「糖質制限中って、無性に甘いものが食べたくなるけど食べていいのかな？」
「糖質制限で最近体重が減らなくなったんだけれど、チートデイを行うとまた体重は減るのかしら？」
こんな疑問を抱いていませんか？実際私も糖質制限をしているとき、同じ悩みを抱えていました。
結論からいうと、糖質制限中にチートデイを行えば、あなたの疑問は解決できます。とはいえ、やり方やタイミングを間違えると、逆に太ったり体調不良になったりするので注意が必要です。
この記事では、以下について解説します。
- チートデイのやり方
- チートデイを行う基準
- チートデイを行う際の注意点
糖質制限中でもたまにはお腹いっぱい食べたい人、チートデイを取り入れながらきれいに痩せたい人は、ぜひ最後までご覧ください。
糖質制限中のチートデイとは
糖質制限に限らずダイエットにつきものの停滞期。上手に乗り越えてダイエットに成功するためには、チートデイを取り入れることが必要です。
まず、停滞期とチートデイについて解説します。
停滞期とは
停滞期とは、ダイエット中に突然体重が減らなくなる時期のことです。食事制限によって身体の中に食べ物が入ってこないと、身体が飢餓状態と認識して消費エネルギーを抑え、脂肪を蓄えます。その結果同じ食事量でも、体重が減りにくくなるのです。
個人差はありますが、1ヶ月の間に体重の5％が減ると停滞期に入ります。
- 体重が50㎏の場合2.5㎏
- 体重が60㎏の場合3㎏
また以下の場合も、停滞期に入った目安となります。
- ダイエット開始から1ヶ月前後経過している
- 正しい糖質制限を行っているにもかかわらず、半月から1ヶ月体重が減らない
停滞期が継続する期間は、1ヶ月前後の場合もあれば2か月以上続く場合もあり、個人差が大きいです。
とはいえ停滞期は必ず終わります。体重が減らないからといってあきらめないでください。我慢の時期ではありますが、ここを乗り越えれば理想とする身体に一歩近づきますよ。
チートデイとは
チートデイとは、身体をだます日のことです。あえて食べる量を増やし、糖質制限で危機を感じた身体に「もう糖質制限は終わったから危機じゃないよ」と認識させます。
つまり、糖質を制限することで飢餓状態だと錯覚している身体に対し、一時的に食べる量を増やすことで代謝がアップするのです。そのため再度糖質制限を行うと、消費エネルギー量が増え体重が減ってきます。
【糖質制限中】チートデイのやり方
糖質制限中のチートデイのやり方は、以下のとおりです。
- 1．必要な摂取カロリー量を決める
- 2．必要な糖質量・たんぱく質量を計算する
- 3．1日の食事内容と食べ方に注意する
1つずつ解説します。
やり方1．必要な摂取カロリー量を決める
基本的に好きなものを好きなだけ食べてもよいのですが、目安として摂取カロリーを決めておきましょう。
必要な摂取カロリーは、以下のとおりです。
| 基礎代謝量×3倍（kcal ） |
性別・年齢別の基礎代謝量
| 性別 | 男性 | 女性 |
| 年齢 | 基礎代謝量（kcal/日） | 基礎代謝量（kcal/日） |
| 15〜17歳 | 1610 | 1310 |
| 18〜29歳 | 1530 | 1110 |
| 30〜49歳 | 1530 | 1160 |
| 50〜64歳 | 1480 | 1110 |
| 65〜74歳 | 1400 | 1080 |
| 75歳以上 | 1280 | 1010 |
（厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020年版より抜粋）
例）40歳の場合：1160×3＝2900kcalとなり、1日に2900kcal摂取する必要があります。
やり方2．必要な糖質量・たんぱく質量を計算する
チートデイのときは、糖質を積極的に食べましょう。身体の中で一番のエネルギー源は糖質です。目安とする糖質量とたんぱく質量は、以下の表のとおりです。
| 糖質量 | 体重1㎏あたり6倍（g）例：体重50㎏なら300g |
| たんぱく質量 | 体重1㎏あたり1〜2g 例：体重50㎏なら50〜100g |
普段制限している糖質をたくさん取ることで、身体は飢餓状態ではないと認識し代謝が上がります。
やり方3．1日の食事内容と食べ方に注意する
好きなものを好きなだけ食べて良いからといって、ジャンクフードや甘いものばかり食べるのは避けましょう。なぜなら、依存性があり一度食べると歯止めが利かなくなるからです。どうしても食べたい場合は、おやつという認識で時間と量を決めましょう。
摂取カロリーをとりながら、糖質、脂質、炭水化物をバランスよく食べることが大切です。とりわけ不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維を意識して摂るようにしましょう。
チートデイだからといって、一気に食べるのはおすすめしません。1食でドカ食いをしても、身体に飢餓状態ではないと認識させることは困難です。3食に分けて食べましょう。摂取カロリー、摂取量ともに普段より多いので、3食で食べられないのであれば、5食にしたりこまめに食べたりするのも1つの方法です。
