「ぽっこりお腹になる原因は？」
「お腹だけぽっこりしていて気になる…今すぐ解消する方法はないの？」
あなたはこんな疑問を持っていませんか？
全体的に痩せ型でも、お腹だけぽっこりしてしまっていて気になるという方も少なくありません。
ぽっこりお腹にはいくつか原因がありますが、多くは食事や運動、生活習慣を見直すことで解消できますよ。
この記事では、ぽっこりお腹が気になるあなたのために、以下の情報について解説します。
- ぽっこりお腹になる原因
- ぽっこりお腹を解消する方法
- ファッションでお腹を隠すコツ
なかなかお腹が凹まなくて悩んでいる方は、ぜひ最後までご覧ください！
女子がぽっこりお腹になる5つの原因
女性の方がぽっこりお腹になってしまう原因は、主に次の5つです。
- 食生活が悪いから
- 便秘がちになっているから
- 内臓脂肪や皮下脂肪が付いているから
- 骨盤が歪んでいるから
- 筋肉量が減っているから
まずは詳しい原因について知っておきましょう。
（1）食生活が悪いから
食事の摂り方が原因で肥満になり、ぽっこりお腹になっていることも多いです。
たとえば、早食いやドカ食いなどを無意識に行っている方は、消化に時間がかかって余計なカロリー摂取に繋がっている可能性があります。
特に、ある程度歳をとって経済的にも余裕が生まれてくると、ついつい食事も食べたいものを食べるようになってしまいがち。
あまり食事の摂り方に気を遣っていない方は、一度見直した方が良いでしょう。
（2）便秘がちになっているから
便秘になるとお腹にガスが溜まり、ぽっこり下腹が出てきてしまいます。
とはいえ、一言で便秘と言ってもさまざまな原因があるため、解決策を見つけるのは簡単ではありません。
たとえば、お腹のサイドにある「腹横筋」が弱くなっていると、便をスムーズに送り出せなくなって便秘を起こしやすくなります。
他にも、食生活が乱れていたり運動不足になっていたりすると、内臓機能が低下して便秘になってしまう可能性があります。
便秘を解消するには食事や運動だけでなく、筋トレによるお腹全体の引き締めも重要だと言えるでしょう。
（3）内臓脂肪や皮下脂肪が付いているから
お腹の肉を簡単につまめるのなら、脂肪の蓄積が原因である可能性が高いです。
脂肪には以下の2種類があります。
- 皮下脂肪
- 内臓脂肪
内臓脂肪は比較的簡単に落とすことができますが、皮下脂肪はそう簡単には落ちません。
もし食生活の改善や運動を行っても、お腹の肉が落ちないのであれば、皮下脂肪を集中して落とす対策が必要になるでしょう。
皮下脂肪の落とし方については、こちらの記事を参考にしてください。
（4）骨盤が歪んでいるから
痩せ型なのにぽっこりお腹で悩んでいる方は、骨盤が歪んでいるかもしれません。
骨盤が歪んでいると、内臓が本来あるべき位置に収まらずに下がってきてしまい、下腹がぽっこりと出てしまいます。
骨盤の歪みは、猫背や足を組んで座るといった「日常生活のクセ」が原因になって生じるため、普段から姿勢やポーズを意識して改善する必要があるでしょう。
（5）筋肉量が減っているから
お腹周りの筋肉量もぽっこりお腹に関係してきます。
腹筋などの筋肉が衰えると、内臓を支える力が弱くなり、下腹が膨らんできてしまいます。
腹直筋や腹横筋といったお腹周りの筋肉は、日常生活ではあまり使われず、加齢とともに衰えてきてしまうため要注意です。
腹筋は自宅でもできる簡単なトレーニングによって鍛えられるため、ぜひ筋トレに取り組んでみましょう。
女子のぽっこりお腹を解消する3つの方法（食事編）
食習慣が悪いと、肥満や便秘などの原因になってしまうため、まずは食事から見直すのが良いでしょう。
特に意識したいポイントは以下の3つです。
- 食事を規則正しく摂る
- 食生活を整える
- 毎朝一杯の水を飲む
それぞれ詳しく見ていきましょう。
（1）食事を規則正しく摂る
食事は毎日同じ時間に食べるようにしましょう。
毎日食事の時間がバラバラだと、体内リズムが崩れ、内臓が弱って便秘を引き起こしてしまいます。
特に朝食は重要です。朝起きてすぐに食べ物を小腸に入れることで、便意が促されて腸詰まりが起こりにくくなるため、ダイエット中でも朝食はしっかり摂りましょう。
一日3食を規則正しく食べることで、腸内リズムが整えられて便秘も解消されますよ。
（2）食生活を整える
食事の内容を見直すことも重要です。
いくら規則正しく食事を摂っていても、食事内容が揚げ物ばかりだったり、偏っていたりしては意味がありません。
