「最近、家にこもりがち。運動不足を解消したい…！」
「有酸素運動がいいって言うけど、ジムに通ったり、走ったりなんて自分には無理。」
「手軽にできる、いい方法はないかなぁ。」
こんな風に考えている人はいませんか？
有酸素運動と聞くと、朝から颯爽と走るランナーの姿を思い浮かべる方も多いかもしれません。日頃から運動の習慣が少ない人には、これらは少しハードルが高いですよね。
そこで、この記事では、運動習慣のない人でも気軽に取り組める、自宅でできる有酸素運動をご紹介します。
生活に楽しく取り入れながら、運動不足を解消していきましょう！
有酸素運動とは？
有酸素運動とは、ウォーキング・サイクリング・水泳など、長時間継続して行える運動のことです。
運動時に多くの酸素を使い、一定時間を超えると体に蓄えられた体脂肪をエネルギー源として使い始めます。
目安として、1日20分以上・週3回を目標に運動を始めてみましょう。
室内でできるおすすめ有酸素運動8選
本項では、室内で手軽に取り組める有酸素運動と、器具を使った本格的な有酸素運動を4種類ずつ紹介します。
＜手軽な有酸素運動＞
- ラジオ体操
- もも上げ運動
- スロースクワット
- エア縄跳び
＜器具を使う有酸素運動＞
- ルームランナー
- エアロバイク
- 踏み台昇降
- トランポリン
手軽にできる有酸素運動4選
道具を使わずに、取り組める有酸素運動です。
運動が継続できるか心配な人は、こちらから試してみてください。
1. ラジオ体操
小学生の夏休みや体育の時間に、ラジオ体操をした人も多いのではないでしょうか？
何気なく行っていたラジオ体操、実はとても理にかなった運動なのです。ラジオ体操第1・第2ともに13種類の動きがありますが、3分程の運動で動かす筋肉は400以上あると言われています。
通常よりもゆっくりの速度で行えば、負荷を上げることができます。さらに負荷をかけたい場合は、500mlのペットボトルを持つと良いでしょう。
有酸素運動とあわせて全身のストレッチも手軽にできるので、運動に苦手意識がある人は、ラジオ体操から取り組んでみてください
2. もも上げ運動
もも上げ運動は、有酸素運動をしながら脚痩せも期待できるトレーニングです。
体幹トレーニングとして、腸腰筋（腰まわりの筋肉）や大臀筋を刺激することもできます。
ももを上げるだけのシンプルな運動ですが、腕を振ることで上半身のトレーニングにもなります。疲れてくると脚が上がらなくなるので、腰の高さを意識して行いましょう。
やり方
- 足をこぶし分程度に開いて、マットの上に立ちます
- 一定のリズムを崩さずに、腕を振りながら、片足ずつ太ももをあげます
背筋はまっすぐ保ったまま行いましょう。30秒×3セットが目標です。
3. スロースクワット
スクワットは有酸素運動のイメージがないかもしれません。ですが、ゆっくりと時間をかけて行うことで、下半身の筋肉を刺激しながら有酸素運動にすることができます。
やり方
- 脚を肩幅より少し広めに開き、胸の前で手を組みます
- 5秒カウントしながら、太ももが床に平行になる程度まで、ゆっくりと体を下ろしていきます
- 5秒カウントしながら、40度くらいまで戻します
- 膝を伸ばしきらずに、2と3を繰り返します
膝がつま先よりも前に出ないように意識しましょう。10回×3セットが目標です。
4. エア縄跳び
エア縄跳びは、縄を使わずに「縄跳びと同じように跳ぶ」運動です。
道具を使わずに実践できますが、縄跳びと同様に立派な有酸素運動になります。さらには跳んだり着地したりと、下半身の筋肉も刺激します。
やり方
- 縄跳びをイメージして、縄を持つポーズをとる
- 縄跳びと同じように腕を回しながら、リズミカルに両脚または片足でジャンプを繰り返す
3分×3セットが目標です。
女性の場合は、スポーツブラを使用しましょう。胸が揺れることで靭帯が傷つき、下垂に繋がる可能性があります。
器具を使った有酸素運動4選
器具を使って室内でできる有酸素運動です。
1. ルームランナーでウォーキング
ルームランナーを使って、室内でウォーキングを行います。ジムに行かなくても、外で歩けなくてもいつでも運動できます。
カロリー消費や距離などをメーターで確認できるので、目標設定がしやすいです。さらにテレビを見ながら歩けるなど、「ながら運動」ができるのも続けやすいポイントです。
