「スクワットの効果的な回数って決まってる？」
「必要最低限の回数でスクワットを無理なく続けたい」
スクワットの回数は、どれくらいを目安にやると良いのか気になる人は多いのではないでしょうか。
結論からいうと、スクワットは目的によってこなすべき回数が異なります。
そこでこの記事では、
- スクワットの目的に応じた最適回数とは
- 回数をこなすためのスクワットおすすめメニュー5選
- スクワットを毎日やる上での注意点
などをご紹介。
現役プロの視点から、多くの人にアドバイスしてきたトレーニング方法をもとに詳しく解説します。ぜひ最後までお読みください！
スクワットの回数は目的によって変化！ダイエットなら15回×3セット
スクワットの理想的な回数は、目的によって変化します。動きがシンプルなスクワットは、回数や負荷を変化させることで効果が出やすくなるためです。
例えば、ダイエットなら回数多め。筋力アップなら、回数は減らして負荷を増やすなど。自分の目指す体に合った回数を設定しましょう。
具体的には、以下の回数が理想的とされています。
| 筋肉の強化 | 10回×3セット |
| ダイエット | 15回×3セット |
| 持久力強化 | 20回×3セット |
初めは自分のできる範囲で回数をこなしてみてください。無理は禁物。慣れてきたら回数を増やすなど工夫すると効果的に下半身を鍛えられますよ。
スクワットの回数を多くこなすことで得られるメリット3つ
スクワットの回数を多くすることで得られるメリットは3つ。
ここでは、以下の内容についてご紹介します。
- 下半身をほどよく引き締められる
- 心拍数が上がり脂肪燃焼が高まる
- 達成感がある
1.下半身をほどよく引き締められる
スクワットは、下半身を鍛える動きです。目的に合った回数をこなすことで、お尻や脚がほど良く鍛えられます。
例えば、スクワットで鍛えられる部位は、大臀筋や大腿四頭筋など大きな筋肉です。大臀筋は下半身の動きを安定化させ、大腿四頭筋は太腿の前と左右をスッキリ引き締めます。
また、スクワットはハムストリングなど太もも裏の筋肉も使う筋トレです。続けることで脚全体のシェイプアップになります。
スクワットの回数を多くこなすと下半身を引き締められるため、ダイエットしたい女性や体格を整えたい男性におすすめです。
2.心拍数が上がり脂肪燃焼が高まる
スクワットの回数を多くすると、脂肪燃焼効果が高まります。回数が多いと心拍数が上がり、呼吸を多く必要とする有酸素運動になるためです。
有酸素運動では、主に脂肪がエネルギー源となります。脂肪を優先的に燃やしてくれるため、ダイエットには効果的です。
脂肪燃焼が効率よく行える範囲のことを、「ファットバーンゾーン」といいます。
ファットバーンゾーンは、「ちょっときついかな」と感じるときの心拍数です。最大心拍数×40~60で表されます。（最大心拍数＝220ー年齢）
スクワットは、シンプルな動きで心拍数を上げて脂肪を燃焼できるため、太りにくい体づくりには欠かせません。
3.達成感がある
スクワットは継続していくうちに、多くの回数をこなせるようになります。
最初はできなかった回数がこなせるようになると、達成感を感じるでしょう。達成感は、筋トレを継続するために重要です。
例えば、筋トレ初心者で運動習慣がなかった場合。漠然とメニューをこなすよりも、回数を設定して目に見える目標を立てたほうが継続できます。
2週間前は10回×3セットでしんどかったのが、15回×3セットを余裕でできるようになると成長を感じられて嬉しいですよね。
スクワットで回数を多くすると達成感が得られます。最初は少ない回数でも大丈夫。慣れた頃から、徐々に回数を増やしてみましょう。
スクワットの回数が多いことで起きるデメリット2つ
スクワットの回数が多いと起きるデメリットは2つ。
ここでは、以下の内容についてご紹介します。
