「8時間ダイエットで痩せるって本当かな？」
「正しいやり方を知りたい！」
8時間ダイエットが痩せやすいと聞き、自分もやってみようかなと気になっていませんか？
結論から言うと、8時間ダイエットは痩せられます。
しかし半永久的に続けない限りリバウンドしてしまいますし、人によっては体に負担がかかることもあります。
この記事では、
- 8時間ダイエットのやり方
- メリット・デメリット
- 健康的に痩せる方法
などについて解説します。
8時間ダイエットのメリットを活かしたダイエットも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
8時間ダイエットは間欠的ファスティングのこと
8時間ダイエットとは、1日のうち16時間の絶食タイムを設けるダイエット法のこと。いわゆる「間欠的ファスティング」を指します。
考案者は医学博士の青木厚さん。ご自身でも8時間ダイエットに取り組まれ、半年で約10kg減量し、現在でもスリムな体型を維持しているんだとか。
8時間ダイエットでは、1日のうちに16時間という長い絶食時間を設けるのがポイントです。脂肪の分解を促進する空腹の時間をしっかり設け、体脂肪を減らしていくのです。
8時間ダイエットのやり方
空腹の時間を利用して脂肪の減少を狙う8時間ダイエット。
くわしいやり方は以下の通りです。
- 8時間以内に食事を済ませる
- 食べ物や飲み物の制限はとくにない
- 絶食時間は睡眠時間を含む
- 空腹の時間はナッツ・ヨーグルトのみ間食OK
4つのルールさえ守れば、8時間ダイエットに厳しい制限はありません。最初の食事から最後の食事まで8時間以内に済ませられれば、ケーキやアルコールなど何を食べても良いそうです。
ただし絶食の時間はしっかり16時間確保しましょう。どうしてもお腹が空いて仕方がないときは、ナッツやヨーグルトであれば食べても大丈夫です。
8時間ダイエットで痩せる5つのメリット
8時間ダイエットで痩せるメリットは5つあります。
- 十分な絶食時間で脂肪分解が促される
- 簡単にカロリー制限ができる
- 食べる物の制限が少ない
- もともと2食の人はストレスがない
- 胃腸が休息できる
順に解説していきます。
1. 十分な絶食時間で脂肪分解が促される
絶食時間を十分に確保できると、脂肪の分解が促進されます。エネルギー源の糖質が供給されず、体脂肪を分解してエネルギーを補いはじめるからです。
本来、私たちは食事を食べることでエネルギーや栄養素を体に取り入れます。しかし絶食時間が長いと体外からエネルギー源を得られません。
すると体は肝臓に貯蓄された糖質グリコーゲンを利用してエネルギーをつくりだします。グリコーゲンまで使い切ると、体脂肪を分解し始めるのです。
よって長時間の絶食によって、体脂肪の分解は促進されます。
2. 簡単にカロリー制限ができる
8時間ダイエットでは簡単にカロリー制限ができます。食事量をなかなか減らせず、ダイエットが上手くいかなかった方でも成功しやすいでしょう。
8時間のうちに食事を済ませるためには、どんなに切り詰めても3食食べるのは難しいです。
例えば朝8時に最初の食事を食べたら、16時までに最後の食事を終えなければいけませんよね。この中で3食食べようと思うと8時・12時・16時が食事のタイミングとなり、お腹が空く前に食事の時間がくるようになります。
そのため、8時間ダイエットでは食事の回数を2食に減らす方がやりやすいです。結果、一食をカットすることになり、自然にカロリーカットができます。
3. 食べる物の制限が少ない
糖質制限や脂質制限のように、食べる物の制限が少ないのもメリットのひとつです。
8時間ダイエットのルールは、はじめの食事から最後の食事まで8時間以内に終わらすこと。ここさえ守れば、アルコールを飲んでも甘いお菓子を食べても良いのだそう。
青木医師によると、8時間ダイエットに慣れるまでは暴食したくなる日もあるようです。少しずつ16時間絶食のリズムが整っていくと暴飲・暴食の欲求が減り、適量の食事で満足できるようになります。
4. もともと2食の人はストレスがない
もともと食事を2食しか食べていなかった方は、8時間ダイエットによるストレスを受けにくいです。
8時間ダイエットでは1日2食がベースになります。食事を一食抜くのはストレスに感じやすいです。しかし、もともと3食のうちいずれかを欠食していた方にとっては、大きな変化もなくチャレンジできるでしょう。
5. 胃腸が休息できる
16時間の絶食時間を毎日設けることで、胃腸は休息をとれます。
私たちは食べたら終わりですが、胃腸の仕事はそこからがスタートです。3～10時間かけて食べたものを消化・吸収していきます。
もしもあなたが3食お腹いっぱいに食べ、間食までしているのであれば、胃腸は働きづめですね。
体は無限に働けるわけではありません。運動したら疲れるのと一緒で、胃腸も酷使すれば疲れてしまいます。
8時間ダイエットで絶食の時間を長く設けられれば、胃腸は休息できるでしょう。
8時間ダイエットで痩せる4つのデメリット
8時間ダイエットではデメリットもあります。
次の4つをご覧ください。
- リバウンドしやすい
- 筋肉が減りやすい
- もともと3食の人は辛い
