「糖質制限はリバウンドしやすいって聞くけど本当？」
「糖質制限で痩せられたのに、気付けばリバウンドしちゃった…」
「ダイエットでリバウンドしない方法が知りたい！」
リバウンドしやすいと言われる糖質制限。せっかく頑張って取り組んでも、リバウンドしてしまったらどうしよう…と不安に感じるのはあなただけではありません。
結論から言うと、糖質制限ダイエットはやり方次第でリバウンドしません！
リバウンドしてしまった方も、正しい方法で行えば痩せた後も体型を維持できるでしょう。
この記事では、
- 糖質制限でリバウンドする理由
- リバウンドしないコツ
について解説します。
筆者は毎月30人近くのダイエットをサポートしている管理栄養士です。絶対にリバウンドしたくない方は、ぜひ参考にしてください。
糖質制限ダイエットでリバウンドするかは、やり方次第
糖質制限ダイエットでリバウンドするかどうかは、やり方次第です。短期間で減量する過度な糖質制限や「辛い」「苦しい」と感じる内容では、リバウンドしやすい傾向があります。
リバウンドしたくないのであれば、まずは「リバウンドする理由」を理解しましょう。
理由が分かれば、リバウンドを防ぐコツがみえてきます！
糖質制限ダイエットでリバウンドする3つの理由
糖質制限ダイエットでリバウンドする理由は3つ考えられます。
- 過度な糖質制限をしていたから
- 無計画に食事を元に戻したら
- 代謝が落ちているから
順にくわしく解説します。
1. 過度な糖質制限をしていたから
過度な糖質制限ダイエットで痩せた場合、制限を緩めれば多くの方がリバウンドします。これまで極端に制限していた糖質を摂りはじめると、肝臓や筋肉のグリコーゲンが元に戻るからです。
糖質を厳しく制限すると体にためていたグリコーゲンをエネルギー源として利用するようになります。糖質制限を始めてすぐに体重が1～2kg減るのは、体脂肪ではなくグリコーゲンが減るからです。
くわしくは 内部リンク：糖質制限 体重 落ち方 をご覧ください。
糖質制限をやめれば逆の反応が起こり、グリコーゲンが回復して体重は増えます。つまり、糖質制限をやめて体重が増えるのは、体脂肪が増えたわけではなく、体が正常の状態に戻ったためです。
2. 無計画に食事を元に戻したから
糖質制限から普通の食事に戻す際、無計画のまま行うとリバウンドします。耐糖能が低くなっている状態で糖質を摂ると、血糖値をうまくコントロールできないからです。
糖質制限中は血糖値が上がることが少なくなります。結果、糖質をコントロールする「耐糖能」が落ちます。
耐糖能が落ちた状態で好きに糖質を摂り始めれば、血糖値コントロールができなくなり、体脂肪は増えます。
糖質制限で痩せた後は、糖質をうまく調整しなければ簡単にリバウンドします。
3. 代謝が落ちているから
糖質制限のみで減量をしていた場合、代謝が落ちやすいです。代謝が落ちた状態で食事を元に戻せば、リバウンドは目に見えています。
糖質制限をすると、体に蓄えられているグリコーゲンを使ってエネルギーが産生されます。グリコーゲンが尽きると、体脂肪だけでなく筋肉もエネルギーに変換されます。
筋肉はエネルギー代謝の多くを占める部位です。筋肉が減れば、エネルギー代謝も落ちます。
結果、糖質制限を解けば摂取エネルギーが消費エネルギー量を上回ってしまい、リバウンドしやすくなるのです。
糖質制限ダイエットでリバウンドを防ぐ5つのコツ
糖質制限ダイエットでリバウンドする理由が分かりました。
つづいて、リバウンドを防ぐ5つのコツを押さえましょう。
- 糖質制限は緩く設定する
- 糖質量は徐々に戻す
- 糖質は主食や芋類で摂る
- 食事のバランスを意識する
- 運動の習慣をつける
くわしい内容を説明しますので、参考にしてください。
1. 糖質制限は緩く設定する
糖質の制限は緩く設定しましょう。過度な制限はリバウンドを招きやすいからです。
「糖質は〇gまでに抑えるぞ！」なんて意気込まなくて大丈夫。
「いつも大盛一杯食べていたご飯を半膳にしよう」「普段は2つ食べていた菓子パンを1個にしよう」など、糖質の多い食材の量をいつもより減らす方法がおすすめです。
主食を減らした分のエネルギーは、野菜や肉、魚で補います。とはいえ、もともとの主食量が多過ぎる方であれば、他の食品で補う必要もないでしょう。
2. 糖質量は徐々に戻す
糖質を厳しめに制限して短期間で減量したい方もいるでしょう。その場合、目標の体重まで減量できたら、徐々に糖質量を増やすとリバウンドしにくくなります。
糖質制限が厳しいと、糖質を処理する能力が落ちます。その状態で一気に糖質を増やしてしまうと、うまく糖質を利用できず、血糖値は上昇しやすくなるのです。
体を慣らすため、糖質制限ダイエットを終えた後は少しずつ糖質を増やしていきましょう。
3. 糖質は主食や芋類で摂る
糖質源は主食のパンやご飯、麺類などで摂るようにしましょう。同じ糖質量でも、甘いスイーツやスナック菓子の糖質の方が体脂肪を増やすからです。
パンやご飯に含まれる糖質とスイーツやお菓子に含まれる砂糖の糖質は種類が異なります。砂糖の糖質のほうが体に吸収されやすく、血糖値を急激に上昇させます。
