「広背筋はダンベルで鍛えられる？」
「上手く背中に効かせられない！何かコツとかはない？」
あなたはこんな疑問を抱えていませんか？
広背筋は他の部位と違って負荷をかけにくく、鍛えにくいと感じる人も多いと思います。
背中を鍛える際は、負荷を与えるコツを掴んだ上でトレーニングしないと、思うような効果が得られません。
この記事では、ダンベルで広背筋を鍛えているあなたのために、以下の内容をまとめました。
- ダンベルを使った広背筋トレーニング
- 広背筋に上手く負荷を与えるコツ
- 効率良く鍛えるためのポイント
正しいやり方で広背筋を鍛え、ぜひたくましい背中を手に入れてください！
ダンベルを使って広背筋を鍛える3つのメリット
結論から言うと、広背筋を鍛えるならダンベルが最適です。
筋トレには自重やマシンなど様々な方法がありますが、ダンベルを使うことにより主に以下のようなメリットが得られます。
- 自宅でトレーニングできる
- 重量をコントロールできる
- 細かい部位も鍛えられる
自宅でトレーニングできる
ダンベルを使うメリット1つ目は、自宅でできること。
バーベルやマシンを使った大掛かりなトレーニングと違い、ダンベルならあまりスペースが必要なく、気軽に行えます。
お金や時間がなくてジムに通えなくても、ダンベルさえあれば自宅で十分トレーニングできますよ。
なお、記事の最後に「自宅筋トレにおすすめのダンベル」を紹介していますので、そちらもぜひ参考にしてください。
重量をコントロールできる
ダンベルを使うメリット2つ目は、重量をコントロールできること。
筋トレにおいて、負荷な負荷に設定することは非常に重要です。負荷が大きすぎるとフォームが崩れますし、小さすぎると筋肉がなかなか成長しません。
その点、ダンベルなら自分の成長に合わせて常に最適な重量でトレーニングできるので、とても効率的です。
細かい部位も鍛えられる
ダンベルを使うメリット3つ目は、細かい部位も鍛えられること。
広背筋をはじめ、背中の筋肉は鍛えにくいですよね。しかし、ダンベルを使ったトレーニングは可動域が広く、的確に負荷を与えられます。
広背筋後部など、細かい部位を鍛える際はぜひダンベルを使ってみてください。
広背筋と背中の筋肉について
トレーニングの前に、背中の筋肉について解説します。
背中には広背筋以外にもいくつか部位があり、それぞれについて知っておくことで、狙った部位にきっちり負荷をかけられますよ。
背中の筋肉は、主に以下の3つです。
- 広背筋とは
- 僧帽筋とは
- 脊柱起立筋とは
それぞれの特徴を紹介します。
広背筋とは
広背筋は、脇下から腰あたりに広がる筋肉です。
肩の動きに関わっていて、ここを鍛えることで逆三角形の体になります。
また、大きな筋肉のため筋肥大させやすく、効率的に代謝を高めて痩せやすい体を作れます。
僧帽筋とは
僧帽筋は、肩を覆うようにしてついている筋肉です。
肩甲骨を動かしたり首を安定させたりする役割があり、鍛えることで重量物を持ち上げやすくなります。
さらに、肩こりの防止にも役立ちます。
脊柱起立筋とは
脊柱起立筋は、背骨の両側についている筋肉です。
姿勢維持に必要不可欠な筋肉で、ここを鍛えることで背筋がまっすぐになります。さらに、姿勢が改善されることによって腰痛も防げます。
このように、背中の筋肉にはいくつか種類がありますが、どれも鍛えるメリットは非常に大きいです。
これから紹介するトレーニングメニューで、どんどん鍛えていきましょう。
広背筋を効率良く鍛えるダンベルトレーニング10選
広背筋を鍛えるのにおすすめのメニューは、以下の10個です。
- ワンハンドローイング
- デクラインワンハンドローイング
- ダンベルデッドリフト
- ダンベルシュラッグ
- ベントオーバーローイング
- スイング
- グッドモーニング
- バックエクステンション
- ダンベルプルオーバー
- ダンベルリバースフライ
それぞれの手順や、効率良く鍛えるポイントを解説します。
（1）ワンハンドローイング
体を水平にして、ダンベルを上げ下げするトレーニングです。
広背筋を重点的に鍛えられるので、一点のみに絞って鍛えたい場合におすすめです。
手順は以下の通り。
- ダンベルを片手に持つ
- 反対側の手とひざをベンチ台に乗せ、上半身を床と平行の角度にする
- ダンベルをお腹の横まで引き付ける
- 開始姿勢の位置までゆっくりと戻す
- 10回 × 3セット行う
効率良く鍛えるポイント
- 肩甲骨を寄せる
- 上げるときは息を吸い、下ろすときに吐く
- 体は地面と水平にする
（2）デクラインワンハンドローイング
角度を変えて行うワンハンドローイングです。
上半身をやや下に傾けることで、通常のワンハンドローイングで負荷のかかりにくい広背筋の側部にも負荷を与えられます。
