「HIIT初心者は何から始めるべき？」
「自宅でもできるトレーニングメニューを知りたい」
「HIITで短時間で全身鍛えるならどんな組み合わせがいいの？」
このように、HIITの具体的なメニューを探していませんか？
HIITのメニューを紹介している動画は多くありますが、選択肢が豊富すぎると結局何をやればいいかよくわからないですよね。HIITに興味があっても、メニューを決められずトレーニングを始められない方は少なくないでしょう。
そこでこの記事では、以下について解説します。
- HIITの概要と効果
- HIITの最強メニュー9選とおすすめの組み合わせ
- HIITをより効率的におこなうためのポイント
筋トレ初心者の方も上級者の方も、自分に適したHIITのトレーニングメニューが知りたい方はぜひ最後まで読み進めてみてください！
HIITとは？概要と期待できる効果をさくっと解説
はじめに、HIITトレーニングの概要と効果について簡潔に解説します。
HIITの概要
HIITは「High Intensity Interval Training」の略称。日本語では「高強度インターバルトレーニング」といわれます。
名称のとおり、負荷の強い筋トレと休憩を交互におこなうことが特徴です。
なかでも「負荷の強い運動20秒＋休憩10秒」を8セット繰り返す「タバタ式トレーニング」がとくに有名ですね。わずか4分でトレーニングが完了するので、筋トレに多くの時間をかけられない多忙な方でも取り組みやすいでしょう。
ただ、計8回おこなう運動に全力で取り組まないと、HIITの効果はあまり得られません。
負荷の高いトレーニングで、自分を限界まで追い込むことが成果をあげるポイントです。
HIITにより期待できる効果
HIITトレーニングにより期待できる効果は、以下のとおりです。
- 脂肪燃焼効果
- アフターバーン効果
- 心肺機能・持久力の強化
高負荷のメニューに取り組むHIITでは、短時間のトレーニングでも高い脂肪燃焼効果が期待できます。わずか4分程度の運動でカロリーを消費しやすい状態にできるので、ダイエットをおこなう方にはぴったりですね。
トレーニング後も脂肪が燃えやすい状態が続く「アフターバーン効果」が期待できることもうれしいポイント。HIITに取り組むと、脂肪燃焼しやすい状態がなんと3〜24時間続くといわれています。
また、高負荷ゆえに多くの酸素を必要とするHIITトレーニングでは、心肺機能や筋持久力も自然と向上します。日常生活で疲れを感じやすい方は、HIITで体を鍛えるとよいでしょう。
体幹や腹筋を鍛えるHIITのおすすめメニュー3選
ではここから、HIITのおすすめメニューを部位別に紹介していきます。
まずは、体幹や腹筋を鍛えるHIITのおすすめメニューです。
- プランク
- クランチ
- レッグレイズ
順に確認していきましょう。
1. プランク
プランクは、体幹を鍛えるトレーニングとして有名なメニューです。
初心者の方でも取り組みやすいので、運動習慣のない方は取り入れるとよいでしょう。
＜トレーニングのやり方＞
- うつ伏せになる
- 両腕を床につけて、腰を浮かせる
- ひじとつま先で体重を支える
お尻が上がっていたりひざが曲がっていたりすると、適切に負荷がかかりません。
体が一直線になった状態をキープすることがポイントです。
2. クランチ
クランチは、腹筋を鍛える基礎的なトレーニングメニューです。
お腹周りが気になる方は、同メニューに取り組むとよいでしょう。
＜トレーニングのやり方＞
- 仰向けになる
- 股関節と膝を90°に曲げる
- おへそを見ながら上体を起こす
反動を使ってしまうと、腹筋への負荷が小さくなります。
慣れない間はきついですが、反動を使わないで体を起こすことを意識してください。
3. レッグレイズ
レッグレイズは、腹筋の下部に負荷をかけるトレーニングメニューです。
