「男のボディメイクとは何かを知りたい」
「ダイエットとボディメイクの違いは何？」
「ダイエットじゃなくて、男用のボディメイクで体型を変えたい」
この記事は、このような疑問や悩みを持っている人に応えるものです。
まず、ボディメイクを一言で説明すると、ご自身が理想とする体型を手に入れる体づくりです。ただ、そのためには意識することや注意することがあります。
ここでは、男のボディメイクの全体像を以下のようにまとめています。
- 男のボディメイクで必要なこと
- ボディメイクに適した食事管理
- 体型を変えるための運動
- ボディメイクをする期間
- 継続するコツ
ボディメイクの全体像が掴めれば、理想の体型を手に入れるまでのアクションが効率的になります。
ぜひ最後までお読みください。
男のボディメイクに必要なことは3つだけ
ボディメイクの基本は以下の3つです。
- 食事管理
- 運動
- 睡眠
当たり前過ぎるような内容ですが、この3つをしっかり意識して取り組み、継続すれば理想の体型が手に入るでしょう。
内容をそれぞれ解説します。
1. 食事管理
ボディメイクをする際の食事で意識することは以下の3つ。
- 適切なカロリー制限
- 栄養バランス
- 食事回数
ボディメイクで食事管理は大きなウェイトを占めています。過剰なカロリーは制限し、必要な栄養を摂取、足りない分は補わなくてはいけません。
いくら筋トレに励んでも、栄養不足では効率的に筋肉をつけることが難しくなります。
ボディメイクのためにカロリー制限や食事を変えることができなければ、理想の体型は手に入れるのは困難です。
2. 運動
理想の体型を作る運動とは、必要な筋肉を付け、不必要な体脂肪を落とし、ボディラインを整えていくものです。
そのためには、筋トレだけでなく、ジョギングやサイクリングなど運動を組み合わせる必要があるのです。
したがって、筋トレか、ジョギングのどちらかをやればいいというものではありません。
もちろん、運動の組み合わせは、人によって目指す体型が違うので変わります。理想の体型を作るためには、オーダーメイドの運動メニューが必要になるでしょう。
つまり、ボディメイクは自分の理想に合わせて、筋肉を付ける運動と無駄な体脂肪を減らす運動という2つの作業を組み合わせて行います。
3. 睡眠
筋肉を効率的につけるには十分な睡眠が必要です。
ボディメイクをすると、肉体的にも精神的にも疲労が溜まります。
特に、筋トレで筋肉の筋繊維は傷つき、疲労しており、十分な休息を与えないと修復と疲労回復が間に合わず、トレーニングの効率が落ちてしまいます。
筋トレで筋肉が肥大化しているように感じるかもしれません。しかし、実際は、睡眠中に傷ついた筋肉が修復され、回復した筋肉が肥大化しているのです。
フィリップス・ジャパンが行った睡眠に関する調査（世界13カ国の成人13,000人を対象）では、日本人の睡眠時間は6.2時間ほどで、推奨されている7～9時間を満たしていないという結果が出ています。
睡眠不足は、体調不良やモチベーションの低下にも繋がる可能性があります。
十分な睡眠時間を確保して、精神的、肉体的に疲労回復ができるような生活をしましょう。
男のボディメイクに必要な食事管理の3つのポイント
この章では、前述したボディメイクをする際に、食事で意識するポイントを以下の順番で解説します。
- 摂取カロリー
- 栄養バランス
- 食事回数
1. 摂取カロリー
まず、1日の摂取カロリーを把握して、適量なカロリーに調整しましょう。
痩せたい場合は、摂取カロリーより消費カロリーが多い状態を目指して下さい。
逆に、筋肉を増やしたい場合は、摂取カロリーの方が多くなるようにします。
ボディメイクでは、目指す体型に合わせて摂取カロリーを調整することが重要です。
摂取カロリーの目安は、農林水産省の「1日に必要なエネルギー量と摂取の目安 」を参考にすると、以下の通りになります。
| 身体活動量 | カロリー |
| 低い | 2200～2400kcal |
| ふつう以上 | 2400～3000kcal |
まずは、今どれくらいのカロリーを摂取しているか把握しましょう。
無料のカロリー計算アプリや、食品の栄養素とカロリーがわかる「カロリーSlism」でチェックすると、普段食べている食事のカロリーが把握できます。
2. 栄養バランス
摂取カロリーと並んで大切なのが、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の摂取割合）です。
摂取カロリーばかりを意識すると、今度は栄養バランスが崩れやすくなり、基礎代謝に悪影響を与え、体調不良になる可能性があります。
その反対にPFCバランスを意識した食事をすると、自然と摂取カロリーが適量の範囲に収まりやすくなります。
