大胸筋内側に効く！7つの自宅トレーニングと効率最大化6つのポイント！

「大胸筋の内側を鍛えるトレーニングが知りたい」
「トレーニングの効率を最大化したい」
「トレーニング時に意識するポイントは？」

大胸筋の内側は、意識してトレーニングしなければ鍛えられない筋肉です。
胸筋に効く筋トレをしていても、内側まで効かせるのはなかなか難しいですよね。
とはいえ、大胸筋の土台である内側の筋肉が鍛えられなければ、厚い胸板は手に入りません。

そこでこの記事では、

• 胸筋内側に効くトレーニング
• 効率を最大化する方法
• 筋肉を大きくする食事の知識

について解説しています。

記事を読むと、大胸筋の内側を鍛える方法や、美しい胸板の土台の作り方がわかります。
ぜひ最後までご覧ください。

【自宅でできる】大胸筋内側を鍛える7つのトレーニング

大胸筋の内側を自宅で鍛えるトレーニングを解説します。
今回ご紹介するトレーニングは、以下の7つです。

1. デクラインプッシュアップ
2. ナロープッシュアップ
3. サイドプッシュアップ
4. ダンベルアダクション
5. ダンベルフライ
6. ディップス
7. フロアーバタフライ

それぞれの詳しいやり方まで、確認していきましょう。

【トレーニング1】デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップとは、イスなどに足を乗せて、頭を下げて行うプッシュアップです。
かかと、ヒザ、腰、肩を一直線にキープしながら腕を曲げていきます。

トレーニングのやり方

1. イスなどを使い、足の高さを20cmほど高くする
2. 手幅は肩幅よりやや狭い位置
3. 首の付け根を床スレスレまで下げる
4. 体をゆっくりと上げる

デクラインプッシュアップの目安は、10回3セット。
お腹や腰が下がるとただのプッシュアップになってしまうため、注意が必要です。
負荷を上げたい場合は、足の高さをさらに上げたり、回数を増やしたりするなどして調整するとよいでしょう。

トレーニングのコツ

• 手幅は肩幅よりやや狭くする
• 顔を上げ胸を張り、上半身を一直線にキープ
• 下げるときに息を吐き、上げるときに取り込む
• 体を落とした時に腕と背中のラインが「M」字になるよう意識

体を一直線にした状態で、首の付け根を床スレスレまで下ろしましょう。
正しいフォームで行えば、自宅でもしっかりと負荷をかけたトレーニングになります。

【トレーニング2】ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手幅を狭めることで、大胸筋内側にしっかりと負荷をかけるトレーニングです。
上腕三頭筋などの腕の筋肉にも、同時に刺激を与えられます。
胸筋内側を鍛える自重トレーニングとして、よく紹介されるトレーニングのひとつです。

トレーニングのやり方

1. プッシュアップの姿勢を作る
2. 両手の親指と人差し指同士をくっつけて「三角形」を作る
3. 腕を伸ばし、全体重を腕にかけるイメージ
4. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒していく
5. 床スレスレまで体を下す
6. 頭からかかとまでを一直線に保ったまま体を押し上げる

ナロープッシュアップの目安は10回×3セット。
通常のプッシュアップよりも筋力を必要とするトレーニングです、キツイ場合には無理をせず、ヒザをつけるなどして負荷を軽くするとよいでしょう。
バランスを崩しやすいので、倒れないように十分注意が必要です。

トレーニングのコツ

• お腹やおしりを下げない
• 疲れて体が上がらなくなったら、できる範囲で腕の曲げ伸ばしを繰り返す

お腹の位置、胸の位置が下がらないように注意します。
胸筋内側によく効くトレーニングのひとつですので、ぜひ試してみてください。

【トレーニング3】サイドプッシュアップ

サイドプッシュアップは左右片側ずつ行う自重トレーニングです。
サイドと名の付くとおり、プッシュアップの動作を横向きで行います。
スペースを必要としないトレーニングですので、自宅で胸筋を鍛えたい方に最適です。

トレーニングのやり方

1. 横向きに寝る
2. 床に接している腕はお腹を抱えるように巻きつける
3. 上側にある手を胸の横の位置に置く
4. 上側の腕の力を使って腰から上を持ち上げる

サイドプッシュアップの目安は、左右各10回×3セット。
途中で止めず、押し切りましょう。

トレーニングのコツ

• 腰から上だけを上げる
• 押し上げる際に上体を開きすぎない
• 最後まで押し切る

床を押す際、胸の内側を収縮させるイメージを持つとさらに効果がアップします。
プッシュアップのトレーニングに変化をつけるバリエーションの一つとして実践するとよいでしょう。