- 膝を痛める可能性がある
- 継続しなければ効果が分かりづらい
1.膝を痛める可能性がある
スクワットの回数を多くすると筋肉への負担が増えます。そのため、がむしゃらに回数をこなしてしまうと、筋肉へダメージを与えることに。
特にスクワットは膝のサポートが必要な筋トレです。誤ったフォームで続けると膝を痛めてしまいます。
膝を痛めないよう意識すべきポイントは3つ
- 重心は足のかかとか真ん中
- つま先と膝を同じ方向へ向ける
- 股関節や足首のストレッチをする
正しいフォームと適切な回数をこなしていれば、スクワットで膝を痛めるリスクは低くなります。
無理な姿勢になっていないか、常にチェックしてみましょう。
2.継続しなければ効果が分かりづらい
スクワットは、継続しなければ効果が分かりづらい筋トレです。特に自重でやる場合は筋肉の負荷が少ないため、一時的にたくさん動いても筋肉がうまく成長しません。
バーベルを担げば高負荷になりますが、これでも1日やっただけではそれほど効果は実感できません。
スクワットに限らず、筋トレで大切なのは継続すること。ぜひ習慣化しましょう。
超回復についてはこちらの記事で詳しく解説しています。ご覧ください。
【プロ直伝】毎日スクワットってあり？効果を上げるポイントとおすすめメニュー5選
スクワットの回数を多くこなすときにおすすめの筋トレ5選
ここでは、スクワットの回数を多くこなしたい人に最適なメニューをご紹介します。
スクワットでおすすめの筋トレは以下の5つ。
- ノーマルスクワット
- クウォータークワット
- ワイドスクワット
- スプリットスクワット
- ジャンプスクワット
どのスクワットもまずは、初回は10回×3セットを目安に好きな組み合わせで行ってみるのがおすすめです。
1.ノーマルスクワット
ノーマルスクワットの基本姿勢や動きは、すべてのスクワットに応用できます。スクワットが初めてだったり運動慣れしていない人は、まずはノーマルスクワットで正しいやり方をマスターしてみましょう。
ノーマルスクワットのやり方
- 足は肩幅に開き、つま先は少し外側に向ける
- 背筋を伸ばした状態でゆっくり腰を落とす
- 曲げた膝を伸ばしてゆっくり元の姿勢にもどる
ノーマルスクワットでは、基本姿勢を崩さないことや腕の反動を使わないことが大切です。腕の位置は常に胸元か頭の横。最後は、膝を伸ばしすぎないように気を付けてくださいね。
2.クォータースクワット：大臀筋と大腿四頭筋
クォータースクワットは、膝を45度に曲げる姿勢をとります。通常のスクワットに比べて膝を曲げる角度がゆるいため、高齢者のリハビリにも活用されるなど優しいスクワットです。
クォータースクワットのやり方
- 足は肩幅に開いて、両手は頭の横か前に伸ばす
- 腰を後ろに突き出すようにゆっくり落とす
- 膝が45度まで曲がったら上体を起こして元の姿勢に戻る
クォータースクワットでは、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。角度が無く、負荷が少ない分しっかり効かせるためには正しいフォームが重要です。
3.ワイドスクワット：大臀筋
ワイドスクワットで鍛えられるのは主に大臀筋です。足幅を大きく広げると下半身の可動域が広がるので、大臀筋へより強い負荷がかかります。
ワイドスクワットのやり方
- 肩幅よりも広めに足を開いて立ち、つま先は斜めに外側へ向ける
- 両手は胸の前に背筋を伸ばして、太ももと地面が平行になるまで腰を落とす
- お尻側の筋肉の伸びを感じたら腰を上げて元の姿勢に戻る
ワイドスクワットでは、膝を曲げたときに太ももと地面が平行になっていることが重要です。他のスクワットと異なり、角度よりも平行かどうかを意識しましょう。
4.スプリットスクワット
スプリットスクワットでは、大臀筋と大腿四頭筋を鍛えられます。片足ずつ行うスクワットとしては、ブルガリアンスクワットに似ています。
