「食が細くてなかなか太れない…」
「たくさん量を食べられなくても体脂肪を増やす方法はあるのかな」
あなたはこんな悩みを抱えていませんか？
体が細すぎると筋力も弱くなり、異性にモテにくくなるなど、コンプレックスを抱えている人は多いと思います。
結論、効率的に体脂肪を増やすには「食事と筋トレのバランス」が重要です。「そんなことは当たり前だ」と思われるかもしれませんが、ローマは一日にして成らず。基本こそ王道です。
この記事では、体脂肪を増やしたいと考えているあなたのために、以下のような情報を解説します。
- 体脂肪が増えない原因
- 食事・筋トレで体脂肪を増やす方法
- 体脂肪を増やすための注意点
ぜひ最後までご覧ください！
体脂肪は少なすぎても危険
まず知っておきたいのは、体脂肪が少なすぎる状態は危険だということです。
なぜなら、体脂肪にはエネルギーを蓄え、体温を維持する役割があるからです。体脂肪を減らしすぎると免疫力が下がり、生理不順や冷え性になる恐れがあります。
適切な体脂肪率は男性で約10〜19%、女性で約20〜29%です。
あなたがこれを下回っている、もしくは下回りそうな場合、健康維持のためにも体脂肪を増やした方が良いでしょう。また、筋トレで筋肉をつけたい場合も、一旦体脂肪を増やし、それを筋肉に変えていく必要があります。
なお、体脂肪率は以下の手順で計算できます。
- 自分の標準体重を計算
- 標準体重から体脂肪率を計算
まずは次の式で、自分の標準体重を割り出します。
標準体重 ＝ 身長（m） × 身長（m） × 22
さらに、次の計算式で体脂肪率を計算できます。
体脂肪率 ＝ （実際の体重 − 標準体重） ÷ 標準体重 × 10
体脂肪がなかなか増えない理由
体脂肪率を増やすためにも、まず脂肪が増えない以下の2つの理由について知っておきましょう。
- 食事の摂取カロリーが少ない
- 消化吸収能力が低い
それぞれ順番に解説します。
食事の摂取カロリーが少ない
体脂肪が増えない原因1つ目は、食事のカロリー量が少ないこと。
食事量が少なかったり、1日3食しっかり食べていなかったりする場合、なかなか体脂肪は増えません。たくさん食べているつもりでも、人と比べると食事量が少ない可能性があるので注意しましょう。
消化吸収能力が低い
体脂肪が増えない原因2つ目は、消化吸収能力が低いこと。
食べても太らない人は、栄養を吸収しきれていない可能性があります。この場合、がむしゃらに食べるだけでは改善されないため、食生活を見直すことが大切です。
体脂肪を増やすために意識すべきポイント
体脂肪が増えない原因を知ったところで、それを改善するために意識すべきポイントを紹介します。
- オーバーカロリーを意識する
- 筋肉量を増やす
- 胃腸を整える
どれも非常に重要ですので、ご覧ください。
オーバーカロリーを意識する
体脂肪を増やすには、オーバーカロリーを意識しましょう。
オーバーカロリーとは、1日当たりの摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態のことで、これを維持できれば少しずつ脂肪を増やせます。
オーバーカロリーを維持する手順は、以下の通りです。
- 基礎代謝を把握する
- 運動の消費カロリーを計算する
- 消費カロリーを上回るよう食事を摂る
基礎代謝とは、生きているだけで消費しているカロリー量です。まずは、下記サイトから基礎代謝と運動による消費カロリーをそれぞれ計算します。
参考⇒ 基礎代謝量 – 高精度計算サイト
参考⇒ 消費カロリー早見表
消費カロリーを把握したら、それを上回るように食事でカロリー摂取しましょう。
カロリー管理には、以下のアプリがおすすめです。
- カロミル
- もぐたん
- あすけん
カロミル
カロミルは、カロリー管理を楽にしたい場合におすすめです。
料理の写真を撮るだけで摂取カロリーを計算してくれるため、カロリー量が足りなくてもすぐにわかります。
もぐたん
もぐたんは、女性におすすめのアプリです。
