筋肥大に最適なレップ数とは？最適なセット数やインターバルについても解説！

「筋肥大に最適なレップ数ってどれくらいなの？」

「筋肥大させる場合はレップ数じゃなくて、総重量の方が大切なの？」

あなたはこのように悩んでいませんか？

筋トレのレップ数を決めるためには、総負荷やセット数について把握しておくことが大切です。

この記事では最適なレップ数について知りたいと考えているあなたに向けて、以下の情報を解説します。

筋肥大目的で最適なレップ数を設定する場合に大切な要素
筋肥大の効率を高められるレップ法
筋肥大を促進するためのコツ

少しでも早くたくましい体を手に入れたいという方は、ぜひ今回の記事をご参考にしてください。

そもそもレップ数とは？

筋トレにおけるレップ数とは「回数」です。repetitionの略称であるrep（レップ）のことで「反復」という意味があります。

例えばバーベルを持ち上げて、再び下げるまでの1往復が「レップ数」としてカウントされます。単純にバーベルを持ち上げただけではレップ数とカウントされません。

また、単純にレップ数を増やせばいいというわけではありません。レップ数を増やしすぎて過度なトレーニングをすると、筋肉が分解されてしまいます。

筋肉に最適な刺激を与えるためにも、決められた範囲のレップ数で高い重量を扱いましょう。

筋肥大に最適なレップ数

最適なレップ数は、トレーニングの目的によって異なります。それぞれの目的ごとに最適なレップ数について、以下の表で確認してみましょう。

目的	レップ数
筋力アップ	1～5回
筋肥大	6～12回
筋持久力アップ	15回以上

筋肥大の場合、最適なレップ数は6〜12回となります。

最適なレップ数はRM、総重量、トレーニング種目などによっても変わります。こちらの表は目安と捉え、回数を臨機応変に変えてみるといいでしょう。

筋肥大目的で最適なレップ数を設定する際に大切な4つの要素

筋肥大目的でレップ数を設定する場合、以下の要素を把握しておくことが大切です。

RM
総負荷
セット数
インターバル

レップ数の設定に関わってくる部分なので、1つずつ確認しておきましょう。

1. RM

RMとは「repetition maximum（レペティション・マキシマム）」の略称を指します。重量に対して何回反復できるのか示す数値です。

例えば「1RM」であれば、そのトレーニングを1回実施できる限界の重さを表しています。このRMの考え方を理解しておくと、自分の限界を理解しているのでスムーズにレップ数を設定できます。

「今の1RMが100kgだから、10RMは80kg。80kg×8回の3セットでトレーニングをしよう」という風にレップ数の適切な設定を見つけることが可能です。

2. 総負荷

効率よく筋肥大させるためには、少し軽い重量で筋トレを行うことが大切です。1RMで1回の運動を行うより、80%1RMで8～10回の運動を行った方が、最終的な負荷の総量の総量が増えます。

最終的に扱った重量の総量のことを総負荷と呼びます。総負荷とは「セット数 × レップ数 × 重量」で算出される指標です。

分かりやすいように1RM = 60kgの時、1RM × 1回 × 3セットと、80%1RM × 3回 × 3セットの総負荷量を計算してみましょう。

1RM（60kg） × 1回 × 3セット = 総負荷量180kg
90%RM（48kg） × 3回 × 3セット = 総負荷量432kg

このように80％1RMで行った場合、1RMの場合と比べると2.4倍の負荷をかけることに成功しています。トレーニング効率を高めるためにも、総重量の概念は必ず押さえておきましょう。

3. セット数

セット数は総重量に大きく関わってきます。1つの種目を1セットのみ行うよりも、複数のセットで取り組むことで筋肉への負荷が増えるからです。

筋トレのセット数は、3セット程度が適切だとされています。1つのトレーニングのセット数を増やしすぎてしまうと時間がかかってしまい、他の種目に取り組めません。

トレーニングに慣れてきた場合はセット数を増やすのではなく、以下のように負荷を増やすことがおすすめです。

重量を上げる
セット数を増やす
種目数を増やす
レップ数を増やす

全身を鍛えるためには種目数が重要なので、各種目は3セット程度でメニューを組みましょう。

4. インターバル

筋肥大を効率化させたいのであれば、インターバル（休憩時間）も考慮しましょう。インターバルを1～3分あたりに設定すると、筋肥大を促す無酸素性代謝物の蓄積やホルモン分泌が増えやすくなります。