便秘解消において意識したいのは「食物繊維」です。
食物繊維を多く摂取すると、便通が促されて便秘が解消されやすくなるため、以下のような食品を積極的に摂りましょう。
- 根菜類
- 芋類
- 豆類
- ひじき
- アボカド
- アーモンド
ただし、どんな栄養素でも過剰摂取すると健康を害してしまいますから、あくまでバランスを大事にしてください。
（3）毎朝一杯の水を飲む
朝起きたらまずは一杯の水を飲みましょう。
起床直後に水を飲めば、腸をはじめとした消化器官が目覚めて活発になり、消化吸収が良くなります。
さらに、水分をしっかり摂っていれば便が排出されやすくなり、便秘も解消されやすくなるという利点もあります。
水筒などを用意して、朝起きたらすぐ水を飲めるように習慣付けることが重要です。
女子のぽっこりお腹を解消する3つの方法（運動編）
運動を行えば、ぽっこりお腹を解消できるだけでなく、全体的に引き締まって美しい体を作ることができますよ。
運動で意識したいポイントは次の3つです。
- お腹の筋肉を鍛える
- 有酸素運動も組み合わせる
- 日常生活でも体を動かす
それぞれ詳しく見ていきましょう。
（1）お腹の筋肉を鍛える
ぽっこりお腹の解消には、お腹の筋肉を鍛えるのがおすすめです。
お腹にある「腹筋」を鍛えることで、内臓がしっかり支えられ、下腹のぽっこりも解消されます。
なお、腹筋は以下3つの部位に分けられます。
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 腹横筋
適当にトレーニングするだけだと、偏って鍛えてしまうことになるため、各部位を意識して鍛えるようにしましょう。
腹筋の鍛え方については以下の記事で詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてください。
（2）有酸素運動も組み合わせる
筋トレ後は必ず有酸素運動を行いましょう。
筋トレを行うと「成長ホルモン」が分泌されて脂肪が分解され、その状態で有酸素運動を行うことで効率的に脂肪が分解されます。
以下は有酸素運動の例です。
- ジョギング
- ランニング
- スイミング
- サイクリング
ただし、有酸素運動をやりすぎると体がエネルギー不足に陥って筋肉が分解されてしまうため、20分程度を目安に行いましょう。
（3）日常生活でも体を動かす
忙しくて筋トレする時間がない方は、日常生活でも体を動かすことを意識しましょう。
たとえば、エスカレーターを使わずに階段を使うようにしたり、大股で歩くようにしたりすることで、お腹周りの「腸腰筋」や「腹横筋」が鍛えられます。
これらの筋肉が鍛えられれば、ぽっこりお腹が解消されるだけでなく、ウエストが引き締まって見えるようになりますよ。
女子のぽっこりお腹を解消する2つの方法（便秘解消編）
便秘で悩んでいる方は、食事や運動に加えて以下のような対策も取り入れてください。
- 発酵食品を摂取する
- マッサージを取り入れる
それぞれ詳しく解説します。
（1）発酵食品を摂取する
便秘解消には発酵食品がおすすめです。
発酵食品には、乳酸菌をはじめとした「善玉菌」が多く含まれているため、多く摂取することで腸内環境が整えられて便秘解消に繋がります。
それだけでなく、善玉菌の働きによって免疫細胞も活性化されるため、病気になりにくくなるのも利点です。
以下のような発酵食品を積極的に摂取しましょう。
- 味噌
- 漬物
- 納豆
- ヨーグルト
- チーズ
（2）マッサージを取り入れる
マッサージによってリンパ腺を刺激することで、便秘が解消されるケースもあります。
以下の手順で毎日マッサージを行いましょう。
- お腹の脂肪をつまんだり離したりする
- おへそから足の付け根に向かって体をさする
- まんべんなく6回繰り返す
お風呂に入りながら行えばより効果が高まりますので、ぜひ試してみてください。
女子のぽっこりお腹におすすめのトレーニング5選
ぽっこりお腹をトレーニングで解消するには、次のようなメニューがおすすめです。
- バランスボール
- ヨガポーズ
- プランク
- ツイストクランチ
- ヒップリフト
それぞれ詳しく解説します。
（1）バランスボール
初心者ならバランスボールがおすすめです。
バランスボールを使えば、運動が苦手な方でもテレビなどを見ながら気軽にトレーニングできます。
手順
- 床に手を着く
- バランスボールに足を乗せる
- ひざを胸に引き寄せてお腹と太ももを近づける
- 30回 × 3セット行う
（2）ヨガポーズ