食事の摂取カロリーを記録すると、オリジナルキャラクター「もぐたん」の着せ替えのレパートリーが増えていき、楽しくダイエットを継続できます。
あすけん
あすけんは、栄養バランスを重視したい場合におすすめです。
食事を記録すると自動的に栄養バランスを計算し、アドバイスしてくれるため、より健康的にオーバーカロリーを保てます。
摂取カロリーはこまめに管理し、オーバーカロリーを維持していきましょう。
筋肉量を増やす
体脂肪を増やす際は、並行して筋肉量も増やしましょう。
なぜなら、体脂肪ばかり増やしてもバランスの悪い体になってしまうからです。筋肉がしっかり付いていれば、引き締まった体を作れます。
さらに、筋肉量が多いと基礎代謝が上がるため、脂肪が増えすぎるのも防げます。
脂肪をつけたいとはいえ、肥満体になりわけではないですよね。
太りすぎを防いでキレイな体を維持するためにも、食事と筋トレは必ずセットで取り組みましょう。
胃腸を整える
食べても食べても太らない場合、胃腸を整える必要があります。
前述の通り、消化吸収能力が低いといくら食べてもなかなか体脂肪は増えません。
消化吸収能力を高めるには、消化酵素の多い食品を摂るなどして、食生活を改善する必要があります。
体脂肪を効率的に増やす方法（食事編）
この項では、食事で体脂肪を増やす方法を紹介します。
- PFCバランスを意識する
- 3食しっかり食べる
- 消化酵素が多い食品を摂る
それぞれ順番に解説します。
PFCバランスを意識する
食事のポイント1つ目は、PFCバランスを意識すること。
PFCバランスとは、三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の割合のことで、理想的なバランスは以下の通りです。
- タンパク質：15〜20%
- 脂質：20〜30%
- 炭水化物：50〜65％
これとは逆に、体脂肪を増やそうとして偏った食事を摂ると、体調不良の原因になりますので注意してください。
3食しっかり食べる
食事のポイント2つ目は、1日3食しっかり食べること。
なかなか太れない人は、1食当たりの食事量が少ない可能性があるため、食事回数を確保する必要があります。特に、食事を抜いてしまいがちな人は要注意です。
どうしても食事量を増やせない場合は、食事回数を5〜6回とさらに小分けにして摂取カロリーを増やすテクニックもあります。
消化酵素が多い食品を摂る
食事のポイント3つ目は、消化酵素の多い食品を摂ること。
食べても太れない人はアミラーゼやペプシンなどの酵素を摂取し、消化吸収能力を高める必要があります。
消化酵素を多く含むのは、次のような食品です。
- 納豆
- キムチ
- 味噌
- 大根
- キャベツ
- チーズ
- ヨーグルト
これらを普段から積極的に摂取し、消化吸収能力を高めましょう。
体脂肪を効率的に増やす方法（筋トレ編）
この項では、筋トレで体脂肪を増やす方法を紹介します。
- 大きな筋肉から鍛える
- 全身をバランスよくトレーニングする
- プロテインでしっかり栄養摂取する
それぞれ順番に解説します。
大きな筋肉から鍛える
筋トレのポイント1つ目は、大きな筋肉から鍛えること。
大きな筋肉は筋肥大させやすいため、効率良く基礎代謝を高められます。
特に優先して鍛えるべき筋肉は、以下の通りです。
- ハムストリングス（太もも）
- 大腿四頭筋（太もも）
- 大臀筋（お尻）
- 大胸筋（胸）
- 三角筋（肩）
後ほど解説しますが、筋トレはバランスよく行うのが大切です。しかし、大きな筋肉は特にしっかり鍛えましょう。
全身をバランスよくトレーニングする
筋トレのポイント2つ目は、全身をバランス良く鍛えること。
一部分ばかりトレーニングしてもなかなか基礎代謝は高まりませんし、何より見栄えも悪くなってしまいます。
全身の部位を大まかに分けると、次のようになります。
| 部位 | 筋肉 |
| お腹 | 腹筋 |
| 背中 | 広背筋 |
| 脚 | 大腿四頭筋 |
| ハムストリングス | |
| お尻 | 大臀筋 |
