「体幹と腹筋って何が違うの？」
「体幹トレーニングで腹筋は割れる？」
「効率的なトレーニングが知りたい！」
体幹トレーニングを効果的に行えば、シックスパックの腹筋は手に入ります。
しかしフォームが崩れていると、体幹トレーニングの効果は半減してしまい、腹筋も割れません。
そこで本記事では
- 「体幹」と「腹筋」の違い
- 腹筋に効く体幹トレーニング
- 腹筋に効かせる4つのポイント
を解説しています。
本記事を読んで、正しく体幹トレーニングに取り組み続ければ、割れた腹筋が目立っていきます。
ぜひ最後までご覧ください。
知っておきたい！「体幹」と「腹筋」の違い
体幹とは、腹筋を含む胴体を指します。
具体的には、下記5つはすべて体幹の構成要素です。
- 胸
- 背中
- 腰回り
- 腹筋
- お尻
「体幹」の字のとおり、体の幹となる部位が全て含まれています。
体幹イコール腹筋と誤解されることもありますが、実際は腹筋が体幹の一部であると理解しておきましょう。
腹筋はもう割れています！大事なのは脂肪を落とすこと！
あまり知られていませんが、腹筋はすでに割れています。
ほとんどの場合、割れた腹筋が脂肪で隠れてしまっている状況です。
お腹にのった脂肪を落とせば、くっきりした腹筋が見えてきます。
筋トレに加え、食事管理や有酸素運動に取り組むと、より効率的に脂肪が落とせます。
腹筋を鍛えると同時に体脂肪をしっかり落とすことで、割れた腹筋を目立たせましょう。
腹筋に効く体幹トレーニング！初心者向けの厳選3種目
ここでは、腹筋に効く体幹トレーニングを紹介します。
特に初心者におすすめしたいのが、以下の3種目です。
- プランク
- サイドプランク
- リバースプランク
それぞれのやり方やコツまで解説します。
1. プランク
プランクは他のトレーニングと比べて、筋力がない人でも取り組みやすい腹筋のトレーニングです。
腹直筋だけでなく、腹横筋などインナーマッスルにも効果があります。
スペースを必要とせず自宅でも行えるので、ぜひ挑戦してみましょう。
トレーニングのやり方
- 両手を肩幅に開き、ヒジから手首までの部位で体を支える
- 両足も肩幅に開き、つま先で体を支える
- かかとから頭まで、一直線を保つ
- 姿勢を崩さずに20秒キープ
ヒジだけではなく、ヒジから手首までの面で体を支えると安定します。
プランクでは息を止めず、自然な呼吸を心がけましょう。
初心者は、時間が経つにつれてお腹がプルプルと震えますが、きつくても呼吸はそのまま続けます。
トレーニングのコツ
- お尻を上げたり下げたりしない
- 頭が背中と一直線になるよう、下を向く
- ヒザを曲げない
プランクのコツを一言でいえば、体を一直線にキープすることです。
きつくなってくると、お尻やヒザが曲がってしまうので要注意。
頭が下がると背中も丸まってしまうため、頭の先までしっかり意識しましょう。
2. サイドプランク
サイドプランクは、左右片側ずつおこなうトレーニングです。
片腕のヒジから手首の面と足だけで体を支える姿勢。腹斜筋、腹横筋に効果があります。
トレーニングのやり方
- 右腕のヒジから手首までの前腕部を床に置く
- 右足を伸ばし、腕と足の力で体を浮かせる
- 左足を右足の上に乗せる
- 姿勢を崩さずに20秒キープ
- 10秒休憩し、左側面も同様にトレーニング
サイドプランクはある程度の筋力を必要とするため、初心者はバランスをとるのが難しい種目です。
グラグラと体が揺れてしまう場合は、ヒザまで床につけるなどムリをしない範囲で取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- 自然に呼吸する
- お尻を下げない
- 腰を曲げない
サイドプランクは、上から見ても横から見ても一直線の形が理想です。
お尻を下げない意識はもちろん、腰を曲げないことも意識しましょう。
3. リバースプランク
リバースプランクとは、仰向けの状態で行うプランクです。
インナーマッスルである腹横筋に加え、広背筋やハムストリングス、大臀筋など背面の筋肉に効果があります。
トレーニングのやり方
- 床に座って足を伸ばす
- 体をすこし後ろに倒し、両手を床につける
- 手とかかとで体を浮かせ、お尻を上げていく
- 足から頭まで、一直線の姿勢をつくる
- そのまま20秒キープ
