デッドリフトで得られる4つの効果とは？トレーニングの効果を高めるポイントと共に解説！

「デッドリフトにはどんな効果があるの？」
「トレーニングの効果を最大限高めるにはどうすればいい？」

あなたはこんな疑問を抱いていませんか？

デッドリフトは全身を効率良く鍛えられますが、実際にやってみると正しいフォームで行うのは難しく、本当に効果があるのか心配になってしまいますよね。

そこでこの記事では、デッドリフトで得られる効果や効率アップの方法についてまとめました。

デッドリフトで全身を効率的に鍛えたい人は、ぜひ最後までご覧ください！

デッドリフトで鍛えられる3つの筋肉

前述の通り、デッドリフトは全身を幅広く鍛えられますが、特に効果があるのは次の3つの部位です。

• 広背筋
• 大腿四頭筋・ハムストリングス
• 上腕三頭筋

それぞれの特徴について見ていきましょう。

広背筋

広背筋は背中から腰に繋がっている筋肉です。鍛えることで大きな背中になり、姿勢の改善にも役立ちます。

上半身でも特に大きな筋肉なので、逆三角形のマッチョ体型になりたい人はトレーニング必須です。

大腿四頭筋・ハムストリングス

大腿四頭筋とハムストリングスは、どちらも太ももの筋肉です。

体の中でもトップクラスに大きいので、代謝を高めて痩せやすい体を作れます。同時に脚痩せもできるので、ダイエット目的なら必ず鍛えるべき部位です。

上腕三頭筋

上腕三頭筋はちょうど二の腕にあり、鍛えると腕が太くなって、二の腕の引き締め効果も得られます。より腕を太くしたい人は、上腕二頭筋も合わせてトレーニングすると良いでしょう。

このように、デッドリフトでは幅広い筋肉を鍛えられます。

次は、これらの筋肉を鍛えることで具体的にどんなメリットがあるのか、詳しく見ていきましょう。

デッドリフトで得られる4つの効果

デッドリフトで得られる主な効果は以下の4つです。

1. 全身をバランス良く鍛えられる
2. 基礎代謝が上がって痩せやすくなる
3. 大きくてたくましい背中になる
4. 太ももや二の腕が引き締まる

1. 全身をバランス良く鍛えられる

デッドリフトの効果1つ目は、全身を鍛えられること。

前述の通り、デッドリフトでは背中や脚、腕など様々な部位を鍛えられるため、非常に効率的なトレーニングだといえます。

特に、あまり個々の部位をそれぞれ鍛える時間がない人には嬉しいメリットですよね。

2. 基礎代謝が上がり痩せやすくなる

デッドリフトの効果2つ目は、基礎代謝が高まること。

基礎代謝とは、生きているだけで消費するカロリー量のことで、筋肉量が多ければ多いほど高くなります。

つまり、筋トレ全般は基礎代謝アップに有効であり、中でもデッドリフトは大腿四頭筋や広背筋などの大きな筋肉を鍛えられるので、ダイエットに効果的です。

3. 大きくてたくましい背中になる

デッドリフトの効果3つ目は、大きくたくましい背中を作れること。

広背筋を鍛えれば、背中が大きくなって逆三角形の体になるので、男らしい肉体を手に入れたい人にもおすすめのトレーニングです。

4. 太ももや二の腕が引き締まる

デッドリフトの効果4つ目は、太ももや二の腕が引き締まること。

腕や足が太いと、見た目的にも気になってしまいますよね。

「脚が太くなって、ズボンがキツキツ…」

「だらんと垂れた二の腕が恥ずかしい…」

そんなあなたは、デッドリフトでスッと引き締まった体を作ると良いですね。

デッドリフトの手順・やり方と効果を高める5つのコツ

これまで紹介した通り、デッドリフトは非常にメリットが多いです。

ただし、それは正しくトレーニングできた場合の話です。そこで、この項ではデッドリフトの正しい手順と、効果を最大限高めるコツについてまとめました。

何度も見返しつつ、ぜひ実際に取り組んでみてください！

デッドリフトの手順

間違った方法でデッドリフトを行うと、腰を痛めてしまうので注意しましょう。

手順は以下の通りです。

1. 足を肩幅と同じくらいに開いて立つ
2. 背筋を伸ばしたままお尻を後ろに突き出す
3. 手を肩幅よりも少し開き、バーベルを持つ
4. 腕を伸ばしたままバーベルを持ち上げていく
5. バーベルがひざよりも高くなった辺りから上半身を起こす
6. ひざが伸びきったら元に戻る