【トレーニング4】ダンベルアダクション

ダンベルアダクションは、ダンベルを使って大胸筋内側に負荷をかけるトレーニングです。
初心者でも効果が実感しやすく、人気のトレーニングのひとつでもあります。
自重とは違った負荷を取り入れるのにおすすめです。

トレーニングのやり方

1. 片手にダンベルを持つ
2. 中腰になる
3. ダンベルを持っていない手は太ももにおいて体を支える
4. 上半身を30度～45度に傾ける
5. 上半身を前傾させたまま、ダンベルを下にぶら下げる
6. ぶら下げた状態で体の内側に向けてダンベルを振る
7. 逆側の腰のあたりで停止し、ゆっくりと戻していく

ダンベルアダクションの目安は、左右10回ずつ×3セット。
フォームが崩れると効果が薄くなるため、鏡で確認しながらのトレーニングをおすすめします。
トレーニングに慣れてきたら、ダンベルの重量で負荷を調整するとよいでしょう。

トレーニングのコツ

• 反動でダンベルを振らない
• ワキをしめて腕以外は動かさない
• 背筋を伸ばして胸を張る
• ダンベルは真横に移動させる

中腰のフォームを保ったまま、腕以外は動かさないことがコツです。
ヒジは少し曲がってもいいですが、ダンベルは斜めには動かさず、真っ直ぐ左右に振ると効果が上がります。
ダンベルをお持ちでしたら、トレーニングに取り入れることをおすすめします。

【トレーニング5】ダンベルフライ

ダンベルフライは、胸筋を最大限に伸ばした状態から負荷をかけるトレーニングです。
ダンベルの重さを利用してヒジをはると、胸筋を伸ばす負荷がかかります。
大胸筋外側と内側へ刺激を与えることに適したトレーニングです。

トレーニングのやり方

1. ベンチを用意して仰向けで寝る
2. 両手にダンベルを持つ
3. しっかりと胸を張った状態で、両手を下していく
4. 肩甲骨を寄せて腕と背中で「M」の字を作るイメージ
5. 息を吐きながらダンベルを上まで持ち上げる
6. その状態を1秒間キープ
7. ゆっくりと真横に下ろす

ダンベルフライの目安は、10回×3セット。
ダンベルフライは、自宅で効率的に大胸筋内側を鍛える方法として有効です。

トレーニングのコツ

• 肩を傷めないように、事前に柔軟体操をしておく
• ダンベルを上げたときに内側に寄せる
• 腰を浮かさない

大胸筋に引っ張られて腰が浮いてしまうと、ストレッチできなくなるので要注意。
おしりをしっかりと床につけ、腹筋の伸びを意識すると、腰が浮かずよいフォームでトレーニングができます。

【トレーニング6】ディップス

ディップスは、自重を最大限に活かすトレーニングです。
両足をクロスさせ前傾姿勢で行うと、大胸筋内側に効いてきます。

トレーニングのやり方

1. 高さの同じイスを2つ用意する
2. 腰幅より少し広いスペースにイスを配置
3. 指先を外側に向けて、イスに手を置く
4. 体を持ち上げて、前傾姿勢を作る
5. 両足をクロスさせる
6. 肘を曲げて、ゆっくりと体を下げていく
7. 体を下げきったら、3秒間停止
8. そのままゆっくりと体を持ち上げる

ディップスの目安は、10回×3セット。
前傾姿勢で行えば、胸筋に効くトレーニングになります。
グラグラした状態で行うので、より多様な筋繊維を使用できるメリットもあります。

トレーニングのコツ

• 背中をまっすぐにした状態で軽く前傾姿勢を作る
• ゆっくりとした動きでトレーニングを行う
• 肩をすぼめない

正しいフォームのディップスは、腕を広げないので肩へのダメージが少なくなります。
上半身を垂直にしてしまうと肩がストレッチしすぎて、ケガのリスクが高まるため注意しましょう。

【トレーニング7】フロアーバタフライ

フロアーバタフライは、タオルやビニール袋を使用して、腕を滑らせながらフライ運動をするトレーニングです。
フライ運動を自宅でできる筋トレとして、バリエーションのひとつに取り入れるとよいでしょう。

