「サイドレイズの正しいやり方は？」
「肩に上手く負荷がかからない…何かコツとかないの？」
あなたはこんな疑問を抱いていませんか？
サイドレイズは三角筋中部を鍛える定番トレーニングですが、いざやってみると上手く負荷を与えるのは難しいですよね。
この記事では、サイドレイズで肩周りを鍛えたいあなたのために、以下の情報について解説します。
- サイドレイズの正しいやり方
- サイドレイズの種類と肩周りの筋トレメニュー
- 効率を圧倒的に高めるポイント
ぜひ最後まで読み、力強い肩周りを手に入れてください！
ダンベルサイドレイズで鍛えられる部位
サイドレイズで鍛えられる部位は、三角筋です。
肩を覆うようにして付いている三角筋は前部、中部、後部に分かれており、サイドレイズでは中部のみに集中して負荷を与えられます。
キレイな肩周りを作るには、バランス良く鍛えることが大切。他のトレーニングと組み合わせることを前提に取り組んでいきましょう。
ダンベルサイドレイズの正しいやり方・重さ・コツ
サイドレイズで意識すべきポイントは、次の3つです。
- 手順
- 重量設定
- 正しいフォーム
それぞれ順番に解説していきます。
（1）手順
ダンベルサイドレイズは以下の手順で行いましょう。
- 足を肩幅と同じくらいに開いて立つ
- ダンベルを両手で持つ
- 体の真横にダンベルを持ち上げる
- ダンベルをゆっくりと下ろす
- 10回 × 3セット行う
まずは上記に沿って行い、それから重量やフォームを調整していきましょう。
（2）重量設定
サイドレイズは、小部位を集中して鍛えるトレーニング。
ゆえに、扱える重量が他のトレーニングよりもかなり小さいですので、軽めのダンベルを選びましょう。
具体的な目安は、男性なら2〜3kg、女性なら1〜2kg程度です。
大切なのは、あくまで重量よりもフォームです。
最初は軽めのダンベルを持ち、正しいフォームを体で覚えていきましょう。くれぐれも、無理な重量でやぶれかぶれのトレーニングをすることだけは避けてください。
（3）正しいフォームで行う3つのコツ
サイドレイズを行う際は、以下の3点を意識しましょう。
- 筋緊張を切らさない
- ダンベルはゆっくりと下げる
- 肩をすくめない
それぞれ詳しく解説します。
①筋緊張を切らさない
1つ目のコツは、筋緊張を切らさないこと。
肩のトレーニングで良くある失敗が、ダンベルを下ろすたびに力が抜けてしまっているパターンです。
ダンベルを下ろすときも常に肩に力を入れ、力が抜け切る前に再度持ち上げるように行うと、無駄なく負荷を与えられます。
②ダンベルはゆっくりと下げる
2つ目のコツは、ダンベルをゆっくり下げること。
効率的に負荷を与えるには、重力に逆らうときは素早く、重力に従うときはゆっくりと動かすのが鉄則です。これはサイドレイズに限らず、どんなトレーニングにも言えることです。
サイドレイズの場合、素早く上げることを意識しすぎて、反動を使ってしまわないよう注意してください。
③肩をすくめない
3つ目のコツは、肩をすくめないこと。
肩をすくめることで、負荷が僧帽筋に逃げてしまいます。ただし、高重量で無理にトレーニングしている場合は、どうしても肩が上がってしまいがち。
そんなときは、より軽いダンベルに替えてみましょう。
サイドレイズの3つの種類
サイドレイズには、以下の3つのバリエーションがあります。
- シーテッドサイドレイズ
- リーニングワンアームサイドレイズ
- インクラインサイドレイズ
それぞれの手順や、どんな人におすすめなのか解説します。
（1）シーテッドサイドレイズ
椅子に座って行うサイドレイズです。
立って行う場合と比べ、反動を使いにくくなります。特に、高重量でトレーニングしたいなら座って行う方が良いでしょう。
手順
- 背筋をまっすぐにして椅子に座る
- ダンベルを両手で持つ
- 体の真横にダンベルを持ち上げる
- ダンベルをゆっくりと下ろす
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 筋緊張を切らさない
- ダンベルはゆっくりと下げる
- 肩をすくめない
（2）リーニングワンアームサイドレイズ
柱などを掴み、片手で行うサイドレイズです。
片手で行うことで時間はかかりますが、その分狙った部位を集中して鍛えやすくなります。
手順
- 柱などを掴む
- もう片方の手でダンベルを持つ
- 上半身を斜め45度くらいに倒す
- 腕と床が水平になるまでダンベルを持ち上げる