日頃、糖質を我慢している分、おなかいっぱい好きなものを食べられるチートデイがとても楽しみなのはよくわかります。とはいえダイエット中であることを忘れないで下さいね。
【糖質制限中】チートデイを行う基準
効果的に行うために、いまチートデイが必要なのかを判断することが大切です。
チートデイを行う基準は以下のとおりです。
- 1．体脂肪率はどうか
- 2．停滞期か否か
- 3．実施する頻度は適切か
1つずつ解説します。
基準1．体脂肪率はどうか
チートデイが必要な体脂肪率の基準は、以下のとおりです。
- 男性の場合25％以下
- 女性の場合30％以下
男性25％以上、女性30％以上体脂肪がある場合、食事制限や運動で体重や体脂肪を減らせます。身体が飢餓状態と認識していない状態でチートデイを行うと、逆に脂肪を蓄えて太ってしまうのです。
基準2．停滞期か否か
チートデイは停滞期に行うことで効果が発揮されます。今の身体の状態が停滞期かどうかを判断することが大切です。
以下の3つに当てはまると停滞期であるため、チートデイに最適なタイミングです。
- 1ヶ月の間に体重の5％が減っている
- ダイエット開始から1ヶ月前後経過している
- 正しい糖質制限を行っているにもかかわらず、最低でも1〜2週間あるいは、半月から1ヶ月体重が減っていない
基準3. 実施する頻度は適切か
停滞期であれば、チートデイを行う頻度を決めます。頻度は体脂肪率によって変わるので、下記の表を参考にしてみてください。また前回のチートデイからの間隔が短くないかも考慮しましょう。
（男性の場合）
| 体脂肪率 | チートデイの実施頻度 |
| 25％以上 | 必要なし |
| 20〜25% | 2週間に1回 |
| 15〜20％ | 10日に1回 |
| 10〜15％ | 1週間に1回 |
| 10％未満 | 4日に1回 |
（女性の場合）
| 体脂肪率 | チートデイの実施頻度 |
| 30％以上 | 必要なし |
| 25〜30％ | 3週間に1回 |
| 20〜25％ | 2週間に1回 |
| 20％未満 | 1週間に1回 |
女性の場合、生理前から生理中にかけて身体の中に水分をため込みやすくなります。またホルモンの関係でむくんでしまうこともあるでしょう。そのため生理が終わった後にチートデイを行うのが効果的です。
チートデイを行う基準を満たしていれば、実施頻度に合わせてチートデイを行う日を決めましょう。効果を出すためにチートデイ以外の日は、糖質制限を確実に実行することが重要です。
たった1日のチートデイを無駄にしないために、前日までに普段不足している栄養素は何か考えたり、何をどのように食べるのかシミュレーションしたりして臨むことも、より効果を高めます。
【糖質制限中】チートデイの３つの効果
糖質制限中のチートデイにおける3つの効果は、以下のとおりです。
- 1．代謝を上げる
- 2．ストレスが解消する
- 3．栄養状態が整う
1つずつ解説します。
効果1．代謝を上げる
チートデイを行うとホメオスタシスの機能を停止させるため、身体の代謝があがります。
ホメオスタシスの機能を停止させるとは、チートデイで一時的に多くの栄養を補給することで、身体が危機的状況ではないと判断させること。結果、身体を守るために抑えていた消化・吸収やエネルギーへの変換機能が、高まります。
つまりチートデイによって、代謝が上がっている状態で再び糖質を制限すると、停滞期以前と同様に消費エネルギーが増えて、体重が減り始めます。
効果2．ストレスが解消する
チートデイで食べたいものをお腹いっぱい食べると心も身体も満足し、糖質制限によるストレスが解消します。
糖質制限中にご飯やパンなどの炭水化物を食べられないストレスは大きいですよね。思いっきり食べられるチートデイはとても魅力的です。食事内容や食べ方に注意しながら、チートデイでは糖質を中心に思う存分食べてください。
ストレスが解消してモチベーションがあがれば、次の日からの糖質制限を意欲的に取り組めるはずです。
効果3．栄養状態が整う
チートデイでは食材の種類に制限なく食べられるため、栄養状態が整います。糖質制限では糖質に加えて他の栄養素も不足しがちです。不足している栄養素を積極的に摂って栄養状態を整えましょう。
栄養状態が整うと、お肌のコンディションが良くなったり、便秘が解消したりと相乗効果も期待できます。チートデイは自分の身体としっかり向き合える大切な１日です。
健康的にダイエットを進めるためにも、色々な栄養素を取り入れながらチートデイを楽しんでみてください。
【糖質制限中】チートデイの2つデメリット
糖質制限中におけるチートデイの2つのデメリットは、以下のとおりです。
- 1．タイミングを間違えると太る
- 2．体調不良になる場合がある
1つずつ解説します。
デメリット1．タイミングを間違えると太る