まずは上記に沿ってトレーニングしつつ、これから紹介するポイントをひとつずつ抑えていってください。

効果を高めるコツ

デッドリフトの効果を高めるには、次の5点を意識しましょう。

• 適切な重量を選択する
• 正しい呼吸を行う
• 重心をしっかり取る
• メリハリをつける
• 背筋をしっかり伸ばす

それぞれ詳しく解説していきます。

1.適切な重量を選択する

適切な重量は、筋トレの目的によって変わります。あなたの目的は筋肥大か、それともダイエットのどちらでしょうか？

筋肥大目的なら10回ほど、ダイエット目的なら20回ほどで限界になる重さを選び、限界まで追い込みましょう。

2.正しい呼吸を行う

トレーニングの際は、必ず呼吸を意識しましょう。

なぜなら、正しいタイミングで息をすることで力が入り、トレーニングのパフォーマンスを高められるからです。

デッドリフトを行う際は、バーベルを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに吸うようにしてください。

3.重心をしっかり取る

デッドリフトは高強度トレーニングなので、特に重心が大事です。

もし重心が崩れてしまうと、バランスが崩れて怪我をしたり、周りの人を巻き込んだりしてしまう危険性があります。

重心を足の中心にして、踏み込むようなイメージでバーベルを持ち上げましょう。

4.メリハリをつける

トレーニングにおいて、メリハリは重要です。

具体的には、重力に逆らうときは素早く、重力に従うときはゆっくり行うことで、しっかり負荷をかけられます。

デッドリフトなら、バーベルを上げるときは素早く、下ろすときはゆっくりにすることで効率アップできます。

5.背筋をしっかり伸ばす

デッドリフトを行う際は、背筋をしっかり伸ばしましょう。

背筋が曲がっていると、狙った部位に力が入らないだけでなく、腰を痛めてしまう恐れがあります。

胸をピンと張るように背筋を伸ばし、重心が前にいかないように注意です。

トレーニングの効果を高める4つのポイント

これまで、正しいデッドリフトのやり方についてお伝えしてきましたが、本項では以下のようにトレーニング中以外で効果を高めるためのポイントについて解説します。

• 筋肉をしっかり休ませる
• プロテインで栄養を摂る
• サプリでパフォーマンスを高める
• 十分な睡眠時間を確保する

どれも非常に重要なので、ぜひ参考にしてください。

筋肉をしっかり休ませる

効果を高めるポイント1つ目は、筋肉を休ませること。

筋肉が成長する仕組みは「超回復」と呼ばれていて、回復期間をしっかり取り、筋肉を修復することが重要になります。

もし毎日休息なしに絶え間なくトレーニングしてしまうと、修復する暇がなくなり効率が下がってしまうのです。

以下の表に、超回復にかかる時間をまとめました。

特に、広背筋は超回復に72時間もかかるので、デッドリフトは多くても3日に1回までが効果的だといえます。

プロテインで栄養を摂る

効果を高めるポイント2つ目は、十分に栄養を摂取すること。

先ほど超回復について解説しましたが、これは必要な栄養素をしっかり摂れている前提での話です。筋肉が欲しているタンパク質などの栄養素が不足していると、筋肉を肥大させるどころか修復もままならないでしょう。

