【今すぐできる】ぽっこりお腹が気になる人向けに、脂肪がつく原因と解消方法を解説

「ぽっこりお腹は、どうすれば解消できるの？」
「どんな食事を摂ればいいんだろう？筋トレや有酸素運動なども必要なのか知りたい！」

あなたはこんな疑問を持っていないでしょうか。

お腹周りは、何もしないとほとんど動かすことがないため、どうしても脂肪が溜まりやすい部位です。

ぽっこりお腹は、普段の食事や運動量が原因で、脂肪が溜まった状態。例えば、暴飲暴食や不規則な生活をしていたり、運動していなかったりと言った原因が考えられます。

この記事では、ぽっこりお腹について知りたいあなたに向けて、こんな内容を解説します。

ぽっこりお腹の原因は？
ぽっこりお腹の解消に必要な方法
おすすめの食事や筋トレ＋有酸素運動メニュー

この記事を読むことで、ぽっこりお腹を解消して理想のスリムな体を手に入れられますので、ぜひ最後までご覧ください！

ぽっこりお腹は4つのタイプに分類される

ぽっこりお腹は大きく以下の4つに分けられます。

分類	原因
上腹部タイプ	内臓脂肪例：食べすぎ、運動不足
山型タイプ	皮下・内臓脂肪例：食習慣、生活習慣、運動不足
わき腹タイプ	皮下脂肪例：炭水化物、脂質の過剰摂取
下腹部タイプ	筋力・運動不足例：炭水化物や糖質の過剰摂取

上の表を見ると、ぽっこりお腹はほとんどの場合内臓脂肪と皮下脂肪が原因だとわかります。

まずは、自分がどのタイプに該当するか確認してみましょう。

内臓脂肪

内臓脂肪は、文字通り内臓を囲むように付いている脂肪です。

男性はホルモンの関係により、内臓脂肪がつきやすいと言われています。例えば、ビール腹やメタボと言われる人は、内臓脂肪が原因となることが多いです。

おへその高さで腹囲を測定し、男性は85cm以上、女性は90cm以上あると内臓脂肪が多い傾向にあると言えます。

皮下脂肪

皮下脂肪は、皮膚のすぐ下につく脂肪です。内臓を守るクッションの役割を持つため、落としにくいと言われています。

全体的に痩せ型なのに、お腹だけぽっこりしているという場合は皮下脂肪が原因かもしれません。

BMIが25以上ある場合は、皮下脂肪が多い状態です。

※BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）

ぽっこりお腹になってしまう4つの原因

ぽっこりお腹になるのは、以下の4つの原因により、摂取カロリーが消費カロリーを上回っているため。

姿勢が悪いから
筋力が低下しているから
不規則な生活習慣で便秘になるから
運動量が足りないから

ぽっこりお腹の原因は脂肪だけではありません。ここでは、それぞれの原因について詳しく解説します。

姿勢が悪いから

リモートワークやデスクワークの場合、前傾での作業で姿勢が崩れがち…。また、骨盤が左右前後に偏ることで、体全体のバランスも歪んでしまいます。

こうなると、骨盤周りの筋肉が衰えて内臓が下がり、下腹部がぽっこり出てしまう可能性があるため要注意です。

他にも、次のような原因が考えられます。

足組み
カバンの斜めがけ
起立時の左右バランス

姿勢だけでなく、普段無意識に行っている行動にも気を付ける必要があるでしょう。

筋力が低下しているから

筋力が低下すると、基礎代謝が下がってエネルギーの消費量も下がるため、脂肪が付きやすくなります。

例えば、反り腰や猫背、前傾姿勢などは筋力低下している方によく見られる特徴です。

またお腹周りの筋力（腹直筋や背筋など）が低下すると、内臓を支えられなくなってしまい、下腹部がぽっこり出る原因になります。

不規則な生活習慣で便秘になるから

不規則な生活になると、大腸の運動機能が低下します。

大腸がうまく働かなくなると、便秘が起こるだけでなく、自律神経が乱れて脂肪を蓄積するホルモンが分泌されてしまうのです。

便秘がちな方は、どうしても脂肪が付きやすくなると知っておきましょう。

運動量が足りないから

単純に運動不足が原因であることも多いです。

たとえ食生活が規則正しくても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている限り、あなたが望む体型に近づくことは難しいでしょう。

