「糖質制限をしているのになかなか痩せない」
「糖質制限で痩せるためにはどうしたらいいの？」
大好きな糖質を我慢してダイエットを頑張っているのに痩せられない。
「どうして？もうやめてしまおうかな・・・」なんて悩んでしまいますよね。
結論、糖質制限をしているのに痩せないのは理由があります。
痩せない原因を知り、糖質制限をうまく活用して理想の自分を目指しましょう。
筆者は多くのダイエットを成功へと導いてきた現役の管理栄養士です。糖質制限で効率良く痩せる実践法を分かりやすく紹介するので、今の状況を打開したい方はぜひ参考にしてください。
糖質制限をしても痩せない7つの原因
糖質制限は、糖質を多めに摂っていた方なら必ず痩せられるダイエット法です。しかし間違ったやり方ですすめていると、うまく減量できません。
まずは糖質制限をしても痩せない7つの原因から確認してみましょう。
- 期間が短すぎる
- カロリーの摂り過ぎている
- 隠れ糖質を摂取している
- 栄養バランスが悪い
- リバウンドを繰り返している
- 運動不足
- 水分不足
順番に解説します。
原因1. 期間が短すぎる
糖質制限は取り組む期間が短すぎると効果を感じにくいです。制限をはじめてから2週間以上は継続するようにしましょう。
体脂肪は数日食事を変えただけでは減りません。糖質の摂取量が減って体脂肪が燃えはじめるまで、少し時間がかかるからです。
糖質制限をしはじめると数日で1～2kgガクっと体重が減ります。これは体の糖質が減ったことと糖質にくっついていた水分が減ったためです。
つまり体脂肪は減っていません。糖質制限で体脂肪が減り始める時期は個人差がありますが、最低でも2週間、長くみて一か月程度は必要です。
原因2. カロリーの摂り過ぎ
糖質をいくら制限しても、カロリーを摂り過ぎていると減量がうまくできません。ダイエットの基本は「摂取カロリー<消費カロリー」なので、必ず守るようにしましょう。
糖質制限で痩せやすいのは、エネルギー源である糖質の代わりとして、体脂肪を利用しはじめるからです。たんぱく質や脂質で過剰にエネルギーを摂れば、糖質が減っても必要分を補えますよね。
よって、カロリーが多過ぎれば糖質制限をしても痩せないのです。
原因3. 隠れ糖質の摂取
パッと見では分からないけど、実は糖質を含む「隠れ糖質」の食品のせいで痩せられないこともあります。
隠れ糖質の多い食品は以下です。
- 飴
- グラノーラ
- カロリーメイトなど栄養機能食品
- 芋類やかぼちゃ、れんこん
飴1つの糖質量は少ないですが、1日ずっと舐めていると糖質を取り続けていることになります。健康的なイメージがあるグラノーラや栄養機能食品も、糖質を含むものが多いです。成分値を確認して食べるようにしましょう。
また、野菜のなかにも糖質の多いものがあります。芋類やかぼちゃ、れんこんのほか、人参やミニトマトなどは食べ過ぎないことをおすすめします。
原因4. 栄養バランスが悪い
糖質を制限しても栄養バランスが悪いと痩せられません。代謝（※）には多くの栄養素が必要で、偏った食事ではすべてを補うことが難しいのです。
（※）代謝・・・食べ物から必要なエネルギーや物質を得る反応のこと
次のような食事を食べている方は要注意です。
- 野菜しか食べない
- とりあえず肉はしっかり食べる
- 糖質を完全に除去している
野菜しか食べない方は、肉や魚など動物性の食材で摂れるビタミン・ミネラル類やたんぱく質が不足します。一方で肉ばかり食べて野菜や海藻を摂らなければ、食物繊維やビタミンが足らず、代謝が落ちて痩せにくくなります。
さらに問題なのが完全に糖質を除去しているケース。糖質を極端に制限すると脂質異常症や高尿酸血症など体の不調を招く恐れがあります。また善玉菌の糖質が減ると腸内環境が悪化し、ダイエット効果が薄れやすくなることも考えられます。
原因5. リバウンドを繰り返している
これまで何度もリバウンドを繰り返している人は痩せにくくなります。リバウンドを繰り返すのは「体に無理を強いるダイエット」をしているからで、代謝が落ちている方が多いです。
無理なダイエットをすると脂肪だけでなく筋肉も減ります。脂肪・筋肉がダブルで減るので体重の減少も大きく、ダイエットの手応えを感じる方も多いでしょう。
しかし、リバウンドするときに増えるのは脂肪だけ。筋肉は減ったままなのでリバウンドするたびに体脂肪だけが増えていきます。またエネルギー消費量の多い筋肉が減れば基礎代謝も落ちてしまい、さらに太りやすくなります。
このようにリバウンドを繰り返す方は代謝が落ちている場合が多く、糖質制限による効果を感じにくくなります。
原因6. 運動不足
糖質制限を続けていてパタッと痩せなくなったのであれば、運動不足の可能性があります。
運動は苦しいですよね。できる限り糖質制限のみでダイエットしたい方もいるでしょう。
しかし運動不足はエネルギー消費量の低下だけでなく、筋肉量が減少する恐れもあります。筋肉量が減ると代謝が落ちて痩せにくくなります。
原因7. 水分不足
水分が足りていないと代謝が落ち、痩せにくくなります。
水分不足で代謝が落ちる理由は次の2つです。