そこでおすすめしたいのがプロテイン。

タンパク質だけでなく、アミノ酸やビタミン・ミネラルなど豊富な栄養素が含まれているので、トレーニングの栄養補給に最適です。

なお、プロテインと言っても様々な種類があるのですが、筋トレ直後に摂取するなら吸収の早い「ホエイプロテイン」を選びましょう。

サプリでパフォーマンスを高める

効果を高めるポイント3つ目は、サプリを活用すること。

栄養補給の基本はプロテインですが、それ以外にも以下のようなサプリがあり、トレーニングの効率アップを助けてくれます。

• BCAA / EAA
• HMB
• クレアチン

BCAA / EAAは必須アミノ酸の一種で、筋肥大や修復の効率アップに役立ちます。

また、HMBやクレアチンを活用することで、デッドリフトのような高強度トレーニングのパフォーマンスを高められます。

筋トレのサプリについて、詳しくは以下の記事でまとめているので、ぜひ参考にしてください。

⇒内部リンク（筋トレ サプリ）

十分な睡眠時間を確保する

効果を高めるポイント4つ目は、睡眠時間を確保すること。

睡眠と筋トレ。一見何の繋がりもないように思えますが、実は睡眠の充実度はトレーニングの成果に直結します。

筋肉が修復されるのは、主に寝ている間。つまり、睡眠時間を削ってしまうと、それだけ回復も遅くなってしまうのです。

さらに、睡眠不足がストレスの原因になって、トレーニングのパフォーマンスも下がってしまうでしょう。

十分な睡眠時間の目安はおよそ7〜8時間と言われていますが、もしそれが無理でもできる限り長めに確保するようにしてください。

デッドリフトの効果を高めるおすすめの筋トレグッズ

デッドリフトを行う際は、次のような筋トレグッズがあると便利です。

• パワーグリップ
• リストストラップ
• リストラップ
• トレーニングベルト

それぞれの目的や選び方について、順番に解説していきます。

パワーグリップ

パワーグリップは、グリップ力を高めてトレーニングをサポートしてくれるグッズです。リストストラップも同じ目的で使われますが、こちらの方が様々なトレーニングに活用することができます。

商品を選ぶ際は、材質が重要です。

グリップ力重視なら「ゴム製」、破れにくさや耐久性を重視するなら「本革製」、そして軽い重量しか扱わない人は「ネオプレン製」を選ぶと良いでしょう。

リストストラップ

リストストラップは、同じく握力をサポートしてくれるグッズで、パワーグリップよりも高強度のトレーニングに適しているのが特徴です。

こちらも、選ぶ際には材質を重視しましょう。

滑りにくさなら「革素材」、清潔感を保ちたいなら洗いやすい「ナイロン製」、そして馴染みやすさで選ぶなら「コットン製」がおすすめです。

このように、上記2つはどちらも特性が異なります。軽い重量ならパワーグリップ、高重量を目指すならリストストラップを選ぶと良いですよ。

リストラップ

リストラップは、手首を保護する目的で使うもので、リストストラップと名前が似ていますが全くの別物です。

パワーグリップ等と併用できるので、手の関節を痛めたくない人はこちらも活用しましょう。

トレーニングベルト

トレーニングベルトは、腰に付けて腹圧を高めることにより、正しいフォームを保てるようにするためのグッズです。

デッドリフトは、間違ったやり方をすると腰を痛めるリスクがあるので、腰痛防止におすすめです。

多くのジムはベルトが用意されているので、ジム通いなら購入する必要はありません。

しかし、取り合いを気にしたり、衛生面が気になったりする場合は、マイベルトを持っていっても良いでしょう。

まとめ｜デッドリフトを行う際は、正しいフォームを意識して効果を高めよう！

デッドリフトは、幅広い筋肉を鍛えられるトレーニングです。

最大限効果を発揮するには、正しいフォームで行うことが重要なので、下記のポイントを何度も見返しながらトライしてみてください。

• 適切な重量を選択する
• 正しい呼吸を行う
• 重心をしっかり取る
• メリハリをつける
• 背筋をしっかり伸ばす

デッドリフトは高重量な分、効果も大きいです。

自分に合った重量を選び、全身を効率良く鍛えてみましょう！

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。

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