インターバルが長すぎると無酸素性代謝物の蓄積やホルモン分泌が少なくなり、筋肥大を促せません。少しでも筋トレの効率をアップさせるために、インターバルも意識しながらトレーニングに励みましょう。

筋肥大の効率を高めたいならレップ法について理解する

さらにレップ数について理解を深めたいのであれば、レップ数とセット数を工夫したトレーニング手法である「レップ法」についても知っておきましょう。

ネガティブレップ法
21レップ法
パーシャルレップ法
レストポーズ法
スーパーセット法

筋トレにおいて活用されることが多い、5つのレップ法について詳しく紹介します。

1. ネガティブレップ法

ネガティブレップ法とは、1レップの動作でウエイトを下げる部分に重きを置いたレップ法。下げる動作においてゆっくり行うことで、より高い負荷をかけられるのがメリットです。

重りを使って収縮させるよりも、重りを下げて引き伸ばされていく時の方が筋肉に強い刺激を与えられます。その特性を活かしたのがネガティブレップ法です。

ウエイトを持ち上げる際はできるだけ素早く、下げる際は3～5秒とゆっくり下すような動作を心がけるとベスト。ウェイトトレーニングの負荷を強めたい場合は、ぜひ意識してみましょう。

2. 21レップ法

21レップ法はレップ数を7回ずつ3部構成に分け、合計レップ数21回で行うレップ法。筋肉にさらに刺激を与えられるため、筋肥大を促す際に効果があります。

3部構成の内容をアームカールに例えて見てみましょう。

レップ数	反復方法
レップ数1～7回	・腕を下げた状態から、ひじを90度に曲げた状態までで反復
レップ数8～14回	・ひじが90度に曲がった状態から、一番上まで持ち上げた状態までを反復
レップ数15～21回	・腕を下げた状態から一番高い位置まで反復

1セットで筋肉にさまざまな刺激を与えられるので、筋トレに導入しましょう。

3. パーシャルレップ法

パーシャルレップ法は部分的な筋トレを行う手法です。可動範囲を狭くすることで、通常よりも高い重量で筋トレを行えます。

ただ、パーシャルレップ法は通常のトレーニングの後に追い込むための手法です。パーシャルレップ法単体では、筋肥大の効率が落ちてしまいます。

通常のトレーニングと組み合わせて、筋肉の残っている余力を出し切るようにして筋肥大を促しましょう。

4. レストポーズ法

レストポーズ法は、高重量トレーニングと短いインターバルを繰り返す手法です。短いインターバルにより、筋肉を追い込めるので筋肥大を促す際に向いています。

また、短時間で行えるのもメリットで、効率よくトレーニングを実施することが可能です。普段の仕事で忙しいビジネスマンの方に役立つトレーニング方法と言えるでしょう。

ただ、高い負荷のトレーニングを短時間で行うため、フォームが崩れやすいのがデメリットです。レストポーズ法を実施する場合は、正しいフォームでトレーニングできているか確認しながら行いましょう。

5. スーパーセット法

スーパーセット法は、主動筋と拮抗筋を同時に鍛える手法です。主動筋と拮抗筋とは上腕二頭筋と上腕三頭筋など表裏の関係にある筋肉を指します。

スーパーセット法では2つのトレーニングをインターバルなしで行うため、両方の筋肉に追い込みをかけられます。2つのトレーニングを短時間で行えるので、忙しい方にとってもおすすめです。

スーパーセット法に挑戦する場合は、以下の例を参考にしてください。

鍛えられる部位	トレーニング
大胸筋と広背筋	1.ベンチプレス 2.ベントオーバーローイング
大腿四頭筋とハムストリングス	1.レッグエクステンション 2.ルーマニアンデッドリフト
上腕二頭筋と上腕三頭筋	1.アームカール 2.フレンチプレス