- 体内時計がリセットされにくい
くわしく解説しますね。
1. リバウンドしやすい
8時間ダイエットはリバウンドしやすいです。絶食していた食事をまた食べるようになれば、その分摂取エネルギーが増えるわけですから、当たり前ですよね。
16時間の絶食時間は簡単に作れるものではありません。期間限定で8時間ダイエットに取り組むのであれば、痩せられたあと食事を戻すときにドカ食いしないように注意しましょう。
2. 筋肉が減りやすい
体脂肪の分解が促されやすい8時間ダイエットですが、実は筋肉の分解も促進されています。脂肪だけでなく、たんぱく質を分解してエネルギーを補うからです。
8時間ダイエットでは空腹の時間が長いので、筋肉の分解量も多くなります。失った筋肉をきちんと補えるよう、たんぱく質やビタミン、ミネラルをとるようにしましょう。
3. もともと3食の人は辛い
もともと3食きっちり食べていた方は、8時間ダイエットが辛く感じてしまうかもしれません。生活のリズムを変えるのは、どのようなダイエットでも苦しいものです。
慣れてしまえば苦にはならないはずですが「やっぱり3食食べたい」という気持ちが強ければ、8時間ダイエットは向いていないでしょう。
4. 体内時計がリセットされにくい
考案者の青木医師がおすすめする8時間ダイエットの基本スタイルは、最初の食事を12時に食べ、最後の食事を20時までに食べるもの。つまり、絶食の時間を16時間設けるために朝食を抜くということになります。
朝食を抜くデメリットは、体内時計がリセットされにくくなることです。私たちの体内時計は25時間サイクルですが、実際は24時間しかありません。この1時間のズレが積み重なると、気怠くなったり気持ちが落ち込んだり、心身の不調を感じやすくなります。
そもそも、絶食時間は本当に16時間も必要なのでしょうか？
絶食時間は10～12時間でも効果あり
時間栄養学では、絶食時間は10～12時間でも効果があると言われています（※）。朝食を7時、昼食を12時、夕食を19時に食べれば、翌日の朝食まで12時間の絶食時間が設けられますね。
つまり3食食べたとしても、朝食と夕食の時間を調整すれば、絶食の効果は得られるのです。
※参考：古谷彰子著『時間栄養学が明らかにした「食べ方」の法則』
健康的に痩せるダイエットのポイント4つ
8時間ダイエットの考えを参考にしながら、健康的に痩せたい方におすすめのダイエット方法を考えました。次の4つのポイントを活かしてチャレンジしてみましょう。
- アンダーカロリーを守る
- できる限り3食バランス良く食べる
- 朝食から逆算して夕食の時間を決める
- 運動も併用する
順に説明しますね。
1. アンダーカロリーを守る
食事はアンダーカロリーを守り、食べ過ぎないようにしましょう。アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態のことです。
消費カロリーが摂取カロリーより多ければ、体脂肪は増えにくくなります。絶食の時間うんぬんの前に、カロリー摂取量を見直せば体脂肪は減ります。
2. できる限り3食バランス良く食べる
3食でいろいろな食材を食べ、バランスの良い食事を目指しましょう。バランスの良い食事は栄養素を補いやすく、代謝をサポートしてくれるからです。
「バランスのとりかたが分からないな…」という方は、ワンプレートスタイルがおすすめ。大きめの平皿の上を、主食・主菜・副菜（※）で3等分すると、自然とバランスが整います。
※
主食：ご飯やパン、麺など
主菜：魚や肉、豆腐や卵
副菜：野菜や海藻
3. 翌日の朝食から逆算して夕食の時間を決める
3食の中で1番ヘビーになりやすい夕食の時間を意識しましょう。おすすめは翌日の朝食の時間から決める方法です。
例として、毎日朝食を8時に食べる場合。
絶食の時間を10～12時間設けたいので、逆算すると夕食は20～22時までには食べることになります。
ただ、エネルギー代謝は夕方以降落ちていくので、あまりに遅い時間はおすすめできません。逆算して出た時間を目安に、できる限り早く夕食を済ませられるよう工夫してみてください。
4. 運動も併用する
生活の中に取り入れられそうであれば、運動も併用するようにしましょう。
運動をすると、
- 消費カロリーが増える
- 筋肉が増えて基礎代謝が上がる
- 血糖値のコントロールがうまくいく
など、ダイエット中にメリットになるものばかりです。とくに筋トレをしてから有酸素運動をすると効率良く体脂肪が燃えますよ。
内部リンク：ダイエット 有酸素運動
まとめ
8時間ダイエットは間欠的ファスティングダイエットの一種です。考案者の青木医師のように継続し続ければリバウンドすることはありませんが、食事をもとに戻せばかなりの確率で体重は増えてしまうでしょう。
絶食の時間は10～12時間でも効果があるとされています。ストレスを感じながらファスティングするより、規則正しい食生活と運動で健康的に痩せていく方がおすすめです。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事も参考にしてください。
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