「ボディメイクとダイエットは何が違うの？」
「ボディメイクしたいけど何から始めたらいいのかわからない…」
「引き締まった体型を手に入れたい！」
ボディメイクという言葉は知っていても、具体的な目的や何をするのかわからないという方も多いでしょう。結論から言うと、ボディメイクとは運動や適切な栄養摂取によって、理想の体型を目指すことです。
この記事では、ボディメイクをしてかっこいい体型を手に入れるのに役立つ情報をまとめています。
- ボディメイクとダイエットの違い
- 理想の体型を手に入れるメリット
- ボディメイクの成功に必須の行動
ボディメイクをしてみたいと思っている方が今すぐ行動できるように、わかりやすく解説していきます。美ボディになりたい方は必見の内容なので、ぜひ最後までお読みください！
ボディメイクとダイエットの違いを解説
ボディメイクとダイエットでは、目的が異なります。ダイエットは減量を目的とするのに対し、ボディメイクは美しい体型を手に入れるのがゴールです。
つまり、ダイエットは体重、ボディメイクは体型を重視する点で異なると言えます。
ここでは、ダイエットとボディメイクについてさらに詳しく解説していくので、違いがわかるようになっておきましょう。また、自分が目標としている体型になるには、どちらを実践したらいいか考えてみてください。
ダイエットは痩せることが目的
ダイエットは、痩せることが目的です。そのため、運動をせずに食事制限のみでも、目標の体重まで減らせたらゴールとなります。
体重減少を目標にするダイエットでは、食事制限が必須です。運動が苦手な方や筋肉をつけたくない方は、食事制限のみで痩せようとする場合もあります。
ダイエット前よりも摂取カロリーを減らせば、減量はできます。しかし、過度な食事制限をすると、体調を崩すことがあるので注意が必要です。
ボディメイクは美しい体型を目指す
ボディメイクの目的は、美しい体型を手に入れることです。理想の体型となるために減量が必要な場合もありますが、全員が該当するわけではありません。
痩せている人や筋肉がない人は、摂取カロリーを増やしたり筋トレをしたりして、増量する場合もあります。
理想は人それぞれですが、ボディメイクの場合はメリハリのある体型を目指す方が多いです。筋肉をつける必要があるので、カロリーコントロールや筋トレを行い、目標とする体型に近づけていきます。
しっかり栄養摂取しながら運動をするのが特徴なので、健康的な美ボディを目指したい方は、ボディメイクするのがおすすめです。
ボディメイク成功によって得られるメリット5選
努力してボディメイクを成功できたら、さまざまなメリットが得られます。ここでは、具体的に5つのメリットを紹介していきます。
- 自信がつく
- 太りにくくなる
- 健康になる
- おしゃれが楽しくなる
- モテる
それでは、順番に見ていきましょう。
1. 自信がつく
ボディメイクに成功したら、自信がつきます。体型を変化させるには、筋トレや食事の見直しが必要なので、生活習慣を変えなくてはなりません。
習慣を変えるのは想像以上に大変で、心が折れそうになるときもあるでしょう。それでも、継続的に努力し理想の体型を手に入れられたら、達成感と共に自信も得られること間違いなしです。
また、ボディメイクによって体型の悩みがなくなり、人に見られても恥かしい気持ちにならずに済みます。体型にコンプレックスがあり、自信が持てずに悩んでいる方は、ぜひボディメイクをしてみてください。
2. 太りにくくなる
ボディメイクの過程で筋肉がついていき、太りにくい体を手に入れられます。
筋肉がつくと、生きているだけで消費されるカロリーが増加します。その結果、消費カロリーが高い状態をキープできるので、太りにくくなるというわけです。
引き締まった体型を手に入れた頃には、ボディメイク前よりも筋肉量が増え、カロリーを消費しやすくなっているでしょう。
また、筋肉をつけるには十分な栄養摂取が必要なので、過度に食事を我慢せずに体型を改善できるのもメリットです。
3. 健康になる
ボディメイクの過程で筋肉量が増えると、長生きしやすくなることがわかっています。また、筋肉は体を動かすのに重要な組織なので、筋トレをすれば転倒による怪我のリスクを下げるのも可能です。
さらに、筋肉は血糖値の調整に関わります。筋肉は糖を溜め込む性質があり、筋肉量が多いほどたくさん貯蔵できます。
例えば、血糖値が下がった場合、筋肉の糖を利用して調整可能です。このとき、筋肉量が少なく糖を十分に貯蔵できていないと、血糖値が下がっても調整できず、低血糖になってしまいます。