手順は以下の通り。
- ダンベルを片手に持つ
- ベンチより低い位置に手をつく
- ダンベルをお腹の横まで引き付ける
- 開始姿勢の位置までゆっくりと戻す
- 10回 × 3セット行う
効率良く鍛えるポイント
- 肩甲骨を寄せる
- 上げるときは息を吸い、下ろすときに吐く
- 腰が曲がらないようにする
（3）ダンベルデッドリフト
ダンベルを両手に持ち、体を上下させるトレーニングです。
広背筋以外にも、太ももやお尻など幅広い部位を鍛えられ、ダイエット効果も抜群です。
手順は以下の通り。
- ダンベルを足元に置く
- ダンベルの下に、足をもぐりこませるような形をとる
- お尻を引いて、ダンベルを手に取る
- 腕を垂らしながら、ダンベルを上下させる
- 10回 × 3セット行う
効率良く鍛えるポイント
- 腰を曲げないように意識する
- お尻から頭までの直線を維持する
- 腰を痛めないよう、無理のない重量で行う
（4）ダンベルシュラッグ
ダンベルを持ち、肩の力で持ち上げるトレーニングです。
広背筋はもちろん、僧帽筋や三角筋など肩の筋肉に負荷をかけられるので、逆三角形の体を作りたい場合に最適です。
手順は以下の通り。
- 足を肩幅くらいに開いて立つ
- ダンベルを両手で持つ
- ダンベルを持ち上げる
- 限界まで上げたら、ゆっくりと下ろす
- 10回 × 3セット行う
効率良く鍛えるポイント
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 上げるときに息を吐き、下ろすときに吸う
- 腕の力を使わない
（5）ベントオーバーローイング
立ったまま体を曲げ、ダンベルを上下させるトレーニング。
基本的にはワンハンドローイングと同じ動作で、こちらも広背筋を重点的に鍛えられます。
手順は以下の通り。
- 足を肩幅に開いて立つ
- 両手でバーベルを握る
- お尻を後ろに突き出し、腰を45度に曲げる
- バーベルを持ち上げる
- ゆっくりとバーベルを下ろす
- 10回 × 3セット行う
効率良く鍛えるポイント
- 背中の筋肉を意識する
- 肩を斜め後ろに引きながらバーベルを上げる
- 背中を丸めないようにする
（6）スイング
ダンベルを持ち、全身を使って上下させるトレーニングです。
背中の筋肉に加え、太ももやお尻、肩、体幹など全身に効くので、これらをまとめて鍛えたいならぜひ取り組みましょう。
手順は以下の通り。
- ダンベルのプレート部分を両手で握る
- ひざを曲げたまま立つ
- 両足を通してダンベルを後ろに持っていく
- そのまま肩の高さまでダンベルを振り上げる
- 10回 × 3セット行う
効率良く鍛えるポイント
- 背中を丸めない
- 股関節とひざ関節を使ってダンベルを上げる
- 振り上げる瞬間に息を吐く
（7）グッドモーニング
ダンベルを持ち、お辞儀をするように体を倒すトレーニングです。
特に、広背筋や脊柱起立筋にしっかり負荷がかかるので、姿勢改善に役立ちますよ。
手順は以下の通り。
- 足を肩幅くらいに開いて立つ
- ダンベルを両手に持つ
- 上半身が床と平行になるまで倒していく
- ゆっくりと上半身を起こす
- 10回 × 3セット行う
効率良く鍛えるポイント
- 背中を丸めない
- ダンベルを体から離さない
- 反動を使わない
（8）バックエクステンション
ベンチに寝転がり、体を反らすトレーニングです。
広背筋や脊柱起立筋、お尻に負荷を与えることができるので、体幹を強くしたいときにおすすめです。
手順は以下の通り。
- ベンチを45度くらいの角度にする
- ベンチにうつ伏せに寝転がる
- 両手で1つのダンベルを持つ
- ダンベルを抱えたまま上半身を起こす
- 限界まで起こしたら、ゆっくり元に戻る
- 10回 × 3セット行う
効率良く鍛えるポイント
- 反動を使わない
- 無理せず軽めの重量で行う
（9）ダンベルプルオーバー
ベンチで仰向けになり、ダンベルを後方に落とすトレーニングです。
背中と胸を同時に鍛えられるので、この2つをまとめてトレーニングしたいならぜひ取り組んでみてください。
手順は以下の通り。
- ベンチに仰向けに寝転がる
- 両手で1つのダンベルを持つ
- ダンベルを頭の後ろに落としていく
- ゆっくり元に戻す
- 10回 × 3セット行う
効率良く鍛えるポイント
- 胸をしっかり張る
- 下ろすときに息を吸い、上げるときに吐く
- 脇はちゃんと閉じる
（10）ダンベルリバースフライ
立ったまま斜め後ろにダンベルを持ち上げるトレーニングです。
広背筋の中でも特に中央部に負荷をかけられるので、より細かい部位を意識して鍛えたい場合におすすめです。