きつくなってきても、呼吸を止めないように注意しましょう。
トレーニングのコツ
- 顔は天井に向ける
- お尻を下げない
- 指先は足のほうへ向ける
体を一直線に保つため、顔は天井に向けましょう。
お尻が下がってしまうと効果が半減してしまうため、しっかりと持ち上げてキープします。
指先を後ろに向けると手首に負担がかかってしまいます。指先は足のほうへ向けるとよいでしょう。
上級者向け！さらに腹筋に効く5種の体幹トレーニング
ここからは上級者向けのトレーニングを紹介します。
腹筋をさらに鍛えたい方は、次の5種目に挑戦してみてください。
- ヒップリフトブリッジ
- ツイストプランク
- サイドプランクディップス
- ワンレッグプランク
- スパイダープランク
トレーニングのやり方まで解説していきます。
1. ヒップリフトブリッジ
ヒップリフトブリッジは、プランクの姿勢からお尻を高く突き上げるトレーニングです。
腹筋だけでなく背筋や太もも、腕の筋肉にまで効果があります。
トレーニングのやり方
- プランクの姿勢を作る
- 手のひらも床につける
- 限界の高さまで、お尻を突き上げる
ヒップリフトブリッジの目安は30秒×3セットです。
体を「く」の字に曲げるイメージでお尻を上げます。
トレーニングのコツ
- お尻を上げるときは、つま先を見る
- 下げたとき、体は真っ直ぐ
- 限界まで上げる
お尻を上げるときは、頭を内側に巻き込みつま先を見ると、限界よりさらに上がります。
下げたときは体を真っ直ぐにし、目線も前へ向けましょう。
2. ツイストプランク
ツイストプランクとは、通常のプランクの姿勢から腰を左右にひねる動きを加えたトレーニングです。
腹斜筋や腹横筋に効き、お腹周りを引き締める筋トレとして人気があります。
トレーニングのやり方
- プランクの姿勢を作る
- 脇腹、腰を左右にひねる
- ペースを崩さず30秒繰り返す
ツイストプランクの目安は30秒×3セットです。
ペースは無理に上げず、自分のペースでいいので取り組んでみましょう。
トレーニングのコツ
- 腰や脚を床につけない
- 腰をそらさず、体は一直線
- 呼吸は止めない
体をひねっている最中に、腰や脚が床についてしまわないように注意しましょう。
体力がなくなってくると腰が反りやすくなりますが、常に体は一直線をキープします。
3. サイドプランクディップス
サイドプランクディップスは、サイドプランクの姿勢からお尻を下げ、元に戻す動きを取り入れたトレーニングです。
トレーニングのやり方
- サイドプランクの姿勢を作る
- お尻を下げる
- 元の位置に戻す
サイドプランクディップスの目安は、20秒です。
片側のトレーニングが終了したら10秒の休憩を挟んで、反対側も同様に行いましょう。
きつくなってきたら、空いている手で腰を支えてサポートします。
4. ワンレッグプランク
ワンレッグプランクは、通常のプランクの状態から片足を上げ、両腕と片足の三点で体を支えるトレーニングです。
腹筋だけでなく、背筋やお尻に筋肉にも効果があります。
トレーニングのやり方
- 通常のプランクの姿勢を作る
- 手はパーの形
- 片足のかかとをお尻の高さまで上げキープ
ワンレッグプランクの目安は30秒です。
腕に負荷がかかるため、手はパーの形で床に添えて補助します。
反対側のトレーニングも行いましょう。
トレーニングのコツ
- お尻は上げない
- 視線は少し前を向く
- 息を止めない
片足を上げるとき、お尻が同時に上がりやすいので注意しましょう。
お尻は頭から一直線のまま、片足だけを上げるイメージです。
顔を下に向けると力が入りすぎてしまいます。視線は少し前に向けたほうがよいです。
息を止めると効果が半減しますので、きつくても自然な呼吸を心がけましょう。
5. スパイダープランク
スパイダープランクとは、プランクの姿勢から、片足ずつヒザを脇腹に引き上げる動きをつけたトレーニングです。
名前のとおり、蜘蛛が歩いていく姿に似た動きをします。
腹筋だけでなく、全身を刺激し体幹が鍛えられる種目です。
トレーニングのやり方
- プランクの姿勢を作る
- 片足を浮かせ、ヒザをヒジに近づける
- 足を元の位置に戻す
- 反対側の足も同様に、ヒザをヒジに近づけて戻す
- 2～4を繰り返す
スパイダープランクの目安は20回×3セットです。
ヒザを脇腹から引き上げるように動かします。