少し息が上がる程度の速度で、20分を目安に歩きましょう。慣れてきたら、時間を延ばす・週の運動回数を増やすなどしてみましょう。
2. エアロバイクでサイクリング
エアロバイクを使って、室内でサイクリングを行います。
サイクリングの動作は関節の負担が少ないので、運動が苦手な方でも長時間続けやすくおすすめです。さらに座って行えるので、テレビを見る・音楽を聴くなど「ながら」でも運動できます。
少し息が上がる程度の速度で、20分を目安に漕ぎましょう。慣れてきたら、時間を延ばす・週の運動回数を増やすなどしてみましょう。
3. 踏み台で昇り降り
踏み台を使って、室内で昇降運動を行います。昇り降りの単純な運動ですが、下半身を鍛えることができます。
専用の踏み台は、一人で運べる程度の重さでスペースも取りません。大型の器具を置くのに抵抗がある方にもおすすめです。
やり方
- 踏み台の前に立ち、右足→左足の順番で上がる
- 右足→左足の順番で降りる
腕を振りながらリズミカルに行いましょう。10分×2セットが目標です。
4. トランポリンでジャンプ
トランポリンを使って、室内でジャンプ運動を行います。
不安定な場所でジャンプを繰り返すことで、有酸素運動とあわせて体幹を鍛えることができます。さらにトランポリンは反発した力で自分の体を持ち上げるため、ジャンプが苦手な人は縄跳びよりも取り組みやすいでしょう。
やり方
- トランポリンの上でウォーキングをして慣らす
- 足を高く上げて歩く
- 両脚で小さく飛ぶ
- 片足で小さく飛ぶ
- 小走りをする
休憩を挟みながら、合計20分を目安に行いましょう。
有酸素運動を行う4つのメリット
本項では、有酸素運動を行うメリットを解説していきます。
- 基礎代謝の上昇
- 脂肪燃焼の効果
- スタミナのアップ
- 気分のリフレッシュ
1. 基礎代謝の上昇
有酸素運動は、継続することで基礎代謝をアップさせます。
基礎代謝が上がると、今までと同じように生活していても、エネルギー消費量が多くなります。
ポイントは、ダラダラと運動するのではなく、少し息が上がる程度の強度で行うこと。例えば、ルームランナーを使う場合は早歩きのスピードでリズミカルに歩きます。
2. 脂肪燃焼の効果
有酸素運動は、脂肪燃焼にも効果があります。
運動を始めた直後は、血中に余っている糖や脂肪がエネルギーとして使われ、20分くらいから内臓脂肪の分解が早まると言われています。有酸素運動が直接的に皮下脂肪を減らすわけではないですが、体全体の脂肪燃焼に効果があります。
皮下脂肪を効果的に減らしたい場合は、無酸素運動をあわせて行いましょう。無酸素運動とは、酸素を使わず糖をエネルギー源として使い、短い時間に大きな力を必要とする運動のこと。ダンベル運動などの筋力トレーニングや短距離走などが該当します。
3. スタミナのアップ
有酸素運動は、スタミナのアップにも繋がります。酸素を取り入れながら全身を使って運動するので、肺や心臓の働きが高まります。
全身に血液を送る酸素運搬能力や、筋肉に酸素を送る毛細血管の働きが向上し、身体活動量が増え長時間の運動も可能になります。
4. 気分のリフレッシュ
有酸素運動には、気分の改善にも効果があります。
運動をすることで、脳内のセロトニン量が増えます。セロトニンは心のイライラを落ち着つかせ、不安や抑うつ気分を改善してくれる神経伝達物質です。
セロトニンが不足すると慢性的なストレスを感じ、疲労感・意欲低下・うつ・不眠などの症状が現れます。
有酸素運動を長続きさせるための3つのポイント
本項では、有酸素運動を長続きさせるためのポイントについて解説していきます。
- 気楽に取り組もう
- 細切れ時間を上手に使おう
- 仲間を作ろう
1. 気楽に取り組もう
運動を始めると、「結果を出さなくては」「もっと頑張らなくては」などと焦りを感じるかもしれません。せっかく運動するなら、なるべく早く理想の体型や体重に近づきたいですよね。
けれど、「仕事のトラブルで遅くなってしまった」「子供が風邪をひいてしまった」など、生活の中には自分だけではどうしようもないことが多くあります。
予定通りに運動ができないたびに自分を責めてしまうと、運動そのものが苦痛に感じられ続けることが難しくなってしまいます。
