「広背筋が筋肉痛になって辛い…」
「痛みを和らげる方法が知りたい」
「筋肉痛にならないのは効いていないのか？」
広背筋は大きな筋肉で筋肉痛になるとちょっとした動作が結構キツくなります。生活に支障が出てしまい困っている人もいるのではないでしょうか。
筋肉痛に負けずにトレーニングで広背筋を鍛えるメリットは、たくさんあります。
広背筋の筋肉痛が辛いときは、5つの方法で対処しましょう。
この記事では、プロのトレーナーが
- 広背筋の筋肉痛を対処する方法
- 鍛える効果
- 広背筋が筋肉痛にならないときの対策
- おすすめのトレーニング法
について、分かりやすく解説します。
広背筋の筋肉痛のことで悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。
広背筋が筋肉痛になったときの5つの対処法
広背筋が筋肉痛になって辛いときにおすすめの対処法は、次の5つです。
- トレーニングは一旦休む
- 熱をもっているときは冷す
- 落ち着いてきたら血行を促進する
- 食事のバランスを意識する
- 鎮静薬をうまく使う
順にくわしく解説します。
筋肉痛の対処法1. トレーニングは一旦休む
筋肉痛が酷い間は、広背筋のトレーニングは休みましょう。太ももや二の腕など他の筋肉は気にせずトレーニングして大丈夫です。
筋肉痛が酷いとき無理に鍛えると、怪我や筋を傷めてしまうかもしれません。
広背筋は体幹にあり、故障すると生活に支障が出るので、無理はしないようにしましょう。
筋肉痛の対処法2. 熱をもっているときは冷ます
筋肉の炎症が酷いうちは、冷ますように心がけましょう。温めると炎症がさらに酷くなり、痛みが長引いてしまうからです。
炎症が酷いとは、広背筋が熱をもっているときです。
例えば軽い筋肉痛があるときに強度の高いトレーニングを行ない、広背筋が熱を帯びながらパンパンになっているときなど。
この状態では温めず、冷やして炎症を押さえるようにしましょう。
筋肉痛の対処法3. 落ち着いてきたら血行を促進する
炎症が落ち着いてきたら、血行を促進しましょう。筋肉に十分な血液を送り、回復を早めるためです。
具体的な方法は以下になります。
- ストレッチ
- マッサージ
- 入浴
体の柔軟性を上げたり温めたりして、少しずつほぐしてあげることが大切です。
広背筋はとくに固まりやすいので、肩や肩甲骨回りの筋肉をしっかり動かすことをおすすめします。
筋肉痛の対処法4. 食事のバランスを意識する
食事のバランスも意識しましょう。筋肉痛を軽減するためには栄養素も影響してくるからです。
とくに補いたい栄養素は次の3つ。
- たんぱく質（肉・魚・大豆成員）
- ビタミンb群（肉・魚・大豆製品・卵・野菜・海藻・きのこ）
- ビタミンＣ（野菜・果物）
なぜこれらが大切なのかお伝えします。
たんぱく質は筋肉の材料で、トレーニングによって傷ついた広背筋を修復するために欠かせません。
ビタミンB群は栄養素の代謝をサポートしていて、筋肉の合成にも関与します。また体を動かした後に増える乳酸の代謝も促すため、疲労感を軽減してくれます。
ビタミンCは筋肉中に多く存在する栄養素です。まだまだ未解明な部分が多いのですが、ビタミンC量が多い成人は筋肉量が多い傾向があり、ビタミンB群とあわせて摂取することをおすすめしています。
筋肉痛の対処法5. 鎮静薬をうまく使う
鎮静剤を上手に利用しましょう。筋肉痛を和らげたいとき、即効性の面で薬に勝るものはありません。
とくに広背筋は範囲が広いこと、体幹であることから、痛みが酷いと生活に支障がでる場合もあるでしょう。そんなときは鎮静剤の湿布やスプレーでしのぐ方が過ごしやすいはず。
ただ鎮静剤はあくまで「その場しのぎ」。根本的な部分から痛みを軽減するためにも、血行促進や食事の調整も取り組んでみてくださいね。
筋肉痛を乗り越えろ！広背筋を鍛える効果とは？
「筋肉痛が辛い…」そんな思いをしてでも、広背筋を鍛えることにはメリットがあるのです！
とくに大きな効果を3つ紹介します。
- 姿勢がよくなる
- ウエストがくびれる
- 基礎代謝が上がる
順に確認していきましょう。
広背筋を鍛えるメリット1. 姿勢がよくなる
広背筋を鍛えると姿勢がよくなります。
とくに猫背や巻き肩に悩んでいる方におすすめです。
広背筋は肩甲骨あたりから腰にかけて逆三角形をしています。腕を後ろに引いたり上下に運動する際にも働いており、広背筋が衰えると、背中をまっすぐに保てなくなったり肩が前に出たりします。
結果猫背や巻き肩になってしまうのです。広背筋を鍛えて背中や肩を正しく維持できるようになると、姿勢は改善します。
広背筋を鍛えるメリット2. ウエストがくびれる
広背筋は肩甲骨から腰にかけて広がる大きな筋肉です。鍛えることでウエストラインがスッキリするため、後ろ姿がとてもキレイになります。
腹筋をしてもなかなかウエストがクビれない方も、広背筋を鍛えれば効果を感じられるようになるでしょう。腹斜筋を鍛えられると相乗効果があるので、ぜひ組み合わせてみてください。
広背筋を鍛えるメリット3. 基礎代謝が上がる
広背筋は体幹を支えるとても大きな筋肉です。鍛えて筋肉量を増やせられれば、基礎代謝が上がって痩せやすい体に近づけます。
基礎代謝とは「生きるために必要な最低限のエネルギー量」のことです。安静にしているときも勝手に消費するので、基礎代謝量を増やせば何もしなくても体脂肪を燃やせるようになります。