トレーニングの方法

1. タオルを2枚床に配置し、タオルの上に腕を置く
2. 胸を張り、プランクの姿勢を作る
3. ゆっくり腕を外側に滑らせる
4. 限界まで開いたら1~2秒キープ
5. 腕を内側に滑らせて閉じる
6. 3～5を10回繰り返す

フロアーバタフライの目安は、10回×3セット。
腕を閉じる動きが、胸の内側に効くトレーニングです。

トレーニングのコツ

• 胸を張り、背筋はまっすぐ
• ヒジを開く
• 大胸筋内側を意識する

おしりを上げすぎて猫背になってしまうと、大胸筋は鍛えられません。
体力に自信のない方はヒザをついて行うとよいでしょう。

【宅トレ】大胸筋内側を鍛える2つの必須アイテム

自宅でのトレーニングで大活躍する、アイテムをご紹介します。
次の2つさえあれば、大胸筋内側の自宅トレーニングには困らないでしょう。

1. ダンベル
2. アジャストベンチ

1. ダンベル

ダンベルは自宅でのトレーニングの幅を広げてくれるため、マストバイアイテムです。
ダンベルアダクションやダンベルフライといった、大胸筋内側に効くトレーニングでも大活躍します。

重りを追加できるダンベルであれば、トレーニングを続けるなかで扱える重量を増やしていけます。
プッシュアップなどの自重トレーニングに慣れてきたら、ダンベルも取り入れるとよいでしょう。

2. アジャストベンチ

アジャストベンチとは、頭の角度を調整できるベンチです。
頭の角度を調整すれば、フラットベンチに比べて多種目に対応できます。

たとえば頭の角度を下げることで、デクラインダンベルプレスなどの種目に挑戦できますし、頭の角度を上げると肩周りの筋肉を同時に鍛えるトレーニングにも取り組めます。
ダンベルとあわせて、大胸筋内側を鍛えるトレーニングの幅が広がる筋トレアイテムです。

トレーニングの効率を最大化する6つの方法

効率を最大化させるなら、正しい方法でトレーニングする必要があります。
具体的には、次の6つを意識して取り組むとよいでしょう。

1. 正しいフォームを徹底する
2. 大胸筋内側に意識を向ける
3. 反動を使わない
4. 肩甲骨を寄せて大胸筋を伸ばす
5. 大胸筋を収縮させやすいトレーニングに取り組む
6. 休息日を設ける

それぞれの詳細を解説します。

1.正しいフォームを徹底する

大胸筋の内側を効率的に鍛えるには、正しいフォームでのトレーニングを徹底しましょう。
フォームを崩してしまうと、狙っていない筋肉が刺激されたり、ケガをしたりするリスクが高まってしまうからです。

正しいフォームを徹底するためには、鏡で動きをチェックしながら筋トレを行うとよいでしょう。
鏡が用意できない場合は、スマホの動画撮影を使ってのチェックもおすすめです。

2.大胸筋内側に意識を向ける

トレーニング時は、最後まで意識をしっかり大胸筋内側へ向けることが重要です。
大胸筋内側の筋肉は、収縮させたときに最後に負荷がかかる部位だからです。

意識できないままトレーニングを続けると、外側ばかり刺激されてしまいます。
内側の筋肉は鍛えにくいと理解し、意識を向けながら最後までしっかりと収縮させましょう。

3.反動を使わない

大胸筋内側にしっかり効かせるためには、トレーニングで反動を使ってはいけません。
反動を使ってしまうと、トレーニングの効果が半減します。
最悪の場合はケガをすることもあるため、注意しましょう。

勢いをつけずに、動作をゆっくり行うことで大胸筋は効率的に鍛えられます。
反動をつけないと持ち上がらないなら、その負荷は現在の筋肉量に適していないのかもしれません。
負荷を軽くするなどして、反動を使わない範囲でのトレーニングをおすすめします。

4.肩甲骨を寄せて大胸筋内側を伸ばす

大胸筋を効果的に鍛えるには、肩甲骨を寄せて大胸筋を伸ばすことも重要です。
大胸筋は押し出す動きで使われる筋肉。肩の可動域を広げると大胸筋が伸びきった状態からトレーニングできます。
実際に腕を動かしてみると、背中の肩甲骨が連動する動きを感じられます。