無理に食事を減らすより、きちんと運動も取り入れた方が健康的に痩せられますよ。

【効果あり】ぽっこりお腹を解消するために必要な方法

ぽっこりお腹を解消するためには「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態にしなければなりません。

ここでは、具体的に4つの方法を紹介します。

姿勢の改善
自宅でできる腹筋
生活リズムの改善
筋トレ＋有酸素運動

強度の高い運動やつらい食事制限はありませんので、ぜひ実践してぽっこりお腹を解消していきましょう。

姿勢の改善

まずは、姿勢を改善するために必要な2ステップを紹介します！

骨格を整える
筋肉バランスを整える

骨格を整える

初めは、整体やカイロプラクティックに通い、プロの施術による矯正を受けることをおすすめします。

整体は、緊張やねじれによって凝り固まった筋肉をほぐし、バランスの良い姿勢へ戻るように矯正してくれます。カイロプラクティックとは、骨格や筋肉の歪みへのアプローチ。背骨・骨盤を整え、本来の姿勢へ戻るよう矯正してくれます。

歪んだ姿勢が続くと、筋肉だけでなく骨格まで固まってしまいますので、自力での改善は難しいです。プロの施術を受けるようにしましょう。

筋肉バランスを整える

次に、歪んだ姿勢によって硬くなった筋肉を柔らかくし、姿勢の改善を矯正します。

ここでは、2つの部位のストレッチを紹介します。

1つ目は腹横筋のストレッチで、腰周りをベルトのように支えている腹横筋を刺激することで、体幹の安定を図ります。2つ目は大腿直筋のストレッチで、こわばりをほぐすことで骨盤の前傾が改善することが可能です。

【腹横筋のストレッチ】

あおむけで両ひざを立てる
腰の下に手のひらを入れる
お腹に力を入れる
腰下にある手の甲にしっかり圧をかける
30 秒間キープする
そのままお尻を上げる
腰が浮かないようそのまま30 秒キープする

【大腿直筋のストレッチ】

正座の状態になる
腰を丸めながら両手を後ろにつく
そのまま上半身を倒す
大腿直筋を伸ばすよう浮いた右ひざを床につけて１秒待つ
次に右ひざはゆるめ、左ひざを床につけ１秒まつ
これを30 秒繰り返す

自宅でできる筋トレ

筋トレはジムで行うイメージがあるかもしれませんが、自宅でも行えます。ここではおすすめの腹筋メニューを3つ紹介します。

シットアップ
ニートゥチェスト
ツイストクランチ

目安は1日3セット、回数を決めずに行いましょう。回数を決めないのは、個人差やコンディションによって変わるためです。

まとめて3セット行っても良いですし、空き時間に分けて構いません。生活リズムに合わせて行ってください。

シットアップ

腹筋の代表格と言われる王道メニューです。

誰でも簡単にできて、キレイなシックスパックを目指すことができますので、まずはこちらからトライしましょう。

手順

仰向けに寝転がる
両手を胸の前で交差させる
そのまま上体を持ち上げる
垂直になるまで持ち上げたら、ゆっくり元に戻る
10回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

反動を使わない
筋力が足りないときは足首を抑える

ニートゥチェスト

下腹部に効果のあるメニューです、

一般的な腹筋のトレーニングでは鍛えにくいとされる、下腹にアプローチできるメニューです。

手順

仰向けになる
お尻の斜め後ろに手をつき、腕を90度に曲げる
脚を上げて軽く曲げる
ひざを胸に引きつけるように脚を上げていく
限界まで引きつけたら止める
ゆっくりと脚を下げていき、もとの位置で止める
4～6の動作を繰り返す

15回を3セット目安に行いましょう。

ツイストクランチ

「シットアップ」にひねりを加えたメニューです。

通常のクランチと違い、腹筋のサイドにある「腹斜筋」に負荷を与えられるため、くびれ効果も期待できます。

手順

仰向けになって寝転がる
ひざを90度に曲げて足を上げる
左足のひざ、右腕のひじを引きつける
数秒間キープする
息を吸いながら元の位置に戻す
反対側も同じように行う
それぞれ10回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