- 血流が悪くなる
- 老廃物がうまく排泄できなくなる
水分が不足すれば血液の流れが悪くなり、栄養素の運搬がうまくできなくなります。また老廃物の排泄も難しくなるため、便秘などの不調を招きやすいです。
栄養素を上手く体で利用できない・老廃物を上手く排泄できない→代謝が落ちる。
よって、水分不足だと痩せにくくなってしまうのです。
糖質制限で痩せないときの対処法5つ
糖質制限で痩せなくても諦めてはいけません。
必ず体脂肪を減らせる対処法を5つ紹介します。
- エネルギー摂取量を見直す
- 食事のバランスを見直す
- 筋トレを取り入れる
- 有酸素運動を行なう
- 根気強く継続する
順番に確認していきましょう。
1. エネルギー摂取量を見直す
エネルギーを摂り過ぎていないか見直してみましょう。とくに「満腹にはなってないから食べ過ぎていないだろう」といった、なんとなく食事を食べている方は必要以上にエネルギーを摂っているかもしれません。
エネルギー摂取量はアンダーカロリーを目指します。アンダーカロリーとは、消費エネルギーを摂取エネルギーが下回っている状態のことです。
自分がどのくらいのエネルギーを消費しているのかを把握し、アンダーカロリーに合ったエネルギー量の摂取を心がけましょう。
自分の消費エネルギー量を計算したい方は、こちらの記事をご覧ください。
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2. 食事のバランスを整える
エネルギー摂取量を見直したら、食事のバランスも整えていきます。
糖質制限中の食事バランスは、以下を参考にしてください。
- 間食や夕食の糖質を控える
- 肉や魚は毎食食べる
- 揚げ物は控えめにする
- 野菜や海藻は両手いっぱい
- 水分はしっかり摂る
糖質制限中も一定量の糖質を摂り、エネルギーを補います。間食や夕食で糖質を摂らず、朝食・昼食などエネルギー消費量の多い時間帯で主食を食べると良いでしょう。
高カロリーになりやすい揚げ物は控え、肉や魚などのたんぱく質を補い、野菜や海藻で食物繊維・ミネラル・ビタミンを摂ることをおすすめします。
代謝は水分がないと上手く回らないので、忘れずに水やお茶を飲むようにしてくださいね。
3. 筋トレを取り入れる
筋トレを取り入れ、筋肉量アップを目指しましょう。
理由は2つです。
- 筋肉が増えると糖質の代謝が上がる
- 筋肉が増えるとエネルギー代謝が上がる
筋肉が増えると糖質やエネルギーの代謝が上がり、血糖値をコントロールしやすくなります。血糖値がうまくコントロールできると体脂肪は増えにくくなるので、痩せたいのであれば筋トレはマストです。
4. 有酸素運動を行なう
筋トレに合わせて有酸素運動も行うようにしましょう。体脂肪を効率良く減らすために、有酸素運動は欠かせません。
なぜなら、有酸素運動時のエネルギー源は脂肪がメインだから。20分以上継続することで体脂肪を分解しはじめるので、有酸素運動は30～40分程度継続することをおすすめします。
5. 根気強く継続する
糖質制限しているのに効果が出ないとすぐに諦めてしまう方もいますが、とにかく根気強く継続するようにしましょう。
食事で体脂肪を減らす場合、数日では変化を感じにくいです。体は恒常性があり、できる限り「今の自分」を維持しようとするからです。
最低でも2週間は継続すること。3ヶ月経つ頃には必ず体型は変わっています。
極端な糖質制限に要注意！1日100g程度がおすすめ
極端な糖質制限をしないよう注意しましょう。
糖質を控えることで不足したエネルギーを補うため、たんぱく質や脂質を過剰に摂りだすと、脂質異常症や高尿酸血症といった不調が出る恐れがあります。
また、腸内細菌の良いバランスを保つためにも糖質は必要です。たんぱく質や脂質ばかりでは悪玉菌が増え、腸内環境は悪化してきちんと便を排泄できません。
以上より、糖質制限中でも糖質は必要量を食べたほうが良いです。
1日100gを目安に、白ご飯や玄米など穀類を食べるようにしてください。
糖質量100gは、朝と昼の食事で白ご飯を100g（茶碗で1/2膳）ずつ程度です。
ただ厳密に言うと、体格や運動量によって糖質の必要量は異なります。自分はどのくらいがベストなのか気になる方は、トレーナーや栄養士など専門家に相談することをおすすめします。
まとめ
糖質制限で痩せない7つの原因についてお伝えしました。
自分がなぜ痩せないのか、もう一度確認してみましょう。
- 制限した期間が短すぎる
- カロリーを摂り過ぎている
- 隠れ糖質を摂取している
- 栄養バランスが悪い
- リバウンドを繰り返してきた
- 運動不足
- 水分不足
原因がわかれば、対策を練るのみです。アンダーカロリーを意識した適正エネルギー量を目安に、バランスの良い食事をとり、筋トレ・有酸素運動で体を動かしましょう。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事も参考にしてください。
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