肩甲骨を寄せて大胸筋をストレッチし、トレーニング効率をアップさせましょう。

5.大胸筋を収縮させやすいトレーニングに取り組む

大胸筋内側を鍛えるためには、最後まで収縮させやすいトレーニングに取り組むとよいでしょう。
トレーニングの基本となるプッシュアップも、手幅によっては大胸筋よりも腕の筋肉を使うため要注意です。

どう取り組めばいいかわからない人は、大胸筋を内側までしっかり収縮させやすいナロープッシュアップから取り組むことをおすすめします。

6.休息日を設ける

トレーニング効率をアップするには、休息日を設けなければいけません。
筋肉は、ダメージを負うことと回復することを繰り返して肥大化していくためです。
筋肉のダメージと回復の関係性について、厚生労働省のサイトでは次のように解説されています。

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。
筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。（引用元：筋力・筋持久力 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

要するに、筋肉を大きくするには休息も重要だということです。

筋肉痛があるなら、その筋肉は鍛えない方がよいでしょう。
筋肉によって、休ませなくてはいけない期間が異なる点にも注意が必要です。
大胸筋は72時間、3日の休息が必要なので、次のトレーニングまで3日は空けることをおすすめします。

大胸筋を大きくしたいなら食事も重要

大胸筋を大きくしたいなら、食事の管理も重要です。
ポイントは2つ。

1. オーバーカロリー
2. タンパク質の豊富な食事

オーバーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態です。
摂取カロリーが消費カロリーを下回っていると筋肉を大きくできません。

筋肉を大きくさせたいのであれば、オーバーカロリーは必須。
また、タンパク質の豊富な食事を心がけましょう。

具体的には、1日に体重×2gのタンパク質摂取が目安です。
タンパク質の摂取とオーバーカロリーを保ち、大胸筋を大きくするための食事を実現しましょう。

大胸筋は大きく4つに分けられる

大胸筋は、役割ごとに次の4つにわけてトレーニングしましょう。

• 上部
• 下部
• 内側
• 外側

大胸筋内側の役割を知ることは、効率的にトレーニングを行うためにも大事です。
大胸筋内側は、腕を内側に寄せる動きで使われます。

合掌のポーズの時など、手を合わせる際に使われる筋肉で、普段の生活ではあまり使われません。
トレーニングでも、意識的に刺激する必要があります。
大胸筋内側の筋肉は、大胸筋全体の土台となる部分です。しっかり鍛えて美しい胸板を手に入れましょう。

【効率アップ】大胸筋内側を鍛える4つのジムトレ

自宅での筋トレに慣れてきたなら、マシンを使った高負荷なトレーニングへの挑戦をおすすめします。
ジムだからこそできる、大胸筋内側に効くトレーニングを4つご紹介します。

1. ナローベンチプレス
2. ケーブルクロスオーバー
3. バタフライマシン
4. チェストプレス

それぞれの詳細を確認していきましょう。

【ジムトレ1】ナローベンチプレス

ナローベンチプレスは、通常のベンチプレスよりも手幅を狭めて行うベンチプレスです。
手幅を狭めると、持ち上げる動作で手が近づいていくため、大胸筋が収縮していきます。
大胸筋内側のほかに上腕三頭筋にも効果があるため、人気のトレーニングです。

トレーニング方法

1. フラットベンチに仰向けになる（みぞおちのあたりにバーが来る位置）
2. 肩幅より少し狭い手幅でバーを持つ
3. バーベルを持ち上げる
4. 胸を張って肩を引いた状態をキープ
5. 限界まで上げたら、2秒間停止
6. その後、ゆっくりともとに戻していく
7. 3～6を繰り返す

ナローベンチプレスの目安は、8回×3セット。
手幅を狭めすぎるとバーを安定させるのが難しくなるので、慣れるまでは若干手幅を狭める程度で行うとよいでしょう。

トレーニングのコツ

• 大胸筋と上腕三頭筋の刺激を意識しながら行う
• 慣れてきたら手幅を狭くしていく
• 指先ではなく、手首でバーベルを押す
• 顔と肩は上げない
• 下半身はリラックスさせておく

ナローベンチプレスは通常のベンチプレスよりも負荷がかかりやすいです。
安全を考慮して軽いバーベルからはじめましょう。

【ジムトレ2】ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーとは、重りのついたケーブルを後ろから前へと引っ張ることで、大胸筋に効くトレーニングです。
滑車の位置を調整すれば、大胸筋の上部や下部も同時に刺激が入ります。