- ダンベルをゆっくりと下ろす
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 筋緊張を切らさない
- ダンベルはゆっくりと下げる
- ひじを少しだけ曲げる
（3）インクラインサイドレイズ
ベンチで体を傾けて行うサイドレイズです。
垂直で行うときと比べ、腕を下げたときに力が抜けにくいというメリットがあります。上手く負荷を与えられない場合は、ぜひ試してみてください。
手順
- ベンチを45度くらいに設定する
- シートに仰向けに寝転がる
- そのままダンベルを持ち上げる
- ダンベルをゆっくりと下ろす
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 筋緊張を切らさない
- 持ち上げるときはゆっくり動かす
- 反動を使わない
サイドレイズと合わせて行うべき4つのダンベルトレーニング
最初にお伝えした通り、サイドレイズだけではトレーニングとして不十分です。
キレイな肩を作るには、前部や後部もしっかり鍛える必要がありますので、おすすめのトレーニングをそれぞれ解説します。
- ダンベルショルダープレス
- フロントレイズ
- リアレイズ
- ダンベルシュラッグ
（1）ダンベルショルダープレス
肩の上でダンベルを持ち上げるトレーニングで、三角筋全体に負荷を与えられます。
基本はこちらをメインに行いながら、補助的に各種レイズに取り組むと良いでしょう。
なお、サイドレイズよりも扱える重量はずっと大きく、5〜15kg程度が目安になります。
手順
- 椅子に深く座る
- 肩の上でダンベルを持つ
- ひじを伸ばしてダンベルを押し上げる
- ダンベルをゆっくりと下ろす
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- ひじの角度を意識する
- しっかり真上に持ち上げる
- 肩が上がらないようにする
（2）フロントレイズ
体の前方に向かってダンベルを上げ下げするトレーニングです。
三角筋の「前部」に集中して負荷を与えられます。ただ、前部はベンチプレス等でも十分に負荷がかかる部位。したがって、サイドレイズやリアレイズより優先度は低いと言えるでしょう。
手順
- 足を肩幅と同じくらいに開いて立つ
- 体の前でダンベルを持つ
- 腕を伸ばしてダンベルを肩の高さまで上げる
- ゆっくりと下ろしていく
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- ひじが下がらないようにする
- 負荷を高めるときは、ダンベルを上げたまま数秒静止する
（3）リアレイズ
体の後方に向かってダンベルを上げ下げするトレーニングです。
広背筋の「後部」に負荷を与えられます。後部は背中側にあり、非常に鍛えにくいためレイズ系の中でも優先度は高めです。
手順
- 足を肩幅と同じくらいに開いて立つ
- ダンベルを握る
- 上半身を45度くらいに曲げる
- ダンベルを体の後方に向かって持ち上げる
- ゆっくりとダンベルを下げる
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 羽ばたくようなイメージで行う
- 腕は限界まで後ろに上げる
- 負荷を高めるときは、ダンベルを上げたまま数秒静止する
（4）ダンベルシュラッグ
肩をすぼめてダンベルを持ち上げるトレーニングです。
三角筋よりも、僧帽筋をメインに負荷を与えられます。僧帽筋は体の厚みに作用するため、肩周りの厚みが欲しいならぜひ取り組みましょう。
手順
- 足を肩幅くらいに開いて立つ
- ダンベルを両手で持つ
- ダンベルを持ち上げる
- 限界まで上げたら、ゆっくりと下ろす
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 上げるときに息を吐き、下ろすときに吸う
- 腕の力を使わない
筋トレ効率を圧倒的に高める3つのポイント
トレーニングの効率を高めるために、以下の3点に注意しましょう。
- 超回復を意識する
- 栄養をしっかり摂取する
- ストレッチを取り入れる
それぞれ詳しく解説します。
（1）超回復を意識する
1つ目のポイントは、超回復を意識すること。
超回復とは、筋肉が成長するサイクルのことです。筋肉はトレーニングで傷ついた後、時間をかけて修復されることで以前より強くなります。
以下は、超回復にかかる時間をまとめた表です。