お腹を引き締めたい方やくびれを作りたい方は、ぜひ取り入れてみてください。
＜トレーニングのやり方＞
- 仰向けになる（両腕は横に広げる）
- 両足をまっすぐに伸ばす
- 両足を床と垂直になるように浮かせる
- 床につく手前まで両足を下ろす
- 3.4を繰り返す
クランチ同様に、反動を利用するとあまり効果が期待できません。
腹筋に力を入れて、腰を反らさないようにしましょう。
下半身を鍛えるHIITのおすすめメニュー3選
続いては、下半身を鍛えるHIITのおすすめメニューです。
- スクワット
- ジャンピングスクワット
- マウンテンクライマー
それぞれ詳しく解説します。
1. スクワット
スクワットは、下半身全体の筋肉を鍛えられる定番のトレーニングメニューです。
継続的におこなえば高い効果が期待できます。
＜トレーニングのやり方＞
- 両足を肩幅に広げる
- 両手を頭のうしろで組む
- 太ももと床が並行になるように足を曲げる
- 元の姿勢に戻る
- 3.4を繰り返す
スクワットのポイントは、正しい姿勢を意識すること。
具体的には、曲げた膝がつま先より前に出ないよう注意しましょう。
2. ジャンピングスクワット
ジャンピングスクワットは、ジャンプとスクワットを組み合わせたトレーニング。
通常のスクワットよりも、ふくらはぎ周辺に高い負荷をかけられるメニューです。
＜トレーニングのやり方＞
- 両足を肩幅に広げる
- 両手を頭のうしろで組む
- 太ももと床が並行になるように足を曲げる
- 元の姿勢に戻る際にジャンプをする
- 3.4を繰り返す
静止している時間が長いと、大きな負荷がかかりません。
スピードを早めるほど負荷が大きくなるので、可能な限り自分を追い込みましょう。
3. マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは、両足を激しく動かすトレーニングメニューです。
大きな音が出やすいので、トレーニングの際にはヨガマットを使用するとよいでしょう。
＜トレーニングのやり方＞
- 腕立て伏せをする姿勢になる
- 片膝を胸に突き上げるように曲げる
- 反対の足で同様におこなう
- 2.3を繰り返す
マウンテンクライマーのポイントは、体を一直線に保った状態でおこなうこと。
お尻の位置が上下しやすいので、一定の高さをキープすることを意識してください。
全身を鍛えるHIITのおすすめメニュー3選
最後に、全身を鍛えるHIITのおすすめメニューを紹介します。
- バーピージャンプ
- バーピージャンプ（腕立てあり）
- ジャンピングジャック
それぞれ詳しく見ていきましょう。
1. バーピージャンプ
バーピージャンプは、手軽に全身を鍛えられるトレーニング。
負荷が大きいので、HIITトレーニングに取り入れる方が多い有名なメニューです。
＜トレーニングのやり方＞
- 足を拳1個分ほど広げて立つ
- その場でしゃがんで床に両手をつける
- 両足をうしろに伸ばし、腕立て伏せをするときのような姿勢になる
- 両足を元の位置に戻す
- 手を頭上に上げつつその場でジャンプする
- 2〜5を繰り返す
バーピージャンプのポイントは、正しい動作でおこなうこと。
初心者はスピードを意識しがちですが、早さよりも正しいフォームを心がけましょう。
2. バーピージャンプ（腕立てあり）
バーピージャンプに腕立て伏せを取り入れたメニューです。
流れのなかで腕立て伏せをおこなうことで、大胸筋や上腕三頭筋を効果的に鍛えられます。
＜トレーニングのやり方＞
- 足を拳1個分ほど広げて立つ
- その場でしゃがんで床に両手をつける
- 両足をうしろに伸ばし、腕立て伏せをする
- 両足を元の位置に戻す
- 手を頭上に上げつつその場でジャンプする
- 2〜5を繰り返す
同メニューは非常に負荷が高いので、初心者の方が取り組むと挫折する可能性が高いです。