糖質制限をやめた開放感から甘いお菓子を食べようとしている方は、リバウンドのリスクが高いです。甘いお菓子はたまのご褒美にして、糖質は主食や芋類で摂るようにしましょう。
4. 食事バランスを意識する
糖質制限後の食生活は栄養のバランスをきちんと意識しましょう。糖質制限でせっかく痩せても、その後の食事がおろそかでは簡単にリバウンドします。
食事のバランスは、
- 主食で適量の糖質を摂る
- たんぱく質やミネラルは魚・肉・大豆で摂る
- ビタミンや食物繊維を野菜や海藻で摂る
を意識するだけ整います。いろいろな食材を食べるよう心がけてみましょう。
5. 運動の習慣をつける
運動の習慣をつけておきましょう。運動を日常的に行えば糖質を利用する力が強くなるからです。
糖質は筋肉のエネルギー源として利用されます。つまり筋肉量が多い方が、血糖値はコントロールしやすいのです。
運動をして筋肉を使う習慣をつければ、食後の血糖コントロールが上手にでき、体脂肪が増えにくくなります。
糖質制限に限らずリバウンドする人はする
糖質制限に限らず、リバウンドする人はリバウンドするものです。
筆者の経験上、リバウンドする人の特徴は3つあります。
- 無理な食事制限
- 運動しない
- 減量の目的が体重
期間限定で無理な食事制限に取り組むと、ストレスがたまっていつか爆発し、過食に走ってリバウンドします。また運動せずにカロリー制限のみで痩せた場合、体脂肪だけでなく筋肉まで減り、代謝が落ちてリバウンドしてしまう方もいます。
ダイエットの目的が「減量」にある方もリバウンドの傾向が高いです。減量がうまくいかなくなるとすぐにモチベーションが下がり、挫折。
そして食事管理もできなくなり、リバウンドしてしまうのです。
リバウンドなし！ダイエットの3つのポイント
「もうリバウンドしたくない！」そんなあなたにおすすめのダイエット方法を紹介します。
ポイントは3つです。
- 継続できる食事管理
- 運動を習慣化する
- 体型維持を意識する
紹介するダイエットは自然に体脂肪を減らす方法です。
そのため、短期間での減量効果を求めている方にはおすすめしません。
時間はかかりますが、必ず痩せられるうえリバウンドの心配もなし。
繰り返すリバウンドに嫌気が指している方は、ぜひ参考にしてください。
1. 継続できる食事管理
極端な「食事制限」ではなく、継続できる「食事管理」を意識しましょう。ずっと続けられる食事であれば、リバウンドすることはまずありません。
食事管理は次の２つを守るようにします。
- アンダーカロリー
- PFCバランス
アンダーカロリーは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態のこと。PFCバランスはエネルギーになる三大栄養素(たんぱく質、脂質、糖質)のバランスのことです。
アンダーカロリーは、あなたの消費カロリー量を基準に決めましょう。アンダーカロリーをもとに、たんぱく質・脂質・糖質それぞれのエネルギー比率を求めます。
このときに必要なのがPFCバランスです。
P:F:C=13～20％:20～30％:50～65％を目安に計算します。
2つを守れば、体脂肪は増えにくくなります。
くわしくは、内部リンク：ダイエット カロリー をご覧ください。
2. 運動を習慣化する
食事管理にあわせ、運動を習慣化してしまいましょう。運動習慣がつけば、太りにくい体をつくることができます。
おすすめは、無酸素運動→有酸素運動の流れです。
無酸素運動をすると、脂肪の分解が促進されます。有酸素運動をしている間は脂肪を原料にエネルギーを作り出します。
週に3、4回運動を取り入れれば体脂肪が増えにくくなるので、リバウンドする確率は減ります。
内部リンク：ダイエット 有酸素運動
3. 体型維持を意識する
ダイエットを始めたら、体重や体脂肪ではなく体型を意識するようにしましょう。体重や体脂肪に意識が向いていると、停滞期を機にリバウンドしてしまいます。
ダイエットをしようと決めた時の一番の理由は、「体重を減らす」ことではなく「痩せた自分で何かをしたいから」のはず。
例えば、
- お洒落な服を着られるようになりたい
- 好きな人に気持ちを伝えたい
- 転職先の面接で合格したい
などですね。
ダイエットを始めると体重や体脂肪に一喜一憂し、うまく減らないとモチベーションの維持が難しくなります。数値が動かなくても、食事管理と運動を継続していれば必ず体は変わります！
まとめ
糖質制限ダイエットとリバウンドの関係について解説しました。
大切なポイントを再度確認しましょう。
- 過度な糖質制限はリバウンドしやすい
- リバウンドしたくないなら運動習慣をつける
- 糖質制限はダイエット終了後の食事が肝心
無理な糖質制限はリバウンドしやすい傾向があります。ダイエットが成功した後も栄養バランスの良い食生活を意識し、糖質量も徐々に増やしましょう。
リバウンドしないコツは、ずっと続けられる食事管理と運動習慣です。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事も参考にしてください。
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