ダンベルを使った体幹トレーニング7選！宅トレ用ダンベルの選び方も解説します

「ダンベルを使って、もっと体幹を鍛えたい」
「自重の宅トレに慣れてきてしまった…」
「体幹トレーニングに変化をつけたい！」

プランクなどの体幹トレーニングに慣れてきたら、もっと高負荷の筋トレにも挑戦してみたくなりますよね。
ダンベルを使えば効率よく筋肉を鍛えることができ、トレーニングのバリエーションも増やせます。

そこで本記事では

• ダンベルを使って体幹を鍛えるメリット
• ダンベルを使用した体幹トレーニング7選
• 自宅用ダンベルの選び方

をご紹介します。

本記事を読めば、体幹の部位ごとの鍛え方がわかり、すぐにトレーニングを開始できます。
「もっと早くはじめればよかった」と後悔しないためにも、ぜひ最後までご覧ください。

ダンベルを使って体幹を鍛える3つのメリット

ここでは、ダンベルを使って体幹を鍛えるメリットをご紹介します。
具体的には以下3つです。

1. 高負荷のトレーニングができる
2. トレーニングの幅が広がる
3. ほかの器具と比べて省スペース

それぞれかんたんに解説します。

1. 高負荷のトレーニングができる

ダンベルを使えば、自重に比べて高負荷なトレーニングができるため、筋トレ効果が高まります。
トレーニング時の負荷が高いほど、筋肉はより発達するからです。

プランクやプッシュアップなどはかけられる負荷に限界がありますが、ダンベルは重さを変えて負荷を調整できます。
自重の体幹トレーニングに慣れてきた場合や、効率よく筋肉を発達させたいなら、ダンベルを取り入れることをおすすめします。

2. トレーニングの幅が広がる

ダンベルを使うと体幹トレーニングの幅が広がり、より多様な筋肉を狙って鍛えることができます。
体の動かし方によって使用する筋肉が異なり、ダンベルを使えば自重とは違う動きも取り入れられるからです。

たとえば、自重では鍛えにくい背筋も、ダンベルを使えばローイングなど背筋を鍛えるメニューに挑戦できます。
トレーニングの幅を広げて、体幹の多様な筋肉を鍛えましょう。

3. ほかの器具と比べて省スペース

ダンベルには、ほかの器具と比べて省スペースというメリットもあります。
自宅での体幹トレーニングを充実させたいなら、省スペースなダンベルは取り入れやすいアイテムです。

ベンチやバランスボールといった筋トレ器具に比べれば、収納しやすく、取り出してすぐ使用できて便利です。
筋トレグッズで部屋を圧迫される心配が少ないのも、ダンベルのメリットといえます。

体幹を鍛えるダンベルトレーニング7選

ここではダンベルを使ったトレーニング種目をご紹介します。
以下7種目で、体幹を全体的に鍛えていきましょう。

1. 【体幹全体】マンメーカー
2. 【胸筋】ダンベルフライ
3. 【胸筋】ダンベルプレス
4. 【腹筋】ダンベルクランチ
5. 【腹筋】ダンベルサイドベント
6. 【背筋】ワンハンドローイング
7. 【背筋】ダンベルデッドリフト

それぞれのやり方を、詳しく解説します。

1. 【体幹全体】マンメーカー

マンメーカーは、ダンベルを持ったまま全身を動かすハードなトレーニングです。
胸筋や腹筋、背筋といった体幹全体を鍛えるのに適しています。
ダンベルを使って全身を鍛えるため、ぜひ挑戦してみてください。

マンメーカーのやり方

1. 両手にダンベルを持ち、腕立て伏せの姿勢を作る
2. 腕立て伏せを1回行う
3. 右腕を肘から引き上げ、下ろす
4. 左腕を肘から引き上げ、下ろす
5. 素早く立ち上がる
6. 両腕のダンベルを肩の位置まで上げる
7. 両腕のダンベルを上げ、腕を伸ばす
8. 腕を伸ばし切るタイミングで、軽くジャンプ
9. 両腕のダンベルを下ろし、1の姿勢に戻る