余裕を持ってバーピージャンプをこなせる方など、HIITトレーニングに慣れてきた上級者におすすめのメニューですね。
3. ジャンピングジャック
ジャンピングジャックは、両手両足を開閉させながらジャンプをする全身運動です。
誰でもできる簡単な内容なので、気軽に取り組むとよいでしょう。
＜トレーニングのやり方＞
- 直立する
- 両手・両足を広げながらジャンプする
- 両手・両足を元に戻しながら着地する
- 2.3を繰り返す
テンポが乱れると、全身に適切な負荷がかかりません。
同じペースを維持して、正しいやり方で繰り返しおこないましょう。
【レベル別】HIITメニューのおすすめの組み合わせ
部位別にHIITのおすすめメニューを9つ紹介しました。
しかし、具体的にどのメニューを組み合わせるか迷っている方は少なくないでしょう。
そこで本章では、レベル別にHIITメニューのおすすめの組み合わせを紹介します。
- 初心者におすすめのHIITメニュー
- 中級者におすすめのHIITメニュー
- 上級者におすすめのHIITメニュー
タバタ式トレーニング（負荷の強い運動20秒＋休憩10秒を8セット）を想定しておすすめを紹介するので、ぜひ参考にしてください！
初心者におすすめのHIITメニュー
初心者におすすめのHIITメニューは、以下のとおり。
- プランク（20秒）
- 休憩（10秒）
- スクワット（20秒）
- 休憩（10秒）
- 1〜4を4セット繰り返す
定番のトレーニングメニューである「プランク」と「スクワット」の組み合わせです。
それぞれ複雑な内容ではないので、筋トレに慣れていない方でも取り組みやすいでしょう。
運動習慣がない方は、まずは上記に全力で取り組むことから始めてみてください。
中級者におすすめのHIITメニュー
中級者におすすめのHIITメニューは、以下のとおり。
- レッグレイズ（20秒）
- 休憩（10秒）
- マウンテンクライマー（20秒）
- 休憩（10秒）
- 1〜4を4セット繰り返す
お腹の引き締めに効果がある「レッグレイズ」と、下半身全体に大きな負荷がかかる「マウンテンクライマー」の組み合わせです。異なる部位に負荷がかかるので、4分間のトレーニングでも相当きついはず。
初心者向けのトレーニングに慣れた方は、ぜひ同メニューに挑戦してみてください。
上級者におすすめのHIITメニュー
上級者におすすめのHIITメニューは、以下のとおり。
- ジャンピングスクワット（20秒）
- 休憩（10秒）
- バーピージャンプ：腕立てあり（20秒）
- 休憩（10秒）
- 1〜4を4セット繰り返す
非常に強い負荷がかかる「ジャンピングスクワット」と「バーピージャンプ：腕立てあり」の組み合わせです。
中級者向けのトレーニングにも余裕を感じてきた方には、同メニューをおすすめします。
上記に全力で取り組める方は、かなりの上級者といえるでしょう。
HIITのメリット・デメリット
次にこの章では、HIITのメリット・デメリットを解説します。
HIITに取り組もうか迷っている方は、ぜひ本章の内容を参考にしてみてください。
HIITのメリット
HIITのメリットは、以下のとおりです。
- 短時間でトレーニングできる
- 器具を用意せずに自宅でおこなえる
HIITは最短4分でおこなえます。筋トレに多くの時間をかけられない方でも、数分程度であればトレーニングに取り組めるでしょう。
また器具を一切使わないので、ジムに通う必要もありません。手軽に筋トレを始めたい方には、これ以上ないトレーニングといえるでしょう。
HIITのデメリット
HIITのデメリットは、以下のとおりです。
- そもそも実施するのが大変
- 運動習慣がない方は怪我をするリスクがある
HIITで成果をあげるには、自分で自分を限界まで追い込む必要があります。短時間とはいえ、全力でトレーニングに取り組むのは簡単ではありません。
HIITでは負荷の高いメニューに取り組むので、怪我のリスクもあります。とくに運動習慣がない方は、難易度が低いトレーニングから始めましょう。
