「上腕二頭筋を鍛える方法を知りたい！」
「おすすめの筋トレメニューは？痛みが出たら休んだほうがいい？」
あなたはこんな疑問を抱いていませんか？
上腕二頭筋のトレーニング方法はたくさんありますが、痛みが出たら要注意です。
単なる筋肉痛の場合もありますが、上腕二頭筋長頭腱炎の可能性もあるので、くれぐれも無理なトレーニングは避けましょう。
この記事では、上腕二頭筋を鍛えたい人向けに以下の内容をまとめました。
- 上腕二頭筋について
- 上腕二頭筋を鍛える筋トレメニュー
- 効率よく鍛える4つのポイント
ぜひ最後まで読んで、力強い腕を手に入れてください！
上腕二頭筋とは
上腕二頭筋は、二の腕の力こぶの位置にある筋肉です。
腕の外側にある長頭、内側にある短頭の2つに分かれていることから、この名前がつけられました。
キレイな力こぶを作りたいなら、この2つをしっかり意識してトレーニングしましょう。筋肉の位置や役割を知っておくことは大切です。
上腕二頭筋を鍛える3つのメリット
上腕二頭筋がどこにあるか、イメージできましたか？
次は、上腕二頭筋を鍛えることでどんなメリットがあるのか見ていきましょう。
- 女性にモテやすくなる
- 筋トレの効率が上がる
- 太くて力強い腕を作れる
それぞれ詳しく解説します。
太くて力強い腕を作れる
上腕二頭筋を鍛えるメリット1つ目は、腕が太くなること。
男性なら、シャツからのぞく太くて力強い腕に憧れますよね。こんな腕を作るには、上腕二頭筋を筋肥大させることが重要になります。
それに加え、上腕三頭筋や前腕筋群もあわせてトレーニングするとより効果的ですよ。
このように、上腕二頭筋を鍛えるメリットは非常に大きいです。
上腕二頭筋のトレーニングメニューは、次項で紹介します。
女性にモテやすくなる
上腕二頭筋を鍛えるメリット2つ目は、女性にモテやすくなること。
適度についた筋肉は女性受けが良いというのは周知の事実ですが、特に腕周りは気になる部位としてダントツの支持を得ています。
22〜34歳の女性102人を対象としたマイナビウーマンのアンケートでは、32.4%の女性が「男性の二の腕が最も好き」と回答しています。
特に、上腕二頭筋は見た目にもわかりやすく、モテたいなら鍛える価値大です。
筋トレの効率が上がる
上腕二頭筋を鍛えるメリット3つ目は、筋トレの効率が上がること。
上腕二頭筋は、物を引っ張ったり押したりするなど、幅広い動作に使われる部位です。
懸垂やベンチプレスをはじめ、筋トレの多くは腕を使うため、上腕二頭筋を鍛えることで筋トレ全般のパフォーマンスを高められます。
上腕二頭筋を鍛える筋トレメニュー10選！
上腕二頭筋を効率良く鍛えられるトレーニングは、以下の通りです。
- パームカール
- 逆手懸垂
- ドルフィンプッシュアップ
- ダンベルカール
- ハンマーカール
- インクラインダンベルカール
- デクラインダンベルカール
- リバースダンベルカール
- ケーブルカール
- バイセプスカール
それぞれの手順とポイントを解説します。
A. 自重トレーニング
自重トレーニングとは、自分の体重を使って負荷をかける方法です。
負荷をコントロールすることはできませんが、道具も必要なく、自宅でも簡単に取り組むことができますよ。
1. パームカール
手首を押さえ、腕を上げ下げするトレーニングです。
負荷も少なくて簡単にできるので、あまり筋トレに慣れていない場合におすすめです。
手順は以下の通り。
- 腕を前に出し、拳を体側に向ける
- 左手で右手首を握る
- 左手で抑えつつ、右手を胸の前まで上げる
- 限界まで上げたら、ゆっくり下ろす
- それぞれ10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 手首を内側に巻き込む
- ひじをしっかり固定する
- 手首を固定する
2. 逆手懸垂
手の向きを内側にして行う懸垂です。
通常の懸垂と鍛えられる部位は同じ（肩や背中、腕など）ですが、こちらは上腕二頭筋により強い負荷をかけられます。
手順は以下の通り。
- 手のひらを内側にしてバーを握る
- 体を引き上げる
- 一番上に来たら、少しキープする
- ゆっくり体を下ろす
- それぞれ10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 回数よりフォームを優先する
- 反動を使わない
- 手首の力を使わない
3. ドルフィンプッシュアップ
腕立て伏せをしつつ、腕を上げるトレーニングです。
上腕二頭筋だけでなく、肩にも負荷を与えられるので、上半身をバランス良く鍛えたい場合に最適です。
手順は以下の通り。
- 腕立て伏せのポーズを取る
- お尻を上げてひじを床につける
- 腕で地面を押して元の姿勢に戻る
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 腰を反らせない
