ダンベルショルダープレスの正しいやり方は？5つのコツと重量設定について解説！

「ダンベルショルダープレスの正しいやり方は？」
「肩に上手く負荷がかからない…何を改善すればいい？」

あなたはこんな疑問を抱いていませんか？

ダンベルショルダープレスは、代表的な肩トレーニングです。しかし、実際にやってみると上手く負荷を与えられないという人も多いでしょう。

この記事では、ダンベルショルダープレスで肩を鍛えたいあなたに向けて、以下の情報について解説します。

• ダンベルショルダープレスの正しいやり方
• ダンベルショルダープレスの種類
• 効率を高める5つのポイント

最後まで読めば、筋肉隆々で男らしい肩を作れますよ。ぜひ参考にしてください！

ダンベルショルダープレスで鍛えられる部位

ダンベルショルダープレスで鍛えられるのは、肩にある「三角筋」です。

三角筋は、肩を覆うようにして付いている筋肉です。

ここを鍛えることで肩幅を広くしたり、肩全体を大きくしたりすることができます。

三角筋は大きく前部、中部、後部の3つに分けられます。

それぞれトレーニング方法は異なりますが、キレイな肩周りを作るため、バランス良く鍛えていきましょう。

ダンベルショルダープレスの正しいやり方と重量設定

ダンベルショルダープレスを行う際には、次の3点を意識しましょう。

• 手順
• 重量設定
• 正しいフォーム

順番に解説します。

（1）手順

ダンベルショルダープレスは三角筋に効果抜群のトレーニング。

もちろん、それは正しい方法で取り組んだ場合の話です。効果を最大限発揮するためにも、まずは以下の手順に沿って行い、重量やフォームを調整していきましょう。

• 椅子に深く座る
• 肩の上でダンベルを持つ
• ひじを伸ばしてダンベルを押し上げる
• ダンベルをゆっくりと下ろす

（2）重量設定

重量設定は、回数から逆算しましょう。

まずはトレーニングの目的を達成するのに必要な回数を知り、それに合わせた重量設定を行うのがポイントです。

筋肥大が目的なら、回数は少なめに。

6〜10回くらいで限界が来る重さのダンベルを選び、3〜5セット繰り返します。

ダイエット目的なら、回数を多くしたほうが効果的です。

15〜20回くらいで限界が来る重さのダンベルを選び、こちらも3〜5セット繰り返します。

三角筋トレーニングの場合、インターバルは2分前後を目安にしましょう。

（3）正しいフォームで行うコツ

ダンベルショルダープレスを正しいフォームで行うコツは、以下の5つです。

• 正しい呼吸法を意識する
• 可動域をできるだけ広げる
• ひじの角度を意識する
• しっかり真上に持ち上げる
• 肩が上がらないようにする

それぞれ詳しく解説します。

①正しい呼吸法を意識する

1つ目のコツは、正しい呼吸法を意識すること。

どんなトレーニングにも言えることですが、呼吸が乱れているとフォームが崩れ、うまく負荷がかからなくなってしまいます。

ダンベルショルダープレスの場合、ダンベルを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸うことを意識しましょう。

②可動域をできるだけ広げる

2つ目のコツは、可動域を可能な限り広げること。

可動域とは、筋肉を動かす範囲のことです。ダンベルショルダープレスが効かないという人にありがちなのが、ダンベルを下ろし切っていないケース。

ダンベルは限界まで下ろし、肩の可動域を最大限広げることでトレーニングの効果はグッと高まりますよ。

③ひじの角度を意識する

3つ目のコツは、ひじの角度を意識すること。

ひじの角度が曲がっていると肩関節に負荷がかかり、肩を痛めてしまう原因になります。

ひじは体の真横が正しいポジションです。背筋をしっかり伸ばしたまま、ひじを体の真横で上下させましょう。

④しっかり真上に持ち上げる

4つ目のコツは、きちんと真上に持ち上げること。

ダンベルを下ろす角度が少しでも傾いていると、負荷が落ちるだけでなく、体を痛めてしまう可能性もあります。

どうしても体が傾いてしまうなら、もっと軽いダンベルに持ち替えてみてください。

⑤肩が上がらないようにする

5つ目のコツは、肩が上がらないようにすること。

ダンベルを上げるときに肩まで上げてしまうと、僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。ダンベルシュラッグではこのような動きをしますが、ショルダープレスのメインターゲットはあくまで三角筋です。