トレーニングのやり方

1. 滑車の位置を設定する（引っ張ったときにケーブルと腕が平行になる位置）
2. マシンに背を向けて立ち、ハンドルを握る
3. 両手のハンドルを体の前で近づける
4. 最後にヒジをしっかり伸ばす
5. ヒジを開かずに、ヒジから戻していく
6. 3～5を限界まで繰り返す

ケーブルクロスオーバーの目安は、10回×3セット。
ただし重りによって回数は変化しますので、その時の体調や重さに合わせて行いましょう。

トレーニングのコツ

• 鍛えたい部位にあわせて滑車の位置を変える
• しっかりとヒジをはったまま伸ばせる重量で行う
• 常に前を向く
• 下半身に力を入れない

ケーブルクロスオーバーは手を合わせる位置を変えると、鍛えられる部位も変わります。
手を合わせる位置を上げると大胸筋の上部に、下げると大胸筋下部に刺激が入ります。

手の位置によっては内側以外の場所に負荷がかかってしまうため注意しましょう。
胸の前で手を合わせるように引っ張ると、大胸筋内側へ刺激が入ります。

【ジムトレ3】バタフライマシン

バタフライマシンは、イスに座って左右のバーを握り、蝶がはばたくように胸の前で腕を開閉するトレーニングマシンです。
使い方がシンプルなので、初心者でも扱いやすいマシンとして人気があります。

トレーニングのやり方

1. マシンの重量を適切な負荷に設定する
2. ベンチに座り、体を安定させる
3. 肩甲骨を寄せてしっかりと胸を張る
4. 左右のバーを握る
5. バーを胸の前に閉じていく
6. しっかりと閉じたら、その状態のまま1秒キープ
7. その後、ゆっくりともとに戻していく
8. 4～7を限界まで繰り返す

バタフライマシンの目安は、10回×3セット。
マシンの動きが固定されているため力が分散されず、大胸筋をピンポイントで鍛えられます。

トレーニングのコツ

• バーを握り込みすぎない
• パットの場合は、肘でも押して胸の前まで持っていく
• 背中を丸めたまま行わない

バタフライマシンは、マシンの使い方がわかりやすいトレーニング方法ですが、背中を丸めると大胸筋への刺激が少なくなってしまいます。
なるべく肩を下げる、肩甲骨を寄せるなどして、負荷をしっかりと与えましょう。

【ジムトレ4】チェストプレス

チェストプレスは、押し出す腕の動きによって、バタフライマシンとは違った負荷を与えるトレーニングです。
大胸筋だけでなく三角筋や上腕三頭筋も刺激でき、上半身全体を鍛えるのに向いています。

トレーニングのやり方

1. マシンの重量を自分に適切な負荷に設定する
2. 座面シートと背面シートを調整し、体を安定させて座る
3. 胸を張って、左右のバーを軽く握っていく
4. ヒジの角度はマシンの動線上で張るイメージ
5. 限界まで押し、少しの間キープ
6. ゆっくりともとに戻す
7. 4～6を繰り返す

チェストプレスの目安は、15回×2セット。
15回が最大回数になるように、重量を調整するとよいでしょう。

トレーニングのコツ

• 座面の高さは、腕を伸ばした時に前腕が前向きになる位置
• 腕を押す前は、脇が60度くらいに開いた状態
• 肩甲骨を寄せて、しっかりと胸を張る
• 腹筋に力を入れる
• 腕の力だけでトレーニングを行わない

ハンドルをしっかり握りすぎると、肩甲骨がロックされ大胸筋に負荷がかからなくなってしまいます。
大胸筋への負荷を逃さないためには、グリップを緩める感覚にすると肩甲骨が動かしやすくなり、大胸筋にしっかりと負荷を乗せられるでしょう。

【まとめ】大胸筋の内側を鍛えるには「収縮」が重要

大胸筋の内側を鍛えるには、大胸筋を最後まで収縮させきることが重要です。
本記事でお伝えした内容を、振り返ってみましょう。

• 大胸筋内側を意識した筋トレは7つ
• プッシュアップバーとダンベルを使って効率アップ
• 6つの方法で効率を最大化
• タンパク質を摂取し、オーバーカロリーな食事を維持

上記を満たすだけでも、大胸筋の土台である内側の筋肉が鍛えられるでしょう。
さらに効果的に大胸筋を鍛えたい場合は、ジムトレーニングの有効活用をおすすめします。
美しい胸板を手に入れるためにも、土台となる内側の筋肉をしっかりと鍛えましょう。

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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