引きつけるとき、上体も少し起こす
腹斜筋への負荷を感じた状態でキープする
戻すときはゆっくり行う

腸内環境の改善

便秘の解消には腸内環境の改善が必要です。腸に良い食品や水分補給を摂るように心がけましょう。

腸に良い食品は、主に発酵商品が挙げられます。発酵食品を多く摂るとお腹のガスが発生しやすくなりますが、腸内が活性化されて便通が促進されます。

納豆やヨーグルト、チーズなどであれば、朝食にも取り入れやすいでしょう。

また、起床後すぐにコップ1杯の水を飲むと、腸内が活性化されるのでおすすめです。

筋トレ＋有酸素運動

ぽっこりお腹を解消には、筋トレと有酸素運動が欠かせません。

筋トレを行うと、脂肪を分解する「成長ホルモン」が多く分泌され、その状態でランニングなどを行うことによって脂肪を燃焼させやすくなるのです。

後述するおすすめの筋トレや有酸素運動を組み合わせることで、ぽっこりお腹の解消に近づけるでしょう。

脱ぽっこりお腹に必要な食生活・食習慣の改善

何度も言いますが、ぽっこりお腹を解消するためには「摂取カロリー＜消費カロリー」にする必要があります。

以下のポイントを意識して、食事の改善を図りましょう。

カルシウムで脂肪の代謝を促進
タンパク質の摂取
炭水化物の摂取
食物繊維の摂取
規則正しい食習慣

それぞれ詳しく解説します。

カルシウムで脂肪の代謝を促進

カルシウムが不足すると、骨や脂肪に貯蔵されたカルシウムが血中に溶け出してしまいます。

溶け出した血中カルシウムは中性脂肪を増加させるので、結果として肥満に繋がってしまうのです。その状態を回避するには、カルシウムが欠かせません。

カルシウムは、大豆製品や乳製品、小魚、海藻類などに多く含まれているので、日々の食事に取り入れましょう。

タンパク質の摂取

ぽっこりお腹を解消するためには、タンパク質をたくさん摂りましょう。

タンパク質は筋肉の源になる栄養素。いくら筋トレを頑張っても、タンパク質が足りなければ筋肉量が増えず代謝も高まらりません。

またタンパク質は、三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の中で1番脂肪に変わりにくい栄養素です。

タンパク質を多めに摂り、脂質を控えることで、食べる量を変えなくても太りにくい食事になります。

炭水化物の摂取

炭水化物は、摂りすぎると太るので控えようと考える人もいると思います。

しかし、炭水化物は脂肪を燃やすエネルギー源にもなるため、大切な栄養素であることは忘れないようにしましょう。炭水化物を極端に減らしてしまうと、脂肪が落ちにくくなるどころか、筋肉が分解されて代謝を落としてしまう可能性もあります。

したがって、炭水化物も食べすぎない程度にしっかり摂取しましょう。

食物繊維の摂取

食物繊維は、糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。

血糖値が急上昇すると、インスリンと呼ばれるホルモンが大量に分泌され、脂肪がつきやすくなります。それを抑えてくれるのが食物繊維というわけですね。

食物繊維を効率的に摂取するには、まずサラダや漬物のような食物繊維の豊富な食事を摂り、次にタンパク質、最後に炭水化物といった順番で食べるようにしましょう。

最初に食物繊維が胃腸に届くことで、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれますよ。

規則正しい食習慣

何気なく行っている普段の食習慣も見直してみましょう。食後すぐ横になったり、朝食を抜いたりしていませんか？

こういった食習慣を続けていると、内臓周りの筋肉が疲労し、知らず知らずのうちにぽっこりお腹を促しています。

1日3食を栄養バランスよく食べる、過度な間食を控えるなど、普段の食習慣にも意識して気をつけましょう。

ぽっこりお腹の解消に効果抜群！おすすめの筋トレメニュー5選

筋トレを行うことで、脂肪燃焼しやすい体を作りましょう。ここでは、以下の5つの筋トレメニューを紹介します。

スクワット
バックエクステンション
プランク
バイシクルクランチ
ドローイング

それぞれについて、順番に解説します。

スクワット

脚の力で体を上下させるトレーニングです。

下半身の大きな筋肉を効率的に鍛えられるため、代謝を高め、痩せやすい体を作るのに適しています。

手順

足を肩幅くらいに開く
つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
ひざが90度に曲がるくらい身体を下げる
身体を上に持っていく
10〜15回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

