【プロ監修】サイゼリヤで糖質制限はあり？おすすめメニューや注意点を徹底解説

「サイゼリヤで糖質制限ってできるの？」
「サイゼリヤで糖質制限向けのおすすめメニューがあったら知りたい」

サイゼリヤで糖質制限ができるのか気になる人は多いのではないでしょうか。
結論からいうと、サイゼリヤでは糖質制限でも食べられる料理がたくさんあります。糖質制限のポイントを抑えて注文することが重要です。

そこでこの記事では、

• サイゼリヤで糖質制限をするときのメリット
• サイゼリヤにある糖質制限向けのおすすめメニュー9選
• サイゼリヤで糖質制限をするときの注意点

などをご紹介。
専門知識をもつプロのトレーナーが、多くの人にアドバイスしてきた経験をもとに詳しく解説しています。ぜひ最後までお読みください！

サイゼリヤは糖質制限中でも食べれるメニューが豊富

サイゼリヤは野菜を使ったメニューが豊富です。野菜だけではなく、低糖質や高たんぱく質のメニューもあるため糖質制限中でも食事を楽しめます。

そもそも糖質制限とは、糖質において1日の推奨量を守って適度に摂取すること。糖質の推奨量は、1日に70~130gといわれています。糖質制限で大切なことは、過度に糖質を制限するのではありません。適度な糖質量を守って、足りないカロリー分は脂質やたんぱく質で補うことが重要です。

サイゼリヤでは、メインだけではなく前菜やサイドメニューなども充実しています。脂質やたんぱく質をバランスよく食べて、効果的に糖質制限を行いましょう。

サイゼリヤで糖質制限をするときのメリット5つ

糖質制限は体にとって嬉しいメリットが豊富です。
ここでは、サイゼリヤならではのメリットを含めた以下5つの内容についてご紹介します。

• バランスよく栄養が摂れる
• ダイエット効果を得られやすい
• 満腹感が長続きする
• 好みの量を選べる
• 前菜やサラダなどのメニューが豊富

1.バランスよく栄養が摂れる

糖質制限をすると、1日分の栄養をバランスよく摂れます。糖質を抑えるかわりに脂質やたんぱく質でカロリーを補うためです。

例えば、定食を食べるとき。ご飯を少なめにして野菜やメインの量を増やすことで栄養バランスが整います。1食分の量を変えずに、効率よく栄養を摂れるのです。

厚生労働省の日本の食事摂取基準によれば、成人1日あたりで推奨されている栄養素の摂取目標量は以下の通り。

繰り返しになりますが、糖質制限における1日の糖質推奨量は70~130gです。目標量に比べて糖質摂取量が少ないぶん、他の栄養素でカロリーを補うようにしましょう。

2.ダイエット効果を得られやすい

糖質制限は、ダイエット効果を得られやすいこともメリットです。食事から摂取した糖質は、インスリンの働きによって体内で活用されます。インスリンとは、体の血糖値をコントロールするホルモンです。
インスリンは、糖質をエネルギーとして活用するだけではなく余った糖質を脂肪として蓄える作用もあります。

そのため、糖質の摂りすぎはインスリンの働きが活発になり、脂肪を増やす原因になってしまうのです。

糖質制限はインスリンの働きすぎを防げるため、ダイエット効果を得られやすいといえます。

3.満腹感が長続きする

サイゼリヤは、チキンやステーキのメニューが充実しています。糖質のかわりに脂質やたんぱく質をとることで満腹感が増すため、食べ過ぎ防止になるのです。

例えば、同じカロリーでもパスタとステーキなど食べるものによって満腹感は大きく異なります。
満腹感とは、脳の働きによる体の反応です。一定量の食事をとったときに血糖値が上がり、脳の満腹中枢が刺激されます。満腹中枢が刺激を受けて、「もうお腹いっぱい」と感じるため食欲がストップするのです。