手順は以下の通り。
- 足を肩幅くらいに開いて立つ
- 上半身を45度くらいに曲げる
- 両手にダンベルを持つ
- そのままダンベルを持ち上げる
- ゆっくりとダンベルを下ろす
- 10回 × 3セット行う
効率良く鍛えるポイント
- 軽くひじを曲げる
- 上半身を起こさないようにする
- 肩甲骨をしっかり寄せる
広背筋に上手く効かせる3つのコツ
何度も繰り返しますが、広背筋は鍛えるのが難しい部位です。
トレーニングしても上手く負荷をかけられない場合は、次の3点を意識しながらトライしてみてください。
- 負荷のかかる感覚を身につける
- 筋緊張を切らさない
- 重力に従うときはゆっくりと行う
もう少し詳しく解説していきます。
（1）負荷のかかる感覚を身につける
広背筋を鍛えるコツの1つ目は、感覚を身につけること。
負荷がかかっているかわからないままトレーニングしても、あまり効果はありません。そこで、まずは負荷のかかる感覚を身につけるのがおすすめです。
例えばデッドリフトなら、まずはダンベルを持たずに動作だけ真似して、どう動かしたら広背筋に効くのか体で覚えましょう。
（2）筋緊張を切らさない
広背筋を鍛えるコツの2つ目は、筋緊張を切らさないこと。
より効率良く鍛えるには、常に鍛えたい部位に力が入った状態を維持しましょう。
ワンハンドローイングを例に挙げると、広背筋への負荷を感じつつダンベルを下ろし、筋緊張が抜ける前に引き上げると効果的です。
（3）重力に従うときはゆっくりと行う
広背筋を鍛えるコツの3つ目は、重力に従うときはゆっくり行うこと。
ウェイトトレーニングの原則として、重力に従うときはゆっくり、逆らうときは素早く行うのがポイントです。
これを意識することで、効率的に負荷をかけられるだけでなく、テンポよくトレーニングできますよ。
広背筋をさらに効率良く鍛える3つのポイント
筋トレで最も大切なのは、正しいフォームで行うこと。
さらに効率を高めたいなら、それに加えて以下の3つのポイントを意識しましょう。
- 筋トレ後3日間は休ませる
- プロテインで栄養補給する
- 睡眠をしっかり取る
筋トレ後3日間は休ませる
広背筋を鍛えたら、3日間は休ませましょう。
なぜなら、筋肉が成長するには「超回復」が必要だからです。超回復とは、トレーニングで傷ついた筋肉が時間をおいて修復され、より強くなる仕組みのこと。
超回復にかかる時間は、以下の通りです。
| 部位 | 筋肉 | 回復にかかる時間 |
| お腹 | 腹筋 | 24時間 |
| 背中 | 広背筋 | 72時間 |
| 脚 | 大腿四頭筋（太もも） | 72時間 |
| 下腿三頭筋（ふくらはぎ） | 24時間 | |
| お尻 | 大殿筋 | 48時間 |
| 肩 | 三角筋 | 48時間 |
| 腕 | 上腕二頭筋 | 48時間 |
| 上腕三頭筋 | 48時間 | |
| 胸 | 大胸筋 | 48時間 |
広背筋は回復に72時間、つまり3日間かかるので、その間しっかり休ませましょう。
プロテインで栄養補給する
筋トレ後は、プロテイン等で栄養補給しましょう。
前述の超回復には、もちろん栄養が必要になります。栄養不足だと、筋肉痛が長引いたり成長しづらくなったりする可能性もあるので要注意です。
プロテインにはタンパク質を始め、アミノ酸やミネラル・ビタミンが豊富に含まれており、筋トレ後の栄養補給には最適です。
睡眠をしっかり取る
トレーニングしたら、十分な睡眠時間を確保しましょう。
筋トレと睡眠は、一見関係ないように思うかもしれません。しかし、筋肉は主に寝ている間に修復されるので、睡眠不足だと筋肉が成長しません。
理想的な睡眠時間は、およそ7〜8時間程度。現実的に平日毎日これだけの時間を確保するのは難しいかもしれませんが、できるだけしっかり睡眠を取ることをおすすめします。
まとめ｜ダンベルで広背筋を鍛えるときは、正しいフォームを意識してトレーニングしよう！
広背筋を鍛えるのに、ダンベルは道具として最適です。
ダンベルトレーニングは可動域が広く、重量もコントロールできるので、鍛えにくい背中にも的確に負荷を与えられます。
道具さえあれば、自宅で取り組めるのも嬉しいポイントですね。
最後に、広背筋に負荷を与えるコツをおさらいしましょう。
- 負荷のかかる感覚を身につける
- 筋緊張を切らさない
- 重力に従うときはゆっくりと
ダンベルで広背筋を鍛える際は、重量よりも正しいフォームで行うことを重視し、的確に負荷を与えていきましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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