トレーニングのコツ
- 上半身はなるべく動かさない
- 目線は前に向ける
ヒザを引き上げる反動で、重心がぶれやすいので注意が必要です。上半身はなるべく動かさないようにしましょう。
目線は前に向けて、取り組みます。
体幹トレーニングで腹筋に効かせる4つのポイント
体幹トレーニングで腹筋に効かせるポイントをご紹介します。
意識するべきは以下4つです。
- 腹筋の力で支える
- 体を一直線にキープ
- 頭を動かさない
- 足先まで力を入れる
それぞれ詳しく解説します。
1. 腹筋の力で体を支える
筋トレでは使う筋肉に意識を向けることが重要です。腹筋の力を使って体を支えるよう意識しましょう。
しっかり意識を向けると、筋肉へ刺激が伝わります。
腹筋の力で体を支える意識が、1つめのポイントです。
2. 体を一直線にキープ
2つ目のポイントは、体を一直線にキープすること。
プランクをはじめとした体幹トレーニングは、きつくなってくるとお尻が上がったり、頭が下がったりと一直線のフォームが崩れがちです。
正しいフォームで行わなければ、トレーニングの効果は半減してしまいます。
一直線をキープして、トレーニングの効果を高めていきましょう。
一直線をキープするコツは頭を真っ直ぐにし、動かさないことです。
頭が動くと、同時に背中やお尻が動いてしまいます。トレーニングに合わせて目線を前に向けたり、下に向けたり、正しいフォームを意識しましょう。
目線が決まると頭が固定され一直線をキープしやすくなり、トレーニングの効果がアップします。
3. 足先まで力を入れる
体幹トレーニングでは足先まで力を入れて、全身ほどよく力を使うことがポイントです。
頭や腰、お尻だけではなく、足の先まで力が入るよう意識しましょう。
体が一枚の板になったイメージで、真っ直ぐの状態を保ちます。
頭から足先まで全身にほどよく力を入れ、力まずに取り組むとトレーニングの効果が上がります。
効率最大化！トレーニング同様に大切な3つのこと
トレーニングの効率を最大化するため、大切なことを3つご紹介します。
- 有酸素運動
- 食事の管理
- 全身のストレッチ
3つとも、体幹トレーニングと同様に重要な要素です。
それぞれの内容を確認しておきましょう。
1. 有酸素運動
体幹トレーニングによって美しい腹筋を手にいれたければ、有酸素運動も大切です。
厚生労働省によれば、有酸素運動であればどの種目でも効果に大きな差はありません。（参考：内臓脂肪減少のための運動）
具体的には、以下の運動を取り入れるとよいでしょう。
- ウォーキング
- 自転車
- ジョギング
- 水泳
体幹トレーニングと有酸素運動で、効率的に腹筋を鍛えましょう。
2. 食事の管理
食事を適切に管理すれば、お腹周りの脂肪も落ちていきます。
体脂肪を落とすには、摂取カロリーを消費カロリーが上回る必要があるからです。
体幹トレーニングによって筋肉を鍛え、消費カロリーを上げるのと同時に、摂取カロリーを減らすとより効果的。
体幹トレーニングによりシックスパックを手に入れるため、食事管理も行いましょう。
3. 全身のストレッチ
体幹トレーニングの効率を最大化するには、全身のストレッチも大切です。
トレーニング後のストレッチは運動から休養に移る軽い運動になり、筋肉をクールダウンする効果があります。
クールダウンによって筋肉の疲労が取り除かれ、筋肉痛やケガのリスクが減り、翌日のコンディションも良くなります。
ストレッチの方法は、ヨガや背伸び運動などがおすすめです。
トレーニングで腹筋を刺激した後、ストレッチで体を休めてトレーニングを継続できる習慣を整えましょう。
【まとめ】体幹トレーニングに取り組み、理想の腹筋を手に入れよう
体幹トレーニングでは腹筋を含む、胴体を鍛えられます。
本記事ではその中でも、腹筋に効果があるトレーニングを8種ご紹介いたしました。
脂肪を落とすと割れた腹筋が目立つので、有酸素運動や食事の管理、ストレッチなどに取り組み、脂肪の燃焼を助けることも重要です。
継続的に体幹トレーニングに取り組み、シックスパックに割れた腹筋を手に入れましょう。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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