つるりと食べられるパスタに比べて、弾力のあるステーキは食べるのに時間がかかります。

食べやすい糖質のかわりに噛みごたえのあるメニューを選んで、食べ過ぎを防止しましょう。

4.好みの量を選べる

サイゼリヤでは、サラダやパスタを食べるときに好みのサイズを選べます。糖質の少ないサラダは、糖質制限に最適です。

例えば、サラダとパスタを注文する場合。糖質の多いパスタを通常サイズにする代わりに、サラダを大きめにすることで糖質制限できます。

食べたいメニューの糖質が高いとき、一緒に低糖質なメニューを大盛で頼むことで腹持ちを気にすることなく糖質制限が可能です。

5.前菜やサラダなどのメニューが豊富

サイゼリアは、サイドメニューが充実しています。一皿200~400円で、にんじんサラダやラムの串焼きなど豊富なメニューから選択可能です。

例えば、ハンバーグを注文する時。付け合わせのポテトをやめて、ほうれん草のソテーを追加することで糖質を大幅カットできます。たんぱく質や野菜がしっかり摂れるので、栄養バランスの偏りを防止できるのは嬉しいですよね。

また、ラムの串焼きやイタリア風もつ煮込みなど腹持ちの良いメニューもそろっています。

糖質制限をするときは、デザートよりもサイドメニューに目を向けて、なるべく野菜やたんぱく質の摂れるものを選んでみてください。

サイゼリヤで糖質制限中に食べたいおすすめメニュー9選

サイゼリヤには、糖質制限中でも食べられるメニューがたくさんあります。
ここでは、サイゼリヤで糖質制限をするときにおすすめのメニューについてご紹介！

• ガーデンサラダ
• 小えびのサラダ
• 柔らか青豆の温サラダ
• ほうれん草のソテー
• 辛味チキン
• 若鶏のディアボラ風
• リブステーキ
• ハンバーグステーキ
• エスカルゴのオーブン焼き

1.ガーデンサラダ

ガーデンサラダは、サイゼリヤの定番です。ルーコラやにんじんなど、ビタミンが豊富で抗酸化作用をもつ野菜がたっぷり入っています。

また、トッピングされたオリーブの実に含まれる脂質は、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸です。オレイン酸は、悪玉コレステロールを低下させる効果があるといわれています。

糖質制限中は、糖質の代わりに脂質やたんぱく質でカロリーを補うことが重要です。オリーブの油は、糖質制限にぴったりの脂質。1日の推奨量はスプーン2杯分といわれています。

ガーデンサラダを頼んで、無理なく良質な油を摂取しましょう。

2.小えびのサラダ

小えびのサラダは、昔からあるサイゼリヤの人気メニューです。ぷりぷりの小えびとレタスの食感が楽しめます。

小えびは、たんぱく質だけではなくビタミンEが豊富な食材です。ビタミンEは、強い抗酸化作用をもつ脂溶性ビタミンです。脂質とともに腸管から吸収され、脂質や細胞の酸化を抑えてくれます。

小えびのサラダは、小えびのもつビタミンEにより体内の酸化が抑えられるため、美容や健康にも嬉しいサラダです。

3.柔らか青豆の温サラダ

柔らか青豆の温サラダは、糖質制限にうってつけのメニューです。サラダといえど、温泉たまごやベーコンなどのたんぱく質も一緒にとれるため腹持ちは抜群。

青豆は、食べ応えがあるだけではなく食物繊維が豊富です。青豆の食物繊維は、水に溶けにくく便の量を増して腸を刺激するため、便秘解消効果があるとされています。

一皿200円（税込）と値段もお安いため、糖質制限するときの栄養バランスの調整におすすめのメニューです。

4.ほうれん草のソテー

ほうれん草のソテーは、パンチェッタとほうれん草の風味が楽しめるメニューです。ほうれん草がふんだんに使われているため、食べ応えがあります。

ほうれん草は、ビタミンや鉄など体に必要な栄養素が豊富です。ほうれん草に含まれるβカロテンは、体内でビタミンAに変更されます。ビタミンAは細胞を活性化させる他、抗酸化作用をもつ栄養素です。