運動は仕事や家事とは違い、あくまでリフレッシュするためのもの。このくらいの気楽さで取り組みましょう。その方が、かえって長続きしやすいのです。
2. 細切れ時間を上手に使おう
「有酸素運動は20分以上行わないと意味がない…。」
そんな風に聞き、「自分には難しいかも」と思った人も多いでしょう。
しかし、最近の研究では、1回に30分運動しても10分×3回で運動しても、その効果は変わらないと言われています。
例えば、朝10分のラジオ体操・夜10分のエアロバイクでも、1日トータル20分確保できます。運動に慣れていない人は、まずは10分からでも運動を始めてみましょう。
3. 仲間を作ろう
仕事のテレワーク化など自宅で多くの時間を過ごす人が増えています。それに伴う運動不足を感じて、有酸素運動を始めてみようと思った人も多いのではないでしょうか。
運動は1人でも行えますが、誰かと一緒に励ましあうと楽しく続けやすいです。同居の家族がいる方は、一緒に始めてみてはいかがでしょうか。
友人とはzoomを使って話しながら運動しても楽しいでしょう。定期的に結果を報告しあうのも、モチベーション維持に役立ちます。
有酸素運動を行う際の3つの注意点
本項では、有酸素運動を行う際の注意点について解説していきます。
- 準備運動にストレッチをする
- こまめに水分補給をする
- 騒音対策をする
1. 準備運動にストレッチをする
運動を始める前には、必ず準備運動をしましょう。
体が固まったままで急に運動を始めると、ケガのリスクが高まります。まずは腕や足を大きく動かし、筋肉や関節をほぐして温めましょう。
体が十分温まったら、ゆっくりした動きから運動をスタートしましょう。
2. こまめに水分補給をする
室内で軽めの有酸素運動だからといっても、水分補給は忘れないでください。
炎天下でなくても、自分で考える以上に体は水分不足になっています。運動中は10分ごとやセットの間の休憩時間にこまめに水分補給しましょう。
ミネラルウォーター・ノンカフェインの麦茶だとミネラルも補給できます。スライスのレモンや自然塩・はちみつを少し入れるのも良いでしょう。カフェイン入りのドリンクは利尿作用で脱水になりやすいので注意しましょう。
3. 騒音対策をする
室内で有酸素運動をする際は、騒音対策をしましょう。
集合住宅で運動をする場合、昇降運動やジャンプは自分で思うよりも着地音が響きます。ルームランナーやエアロバイクのモーター動作音も気になる場合があります。
特に、深夜の時間帯や早朝などは注意が必要です。さらに住民の中には夜勤など生活サイクルが違う人もいるので、日中でも騒音には配慮が必要です。集合住宅の場合、階下や周辺の住人の迷惑になってしまいます。
対策として22時～7時は避け、窓を閉めて運動用の防音マットを使いましょう。
器具を使わない有酸素運動は、防音マットの上で行うことで軽減されます。器具を使う場合は静音仕様のものを選び、器具の下に専用の防音マットを設置しましょう。
まとめ
この記事では、室内で行える有酸素運動を「器具なし4選」「器具あり4選」で8種類紹介しました。
要点をまとめて振り返っていきましょう。
＜手軽な有酸素運動＞
- ラジオ体操
- もも上げ運動
- スロースクワット
- エア縄跳び
＜器具を使う有酸素運動＞
- ルームランナー
- エアロバイク
- 踏み台昇降
- トランポリン
有酸素運動は、1日トータル20分以上・週3回を目安に無理なく行いましょう。1回に30分でも10分×3セットでも効果は変わりません。自分の取り組みやすい時間や運動を選択しましょう。
有酸素運動を行うと、基礎代謝の上昇・脂肪燃焼効果・スタミナアップ・気分のリフレッシュ効果が期待できます。運動から20分を超えると体脂肪の消費がスタート。さらに皮下脂肪を効果的に落とす場合は、無酸素運動もあわせて行いましょう。
運動を始める前には準備運動を行い、こまめな水分補給も忘れずに。さらに階下や周辺の住民への騒音に配慮し、防音マット等で対策を行いましょう。
運動は継続が大切です。無理のない範囲で楽しく続けて運動不足を解消していきましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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