「糖質制限中はどんな運動をすればいいの？」
「糖質制限をしていても運動って必要？」
「運動しないと糖質制限していても痩せないのかな？」
糖質制限をしているときの運動、どうすればいいのか気になりますよね。
食事制限をしているのに運動までするのは大変、という気持ちもわかります。
しかし、結論からいうと、糖質制限中も運動を取り入れるのがおすすめ。カロリー消費を増やしたり筋肉をつけたりすることで、効率良くキレイに痩せることができるからです。
そこでこの記事では
- 糖質制限中に運動が必要な理由
- 効率よく痩せるための運動のコツ
- おすすめのトレーニングメニュー
について徹底的に解説しました。
この記事を読めば、糖質制限中でも運動が必要な理由がわかり、自分に合った運動を取り入れることができます。
また、糖質制限中に気になる疑問についても解説しました。
ぜひ最後まで読んで、糖質制限中でも安全に運動する方法を知り、楽しく運動してみてくださいね。
糖質制限中に運動が必要な3つの理由
糖質制限中に運動が必要な理由は3つあります。
- 皮下脂肪を効率よく落とせる
- 基礎代謝をあげて痩せやすくなる
- ボディラインを整えられる
順に説明していきます。
1. 皮下脂肪を効率よく落とせる
糖質制限中に運動を取り入れると、効率よく脂肪が落とせます。特に皮下脂肪を効率よく落とすために、運動が必要になります。
糖質制限だけでは内臓脂肪は落ちやすいものの、皮下脂肪はなかなか落ちません。そこで適度な運動を取り入れることで、両方の脂肪を落としていくことが可能になるのです。
2. 基礎代謝をあげて痩せやすくなる
糖質制限中に運動をすることで、基礎代謝をあげ痩せやすい体を作ることができます。
糖質制限中はどうしても筋肉が落ちやすくなってしまいます。筋肉が落ちると基礎代謝も落ち、安静時に消費カロリーが減るので、痩せにくくなってしまうのです。
そこで、運動をして筋肉をつけることで代謝をあげ、痩せやすい体を作る必要が出てくるのです。
3. ボディラインを整えられる
糖質制限中に運動をすることで、ボディラインを整えることができます。
実は糖質制限で体重を落とせたとしても、理想のボディラインを作ることはできません。体を引き締める、気になる皮下脂肪を落とすためには運動が必須なのです。
糖質制限中でもきちんと運動をしていくことで、効率良く理想のボディラインを作っていくことができます。
糖質制限中に効率よく痩せるための運動のコツ3つ
では、糖質制限中に効率よく痩せるためには、どんな運動をすれば良いのでしょうか？
糖質制限中に効率よく痩せるための運動のコツは3つあります。
- 無酸素運動のあとに有酸素運動をする
- 筋トレは大きな筋肉から鍛える
- 体力に合わせた強度で継続する
順番に説明していきます。
1. 無酸素運動のあとに有酸素運動をする
糖質制限中に運動をするなら、運動の順番に気を付けましょう。無酸素運動のあとに有酸素運動をするのがコツです。
無酸素運動とは、筋トレや短距離走、ウエイトリフティングなどの短時間で運動強度の高い運動のこと。
筋肉量を増やして基礎代謝を高めてくれる運動です。
ジョギングなどの有酸素運動を先に行うと疲労が溜まり、無酸素運動のパフォーマンスが落ちます。どちらの運動の効果も実感したいなら、無酸素運動を先に行いましょう。
2. 筋トレは大きな筋肉から鍛える
筋トレをするなら、大きな筋肉から取り組みましょう。
体の中で大きな筋肉は、太ももやお尻、背中など。大きな筋肉から鍛えることで、効率良く筋肉量を増やしていくことができます。
筋肉量が増えると消費カロリーが増え、代謝が良くなります。見た目も変わってくるので、まずは大きな筋肉から鍛えるようにしましょう。
3. 体力に合わせた強度で継続する
糖質制限中に運動をするときは、体調や体力にあわせた強度で行いましょう。何より大切なのは継続すること。続けられなければ意味がありません。
最初から強度の強い運動にチャレンジするのではなく、強度は弱くても毎日続けられる、楽しく取り組めるようなものにチャレンジすることをおすすめします。
最初は無理をせず継続できることを優先し、筋力や体力がついてから強度の強いものに取り組むようにしましょう。
糖質制限中に運動を取り入れるときの食事のポイント
糖質制限中に運動を取り入れるときの食事のポイントは2つあります。
- 運動前には糖質を摂る
- 運動後にたんぱく質を補充する
順に説明していきます。
1. 運動前には糖質をとる
運動前には糖質を摂り、運動するために必要なエネルギーをしっかり補充するようにしましょう。運動前の食事でしっかり糖質を摂り、運動前に補食として少し糖質を補充してあげるのがおすすめです。
運動をする場合は、糖質を全カットしないように注意してください。体調を崩しやすくなりますし、何より運動するためのエネルギーが不足します。
しっかり体を動かせなかったり怪我の原因になったりもするので、最低限必要な糖質量はしっかり摂るように心がけてください。
2. 運動後にタンパク質を補充する
運動後はタンパク質をしっかり補充するようにしましょう。
理想的なタイミングは運動後30分以内。手軽にタンパク質が摂れるプロテインで摂取するのがおすすめです。
1日に、最低でも体重 × 1g のタンパク質を摂取するようにしましょう。糖質制限をすると筋肉量が落ちやすくなります。
1日の食事でしっかりタンパク質を摂取することで、筋肉が分解されるのを防ぎ傷ついた筋肉の回復を助けることができます。
糖質制限中におすすめの運動2つとおすすめメニュー
糖質制限中に取り組みたい、おすすめの運動とメニューを紹介します。