また広背筋がある肩甲骨の周りには、褐色脂肪細胞も存在しています。褐色脂肪細胞はエネルギー産生に優れた細胞で、刺激することで脂肪の燃焼を促せます。
広背筋を鍛えて基礎代謝を上げ、燃費の良い体へ改善していきましょう。
広背筋が筋肉痛にならないならトレーニングの方法を見直す
初心者の方や広背筋を鍛えてこなかった方がトレーニングをすると、ほとんどの場合で筋肉痛は起こります。もしも筋肉痛が起こらないのであれば、トレーニングのやり方が間違っているかもしれません。
筋トレは正しく行わないと、狙った筋肉に負荷がかかりません。違う部位へ思ってもない負担がかかり、怪我や痛みにつながってしまうこともあります。
トレーニングを正しく行うためにも、分かりやすいフォームで自分に合ったものを選びましょう。初心者の方が中級者向けのトレーニングを行うといった無理はしないことです。
広背筋を確実に鍛えられるトレーニング5選
では、具体的にどのようなトレーニングが良いのでしょうか。
今回は初心者の方でも簡単に取り組める5つをピックアップしてきました。
くわしいやり方を解説しているので、ぜひトライしてみてください。
- フロアーエルボープル
- ラッドプルダウン
- リバースエルボープッシュアップ
- バックエクステンション
- グッドモーニング
1. フロアーエルボープル
なかやまきんに君の筋トレ動画です。簡単な姿勢なのにしっかり広背筋に効くので、初心者の方におすすめします。
多くの筋トレ動画はいきなりスタートしてしまい、フォームをよく理解できないまま行っている方もいます。その点なかやまきんに君の動画は、一旦すべてのフォームを丁寧に教えてくれるのが高ポイント。
初めての方も正しい姿勢でトレーニングできます。
2. バックエクステンション
バックエクステンションは背筋のトレーニングで周知されている方法です。フォームを間違えると腰の具合が悪くなることがあるので、無理のない範囲で行いましょう。
正しいフォームは以下です。
- うつぶせになる
- 両腕は軽く曲げる
- 上体を腰が痛くないところまでグッと上げる
- 2秒キープ→ゆっくりおろす
上体を起こす→キープ→おろすを辛くなるまで繰り返してみてください。
広背筋だけでなく、背骨に沿って縦に伸びる脊柱起立筋も鍛えられます。
3. グッドモーニング
こちらもなかやまきんに君の動画で紹介されています。幼児でもできるくらい簡単なので、体に負荷をかけずに広背筋を鍛えられます。
正しいフォームは以下の通りです。
- 足は肩幅に開く
- 膝は少しだけ曲げておく
- 肩甲骨をぐっと寄せ、胸を張る
- 両腕は胸の前でクロスする
- 腰から頭まで直線を意識しながらお辞儀する
広背筋が辛くなるまで取り組んでみましょう。
このとき腰が沿っていると効きにくいので、直線を意識してください。
4. ラットプルダウン
ラットプルダウンはマシンを使わないと行えないイメージがありますが、自重でも可能です。
具体的な方法は下記になります。
- あぐらをかきます
- 両腕を耳より前に出ないよう頭の上まであげます
- そのまま肘が横腹につくまで両腕を下げます
- 腕の上げ下げをゆっくり10回を3セット繰り返します
いまいちうまくできない方は、フェイスタオルを持つとフォームが整いやすくなります。
腕を耳よりも前に出さないことがポイントです！
5. リバースエルボープッシュアップ</h3>
https://www.youtube.com/watch?v=k2gnkIA7384
自重トレーニング専門の動画です。配信者自身も1年間自重トレーニングを継続し、ボディメイクに成功しています。
リバースエルボープッシュアップは、トレーニングに慣れてきた頃に行うと良いでしょう。正しいフォームで行うと広背筋によく効くのですが、筋肉が少ないと体が持ち上がりません…！
華奢な方や高齢の方は、先に紹介したなかやまきんに君の動画やラッドプルダウンに取り組み、広背筋が使えるようになってきたら、リバースエルボープッシュアップにチャレンジしてみてください。
筋肉痛にならずに広背筋を鍛えたいなら低負荷トレーニングがおすすめ
「広背筋を鍛えたいけど、筋肉痛は避けたい」という方は、負荷の低いトレーニングがおすすめです。筋肉痛が起こらなくても、トレーニングをすれば筋肉に刺激履与えられているので、安心してくださいね。
もしもジムへ行っているのなら、いつものウェイトより軽い物に変えてトレーニングをしましょう。自宅で自重トレーニングに励んでいるのであれば、回数を減らしたり少し姿勢を変えてみたり、工夫してみてください。
筋肉量が増えてくれば、同じトレーニングメニューでも筋肉痛は感じなくなります。無理のない範囲で広背筋を鍛えていきましょう。
まとめ
広背筋は大きな筋肉です。筋肉痛になると毎日の生活に支障が出る場合もあるので、対策をしてあげましょう。
炎症が酷いうちはしっかりと冷してください。落ち着いたらストレッチや入浴で血行を促進し、食事バランスにも意識を向けることが大切です。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事も参考にしてください。
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