三角筋をしっかり意識するためにも、肩が上がらないよう意識しましょう。

ダンベルショルダープレスの2つの種類について

ダンベルショルダープレスには、以下のような派生系もあります。

• スタンディングショルダープレス
• ハンマーグリップショルダープレス

より高重量を扱えるようになりたいならスタンディング、肩の痛みを抑えたいならハンマーグリップがおすすめです。

それぞれの手順とポイントを見ていきましょう。

（1）スタンディングショルダープレス

文字通り、立って行うショルダープレスです。

立っても座ってもほとんど差異はありません。ただ、こちらの方が全身を使えるため、より高重量のダンベルを扱えます。

肩だけでダンベルを持ち上げるのが辛いなら、立って行うのも良いでしょう。

手順

1. 足を肩幅くらいに開いて立つ
2. 肩の上でダンベルを持つ
3. ひじを伸ばしてダンベルを押し上げる
4. ダンベルをゆっくりと下ろす

効率を高めるポイント

• ひじの角度を意識する
• しっかり真上に持ち上げる
• 肩が上がらないようにする

（2）ハンマーグリップショルダープレス

手を内側に向けて行うショルダープレスです。

こちらは、やや三頭筋前部に負荷がかかりやすいという特徴があります。また、肩関節への負担が減るため、肩の筋肉痛に悩まされている場合にもおすすめです。

手順

1. 足を肩幅くらいに開いて立つ
2. 肩の上でダンベルを持ち、内側に向ける
3. ひじを伸ばしてダンベルを押し上げる
4. ダンベルをゆっくりと下ろす

効率を高めるポイント

• ひじの角度を意識する
• しっかり真上に持ち上げる
• 肩が上がらないようにする

ダンベルショルダープレスの効果を高める5つのポイント

ダンベルショルダープレスの効率をさらに高めたいなら、次の5つのポイントを必ず意識しましょう。

• 超回復を意識する
• 栄養をしっかり摂取する
• 睡眠時間を増やし、質も高める
• ストレッチを取り入れる
• 湯船に浸かって体を温める

元ボディービルダーのアーノルド・シュワルツネッガーも「成功するために、トレーニングと食事、精神アプローチにフォーカスしなければならない」と述べているように、これらは非常に重要なポイントです。

それぞれわかりやすく解説します。

（1）超回復を意識する

1つ目のポイントは、超回復を意識すること。

超回復とは、筋肉の成長サイクルのことです。筋肉は筋トレで傷ついた後、時間をかけて修復されることで、以前よりも強くなっていきます。

以下は、超回復にかかる時間をまとめた表です。

三角筋の回復には48時間かかるため、トレーニング後2日間は休ませましょう。

（2）栄養をしっかり摂取する

2つ目のポイントは、栄養をしっかり摂取すること。

筋肉が成長するためには、タンパク質等などの栄養素が必要不可欠です。材料がないと家が建たないように、栄養が不足していると筋肉も成長しません。

栄養摂取にはプロテインがおすすめです。

プロテインにはタンパク質以外にも、アミノ酸やビタミン・ミネラル等が豊富に含まれており、あなたの筋トレをサポートしてくれます。

（3）睡眠時間を増やし、質も高める

3つ目のポイントは、睡眠を増やすこと。

筋肉と睡眠は一見無関係に思えますが、実は筋肉は寝ている間に分泌される成長ホルモンによって合成・修復されています。つまり、睡眠不足だと筋トレにも悪影響を及ぼすのです。

