「せっかく痩せたのにリバウンドしてしまった…」
「苦しいダイエットはもう耐えられないかも…」
「リバウンドしないダイエット方法を知りたい！」
努力してダイエットしたのに、リバウンドしてしまったら悲しいですよね。ダイエットとリバウンドを繰り返すほど痩せにくくなるため、できるだけ少ない回数で終わらせたいところ。
結論から言うと、短期間で過度な食事制限をすることで痩せることはできますが、リバウンドしやすくなります。リバウンドを防ぐには、適切な栄養摂取と筋トレが重要です。
この記事では、リバウンドしないダイエットを実践するために必要な情報をまとめています。
- リバウンドする原因
- リバウンドしないダイエットのポイント
- リバウンドを防ぐためのコツ
まずは原因を知り、正しいダイエットを行えば、もうリバウンドに苦しむことはないでしょう。
なお筆者は管理栄養士であり、現在も大学で栄養学を勉強しています。実は、ダイエットに成功してからリバウンドし、肥満寸前になった恥ずかしい過去が…。しかし、勉強した知識を生かして16kgの減量に成功し、現在も維持しています。
栄養のプロであり、ダイエット成功経験のある私が、「リバウンドしないダイエット」に関する情報をわかりやすく解説します。ダイエットのポイントだけでなく、継続するためのコツも丁寧にお伝えしていきますので、ぜひ最後までお読みください！
あなたのダイエット方法は大丈夫？リバウンドする4つの原因
「ダイエットに成功したけどリバウンドしてしまった…」という人は、過去に行った方法が正しかったか確認しましょう。リバウンドする原因として、下記の4つをお伝えします。
- 過度な食事制限をする
- 短期間で結果を出そうとする
- ストレスを抱える
- 運動をしない
それでは、順番に解説していきます。
1. 過度な食事制限をする
過度な食事制限によって痩せにくい体になります。食事を制限するほど急激に減量できるので、みるみる落ちていく体重を見て、嬉しくなるでしょう。
しかし、長くは続きません。まず、食事を我慢し続けるのは大きなストレスになります。無理をするほど、食べたい気持ちが強くなり、食欲が抑えられなくなってしまうことも…。
また、過度な食事制限によって、体が変化します。急激に体重が減少すると、私たちの体は飢餓状態であると判断します。食事の量が減っても生存できるように、脂肪を蓄えやすい体になってしまうのです。
2. 短期間で結果を出そうとする
「夏までに痩せる！」と意気込んで、短期間のダイエットをした経験はありませんか？短期間で減量できたとしても、太りやすい体になってしまいます。
短期間で減量するには、厳しい食事制限が必須です。食事制限をすれば痩せられますが、過度に行うと栄養が不足し、筋肉が落ちやすくなります。
筋肉量が多いほど消費エネルギーが高まることがわかっています。つまり、筋肉量が少ないと、エネルギーを消費しにくく、太りやすくなるのです。
筋肉が落ちた状態でダイエット前の食事に戻すと、体重が増加します。ちなみに、ダイエット効果を高めるために筋トレをしても、充分に栄養補給できなければ、筋肉量の増加は見込めません。
3. ストレスを抱える
ストレスは、ダイエットの天敵です。実は、ストレスを感じている人ほど太りやすいことがわかっています。ストレスを抱えてドカ食いをした経験はありませんか？ドカ食いによって摂取エネルギーが増え、体重が増加します。
食べ過ぎを我慢できたとしても、ストレスを感じることで、コルチゾールというホルモンが分泌されます。コルチゾールは、私たちがストレスに耐えるために必要なホルモンです。しかし、脂肪をため込みやすいという性質や食べ過ぎを招くという特徴もあります。
がんばって食欲を抑えていても、コルチゾールが増えすぎたら、耐えられなくなる可能性が高まります。また、摂取した栄養素を脂肪として蓄えやすくなるので、ダイエット中のストレスには注意しましょう。
4. 運動をしない
運動をしないで食事制限だけでダイエットするのはおすすめしません。食事制限だけでも減量できますが、維持するのが難しいからです。また、筋肉が落ちやすくなるので、引き締まったかっこいい体は目指せません。
ダイエットの基本はアンダーカロリーです。アンダーカロリーとは、消費エネルギーよりも摂取エネルギーの方が低い状態のことです。運動をせずにアンダーカロリーにすると、脂肪だけでなく、筋肉も減っていきます。
筋肉量が減ることで、消費エネルギーも減少。ダイエットを終えて摂取エネルギーを増やしたら、体重が増加します。運動をしないで痩せたとしても、少ない食事量を維持できなければ、太ってしまうのです。
もうリバウンドしない！ダイエットのポイント5つ
きついダイエットはもうしたくないですよね。正しいダイエットでは、過度な食事制限は不要です。ここでは、リバウンドしないために必須のポイントを5つお伝えします。
- アンダーカロリーにする
- PFCバランスを考える
- 筋トレをする
- 睡眠時間を確保する
- 継続する
それでは、順番に見ていきましょう。
1. ダイエットの基本！アンダーカロリーにする
アンダーカロリーは、ダイエットの基本です。減量するときは、消費エネルギーよりも摂取エネルギーの方が低い状態にします。
ただし、過度な食事制限は禁物です。筋肉が落ちたりストレスが溜まったりして、太りやすくなってしまいます。
摂取カロリーの目安は、消費カロリーの90%程度です。すぐに結果を出そうとしないで、ゆっくり減量していくのがダイエット成功の鍵です。
適切な摂取エネルギーを知りたいという人は、こちらの記事をご覧ください。