厚生労働省の「エネルギー産生栄養素バランス 」の基準では、18歳～49歳の男性が摂取する栄養バランスは以下の通り。
- たんぱく質：13～20％
- 脂質：20～30％
- 炭水化物：50～65％
この基準に合わせて、1日の食事を考えてみましょう。
十分な栄養の摂取が難しい場合は、プロテインやサプリメントを利用するのが効果的です。
プロテインバーなどを間食にすると、手軽にタンパク質が摂取できますよ。
3. 食事回数
あくまで理想ですが、1日3回の食事はなるべく栄養とカロリーを偏らせずに食べるのがベストです。
しかし、実際にそれをしようとすると、朝から大変な労力と精神的な負担が大きくなり、現実的ではありません。
したがって、1日3食きっちり食べるようにして、なるべく欠食やドカ食いを避けるようにして下さい。
昼と夜だけ食べるような生活や1回の食事で1日の栄養とカロリーを摂取するようなメニューは、ボディメイクには適していません。
可能なら、簡素な食事になりやすい朝食に、タンパク質を多く摂取するのがおすすめです。
理由は、夕食に多くタンパク質を摂取するよりも、筋肉量の維持や増加に役立つ可能性があるという研究結果があるからです。
プロテインなどを朝食に加えると、手軽にタンパク質の摂取量を増やせます。1日3食しっかりと食べるようにしましょう。
男のボディメイクでの運動の3つのポイント
この章では、理想の体型にするための運動と組み合わせを解説します。
大きく運動を2つに分けると無酸素運動と有酸素運動。
ボディメイクではこの2つを組み合わせて体型を変えていくため、それぞれの役割を以下の順で解説します。
- 無酸素運動
- 有酸素運動
- 効率のよい組み合わせ
1. 筋肉量を増加は無酸素運動
ボディメイクをする際は、主に筋トレで筋肉量を増やし、体型を変えていきます。
筋トレは無酸素運動に属し、短い時間で強い負荷を筋肉にかけます。
この負荷で筋繊維が一時的に傷付きますが、栄養と休息で修復され、筋肉は少しずつ肥大化。
筋肉は大きくなり、以前より強い力が発揮できるようになります。
これを「超回復」と呼び、繰り返していくと、胸板が厚くなったり、腕が太くなったりして体型が変化していきます。
加えて、体の筋肉量が増えると、代謝が上がり、体脂肪が燃焼しやすい体にもなります。
筋トレの効果について詳しく知りたいという人は、こちらの記事を参考にして下さい。
→内部リンク（KW：筋トレ 効果）
2. 脂肪燃焼は有酸素運動
ボディメイクをする際の有酸素運動の役割は、余分な体脂肪を減らすのが目的です。
有酸素運動は、ジョギングやサイクリング、水泳など一定の負荷をかけた運動を長時間連続して行い、体に貯蔵された脂肪や体内の糖分をエネルギーとして燃焼させます。
体脂肪を減らすことで、鍛えた筋肉が体の表面で出てきてトレーニングの成果が見えやすくなります。
ただし、有酸素運動は体脂肪を分解しエネルギーに変えると同時に、筋肉からもエネルギーを調達してしまい、筋肉量が増えにくくなってしまいます。
したがって、ボディメイクで有酸素運動を長時間するのは注意が必要です。
有酸素運動の脂肪燃焼について詳しく知りたいという人は、こちらの記事で解説しています。
→内部リンク（KW：有酸素運動 脂肪燃焼）
3. ボディメイクは2つの運動の組み合わせ
ボディメイクを効率的に進めるには、筋トレをした後に有酸素運動を短い時間行うのがおすすめです。
その仕組みは、負荷の大きい筋トレをすると、体内で成長ホルモンが分泌され、体脂肪が燃焼しやすい状態になります。
この時に有酸素運動をすると、長い時間運動しなくても脂肪の燃焼が始まるため、体脂肪を効率よくエネルギーとして燃焼させることが可能です。
筋トレをした後に、軽度のジョギングを5分、10分するだけでよいので、時短にもなるでしょう。
男のボディメイクに必要な期間は最低3ヶ月
ここからは、ボディメイクを始めてから得られる成果の目安を3ヶ月、6ヶ月、1年半と3つに分けて解説します。
先にどれくらいの期間で、どのような成果が出るのか知っておくと、挫折防止にもなるでしょう。
1. 体感が得られるまで
最初の3ヶ月、決めたトレーニングを続けられるかが大きな壁になるでしょう。筋トレをしても、すぐに筋肉量が増えるわけではありません。
日本理学療法士協会の資料によると、トレーニングを開始して、3週間では筋力の変化がなく、6週間後から筋肉の肥大化が確認されたそうです。
そして、日本パワーリフティング協会では、筋トレを3カ月続けると、体に変化があるとしています。
力こぶが大きくなった、筋肉が硬くなったなど、体に変化が出てくると、充実感が出て、継続しやすくなります。