マンメーカーの目安は90秒 × 3セットです。
ダンベルの重量は、90秒ギリギリやり切れる重さに調整しましょう。

2.【胸筋】ダンベルフライ

ダンベルフライは両手にダンベルを持ち、羽ばたくような動きを繰り返すトレーニングです。
体幹の中でも胸筋が鍛えられるため、胸板を厚くしたい男性に人気があります。

ダンベルフライのやり方

1. 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝る
2. 足はしっかり床につけ、胸を張り肩甲骨を寄せる
3. 両手のダンベルを真上に持ち上げる
4. 肘を軽く曲げながら、両腕を開いていく
5. 胸筋が伸び切ったのを感じたらストップ
6. 開いた時と同じ軌道で、両腕を上に戻す
7. 4〜6を繰り返す

ダンベルフライの目安は15回 × 3セットです。
腕の可動域は、胸筋に負荷がかかる範囲にとどめましょう。

腕を完全に伸ばし切った時や、開きすぎた時には、胸筋の力が抜けてしまいます。
使っている筋肉を意識することで、体幹を鍛える効率もアップします。

都合のいいベンチがない場合は、タオルを丸めて背中に置き、高さを上げるとよいでしょう。
背中を床より高く上げることで、ヒジを張る動作ができるな十分です。

ヒジを張って胸筋をストレッチさせられるなら、筋トレの効果は期待できます。

3.【胸筋】ダンベルプレス

ダンベルプレスは、仰向けの状態で両手のダンベルを真っ直ぐ押し上げるトレーニングです。
胸筋を鍛える基本のトレーニングとして、初心者にもおすすめです。

ダンベルプレスのやり方

1. 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる
2. 両足をしっかり床につけ、肩甲骨を開く
3. 両手を肩の横にセットする
4. 胸筋を意識しながら両手を押し上げる
5. 腕を伸ばし切る直前でストップ
6. 両手を下ろし、3の位置に戻る
7. 4〜6を繰り返す

ダンベルプレスの目安は15回 × 3セットです。
15回で限界になるようダンベルの重さを調整しましょう。
ダンベルを上げ切ってしまうと、胸筋から力が抜けて腕の筋肉を使ってしまいます。
体幹を鍛えたい場合はしっかりと胸筋を意識し、力が抜け切る直前でストップするとよいでしょう。

4.【腹筋】ダンベルクランチ

ダンベルクランチは、ダンベルやプレートを使って負荷を高めたクランチです。
腹筋の中でも、腹直筋の上部に効果があります。
シックスパックを手に入れたい方は、ぜひ挑戦してみましょう。

ダンベルクランチのやり方

1. ダンベルやプレートを持ち、仰向けに寝る
2. ヒザを立て、両足は床につける
3. ダンベルをしっかりと持ち、両手を伸ばす
4. ダンベルを押し上げるように上体を上げる
5. 上体を限界まで上げたら、3の姿勢に戻る
6. 4と5を繰り返す

ダンベルクランチの目安は10回 × 3セットです。
ダンベルやプレートを体に落とさないように、注意しながら行いましょう。

上体を起こし切ってしまうと、ダンベルの負荷が腹筋にかかりません。
体幹トレーニングとして腹筋を鍛えたい場合は、ダンベルを真上に押し上げ、最後まで腹筋に負荷がかかるよう意識するとよいでしょう。

ダンベルクランチの別のやり方として、ダンベルを抱え込む方法もあります。
胸に抱えるようにダンベルやプレートをもち、おへそを覗く感覚で上体を起こします。
ダンベルを落とす危険がないので、安全に取り組めるのが嬉しいポイントです。
日々のトレーニングに変化をつけたい場合は、ダンベルの持ち方を変えてみてもよいでしょう。

5.【腹筋】ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは、ダンベルを持って立った状態で、体を横に倒すトレーニングです。
体幹の中でも、腹筋の腹斜筋に効果があります。
左右片側ずつ行い、バランスよく鍛えていきましょう。

ダンベルサイドベントのやり方

1. 片手にダンベルを持って立つ
2. 肩幅程度に足幅を取り、背筋を伸ばす
3. ダンベルを持っていない手は、頭に添える
4. ダンベルを持つ手の方向へ体を倒す
5. ダンベルがヒザの位置まで下がったらストップ
6. ゆっくりと3の位置へ戻す
7. 4〜6を繰り返す