このように、筋肉は見た目の変化をもたらすだけでなく、体内でも重要な役割を果たす組織です。ボディメイクで積極的に筋トレをすれば、美しい体型と共に健康も手に入れられます。
4. おしゃれが楽しくなる
きれいな体型を手に入れると、おしゃれを楽しめるようになるのもポイントです。筋トレによって引き締まった体型となり、服をかっこよく着こなせるようになります。
例えば、脚の太さがコンプレックスだった場合、ボディメイクに成功したら自信を持ってスキニーパンツを履けます。また、パンツの上にお腹の脂肪が乗らなくなるので、シャツをインしてもかっこよく見えるでしょう。
服が好きな方や挑戦してみたいファッションがある方は、ボディメイクをすればよりおしゃれを楽しめるようになりますよ。
5. モテる
かっこいい体型を手に入れると、モテることがわかっています。体型が全てではないとはいえ、大胸筋が発達している男性やくびれのある女性が気になってしまう方が多いのが事実です。
また、体型に自信がなく消極的になってしまっている人は、ボディメイクの成功によって改善できるでしょう。そのため、積極的にアプローチできる人に憧れのある方にも、ボディメイクはおすすめです。
気になっている人がいる方は、今からボディメイクをして、魅力的な体型を手に入れましょう。
今すぐできる！ボディメイクに必須の8つの行動
ボディメイクの成功に必須の行動を紹介します。ここでは、8つの行動を紹介するので、できそうなものから始めてみてください。
- カロリーコントロールをする
- PFCバランスを考えた食事にする
- 1週間に2〜3回筋トレする
- 有酸素運動を取り入れる
- ストレスを溜め込まない
- 睡眠時間をしっかり確保する
- 少しずつできることを増やしていく
- 諦めずに継続する
それでは、順番に解説していきます。
1. カロリーコントロールをする
食事を見直す場合は、カロリーコントロールから実践しましょう。理想の体型になるために減量したい方は、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が低い状態にします。
数ヶ月間、体重の変化がない方や増量してきている方は、摂取カロリーを減らすのが効果的です。ただし、極端に摂取カロリーを抑えると代謝が落ちてしまったり、体調を崩してしまったりするので、注意が必要です。
まずは、1日あたりの摂取カロリーを200〜300kcal減らして様子を見ましょう。
具体的な摂取カロリーの求め方を知りたい方は、こちらの記事がおすすめです。摂取カロリー別のダイエットメニューも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
→「ダイエット カロリー」リンク
2. PFCバランスを考えた食事にする
ボディメイクを成功させるには、カロリーだけでなくPFCバランスも重視するのがおすすめです。
PFCとは、3大栄養素のことを表します。
- P：たんぱく質（Protein）
- F：脂質（Fat）
- C：炭水化物（Carbohydrate）
これらは、私たちの体の材料となったりやエネルギーとして活用されたりする重要な栄養素です。この3つの栄養素ごとのカロリーが、全体の摂取カロリーの何%を占めるか計算すると、PFCバランスが求められます。
日本人の食事摂取基準では、それぞれの栄養素の目標量が決まっています。
- P：13%〜20%
- F：20%〜30%
- C：50%〜65%
ただし、PFCバランスを地道に計算するのは大変です。簡単に計算できるサイトやアプリがあるので、ぜひ活用してみてください。
3. 1週間に2〜3回筋トレする
メリハリのある体型を手に入れるには、筋トレが重要です。筋トレは、1週間に2〜3回を目安に行ってください。なぜかというと、筋トレによって傷ついた筋肉が回復するのに48～72時間かかるためです。
傷ついた筋肉を休ませる必要があるので、2日以上連続で行うのではなく、トレーニング後は十分休むのが成功のコツです。筋肉は回復する過程で成長していくので、計画的にトレーニングしていきましょう。
具体的なトレーニング方法を知りたい方は、こちらの記事を参考にしてみてください。自宅でできるトレーニングを厳選して紹介しています。
→「ボディメイク 筋トレ」リンク
4. 有酸素運動を取り入れる
体脂肪が気になる方や運動習慣がない方は、有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。
有酸素運動とは、筋肉を収縮させるエネルギーを産生する際に酸素を必要とする運動のことです。具体的には、ウォーキングやジョギングが当てはまります。