しかし、体感が出るまでは時間が必要です。
ボディメイクをすると決めて、スタートしてから最初の3ヶ月間を継続できるかが踏ん張りどころになるでしょう。
2. 周りの人が体格に変化に気づくまで
6ヶ月ほどボディメイクを続けると、筋肉がさらに肥大化して、体型に変化が出てきます。
そうなると、自分だけでなく、周りの人もその変化に気づき、モチベーションがさらに上がりやすくなるでしょう。
場合よっては、以前とはガラリと評価が変わるかもしれません。
スポーツジムのWebサイトにも、6ヶ月でどれくらい体型が変化したかをビフォーアフターで画像をアップするケースは多くあります。
3. 筋肥大した体型にまで
一定量のトレーニングを継続して、1年半ほどすると筋肥大は安定し、見合った筋肉がついた体型になります。
大阪市立大学の研究 では、筋肥大と筋力は60週(1年2カ月ほど)でピークを迎え、80週(1年半)で安定するということです。
つまり、1年半ほどトレーニングを継続したら、今まで取り組んできた成果を確認できます。
そこから、さらにトレーニングの負荷を大きくして、さらに引き締まった体型を目指すのか、それとも手に入れた体型を維持するかは選べます。
まずは、1年半継続できた自分を褒めてあげましょう。
ボディメイクを続ける3つのコツ
今までは、ボディメイクで意識することや取り組み、期間について解説しました。
ここからはボディメイクを継続する3つのコツを以下の順で解説します。
- 目標・目的を明確にする
- 変化を記録に残す
- スポーツジムに行く
手に入れたい体型によっては、生活が一変して、精神的にも負荷が大きくなるでしょう。
しかし、そんな時に心が折れてしまわないように、あらかじめ準備しておくとボディメイクを継続しやすくなります。
1. 目標・目的を明確にする
ボディメイクをやろうと思った最初の理由を明確にして期日を決めましょう。
そもそも、なぜボディメイクをしようと思ったのか。いつまでに達成したいのかを明確にして、何かに記録しておくのをおすすめします。
ここまで読まれた読者は感じていらっしゃると思いますが、ボディメイクは決して楽ではありません。
継続するための理由や理想の体型、期日などを決めておくと、モチベーションが下がった時や心が折れそうになった時に、挫折を回避することができます。
まずは、自分自身に問いかけて、ボディメイクをする動機をはっきりさせましょう。
2. 変化を記録に残す
体の変化の度合いを記録に残しておき、日々確認すると継続するモチベーションになります。
記録するのは体脂肪率や体重、腕の太さなど、ボディメイクを始めた初日から残しておくとよいでしょう。
ボディラインが分かるようにスマホで写真を撮るのもおすすめです。
その他に、筋トレの回数やトレーニング内容を記録すると途中経過を確認できて、変化の度合いを客観的に振り返ることができます。
すると、今までの積み重ねと変化の度合いをより実感できて、ボディメイクの継続に役立ちます。
3. スポーツジムに行く
自分で決めた筋トレのメニューができない。ついついさぼってしまうということであれば、スポーツジムに通うのがおすすめです。
スポーツジムであれば、筋トレメニューが用意され、毎週定期的に時間を確保することができます。
継続できるか不安がある場合や、どうしても今の体型を変えて理想の体型になりたいと思うなら、ジムに通って強制的にトレーニングをする環境を用意しましょう。
まとめ|ボディメイクで食事、運動、睡眠を管理して理想の体を手に入れよう
今回は、男のボディメイクについて全体像をお伝えしました。最後にまとめます。
- 食事は栄養バランスを考えながら、摂取カロリーを調整する
- 睡眠は7時間以上確保する
- 有酸素運動と無酸素運動を組み合わせてトレーニングをする
- 最低3カ月は継続する
- 継続させるコツは、目的や目標の明確化や記録を残す、ジムに通う
ボディメイクを始めると食生活、睡眠、運動と意識すること、やるべきことが増え、慣れるまでは精神的にも、肉体的にも負担が大きくなります。
しかし、今の体型に不満があるからボディメイクをしようと思っていたり、始めているはずです。
最近はボディメイクのサービスやプロテイン、情報が多くあります。
それらを利用して、最初の3カ月を継続してください。体感が得られると継続もしやすくなります。
ボディメイクで手に入るのは、引き締まった体型だけではありません。同時に自信と成功体験も得られます。ぜひ、理想の体型を手に入れてください。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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