取り組みたい運動は次の2つです。
- 無酸素運動
- 有酸素運動
1. 無酸素運動は筋トレ
無酸素運動は筋トレを行いましょう。
ジムに行けない方でも、自分の体重を使うことでトレーニングは可能です。
最初は自重トレーニングで運動をする習慣作りをし、慣れてきたら軽いダンベルを持つなどして少しずつ負荷をかけて行くのがおすすめです。
初心者でも取り組みやすい、自重トレーニングをいくつか紹介します。部位別におすすめのメニューは以下の通りです。
- 太もも・・・スクワット、ワイドスクワット
- ふくらはぎ・・・カーフレイズ
- お尻・・・ヒップリフト、ファイヤーハイドラント、バックキック
- 背中・・・バックエクステンション
2. 有酸素運動はウォーキングなど続けられそうなものを
有酸素運動は、ウォーキングや軽いジョギングなど、続けられそうなものを選んで行いましょう。有酸素運動のポイントは、軽い負荷を継続的にかけていくことです。
おすすめの時間は30分程度。運動の習慣がない人は、最初はウォーキングなどのごく軽い負荷の運動で大丈夫です。継続することを最優先に考えて、運動をしていきましょう。
自宅や初心者でも取り組みやすい、おすすめの有酸素運動は以下の通りです。
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
- ヨガ
- 踏み台昇降
糖質制限中に運動をするときの疑問
糖質制限中に運動をするときによく気になる疑問をまとめました。
糖質制限中に運動をしても危険じゃないの？
糖質制限中に運動をすること自体は、危険なことではありません。むしろ、運動をしないことの弊害のほうが強く出る場合も多いです。
しかし、極端な糖質制限など間違った糖質制限をすることで、体調悪化を招いたり、そもそも運動ができるような状態ではなくなったりします。
糖質制限中に運動をするときは、正しい知識で糖質制限を行うこと、体調を見ながら運動することが大切になります。
糖質制限と運動をしているのになかなか痩せないのはなぜ？
糖質制限と運動をしているのに、体重が全然落ちない、痩せないという場合があります。これは、運動によって筋肉がついてきたことが原因です。
同じ大きさでも、脂肪と筋肉とでは筋肉のほうが重くなります。また、同じ重さなら筋肉より脂肪のほうが、体積が大きくなるのです。
正しく糖質制限をしながら適切な運動をしていれば、最初は体重に変化が見られなくても徐々に体重が落ちてきます。また、体重の変化の前に見た目の変化を感じるはずです。
糖質制限中に運動をすると疲れてしまいます
糖質制限中に運動をすると疲れてしまう原因は、エネルギー不足や栄養不足が考えられます。必要なカロリーや栄養がしっかり摂れているか、確認してみてください。
また、糖質制限中の運動は、大きな負荷をかける必要はありません。運動の経験がないのにいきなり大きな負荷をかけるのはやめましょう。
体調をみながら、少しずつ運動の量や負荷を増やしていきましょう。
糖質制限をしても体脂肪が減らないのですが…
糖質制限をしても体脂肪が減らない理由は、体脂肪が減るためには時間がかかるためです。糖質制限をすると体重が落ちますが、これは体内の水分が減ったため。脂肪が落ちたわけではありません。
脂肪は、内臓脂肪なら食事を管理していくことで、皮下脂肪であれば運動をすることで少しずつ落ちていきます。
糖質制限をしたからといって、体脂肪だけがドーンと落ちるわけではありません。継続することで少しずつ体重や体脂肪を落としていきましょう。
糖質制限のみ、運動なしでは痩せないでしょうか？
糖質制限のみ、運動なしでも痩せますが、皮下脂肪はなかなか落ちません。運動をしないと筋肉がどんどん落ちていくので、体重や体脂肪が落ちたとしてもキレイに痩せるという観点からは程遠い状態になります。
糖質制限中の運動は、辛くて苦しいものを選ぶ必要はありません。自重筋トレや軽い有酸素運動など、負荷の少ない物を選んでも効果を実感できるでしょう。
効率良く痩せるためにも、できれば運動も取り入れるようにしましょう。
運動前に食事をする場合はどんなものを摂ればいいですか？
運動前に食事をするなら、運動するためのエネルギーがしっかり摂れるような食事を心がけましょう。
糖質を摂るなら運動前がおすすめのタイミング。食べ過ぎに注意し、消化の良いものを摂るようにしましょう。
運動前に補食をするなら、ゼリーやドリンクなどが手軽でおすすめです。
運動後の食事はどんなことに気を付ければいいですか？
運動後に食事をするなら、たんぱく質を多めに摂るのがおすすめです。筋肉の回復を助けてくれるので、できればトレーニング直後にプロテインを摂取するといいですね。
運動後の食事は糖質を控えめにすると良いでしょう。摂取カロリーが一日の消費カロリーを越えないように気をつけて、食事をするようにしてください。
まとめ：糖質制限中の運動は必須！効率よく痩せるために適度な運動を取り入れよう
糖質制限中は、運動を取り入れることで効率良く体重や体脂肪を落としていくことができます。
糖質制限中に運動を取り入れるときのポイントは以下の3つです。
- 筋トレなどの無酸素運動の後に有酸素運動をする
- 筋トレは大きな筋肉から鍛える
- 体力に合わせた強度で運動を続ける
糖質制限も運動も、継続することが大切です。継続できない糖質制限や運動は、いくらやっても痩せられず、リバウンドの原因にもなります。
正しい糖質制限を行いながら、自分にあった強度で運動を取り入れていきましょう。
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