チートデイのタイミングを間違えると太ります。停滞期以外の日にチートデイを行うと、そもそも身体が飢餓状態と認識していないため代謝が上がりません。そのため食べた分だけ脂肪となって蓄積されて太るのです。
チートデイを行うタイミングは停滞期です。タイミングを間違って太ってしまうと、今までの苦労が水の泡となってしまいます。チートデイを行う基準を守ってくださいね。
デメリット2．体調不良になる場合がある
チートデイを行うと体調不良になる場合があります。普段制限している糖質や多くの摂取カロリーを摂ることで、胃もたれや倦怠感、身体のむくみなどが生じるからです。
例えば、普段糖質量が少ない人がたくさんの糖質を食べた場合、血糖値を下げるインスリンの分泌速度が遅くなったり過剰に分泌したりして、動悸や頭痛、倦怠感があらわれます。
また大量の食べ物を消化しきれずに、胃もたれをおこしたり、糖質は3倍の水分と一緒に細胞内に取り込むため、むくんだりとさまざまな症状があらわれるのです。
一気に食べずに何回かに分けて食べたり、症状がつらい場合はチートデイの実施を控えたりすることも必要です。
【糖質制限中】チートデイの5つの注意点
チートデイを行う際に注意すべき点には、以下の5つがあります。
- 1．必ず1日で終わらせる
- 2．とにかく食べる日であることを忘れない
- 3．痩せ始める前にチートデイを行わない
- 4．チートデイ当日の激しい運動は避ける
- 5．チートデイの翌日は体重を測らない
１つずつ解説します。
注意点1．必ず1日で終わらせる
チートデイは必ず1日で終わらせましょう。糖質制限で変化した脂肪をエネルギーとする身体が、糖質をエネルギーとする身体に戻ってしまうからです。
「もう1日くらいチートデイにしても大丈夫だろう」という甘い気持ちから、たくさん食べることを止められなくなり、ズルズルと何日も続けてしまう事態は避けないといけません。
チートデイを始める前に、1日だけで終わらせると強い意志を持つことが大切です。
注意点2．とにかく食べる日であることを忘れない
チートデイはとにかく食べる日であることを忘れてはいけません。チートデイに必要な摂取カロリーや糖質、たんぱく質を食べることが停滞期を脱する方法です。
「たくさん食べることで太ってしまう」「こんなに食べても大丈夫かしら？」と不安になる気持ちはよくわかります。一時的に体重は増えますが大丈夫です。痩せるために必要なチートデイなので「今日は食べる日」と割り切って1日を過ごしましょう。
注意点3．痩せ始める前にチートデイを行わない
糖質制限を始めてまだ体重が減っていない段階で、チートデイを行わないでください。なぜなら、チートデイ自体がダイエット法ではないからです。
身体が飢餓状態であると認識している時期に行わないと、チートデイの意味が全くありません。体重が減るどころか増えてしまいます。
実施前にチートデイを行う基準を満たしていることを確認してから始めましょう。
注意点4．チートデイ当日の激しい運動は避ける
チートデイ当日は体調不良になる可能性があるため、激しい運動は避けましょう。理由は、激しい運動にエネルギーが使われると、大量の食べ物を消化できずに消化不良を起こしてしまうからです。
消化時間は食べ物によって異なります。
- ご飯（お茶碗に軽く1杯）2〜3時間
- 野菜・果物 30分〜1時間
- ステーキ・天ぷら 4〜5時間（いずれも100g）
注意点5．チートデイの翌日は体重を測らない
チートデイではより多くの食べ物を摂るため、消化するのに更に時間を要します。体調不良にならないためにも、チートデイ当日の激しい運動は避けるほうが賢明です。
チートデイの翌日は体重を測るのをやめましょう。摂取カロリーや糖質量を多く摂取しているので、間違いなく体重は増えています。
ちなみに個人差はありますが、チートデイの翌日から3日目くらいまで体重が増え、その後徐々に減ってくるのです。
増えた体重の数値を見てモチベーションが下がってしまったり、やけ食いに走ったりしないためにも、チートデイの翌日に体重を測るのはやめておくことをおすすめします。
まとめ:チートデイで停滞期をのりこえよう
糖質制限中の停滞期を乗り越えるには、チートデイが効果的です。とはいえ普段の糖質制限を厳密に行ってこそ、効果が出ます。その上でチートデイが必要な時期を見極めることが、重要です。
チートデイに最適なタイミングは、以下のとおり。
- 体脂肪率が25％以下（男性）30％以下（女性）
- 1ヶ月の間に体重の5％が減っている
- 最低でも1〜2週間体重が減っていない
この記事を参考に、チートデイを実行しましょう。
5つの注意点を守り、あなたが理想とする身体をめざして、チートデイ後の糖質制限を継続していってくださいね。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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