筋肥大に最適なセット数や種目について徹底解説！効率的に筋肥大させるテクニックも

「筋肥大させるのに必要な筋トレのセット数が知りたい…」

「効率良く筋肥大させるための筋トレ方法を知りたい…」

そのような悩みを抱えていないでしょうか？

筋トレを始めたとしても、正しい回数やセット数で行わなければ、筋肥大効果を得ることはできません。

結論から申し上げると、筋肥大効果を高めるのに最適なセット数は人により異なりますが、一般的には3セットが良いとされています。

このコラムでは、下記を中心に解説していきます。

• 筋肥大効果を高めるのに最適なセット数
• セット数以外に考慮すべきポイント
• 効率良く筋肥大させるための筋トレ方法

最後まで読んで頂くことで、筋肥大に最適なセット数だけでなく、筋トレ以外の私生活で見直すべきポイントについても理解できるようになりますよ。

筋肥大にベストな筋トレの回数とセット数の組み方

筋肥大にベストな筋トレの回数とセット数は人によって異なりますが、一般的には下記が最適とされています。

• 重量：最大重量の65～85%
• 回数：8～15回（1セット）
• セット数：3セット

重量に関しては、最大にしてしまうと回数をこなせませんので、重く感じながらもある程度の回数をこなせる重さに設定します。

回数は、一般的に8～12回の中で限界を迎えることのできる重量が筋肥大には最適であると言われています。

トレーニングに慣れてくると、回数を増やそうとされる方もいますが、その場合は回数ではなく重量を調整するようにしましょう。

セット数においては、3セット程度行うことで鍛えたい部位の筋繊維に満遍なく負荷をかけられるためです。

1セットだけでは、強化したい部位の中でも一部の筋繊維にしか負荷をかけることができません。

筋トレのセット数において、「1セット10回を3セット」がおすすめされるのは、これらが理由と言えます。

筋肥大目的ならセット数の他にレップ数も考慮すべき

筋肥大を目的とする場合、セット数の他にレップ数を考慮する必要があります。

レップ数とは、「repetition」の略であり、持ち上げるなどの運動動作を指します。仮にベンチプレスであれば、バーを下に下ろしてから上げるまでの1往復で1レップです。

筋トレにおいてレップ数は重要な考え方です。レップ数はただ回数を増やせばよい訳ではなく、5回から15回程度の範囲で設定します。

筋肉の成長にはより大きな負荷が重要であり、レップ数を増やすより、高い重量でトレーニングを行うのが望ましいとされています。

筋肥大に適したトレーニングの頻度

鍛える部位によって、筋肥大に適したトレーニングの頻度は変わります。

筋トレの頻度は、損傷した筋繊維が回復するタイミングでトレーニングを行うのがベストです。ただし、回復する時間は部位ごとに変わります。

また、特定の部位を鍛えるのか、複数の部位を同時に鍛えるのかによって最適な頻度も変わります。

1. 同じ部位を鍛えるなら2～3日に1回

同じ部位を鍛える場合は、2～3日に1回のペースで行いましょう。腹筋の筋繊維は回復に約24時間かかるとされています。それ以外の部位は48時間～72時間と言われています。

筋肥大させるためには、筋肉を休ませることも必要です。筋肥大効果はもちろん、疲労が蓄積した状態でトレーニングを続けることで、ケガのリスクもあります。

2. 違う部位を鍛えるなら毎日でもOK

鍛える部位を変えるのであれば、毎日行っても問題ありません。継続して行うことで、トレーニングを習慣づける効果も期待できます。

月曜日は腹筋、火曜日は背中、水曜日は下半身などと行うことで、バランスよく鍛えることが可能です。

ただし、スクワットなどは1種目であっても多くの部位を使用するため、鍛える部位以外に行う種目にも気を遣いましょう。

筋トレを行うのはいつ？時間別のメリット・デメリット

筋トレに効果的とされる時間帯は、明確には解明されていません。人それぞれ生活リズムも異なりますし、体調に影響されることもあるでしょう。

• 朝に行う場合
• 昼～夕方に行う場合
• 夜に行う場合

上記にわけて、それぞれのメリットとデメリットを解説していきます。

1. 朝に行う場合

朝に筋トレを行うメリットは、代謝が上がり1日の消費カロリーも増えることです。運動することで分泌される「セロトニン」というホルモンは、陽ざしを浴びることでより促進されます。