スプリットスクワットの方が深く腰を落とせるため、スクワットの動きに慣れてきた頃に取り入れるのがおすすめです。
スプリットスクワットのやり方
- 片足を大きく前に出し、手は腰にあて背筋を伸ばす
- 前に出した足の膝を曲げてゆっくり腰を落とす
- 太ももと地面が平行になったら一時停止し、ゆっくりと元の姿勢にもどる
スプリットスクワットで重要なことは、膝やつま先をまっすぐに向けることです。姿勢が安定し、正しく筋肉を動かせます。
また、最初の足の幅が広いほど大臀筋へ負荷がかかります。筋トレが物足りなく感じたときは、前後の足の幅を広げてみましょう。
5.ジャンプスクワット：大臀筋とハムストリング
ジャンプスクワットは、ジャンプの要素が入ることで下半身をさらに強化できる筋トレです。ジャンプするときに、足腰だけではなく腹筋も使います。
ジャンプスクワットのやり方
- 肩幅に足を開き、両手は腕の前で組む
- 膝を曲げて太ももと地面が平行になるまで腰を落とす
- 両足の裏で地面を蹴って大きくジャンプする
- 着地と同時に腰を落とし、2~3の動きを繰り返す
ジャンプスクワットでは、背筋を伸ばして腰を下げる時の動作はゆっくりやりましょう。手の反動を使わないように、腕を前に組むのがポイント。
ジャンプスクワットは、まんべんなく足腰を鍛えられるメニューです。全身運動のため、最初は少ない回数で初めてみてください。
スクワットの回数を多くこなすとき気をつけるべきポイント2つ
せっかくスクワットをたくさんやるなら、しっかり効果を出したいですよね。
ここからは、スクワットの回数を多くこなすときに欠かせないポイントを2つお伝えします。
- 正しいフォームを意識する
- メニューを組み合わせてメリハリをつくる
1.正しいフォームを意識する
スクワットをするときに重要なのは、必ず正しいフォームで行うことです。姿勢が正しくないと負荷が分散されてしまい、うまく筋肉を強化できません。
また、筋肉が育たないばかりか、誤ったフォームを続けることで腰や膝を痛める原因にもなります。
スクワットのときに意識すべき正しいフォームは、以下の通りです。
- 背筋を伸ばす
- お腹に力を入れる
- 重心はかかと、足の裏中央
- 膝はつま先より前に出ない
頑張っているのに成果が出ないときは、フォームの確認をしてみましょう。特に、筋トレに慣れない初心者は、第三者の目を借りて一度フォームの確認をしてみることがおすすめです。
2.メニューを組み合わせてメリハリをつくる
たくさんスクワットをするとき、がむしゃらに同じ動きを行うよりも色々なメニューを組み合わせると継続しやすくなります。同じ動きをひたすらやっていると、いつかは飽きてしまうからです。
例えば、1日にスクワットを100回やると目標をたてた場合。
ノーマルスクワットを100回やるよりも、ワイドスクワットやスプリットスクワットなど組み合わせて行いましょう。違う動きのメニューを合わせることで、筋トレに緩急ができ、幅広い部分を鍛えられます。
スクワットを継続して多くの回数やるためには、メニューに変化が必要です。無理なく継続できるメニュー内容を組み合わせて、ぜひ楽しみながら取り組んでみてくださいね。
まとめ
スクワットで最適な回数について、詳しくご紹介しました。おすすめのメニューを自分好みに組み合わせて、ぜひ取り組んでみてください。
スクワットの回数について、以下のポイントをおさえておきましょう。
- スクワットは目的によって回数を設定
- ただ回数を増やすよりも継続できる回数を重視
- 多く回数をこなすときは膝を痛めないよう注意
スクワットは、ひたすらに回数をこなすよりも正しいフォームで継続することが大事です。
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