骨盤の歪みが気になる方は、ヨガポーズで骨盤や背骨を整えましょう。
手順
- 足を伸ばして座る
- 右ひざを立てて外側に倒す
- 左足を右太ももの外に置く
- 左手をお尻の後ろに回す
- 右手を真上に伸ばしながら上体を左にねじる
- 右ひじを左ひざに当てたまま5回呼吸する
- 反対側も同じように行う
（3）プランク
四肢で体を支えるトレーニングです。
お腹周りの筋肉に加え、腕やお尻など幅広い筋肉を鍛えられるますし、運動慣れしていない方でも簡単に取り組めますよ。
手順
- うつ伏せに寝転がる
- 両ひじを付けて、身体を腕とつま先だけで支える
- その状態を30秒キープする
- 30秒 × 3セット行う
ポイント
- 腹筋に力を入れる
- 頭からかかとまでまっすぐに保つ
- お尻が上がらないようにする
（4）ツイストクランチ
体をねじりながら持ち上げるトレーニングです。
腹筋の側面にある「腹斜筋」を鍛えて、くびれを作ったり腹筋を際立たせたりすることができます。
手順
- 仰向けになって寝転がる
- ひざを90度に曲げて足を上げる
- 左足のひざ、右腕のひじを引きつける
- 数秒間キープする
- 息を吸いながら元の位置に戻す
- 反対側も同じように行う
- それぞれ10回 × 3セット行う
ポイント
- 引きつけるとき、上体も少し起こす
- 腹斜筋への負荷を感じた状態でキープする
- 戻すときはゆっくり行う
（5）ヒップリフト
寝転がったままお尻を上げるトレーニングです。
お尻の筋肉を鍛えてヒップアップできるだけでなく、お腹周りをスッキリさせることにも繋がります。
手順
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げる
- 背中をまっすぐにしたままお尻を上げる
- ゆっくりと下ろして元の位置に戻す
- 10回 × 3セット行う
ポイント
- 腹筋に力を入れて行う
- 頭と肩甲骨、足の裏で身体を支える
- 両腕は開いて床につける
- 肩甲骨が上がらないようにする
ぽっこりお腹隠すファッションのポイント3つ
ぽっこりお腹は運動や食事で改善できますが、変化が現れるのにはどうしても時間がかかります。
今すぐぽっこりお腹を隠したい方は、以下のようにファッションにも気を遣うと良いでしょう。
- ベルトを活用する
- 縦ラインの服を選ぶ
- トップスでお腹周りを隠す
それぞれ詳しく解説します。
（1）ベルトを活用する
ベルトを活用すればくびれが強調され、ウエストが引き締まって見えるため、お腹が出ている印象を抑えられるます。
また、ベルトを着用しているとウエストがキツくなるため、自然と前を向くようになって、姿勢が良くなるという効果もあります。
ベルトを取り入れたファッションは、ぽっこりお腹の解消に非常に役立つため、ぜひ取り入れてみましょう。
（2）縦ラインの服を選ぶ
縦ラインの服を選ぶと、体をほっそり見せることができるため、ぽっこりお腹の印象を和らげられます。
トップスなら、ストライプ柄やリブ素材などを選ぶと良いでしょう。
ただし、ある程度生地が厚くないと体のラインが浮き出てしまうこともあるので、できれば折り目の付いているものがおすすめです。
（3）トップスでお腹周りを隠す
トップスでお腹周りを隠してしまうのも良いでしょう。
プルオーバーやビッグシャツなど、オーバーサイズのトップスを選ぶことで、ゆったりしてお腹周りが目立たなくなります。
ただし、緩すぎると着膨れして見えてしまうため注意です。
トップスをオーバーサイズにするならボトムスをタイトにする、ダークカラーにするなどの工夫が必要です。
女子のぽっこりお腹にはさまざまな原因がある！食事や運動をしっかり意識しよう
女子のぽっこりお腹にはさまざまな原因があります。
とはいえ、いずれも食生活の悪さや運動不足、悪い生活習慣からくるものがほとんどですから、食事や運動を意識しましょう。
最後に、ぽっこりお腹を解消する方法をおさらいします。
食事で改善する方法
- 食事を規則正しく摂る
- 食生活を整える
- 毎朝一杯の水を飲む
運動で改善する方法
- お腹の筋肉を鍛える
- 有酸素運動も組み合わせる
- 日常生活でも体を動かす
便秘解消する方法
- 発酵食品を摂取する
- マッサージを取り入れる
夏までに痩せたいなど、今すぐぽっこりお腹を解消して理想のスタイルを手に入れたい方は、ジムがおすすめです。
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