理想的な睡眠時間は7〜8時間ほど。

これに加え、就寝1時間前は食事を避けたり、スマホやパソコンを見るのをやめたりして睡眠の質向上に努めましょう。

（4）ストレッチを取り入れる

4つ目のポイントは、ストレッチを取り入れること。

ゴールデンタイムという言葉があるように、筋トレ後は筋肉が栄養を欲している状態。このタイミングでストレッチを行うと、血行促進されて栄養が行き渡り、トレーニングにとってプラスに働きます。

今回は、ダンベルショルダープレスの後に行いたい、肩のストレッチを紹介します。

手順

1. 右腕を左側にまっすぐ伸ばす
2. 左腕で右ひじを押さえる
3. そのまましっかり体に引きつける
4. そのまま10〜20秒キープする
5. 反対側も同じように行う

ストレッチのポイント

• 伸ばした腕はまっすぐにする
• 腕にあごが乗るくらい引きつける

（5）湯船に浸かって体を温める

5つ目のポイントは、湯船に浸かって体を温めること。

ストレッチと同様の理屈で、お風呂で体を温めることで血行が促進されます。さらに、乳酸などの疲労物質も洗い流せるため、一石二鳥と言えるでしょう。

夏場は暑くてシャワーだけで済ませてしまいがち。

そんなときこそ、しっかり湯船に浸かって筋肉を休ませてあげることが大切なのです。

ダンベルショルダープレスにおすすめのダンベルベスト3

ダンベルショルダープレスには、当然ダンベルが必要です。

しかし、ネットにはさまざまなダンベルが売られており、自分に合ったダンベルを見つけようとすると、膨大な時間がかかってしまうでしょう。

そこで今回は、肩トレに最適なダンベルを厳選して紹介します。

1. PROIRON ダンベルセット
2. ボディテック PEコーティングダンベルセット
3. IROTEC ダンベル60KGセット

おすすめ順に並べましたので、上から見ていってください。

（1）PROIRON ダンベルセット

特にこれといったこだわりがないなら、このダンベルが最もおすすめです。

多様なトレーニングに対応できる重量可変式で、片側2.5〜20kgの重さを自由に使い分けることができます。ダンベルショルダープレスやダンベルプレス等、本格的なトレーニングにも十分対応できる重さですね。

しっかり筋肥大させたいあなたは、PROIRONのダンベルセットを選びましょう。

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（2）ボディテック PEコーティングダンベルセット

筋力に自信がないならこちらのダンベルが良いでしょう。

重量はPROIRONよりも軽めの片側1.25〜10kg。女性や筋力が弱めの人でも、比較的扱いやすい重量です。

また、表面が柔らかい素材でコーティングされているため、もし落としてしまっても床を傷つけるリスクを減らせます。

手軽にトレーニングするなら、ボディテックのPEコーティングダンベルセットが最適です。

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（3）IROTEC ダンベル60KGセット

さらに高強度を求めるあなたには、このダンベルセットです。

片側最大30kg、合計60kgのプレートがセットになっており、中〜上級者でも唸るくらいの重量になっています。このダンベルをフル活用できるようになれば、一般人のレベルは十分に超えていると言えるでしょう。

高重量にチャレンジしたいなら、ぜひこのダンベルを手に取ってみてください。

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まとめ｜ダンベルショルダープレスを行う際は、重量よりフォームを重視しよう！

ダンベルショルダープレスを行う際は、重量よりフォームが大切です。

いくら重い重量を持っても、フォームがガタついていると十分な負荷を与えられず、ただただ体を痛めてしまうだけ。無理のない重量で、正しくトレーニングすることを心掛けましょう。

最後に、ダンベルショルダープレスのコツをおさらいしましょう。

• 正しい呼吸法を意識する
• 可動域をできるだけ広げる
• ひじの角度を意識する
• しっかり真上に持ち上げる
• 肩が上がらないようにする

上記に加えて食事や睡眠にも気を遣い、ぜひ逆三角形の体を手に入れてください！

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。

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