| 部位 | 筋肉 | 回復にかかる時間 |
| お腹 | 腹筋 | 24時間 |
| お尻 | 大臀筋 | 48時間 |
| 肩 | 三角筋 | 48時間 |
| 僧帽筋 | 48時間 | |
| 腕 | 上腕二頭筋 | 48時間 |
| 上腕三頭筋 | 48時間 | |
| 胸 | 大胸筋 | 48時間 |
| 背中 | 広背筋 | 72時間 |
| 脊柱起立筋 | 72時間 | |
| 脚 | 大腿四頭筋 | 72時間 |
| ハムストリングス | 72時間 |
三角筋は回復までに48時間かかります。
トレーニング後2日間は休ませるか、その間に別の部位を鍛えると良いでしょう。また、筋肉痛が長引く場合もトレーニングを控えてください。
（2）栄養をしっかり摂取する
2つ目のポイントは、栄養をしっかり摂取すること。
筋トレにおいて、栄養摂取は非常に重量です。いくらトレーニングを頑張っても、食事が疎かだと筋肉の成長は見込めません。
食事の際は、PFCバランスを意識しましょう。
PFCとは三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の略で、最適とされるバランスは次のようになります。
- タンパク質：15%
- 脂質：25%
- 炭水化物：60％
また、面倒ならプロテインもおすすめです。
プロテインにはタンパク質やアミノ酸、ビタミン・ミネラルなどが豊富に含まれていて、筋肉の成長をサポートしてくれます。
（3）ストレッチを取り入れる
3つ目のポイントは、ストレッチを取り入れること。
筋トレの直後は、筋肉が修復・合成のための栄養を求めています。そこでストレッチを行うと、血行促進されて栄養が行き渡り、筋肉の成長をサポートしてくれるのです。
今回は、肩に効果的なストレッチを紹介します。
手順
- 右腕を左側にまっすぐ伸ばす
- 左腕で右ひじを押さえる
- そのまましっかり体に引きつける
- そのまま10〜20秒キープする
- 反対側も同じように行う
ストレッチのポイント
- 伸ばした腕はまっすぐにする
- 腕にあごが乗るくらい引きつける
サイドレイズにおすすめのダンベルベスト3
サイドレイズには当然ダンベルが必須です。
しかし、どのダンベルを選べばいいか悩み、貴重な時間を費やしてしまっている人も多いのではないでしょうか？
そこで当記事では、サイドレイズに最適なダンベルを3つだけ厳選しました。
- ボディテック PEコーティングダンベルセット
- CUQNORL カラーダンベル
- IVANKO クローム回転式ダンベル
サイドレイズは扱える重量が軽め。
それに合わせ、軽量のトレーニングにも適応したダンベルを選んでいますので、ぜひ参考にしてください。
（1）ボディテック PEコーティングダンベルセット
本格的にトレーニングしたいならこのダンベルがおすすめです。
片側1.25〜10kgまで自由に重量を調整できる「可変式」のため、幅広いトレーニングに活用できます。サイドレイズだけでなく、ショルダープレスやシュラッグもやりたいなら、このダンベルで間違いなし。
表面が柔らかい素材になっていて、床に置いても傷が付きにくいのが嬉しいポイントです。
（2）CUQNORL カラーダンベル
軽くトレーニングしたいなら、このダンベルがおすすめです。
重量は固定ですが、握りやすさに定評があります。重さは1〜10kgがラインナップされていますが、重量によってカラーが変わるため、揃えるとカワイイかもしれません。
（3）IVANKO クローム回転式ダンベル
道具にこだわるあなたは、このダンベルで間違いなしです。
高価なのがネックですが、その分高性能。滑りにくいローレット加工で、ウエイトが回転する形状になっているため手首を痛めにくくなっています。
クローム素材で高級感があるため、こだわり派におすすめのダンベルです。
まとめ｜ダンベルサイドレイズを行う際は、他の肩トレーニングと組み合わせよう！
サイドレイズを行う場合は、他のトレーニングと一緒に行いましょう。
三角筋は大きく前部、中部、後部に分けられており、これらをバランスよく鍛えることが重要です。サイドレイズでは中部しか鍛えられませんので、残りは他のトレーニングで補完してあげる必要があります。
さらに効率を高めるには、以下の3点もしっかり意識しましょう。
- 超回復を意識する
- 栄養をしっかり摂取する
- ストレッチを取り入れる
正しい方法でトレーニングを行い、逆三角形の体を手に入れてください！
食事