背筋をまっすぐ伸ばす
足の真ん中で身体を持ち上げる
ひざがつま先よりも前に出ないようにする

バックエクステンション

寝転がったまま背中を反らすトレーニングです。

広背筋や脊柱起立筋など、背中の大きな筋肉に効果があります。これらの筋肉を鍛えることで、姿勢が改善され、ぽっこりお腹の解消にも繋がってきます。

手順

うつ伏せに寝転がる
腕を前方に伸ばして足を上げる
ひじを引きつけるように上半身を起こす
限界まで起こしたら数秒停止する
ゆっくりと上半身を下ろす
10回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

足を肩幅くらいに開く
足を地面につけない
反動を使って体を曲げない

プランク

四肢で体を支えるトレーニングです。

腹筋や腕、お尻など幅広い筋肉を鍛えられます。難しい動作は必要ないため、初心者にも最適のメニューだと言えるでしょう。

手順

うつ伏せに寝転がる
両ひじを付けて、身体を腕とつま先だけで支える
その状態を30秒キープする
30秒 × 3セット行う

効率を高めるポイント

腹筋に力を入れる
頭からかかとまでまっすぐに保つ
お尻が上がらないようにする

バイシクルクランチ

体をねじって行うクランチです。

下腹部や腹斜筋に効果があるため、ぽっこりお腹の解消には非常に効果的なトレーニングだと言えるでしょう。

手順

仰向けで寝転がる
ひざを引き寄せるように上げる
頭を軽く浮かせる
右足をまっすぐ伸ばしつつ、左足は胸に引きつける
同時に上半身を左足側に寄せる
反対側も同じように行う

効率を高めるポイント

上半身を限界までねじる
両手は頭の後ろに回す
脚を地面につけない

ドローイング

お腹を凹ませてキープするトレーニングです。

他のメニューではなかなか鍛えられない「腹横筋」に効果があり、体幹を鍛えて正しい姿勢を作るのに役立ちます。

手順

仰向けに寝てひざを立てる
何度か腹式呼吸をしてお腹を動かす
息をゆっくり吐きながら、お腹を凹ませていく
息を吐き切り、限界までお腹が凹ませる
その状態を30秒キープ

効率を高めるポイント

慣れてきたらセット数を増やす
キープ中は腹式呼吸のような、浅い呼吸を繰り返す
キープ中は息を止めないようにする

ぽっこりお腹を解消するには「有酸素運動」も大事！4つの運動方法について

ぽっこりお腹を解消するには、筋トレだけでなく有酸素運動も必要です。

ここでは以下の4つの運動方法をご紹介します。

ウォーキング
ジョギング
なわとび
水泳

それぞれについて、順番に解説します。

ウォーキング

わざわざウォーキングの時間を取らなくても、散歩や階段を利用し、日常生活に組み込むと良いでしょう。

早稲田大学の研究では、時速7.5kmを超えるファストウォーキングはランニングと同等の消費カロリーになる上に、より体への負担が少ないとわかっています。

ウォーキングを行う際は「歩幅を大きく早足」を意識しましょう。

ジョギング

ジョギングの場合は「LSD」と呼ばれる、ゆっくりと長く走る方法がおすすめです。ジムで行う場合は、ランニングマシンを活用して行うと良いでしょう。

なわとび

子どもの頃によく使っていたなわとびもおすすめです。最近は、大人がダイエット目的に利用することも多いです。

利用する際は、簡単にできる「前とび」と「かけ足とび」を行ってみましょう。

もし室内で行う場合は、実際に縄を使わない「エア縄跳び」もおすすめです。

水泳

泳げる人は、好きな泳法で泳ぎましょう。有酸素運動を目的として行うのであれば「クロール」か「平泳ぎ」が効果的です。

自分が泳ぎやすく、長時間続けやすい泳法を選択してください。

泳げない人は、水中でのウォーキングが良いでしょう。ウォーキング専用のコースが設けられているジムも多いので、気軽に利用できます。

ぽっこりお腹には4つのタイプがある！まずは運動や食事から意識しよう

ぽっこりお腹は、内臓脂肪と皮下脂肪の量によって、4つのタイプに分類されます。

分類	原因
上腹部タイプ	内臓脂肪例：食べすぎ、運動不足
山型タイプ	皮下・内臓脂肪例：食習慣、生活習慣、運動不足
わき腹タイプ	皮下脂肪例：炭水化物、脂質の過剰摂取
下腹部タイプ	筋力・運動不足例：炭水化物や糖質の過剰摂取