| 肩 | 三角筋 |
| 腕 | 上腕二頭筋 |
| 上腕三頭筋 | |
| 胸 | 大胸筋 |
筋トレの際は、これらをバランス良く鍛えられるようトレーニングメニューを考えることが重要になります。
筋トレメニューの組み方は、下記の記事を参考にしてください。
⇒内部リンク（筋トレ メニュー）
プロテインでしっかり栄養摂取する
筋トレのポイント3つ目は、栄養摂取すること。
筋肉がトレーニングで損傷を受けると、タンパク質などの栄養素によって修復されます。
しかし、栄養が不足していると筋肉が成長せず、体重も増えにくいというジレンマに陥ってしまうのです。
これを打破するにはプロテインがおすすめです。
プロテインにはタンパク質はもちろん、アミノ酸やビタミン・ミネラルなどが豊富に含まれており、筋肉の成長をサポートしてくれます。
体脂肪率を増やす際の5つの注意点
体脂肪を増やしたいなら、次の5点に気をつけてください。
- ストレスを極力避ける
- 有酸素運動は控えめにする
- お酒は極力避ける
- 睡眠時間を増やす
- 睡眠の質を高める
ストレスを極力避ける
まず初めに、ストレスを溜めないように注意しましょう。
体脂肪を増やすためとはいえ、無理に食べすぎたり自分に合わない負荷のトレーニングをしたりすると、継続しにくくなってしまいます。
体が変化するには、ある程度時間がかかります。
無理な食事や筋トレを長期間続けることは難しいため、最初から飛ばしすぎず、無理のない範囲で行いましょう。
有酸素運動は控えめにする
体脂肪を増やす際は、有酸素運動は控えめにしてください。
なぜなら、有酸素運動をやりすぎると体がエネルギー不足に陥り、それを補うために筋肉や脂肪をエネルギーに変えてしまうからです。
ランニング等は確かにダイエットには効果的ですが、しっかり体重を増やしたいなら逆効果になってしまうでしょう。
お酒は極力避ける
体重を増やしたいときは、お酒をできるだけ控えましょう。
飲酒をするとコルチゾールというホルモンが分泌され、筋肉が分解されてしまいます。さらに、タンパク質がアルコールの分解に使われてしまい、筋肉の成長が妨げられるなどいいことなしです。
もちろん、お酒を我慢してストレスを溜め込むのは良くありません。
しかし、毎日お酒を飲んでいるような人は、摂取量を減らすようにしてください。
睡眠時間を増やし、睡眠の質を高める
体脂肪率を上げるには、実は睡眠も重要です。
一見関係ないように思えますが、しっかり寝ることで成長ホルモンが分泌され、筋肉の成長に繋がります。逆に、睡眠不足だと先ほど紹介したコルチゾールが分泌され、筋肉が分解されてしまうので要注意です。
理想的な睡眠時間は、7〜8時間ほど。
働いている人がこれだけの時間を確保するのは難しいかもしれませんが、できる範囲でしっかり睡眠を取ることが重要です。
また、睡眠時間の質を高めることも同じくらい重要です。
あなたは、寝る直前までスマホをいじっていませんか？電子機器から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンである「メラトニン」を減少させることがわかっています。
メラトニンが減ると、脳がリラックスできなくなってしまうため、寝る1時間前までにスマホやパソコンの電源を切りましょう。
まとめ｜体脂肪を増やすには食事と筋トレが最重要！どちらもバランスよく取り組もう
体脂肪を増やすには、食事と筋トレのどちらも重要です。
食事の摂取カロリーが少なすぎると脂肪は増えませんし、消化吸収能力を高めるためには食生活の改善が必要になります。
それだけでなく、筋トレも行わないと今度は体脂肪が増えすぎてしまったり、見栄えが悪くなったりする可能性があります。
どちらもバランス良く取り組み、体脂肪を増やしつつ理想の体を手に入れましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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