- お尻をしっかり上げる
B. ダンベルトレーニング
上腕二頭筋を鍛える上で、最もおすすめな器具がダンベルです。
ダンベルは自重トレーニングと違い、自分に合った負荷を与えられるため、より効率的に鍛えられます。
4. ダンベルカール
ダンベルを持ち、腕の力で持ち上げるトレーニングです。
パームカールと似ていますが、ダンベルを使っている分、こちらの方がよりしっかり負荷をかけられます。
手順は以下の通り。
- 足幅を肩幅に開いて立つ
- ダンベルを両手で握る
- 両手で肩の位置まで上げる
- その状態を2秒キープする
- ゆっくりと下ろす
効率を高めるポイント
- しっかりと背筋を伸ばす
- 脇を閉じる
- ダンベルを下ろすときも力を抜かない
5. ハンマーカール
ダンベルを縦に持って行うダンベルカールです。
ダンベルカールは短頭がメインですが、こちらは長頭や前腕の筋肉にもしっかり負荷がかかるため、あわせて行うとより効果的です。
手順は以下の通り。
- 足幅を肩幅に開いて立つ
- ダンベルを手のひらが内を向くように持つ
- ダンベルを持ち上げる
- ゆっくりと下ろす
効率を高めるポイント
- しっかりと背筋を伸ばす
- 脇を閉じる
- ダンベルを下ろすときも力を抜かない
6. インクラインダンベルカール
角度付きのベンチに座って行うダンベルカールです。
上腕二頭筋の長頭に対して重点的に負荷をかけられるので、さらに細かくトレーニングしたいならぜひ取り組みましょう。
手順は以下の通り。
- ベンチの角度を45度くらいにする
- ダンベルを両手に持ってベンチに腰掛ける
- ダンベルを胸に向かって上げる
- ゆっくりダンベルを下げる
効率を高めるポイント
- 胸をしっかり張る
- ひじを伸ばしすぎない
- 肩に力が入らないよう注意する
7. デクラインダンベルカール
ベンチにうつ伏せになって行うトレーニングです。
通常のダンベルカールと違って脚に力が入ったり、腰を痛めたりする心配がありません。
ベンチが使えるなら、こちらもぜひ試してみてください。
手順は以下の通り。
- ベンチにうつ伏せになる
- 両手でダンベルを持つ
- ダンベルを肩の位置まで持ち上げる
- 限界まで上げたらゆっくりと元に戻る
効率を高めるポイント
- ベンチに傾斜をつける
- できるだけ高い位置で止める
- 肩に力が入らないよう注意する
8. リバースダンベルカール
手の甲を上に向けて行うダンベルカールです。
通常のダンベルカールは上腕二頭筋がメインですが、こちらは前腕にもしっかり負荷を与えられます。
手順は以下の通り。
- 足幅を肩幅に開いて立つ
- 手の甲が外側を向くようにダンベルを握る
- 両手で肩の位置まで上げる
- その状態を2秒キープする
- ゆっくりと下ろす
効率を高めるポイント
- 体を反らせない
- 脇を閉めて腕だけを動かす
- 前腕に意識を集中させる
C. マシントレーニング
ジムに通っているなら、マシントレーニングもおすすめです。
マシンなら負荷を自由に調整できますし、フォームが崩れにくいので、初心者でも狙った部位を的確に鍛えられますよ。
9. ケーブルカール
ケーブルを持ち、下に引き下げるトレーニングです。
動作はダンベルカールと同じですが、こちらの方が簡単なので、ジムに通っているならぜひ活用してみましょう。
手順は以下の通り。
- ケーブルを両足で抑える
- 両手でケーブルを掴む
- 肩の高さまでケーブルを引き上げる
- ゆっくりとケーブルを元の位置まで戻す
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 背筋をまっすぐに伸ばして行う
- 上半身を反らさないようにする
- ひじの位置を動かさないようにする
- ケーブルの張力に逆らいながら下ろす
10. バイセプスカール
マシンを使って腕を上げ下げするトレーニングです。
動きや鍛えられる部位はダンベルカールと同じですが、こちらはマシンがひじをしっかり支えてくれるので、フォームが崩れにくいのが特徴です。
手順は以下の通り。
- 重量を設定する
- ひじをパットにつける
- グリップを握ってひじを曲げる
- ゆっくりと下ろす
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 背中をピッタリつけて座る
- 手首の力を使わない
上腕二頭筋を効率良く鍛える4つのポイント
ここまで、上腕二頭筋のトレーニング方法を紹介しました。
さらに効率良く鍛えたいなら、次の4つのポイントを意識しながらトレーニングに取り組んでみてください。
- 超回復を意識する
- 筋肉痛のときは休ませる
- 筋トレ後はストレッチを行う
- プロテインでしっかり栄養補給する
それぞれ詳しく解説していきます。
超回復を意識する
効率良く鍛えるポイント1つ目は、超回復を意識すること。