早起きの習慣もつき、生活リズムも整うことで規則正しい生活をおくれるでしょう。

デメリットとしては、昼間や夜と比べて筋肉がほぐれていないことでケガのリスクが高まることです。筋トレの前は、入念にストレッチやウォーミングアップを行いましょう。

また、睡眠中は水分も奪われています。脱水症状を防ぐためにも、水分補給を意識的に行いましょう。

他にも、朝にトレーニングを行うことで体に負荷がかかるため、疲労がたまることで日中に眠くなることも考えられます。特に、早起きに慣れていない方などは、早朝トレーニングの習慣化に慣れるまで時間がかかるかもしれません。

2. 昼～夕方に行う場合

昼や夕方に行うメリットは、体を動かしやすい点です。体が機能的になる時間帯であるため、朝と比べて体の稼働領域という点でケガのリスクを抑えられる可能性が高いと言えます。

デメリットとしては、仕事をしている方も多く休日を除くとトレーニングの時間が取りにくいことです。

器具を使用した筋トレは難しいかもしれませんが、椅子に座って行うトレーニングや、移動手段でエレベーターを使用せず、階段を利用するなどの工夫は可能です。

仕事をしながら、体を動かす意識でいるのがおすすめですよ。

3. 夜に行う場合

夜は日中と比べて時間が取りやすい方も多く、仕事終わりにトレーニングを行えるという方も多いでしょう。

夜の時間帯は、筋肉の分解を促す「コルチゾール」が減少し、筋肉増加を促す「テストステロン」の割合が高まり、効率良くトレーニングを行える点がメリットです。

デメリットとしては、ジムなどでトレーニングを行おうとする場合混雑しやすい時間であることが考えられます。

日中に仕事や家事を行うことで、すでに疲労が溜まってしまいトレーニングを行う気力がないという方もいるかもしれません。

また、寝る直前まで筋トレを行うと交感神経が優位に働いてしまい、寝つきにくくなる可能性があります。遅くとも就寝2時間前にはトレーニングを終了し、湯船に浸かるなどして疲労を溜めないようにしましょう。

筋肥大効果を高めるためにできるセット数を工夫した7つの組み方

トレーニングには、レップ数とセット数を変えた様々な手法があります。

• 5×5セット法
• 21レップ法
• アセンディングセット法
• ドロップセット法
• レストポーズ法
• コンパウンドセット法
• スーパーセット法

目的により適した組み方は変わりますので、自分に合う方法はどれなのか見極めた上で取り入れていきましょう。

1. 5×5セット法

5×5セット法は、1種目を5レップ・5セットで行う手法です。主に大筋群の筋力アップや、筋肥大を目的とする際に行います。

5×5セット法のやり方は下記です。

1. 5RMの重量で5レップ行う
2. インターバルを挟む
3. 1～2を5セット行う

5RMの重量がきついと感じる場合は、徐々に増やしていくなどして無理のない程度に行いましょう。

2. 21レップ法

21レップ法は、筋トレの動作を3つの可動域に分けて、7レップずつで行う手法です。

主に腕力を強化するために行う、「アームカール」という種目で取り入れます。

21レップ法のやり方は下記です。

1. ボトムからひじが90度になるまで上げる動作を7レップ
2. トップからひじが90度になるまで下ろす動作を7レップ
3. フルレンジ（下から上まであげる）動作を7レップ