また、酸素を体内に運ぶ役割をもつヘモグロビンの材料となる鉄や葉酸も含むため、貧血の予防に最適とされています。

5.辛味チキン

辛味チキンは、手軽にたんぱく質がとれるおすすめメニューのひとつです。メインメニューとして、骨付きものの辛味チキンだけではなくサイドメニューとして少量も選べます。

辛味チキンは、良質なたんぱく質としてもも肉を使用。たんぱく質は、健やかな皮膚や髪を作るのに欠かせません。

サイゼリヤの辛味チキンは、皮付きのためカロリーが高めです。糖質は少ないため、腹持ちの良いサラダなどと組み合わせて注文しましょう。

6.若鶏のディアボラ風

若鶏のディアボラ風は、食べ応えのあるメインメニューです。パリパリの皮とシャキシャキの野菜ペーストは相性抜群！

若鶏のディアボラ風では、もも肉が使われています。もも肉は、むね肉に比べて脂質が多めです。脂質が多いぶん、お肉のジューシーさを味わえます。

野菜のペーストとコショウだけでもしっかり味がするため、デミグラスソースの量を減らすと糖質制限可能です。

7.リブステーキ

リブステーキは、糖質制限におすすめのメインメニューです。脂身と赤身のバランスがとれたリブロースを使っているため、食べ応えがあります。

リブは、肩ロースとサーロインの間の部分です。ビタミンB12と亜鉛を多く含んでいます。ビタミンB12の効果は、ヘモグロビンの合成を促したり神経細胞の一部の合成など。貧血やしびれなどの予防に関与しています。
また、亜鉛は代謝や免疫にも関与しているため健康な体作りに欠かせない栄養素です。

リブステーキは、糖質が少なく脂質やたんぱく質などを多く含むため、糖質制限に合うメニューといえます。 

8.ハンバーグステーキ

ハンバーグステーキは、牛100％のためお肉の旨味をたっぷり味わえます。1食で約25gのたんぱく質が取れるため、糖質制限中でもおすすめのメニューです。

ハンバーグステーキには、目玉焼きもついているため卵の持つビタミンも一緒に摂れます。
付け合わせのポテトやご飯の量を減らすと、糖質カットが可能です。

9.エスカルゴのオーブン焼き

エスカルゴのオーブン焼きは、高たんぱく質で低糖質なため糖質制限にぴったりのメニューです。

エスカルゴは、サザエと同じ貝の仲間で海の貝とよばれています。歯応えがあり、タウリンやミネラルが豊富です。

ソースをパンにひたす食べ方が人気ですが、糖質制限中はエスカルゴのみで味わうようにしましょう。

サイゼリヤで糖質制限のものを選ぶときの注意点

サイゼリヤで糖質制限のものを選ぶときに注意すべき点があります。
ここでは、以下3つの内容についてご紹介。

• ドレッシングやソースの量を少なめにする
• ゆっくり時間をかけて食べる
• デザートは頼まない

1.ドレッシングやソースの量を少なめにする

サイゼリヤでは、ドレッシングのカスタマイズが可能です。店内にある調味料コーナーを使って、ドレッシングの種類や量を自由にアレンジできます。

例えば、ガーデンサラダを注文した時。ドレッシングを無しにすると何もかかっていない状態で届きます。調味料コーナーからオリーブオイルや塩などを使って、オリジナルドレッシングを作ることが可能です。

サイゼリヤにある自由に使える調味料一覧

• エクストラバージンオリーブオイル
• ミル挽きブラックペッパー
• グランモラビアチーズ
• 醤油
• シチリア産海塩
• 唐辛子フレーク
• オリジナルホットソース

サラダにかかっているドレッシングは、通常サイズでも80~100kcalあります。ドレッシングを少し変えるだけでも糖質やカロリーが抑えられるため、糖質制限には有効です。

糖質制限のために、サイゼリアで注文するときは好みに合わせてドレッシングをカスタマイズしてみましょう。

2.ゆっくり時間をかけて食べる

サイゼリヤで糖質制限をするときは、ゆっくり食べることを意識しましょう。ゆっくり食べることで食べ過ぎ防止に繋がります。

食事を始めてから満腹感を感じられるようになるまでの時間は約30分。
ゆっくり時間をかけて食べて、過度な注文を避けてください。

3.デザートは頼まない

サイゼリヤは、デザートの種類もたくさんあります。デザートは、ケーキやコーヒーゼリーなどの種類を問わず糖質の高いものが多いです。

どうしても食べたいときは、シェアするかシャーベットなどを選ぶなどなるべく糖質を抑える工夫をしてみてください。

まとめ

サイゼリヤでの糖質制限について、メリットや注意点などをご紹介しました。
最後に、ここまでの内容をまとめます。

• サイゼリヤは選ぶメニューによって糖質制限できる
• 糖質制限なら高たんぱく質で低糖質なサラダやチキンなどのメニューがおすすめ
• 糖質制限中ドレッシングやデザートはなるべく頼まないよう注意

大前提として、糖質制限とは糖質をカットする意味ではありません。糖質の他に、たんぱく質や脂質などの栄養素をバランスよく摂ることが重要です。

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