超回復とは、筋肉が成長する仕組みです。詳しく解説すると、筋肉はトレーニングで傷ついた後、時間をおいて修復されることでより強くなっていきます。
超回復にかかる時間は、以下の通りです。
| 部位 | 筋肉 | 回復にかかる時間 |
| お腹 | 腹筋 | 24時間 |
| 背中 | 広背筋 | 72時間 |
| 脚 | 大腿四頭筋（太もも） | 72時間 |
| 下腿三頭筋（ふくらはぎ） | 24時間 | |
| お尻 | 大殿筋 | 48時間 |
| 肩 | 三角筋 | 48時間 |
| 腕 | 上腕二頭筋 | 48時間 |
| 上腕三頭筋 | 48時間 | |
| 胸 | 大胸筋 | 48時間 |
腕の筋肉は回復に48時間ほどかかるため、トレーニング後2日間は休ませましょう。
筋肉痛のときは休ませる
効率良く鍛えるポイント2つ目は、筋肉痛になったら休むこと。
超回復と重複しますが、筋肉が痛いのは修復されている証拠で、負荷を与えると超回復の妨げになってしまいます。
特に、慣れないうちは筋肉痛が長引きやすいので、くれぐれも無理なトレーニングは避けるようにしてください。
筋トレ後はストレッチを行う
効率良く鍛えるポイント3つ目は、ストレッチを行うこと。
筋トレ後にストレッチをすると血行が良くなり、筋肉の成長に必要な栄養が体中に行き渡り、トレーニングの効率が高まります。
上腕二頭筋のストレッチ方法は、以下の3つです。
- 座って行うストレッチ
- 壁を使ったストレッチ
- 机を使ったストレッチ
座って行うストレッチ
このストレッチは立っても座っても行えます。非常に簡単なので、ぜひスキマ時間に試してみてください。
手順
- 胸の前で手のひら同士を合わせる
- 両腕をまっすぐ前に伸ばしていく
- 一直線になったら止まり、そのままキープ
- 手首部分を胸につけるイメージでゆっくりと戻す
- 10回繰り返す
ストレッチのポイント
- 両腕は地面と平行
- 呼吸を止めない
- 肩を上げない
- ゆっくりと動かす
壁を使ったストレッチ
こちらも、壁さえあれば簡単にできます。必要なスペースも少ないので、狭い自宅でも取り組みやすいですよ。
手順
- 壁に向かって立つ
- 肩の高さで、腕を真っ直ぐに伸ばす
- 手をパーにして壁を押す
- 壁に体重をかけて20秒間静止
- 反対側の腕も同様に行う
ストレッチのポイント
- 肩は真っ直ぐ
- 腕と地面は平行に伸ばす
机を使ったストレッチ
机があればどこでもできるので、座りっぱなしで仕事をしているならぜひ試してみてください。
手順
- 椅子に座って、机に右肘を乗せる
- 右肘を乗せたまま、椅子を限界まで後ろに下げる
- 体を前に倒し、右手は右肩に乗せる
- そのまま20秒間キープ
- ゆっくりと体を上げ、左手も同様に行う
ストレッチのポイント
- 呼吸を意識する
- 肘は机に固定して取り組む
- 掌をしっかりと肩につけてキープする
プロテインでしっかり栄養補給する
効率良く鍛えるポイント4つ目は、しっかり栄養補給すること。
先ほど超回復について解説しましたが、筋肉が修復されるのは栄養が十分に足りていることが前提です。
いくら頑張ってトレーニングしても、栄養不足だと台無しになってしまいます。
筋トレ後の栄養補給には、プロテインが最適です。
プロテインにはタンパク質を始め、アミノ酸やビタミン・ミネラルが豊富で、筋肉の成長をサポートしてくれますよ。
上腕二頭筋の痛みが出たときの対処法
上腕二頭筋を鍛えていると、痛みが長引くことがあります。
超回復が終わっているはずなのになかなか痛みが引かない場合は、上腕二頭筋長頭腱炎の可能性がありますので、早めに病院に行きましょう。
上腕二頭筋長頭腱炎とは、筋肉と骨の摩擦によって生じる痛みで、放置すると腱の断裂を招いてしまいます。
こうなるとストレッチや痛み止めでは治らないので、トレーニングを中断し、病院で問診を受けてください。
まとめ｜上腕二頭筋を鍛える際はストレッチを行い、痛むときは絶対に休ませよう！
上腕二頭筋を鍛える際は、くれぐれも無理をしないよう注意です。
上腕二頭筋をトレーニングしていると、腱炎が発生してしまうこともあります。これを避けるためにも常にストレッチを欠かさず行い、痛みが引かない場合は必ず病院に行ってください。
最後に、上腕二頭筋を効率良く鍛えるポイントをおさらいします。
- 超回復を意識する
- 筋肉痛のときは休ませる
- 筋トレ後はストレッチを行う
- プロテインでしっかり栄養補給する
筋トレは、がむしゃらに行っても効果はいまひとつです。正しいフォームやポイントを抑え、効率的かつ安全に鍛えていきましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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