有酸素運動は、体内の脂肪がエネルギーになるので、体脂肪率を下げたいと考えている方にぴったりです。また、筋トレよりも負荷が低く、日常生活に取り入れやすいため、運動習慣がない方にも向いています。
最初から頑張りすぎると習慣になるまでに挫折しやすいので、無理なくできそうなことから実践してみましょう。例えば、下記のような有酸素運動から始めるのがおすすめです。
- エレベーターの代わりに階段を使う
- 歩いて買い物に行く
- 電車やバスでは立つ
- 最寄りの1つ先の駅まで歩く
筋トレに比べると負荷が小さいものの、回数を重ねれば目標達成が近付くこと間違いなしです。他にも、日常生活に取り入れられそうな有酸素運動がないか考えてみましょう。
5. ストレスを溜め込まない
最短でボディメイクを成功させたいなら、ストレスを溜め込まないようにしましょう。実は、ストレスを抱えると脂肪を溜め込みやすくなってしまうことがわかっています。
ストレスを感じると、コルチゾールというホルモンが分泌されます。コルチゾールはストレスに耐えるために必要なホルモンですが、筋肉の分解や脂肪の合成を促進させてしまう作用も…。
そのため、ストレスを減らし、コルチゾールの分泌量が増えすぎないようにするのがおすすめです。ストレスを消し去るのは難しいので、悩み続けないようにしたりリフレッシュしたりして溜め込まないようにしましょう。
6. 睡眠時間をしっかり確保する
筋肉をつけたい方は、十分な睡眠時間を確保しましょう。筋トレで傷ついた筋肉は、成長ホルモンの作用によって発達していきます。成長ホルモンは、眠っている間に多く分泌されるので、睡眠時間の確保は筋肥大に効果的です。
適切な睡眠時間については、下記を参考にしてみてください。
| 10歳代 | 8〜10時間 |
| 20〜50歳代 | 6.5〜7.5時間 |
| 60歳代以上 | 6時間弱 |
ただし、適切な睡眠時間は個人差があるので、日中に眠くなることなく過ごせているかどうかを目安にしましょう。
7. 少しずつできることを増やしていく
ボディメイクの効率を高めるには、少しずつできることを増やすのが重要です。初めは筋トレをサボらないようにしたり、食事内容を考えるにのに精一杯でしょう。
しかし、しばらく継続していくと、新しい生活スタイルに慣れていきます。
早く目標を達成したい場合は、新しいことに挑戦しましょう。例えば、下記のように筋トレや食事をレベルアップさせるのがおすすめです。
- 新しいトレーニングを取り入れる
- 筋トレの負荷を高める
- 摂取する食材の質に気を配る
効率の良い方法でボディメイクした方が早く結果が出るので、1ヶ月に1度は改善点がないか考えてみてください。
8. 諦めずに継続する
ボディメイクを成功させるには、諦めずに継続する必要があります。正しい方法でボディメイクを行ったとしても、体型が変化するまでに期間を要します。
個人差がありますが、ボディメイクに要する期間の目安は3ヶ月です。また、周りの人に気付いてもらえるほど変化するには、6ヶ月以上はかかると言われています。
最初から頑張りすぎると習慣になるまでに挫折しやすいので、無理は禁物です。特に、最初の方はゴールまでの道のりが遠すぎて、心が折れそうになってしまうこともあるでしょう。
確実に前進しているのを実感できるように、小さな目標を立てて1つずつクリアしていくのがおすすめです。
性別ごとに特化したボディメイク方法に詳細は、こちらの記事をご覧ください。
女性らしい美ボディを目指したい方はこちら
→「ボディメイク 女性」リンク
男性のボディメイクに必要なことを解説している記事はこちら
→「ボディメイク 男」リンク
まとめ
今回は、「ボディメイク」についてお伝えしました。まとめると下記の通りです。
- ボディメイクは美しい体型を手に入れるのが目的
- 健康志向ならダイエットよりもボディメイクがおすすめ
- ボディメイクの成功には適切な栄養摂取と運動が必須
健康的なメリハリのある体型を目指すなら、ボディメイクがおすすめです。ボディメイクをして美しい体型を手に入れられると、自信がついたりおしゃれを楽しめたりと、さまざまなメリットが得られます。
体型が変化する目安は3ヶ月と言われているので、根気よく努力してみてください。正しい方法で行えば、必ず体型が変化するので諦めずに継続していきましょう。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。
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