HIITをより効率的におこなうための5つのコツ・注意点
最後に本章では、HIITをより効率的におこなうためのポイントを紹介します。
- 全力でトレーニングに取り組む
- トレーニング前に軽食を摂る
- トレーニング後にプロテインを飲む
- トレーニング前後にストレッチを取り入れる
- 高頻度ではおこなわない
順に確認していきましょう。
1. 全力でトレーニングに取り組む
HIITをおこなう上で最重要なのは、全力でトレーニングに取り組むこと。
いくら高負荷なメニューでも、力を抜いてしまうと思ったような効果は期待できません。
短時間のトレーニングで成果を出せるのは、強い負荷をかけた場合のみです。
わずか4分のトレーニングなので、妥協をせず限界まで自分を追い込みましょう。
2. トレーニング前に軽食を摂る
大きな負荷がかかるHIITでは、運動中に多くのエネルギーを消費します。
そのためエネルギーが不足していると、全力でトレーニングに取り組めません。
HIITの効果をより高めたい方は、運動前に軽食を摂りましょう。
ぜひ摂取しておきたいのは、必須アミノ酸と消化しやすい糖質です。必須アミノ酸と糖質は、筋肉を効率的に発達させるために欠かせません。
また、トレーニング直前の食事では消化不良を起こす恐れがあるので、可能であれば運動の2時間前までに食事を取るのが理想的です。時間に余裕がない場合は、30分前までに短時間で消化できるバナナやゼリー飲料を摂取するとよいでしょう。
3. トレーニング後にプロテインを飲む
運動直後は、栄養素を吸収しやすい状態になっています。よってトレーニング後にプロテインを飲むと、栄養素を効率的に供給でき筋肉の回復がスムーズに進みます。
質のよい筋肉を増やすことは、基礎代謝が高い痩せやすい体を作る上でも重要です。
HIITに取り組むなら、トレーニング後にプロテインを飲んで栄養を補給しましょう。
4. トレーニング前後にストレッチを取り入れる
トレーニング前後のストレッチには、以下のメリットがあります。
- 可動域が広がり、怪我の予防につながる
- 筋トレのパフォーマンスが上がる
- 筋トレ後の疲労回復が促進される
怪我の予防だけでなく、パフォーマンス向上のためにもストレッチは効果的です。
HIITに取り組むなら、合わせてストレッチもおこないましょう。
なお、具体的におすすめのストレッチは別記事で解説しているので、ぜひご覧ください。
▼腹筋のストレッチの内部リンク
5. 高頻度ではおこなわない
HIITは高頻度でおこなうべきではありません。怪我のリスクが高まったり、筋肉の回復が追いつかなかったりするからです。
トレーニング頻度の目安としては、週2〜3回程度がおすすめです。HIITを継続的におこなうためにも、まずは2〜3日に1回のトレーニングを習慣化しましょう。
HIITの適切な頻度については、以下の記事で詳しく解説しています。
▼HIITの頻度の内部リンク
まとめ
HIITのおすすめメニューや、効果を高めるためのポイントなどを紹介しました。
最後にここまでの内容をまとめます。
- HIITは、短時間で強い負荷をかけるトレーニング
- HIIT初心者は、定番のメニューから始めるのがおすすめ
- HIITで成果をあげるには、全力で取り組むことが最重要
HIITは、最短4分で取り組める「高強度インターバルトレーニング」です。
短時間のトレーニングでも、脂肪燃焼効果や心肺機能の強化などが期待できます。
自分を限界まで追い込むのは簡単ではありませんが、全力で取り組めば比較的早く体の変化を実感できるはずです。
本記事で紹介したようなメニューに取り組んで、ぜひ理想とする体を実現させてください。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
ぜひ他の記事もご覧下さい。
食事