21レップと数が多いので、普段より軽い負荷で行うようにしましょう。

3. アセンディングセット法

アセンディングセット法は、徐々に重量を増やしていく手法です。

重量を重くしていく反面、レップ数は徐々に減らしていきます。

アセンディングセット法のやり方は下記です。

1. 1セット、50％RMで12レップで行う
2. 1セット、60％RMで10レップで行う
3. 1セット、70％RMで8レップで行う
4. 1セット、80％RMで6レップで行う
5. 1セット、85％RMで4レップで行う

最終セットがもっとも高重量設定となるため、途中で行えなくなる可能性があります。サポートしてもらうか、セーフティバーを使って行うようにしましょう。

4. ドロップセット法

ドロップセット法は、徐々に重量を軽くしていく手法です。

インターバルを挟まずに反復運動を繰り返すことで、短時間の間に限界まで筋肉に負荷と刺激を与えられます。

ドロップセット法のやり方は下記です。

1. 8～12回程度でできる重量で行う
2. 1から20～30％落とした重量で限界まで行う
3. 2からさらに20～30％落とした重量で限界まで行う

筋肥大には効果的ですが、短期的に強い負荷がかかるためオーバーワークにならないように、必要に応じて回数を調整しましょう。

5. レストポーズ法

レストポーズ法は、高重量トレーニングと短いインターバルを繰り返すトレーニング手法です。

重量は固定したまま行います。

レストポーズ法のやり方は下記です。

1. 80～90％RMの重量で7回行う
2. 20秒のインターバルを挟む
3. 同じ重量で4−5回行う
4. 20秒のインターバルを挟む
5. 3～4を繰り返す

トレーニングを繰り返し、2回程度しかできなくなったタイミングで終了します。インターバルが少なく強度も高いため、トレーニングに慣れてきてから行うことをおすすめします。

6. コンパウンドセット法

コンパウンドセット法は、2種目連続で同じ筋肉をトレーニングする手法です。

基本的に、最初の種目は複数の関節を同時に使うコンパウンド種目、1つの関節のみを使うアイソレーション種目の2つを組み合わせます。

コンパウンドセット法のやり方は下記です。

1. コンパウンド種目で70％RM前後で10レップ行う
2. アイソレーション種目を60−70％RM前後で10レップ行う
3. インターバルを挟む
4. 1～3を繰り返す

下半身を鍛える種目であれば、コンパウンド種目でスクワット、アイソレーション種目ではランジをメニューに選択すると良いでしょう。

7. スーパーセット法

スーパーセット法は、主動筋と拮抗筋の関係にある2つの筋肉を同時に鍛える手法です。

2つのトレーニングを、インターバルを挟まずに行うことで両方の筋肉に刺激を与えられます。

スーパーセット法のやり方は下記です。

• 上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えるメニューで組み合わせる
• 大胸筋と広背筋を鍛えるメニューで組み合わせる
• 腹筋と脊柱起立筋を鍛えるメニューで組み合わせる
• 大腿四頭筋とハムストリングを鍛えるメニューで組み合わせる
• 三角筋前部と三角筋後部を鍛えるメニューで組み合わせる

