運動の筋トレをする
- 食事内容を見直す
順番に確認していきましょう。
1. アミノ酸を補給する
BCAAと呼ばれるアミノ酸を補給するようにしましょう。
BCAAは、必須アミノ酸バリン・ロイシン・イソロイシンの3つのこと。筋肉中に多く存在し、エネルギー源として利用されています。
有酸素運動では長時間筋肉を使うため、必要なエネルギー量が不足します。すると筋肉を分解しだしてしまうのです。
もし筋肉が減れば、エネルギーの代謝量も減ってしまい、痩せにくい体になってしまいます。BCAAを摂って筋肉のエネルギー源を補い、筋肉量が減らないようサポートしてあげましょう。
2. 無酸素運動の筋トレを併用する
有酸素運動に無酸素運動の筋トレを取り入れると、さらにダイエット効果を感じやすくなります。
ダイエット効果が上がる理由は、それぞれの特徴にあります。
- 無酸素運動：糖質がエネルギー源、運動後に脂肪を燃焼
- 有酸素運動：脂肪がエネルギー源、運動中に脂肪を燃焼
無酸素運動の筋トレを行って脂肪が燃えやすい状態をつくったあと、有酸素運動で脂肪を燃焼していけば、体脂肪は減りやすくなります。よって、順番は無酸素運動→有酸素運動がおすすめ。
無酸素運動と併用すれば、運動にコミットする時間が週3時間でも体脂肪が減ることが分かっています（※）。有酸素運動×無酸素運動の組み合わせはおすすめです。
※参考：九州大学健康科学センター「有酸素運動および筋力トレーニングが身体組成と体力へ及ぼす効果」
3. 食事内容を見直す
有酸素運動を頑張ったとしても、栄養素が不足すればダイエット効果は感じにくいです。
食事内容も見直してみましょう。
見直すときに注意したいポイントは次の3つです。
- アンダーカロリーが守れているか
- PFCバランスは整っているか
- 水分をしっかり補給しているか
体脂肪を減らすためには、アンダーカロリー（摂取カロリー<消費カロリーの状態）の状態を守ること。いくら有酸素運動をしてもカロリーを必要以上に摂れば痩せません。
またPFCバランス（※）を整えて栄養素をしっかり補うことも大切。たんぱく質：脂質：炭水化物＝2：2：6を目安にすると良いでしょう。
※PFCバランス：三大栄養素のたんぱく質・脂質・炭水化物のバランスのこと
そして水分の摂取も忘れないこと。水分は代謝に欠かせないので、体重1kgあたり1日40mlを目安に水やお茶を飲むようにしましょう。
太る原因になる？！有酸素運動の2つの注意点
実は有酸素運動は太る原因になることがあります。有酸素運動時は脂肪だけでなく筋肉も分解されてしまうからです。
対策として、次の2つに注意しましょう。
- 心拍数が上がり過ぎないようにする
- 空腹の状態で長時間やらない
順に説明します。
1. 心拍数が上がり過ぎないようにする
心拍数が上がり過ぎている場合、運動の強度が強すぎるかもしれません。
運動の強度が強いと体脂肪を利用する効率が落ちてしまいます。事実、e-ヘルスネットによれば、ジョギングよりもウォーキングの方が脂肪の燃焼効果は高いことが分かっています（※）。
目標心拍数を目安に、少し息が上がるくらいの有酸素運動を行うようにしましょう。
2. 空腹の状態で長時間やらない
空腹でエネルギーが不足している状態は、有酸素運動を長時間やるのは避けましょう。不足した多くのエネルギーを補うため、脂肪だけでなく筋肉も分解されてしまうからです。
筋肉が減れば基礎代謝が減ってしまい、燃費の悪い、痩せにくい体になります。筋肉量を維持しながら体脂肪だけを減らせるようにしましょう。
そのためにも、空腹は避けて有酸素運動に取り組むことをおすすめします。
まとめ
有酸素運動を取り入れるダイエットは、体脂肪を効率良く減らしたい方におすすめの方法です。しかし過激な有酸素運動は太る原因になります。自分に合った継続できる有酸素運動に取り組むようにしましょう。
さらに無酸素運動や食事管理を併用すれば、健康的でメリハリのある体が手に入ります。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事も参考にしてください。
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