ダンベルサイドベントの目安は、左右それぞれ10回 × 3セットです。

上半身が前後に揺れてしまうなら、ウエイトが重すぎるかもしれません。
ギリギリ10回できる程度の重量が理想です。
体をひねらず、まっすぐ横に倒しましょう。

ダンベルの持ち方に決まりはありません。プレートだけを持つ、片側を持つなど、やりやすい方法を探してみてください。

6.【背筋】ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、ダンベルをヒジから引き上げる動きのトレーニングです。
体幹の中でも、背筋を鍛えられます。
自重トレーニングでは、背筋を鍛えるのは難しいため、ダンベルを使って強化していきましょう。

ワンハンドローイングのやり方

1. 片側の手だけダンベルを持つ
2. ダンベルを持っていない側の手足をベンチに載せる
3. ダンベルをもった腕を真下に下ろす
4. 胸をはり、目線は前へ向ける
5. 脇を閉めて、ダンベルを引き上げる
6. 胸の位置まで引き上げたら、ゆっくり下ろす
7. 5と6を繰り返す

ワンハンドローイングの目安は15回 × 3セットです。
背中を丸めてしまうと、うまく背筋の力を引き出せません。
目線が下に向いていては背中が丸まってしまうため、きつくなっても目線を上げて、胸を張りましょう。

重量を上げすぎると肩がすくんでしまい、背筋より肩の筋肉を使ってしまいます。
まずは軽めのウエイトからはじめて、徐々に重量を上げていくほうがおすすめです。

7.【背筋】ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、ダンベルを引き上げる動きで背中を収縮させるトレーニングです。
広背筋などの背筋群に効果があり、自重では鍛えにくい筋肉まで鍛えられます。
腰を痛めないよう、正しいフォームを意識しながら挑戦してみてください。

ダンベルデッドリフトのやり方

1. 両手にダンベルを持って立つ
2. 足幅は肩幅程度に開く
3. 腰を前傾させ、お尻を若干突き出す
4. ヒザを曲げながらダンベルを下げる
5. ダンベルがヒザの位置に来たらストップ
6. 背筋の力で素早く立ち上がる
7. 立ち上がったら、背中をキュッと収縮させる
8. 3の位置に戻る
9. 4〜8を繰り返す

ダンベルデッドリフトの目安は、10回 × 3セットです。
ヒザを伸ばしたままだと腰を痛めやすいので、背筋に力が入りやすい角度を意識しましょう。
立ち上がった後、背中を引き締める動作で最後まで負荷をかけていきます。

自宅で体幹を鍛える！ダンベルの選び方

ここでは、ダンベルの選び方について解説します。
結論からいえば、可変式のポリエチレン素材ダンベルがおすすめです。
可変式でポリエチレン素材なら、重量を調整しやすく、床を傷つける心配も少ないでしょう。

選んだポイントは以下2点です。

1. 固定式と可変式の違い
2. 4つの違った素材

それぞれ詳しく解説します。

1. 固定式と可変式の違い

ダンベルを大きく分けると、固定式と可変式の2種類があります。
それぞれの違いは、重さを調整できるかどうかです。
メリットとデメリットを表にまとめてみました。

2. 4つの違った素材

ダンベルを選ぶ際は、素材もチェックする方がよいでしょう。
代表的な4つの素材と、その特徴と表にしました。

それぞれ異なった特徴があるため、トレーニング環境に合ったダンベルを選ぶと良いでしょう。

宅トレでスペースを圧迫されたくない場合は、可変式でポリエチレン素材のダンベルなら、床を傷付けず省スペースなのでおすすめです。

【まとめ】ダンベルを使ったトレーニングで、さらに体幹を鍛えよう！

ダンベルを使えば、体幹トレーニングの幅が広がり、自重トレーニング以上の負荷をかけて効率よく鍛えられます。
本記事でご紹介した7種のトレーニングに取り組めば、胸筋や腹筋、背筋など体幹全体を鍛えることができるでしょう。

省スペースで自宅でのトレーニングにも取り入れやすいので、ぜひダンベルを使ったトレーニングにも挑戦してみてください！

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