拮抗筋は主動筋に対してブレーキ機能を果たしており、先に拮抗筋をトレーニングしてブレーキを弱めることで、主動筋のトレーニングの効果をより高められます。

筋肥大効果を高めるために筋トレで意識すべき3つのポイント

筋肥大効果を高めるためには、闇雲にトレーニングを行うのではなく、意識すべきポイントが3つあります。

• 正しいフォームで行う
• 適した負荷をかけて行う
• インターバルを設ける

効率良く筋肥大させていくためにも、チェックしていきましょう。

1. 正しいフォームで行う

正しいフォームで行わなければ、筋肥大効果を得ることはできません。

筋トレを始めた当初は回数を意識したくなるかもしれませんが、まずは正しいフォームで行うことを優先しましょう。

スピードにおいても、早くこなせば良いわけではありません。疲労がたまってくると、トレーニングの負荷に耐えられず、体を動かすスピードが速くなることもあるでしょう。

ゆっくり動かすことで負荷も増えるため辛いと感じるかもしれませんが、正しくトレーニングを行えている証拠です。

まずは、正しいフォームで行うことを意識し、慣れてきたら回数を増やしていくようにしましょう。

2. 適した負荷をかけて行う

負荷の調節も、筋肥大効果を高めるのに重要なポイントです。

正しいフォームで行えており、回数をこなしても「まだ続けられそう」と感じる時は、より負荷をかけましょう。

適切とされる回数を大きく超えてこなせる場合は、負荷が軽いからです。筋肥大させるのに、適切な刺激を与えられていないことが想定されます。

バーベルの重量を増やしたり、きついと感じるメニューを取り入れたりすることで、負荷をかけて行いましょう。

3. インターバルを設ける

筋トレ時に、意識的にインターバルを設けるようにしましょう。インターバルを設けることで、成長ホルモンが分泌されやすくなるためです。

インターバルの時間は、一般的に1分～3分程度が有効とされています。

インターバルに適した時間は、人によって変わります。筋トレを始めたばかりの方は、まず3分程度インターバルを取りましょう。その後、トレーニングを継続できるようであれば、徐々に短くしていくのがおすすめです。

インターバルを短くしても、疲労や呼吸が整わないことでフォームが乱れてしまってはいけません。

自分の体と相談しながら、無理ない範囲でインターバルを取り入れていきましょう。

筋肥大を促進させるのに筋トレ以外で意識すべき3つのポイント

効率良く筋肥大させるためには、筋トレ以外にも意識すべきポイントがあります。

• 十分な睡眠取る
• 食生活を見直す
• サプリを摂取する

日々の生活においても、筋肥大のためにできることがあります。一つずつ見ていきましょう。

1. 十分な睡眠取る

筋肥大のためには、十分な睡眠がかかせません。筋肉を大きくさせる成長ホルモンや、テストステロンは睡眠中に分泌されるためです。

トレーニングによる疲労の回復と共に、成長ホルモンを分泌させることで筋肥大効果を高められます。

2. 食生活を見直す

食生活の見直しも、効率良く筋肥大させるために必要です。

トレーニングだけで筋肥大させることは難しく、きちんとした栄養を体内に取り入れなければなりません。

必要な栄養素は、PFCバランスを意識して摂取しましょう。PFCバランスとは、5大栄養素のうち、たんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）を指します。

カロリーや糖質は摂り過ぎないように意識している方も多いはずですが、必要な栄養を摂取するという点で、食生活の見直しも重要です。

3. サプリを摂取する

サプリの摂取を行うことで、効率良く筋肥大効果を高められます。

通常であれば、必要な栄養素は食事で摂取しますが、栄養素をバランスよく摂取するための献立を立てたり調理したりすることは、簡単ではありません。

サプリであれば、調理の手間がかからず、トレーニングの前後にすぐ摂取できるメリットもあります。

しかし、サプリはあくまで必要な成分を補うためにあります。サプリだけに頼りすぎないようにしましょう。

まとめ｜最適なセット数を設定して筋肥大効果を高めよう！

筋肥大効果を高めるのに最適なセット数は人によって異なるものの、下記で設定するのが一般的です。

• 重量：最大重量の65～85%
• 回数：8～15回（1セット）
• セット数：3セット

生活リズムも人によって異なるため、取り入れやすい時間帯でトレーニングを行いましょう。

また、効率良く筋肥大させるためには、筋トレ以外で見直すべきポイントもあります。十分な睡眠や必要な栄養素の摂取も、筋肥大には欠かせません。

オーバーワークに気をつけながら、理想のボディを作り上げていきましょう。

このコラムでは、他にもダイエットやトレーニングに関する有益な情報を載せていますので、興味のある方はぜひご覧になってみてください。