→「ダイエット カロリー」の記事にリンク
2. なんとなく食べるのはNG！PFCバランスを考える
ダイエットを成功させるだけでなく、リバウンドを防ぎたいなら、なんとなく食べるのはNGです。PFCバランスを考えた食事にしましょう。
PFCとは、3大栄養素のことです。
- P：たんぱく質
- F：脂質
- C：炭水化物
上記の3つは、どれも欠かすことのできない大切な栄養素で、バランスが重要です。PFCバランスは、それぞれの栄養素を摂取したときのカロリーが、全体の摂取カロリーの何％に相当するかを示します。
日本人の食事摂取基準では、それぞれの栄養素の目標量が決まっています。
- P：13%〜20%
- F：20%〜30%
- C：50%〜65%
コンビニやスーパーで売られている食品には、3大栄養素の重量が記載されていますが、毎回PFCバランスを計算するのは大変です。PFCバランスを簡単に計算できるサイトやアプリがあるので、ぜひ活用してみてください。
3. 失敗を繰り返さないために！筋トレをする
食事を気にするだけでなく、筋トレも取り入れるようにしましょう。筋肉量が多いほど、基礎代謝が高まります。基礎代謝とは、生きているだけで消費するエネルギーです。
筋肉量が多いほど、何もしなくても消費されるエネルギーが増加するので、十分に栄養を補給しながら減量できます。過度な食事制限をしなくても減量でき、ストレスが溜まりにくいのも嬉しいメリットです。
筋トレをすることで食事を楽しめるだけでなく、引き締まった体を目指せます。
4. ストレスを緩和！睡眠時間を確保する
睡眠には、ストレス解消の効果があることがわかっています。ストレスはダイエットの天敵です。つまり、しっかり睡眠をとることは、ダイエットの成功につながります。
睡眠によってストレスを解消できれば、コルチゾールの分泌を抑えられ、食べ過ぎや脂肪をため込む作用を緩和。減量をした後もしっかり寝ることで、リバウンドを防止しやすくなります。
適切な睡眠時間は、人によって異なります。20歳〜50歳代に必要な睡眠時間は、6.5時間〜7.5時間が目安です。まずは、7時間ほど寝るようにして様子を見てみるのはいかがでしょうか。
日中に眠くなることなく過ごせているかを目安に、最適な睡眠時間を見つけてみましょう。
5. 諦めないことが大事！継続する
ダイエットは短期間で行うものではありません。適切な栄養摂取と筋トレを継続し、リバウンドしにくい体をつくっていきましょう。
減量できてもダイエット前の食事に戻せば、体重が増加していきます。リバウンドしないようにするには、よい習慣を一生継続していく必要があります。
一生継続するには、無理をしないことが大切です。アンダーカロリーの食事にすると、最初は空腹感が強く、諦めそうになるかもしれません。
しかし、過度な食事制限しなければ、継続していくうちに慣れます。難しいようなら、少しずつ食事の量を調整するのがおすすめです。
筋トレも始めたばかりのときは、つらいかもしれません。続かなくなるくらいなら、最初は限界までがんばらなくても大丈夫です。
ゆっくりでもできることを増やしつつ、確実に進んでいきましょう。
リバウンドを防ぐための3つのコツ
最後に、リバウンドを防ぐための3つのコツをお伝えします。
- 野菜を多めに摂取する
- 日常生活で体を動かす工夫をする
- 自暴自棄にならないようにする
ダイエットは、長期間継続していくものです。無理をせずにゆっくり体重減少していけば、ダイエットの成功とリバウンドしにくい体づくりの両方を叶えることができます。
1. 野菜を多めに摂取する
野菜はカロリーが低いので、多めに食べてOKです。多めに野菜を摂取すると満腹感を得やすくなるので、食事だけでなく、間食や空腹に耐えられないときに食べるのもおすすめです。
ただし、高カロリーな野菜の食べ過ぎには注意しましょう。下記は高カロリーな野菜100gあたりのカロリーを示したものです。
- えだまめ：125kcal
- とうもろこし：89kcal
- かぼちゃ：78kcal
- グリンピース：76kcal
- ごぼう：58kcal
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
野菜には、水溶性ビタミンが豊富に含まれています。水溶性ビタミンは、私たちの体を正常に保つ働きがある重要な栄養素です。摂取しすぎた分は尿中に排泄されるので、悪影響はありません。
また、不足しがちな食物繊維を摂取できます。食物繊維を摂取することで、腸内環境が改善されます。
食物繊維は、男女ともに不足している人が多いので、意識して摂取するのがおすすめです。ただし、食物繊維を充分に摂取できているかどうかは、便通から確認しましょう。1日に1回の規則的な排便が目安です。
2. 日常生活で体を動かす工夫をする
日常生活で体を動かす工夫をすると、消費エネルギーの増加や筋肉量の維持を期待できます。いつもの生活の中で少し工夫するだけで、ダイエットの成功とリバウンドの防止のどちらにもよい影響があります。
生活の中で体を動かす方法は、下記を参考にしてみてください。
- エレベーターの代わりに階段を使う
- 電車やバスでは立つ
- 最寄り駅の1つ先の駅まで歩く
- 歩いて買い物に行く
- 自転車通勤に切り替える
- お風呂掃除の回数を増やす
私たちは、1日の大半を仕事や家事に費やしています。費やす時間が多い分、努力を積み重ねやすいです。ちょっとしたことでも継続すれば、結果に大きく響くので、できそうなことから実践してみましょう。
3.自暴自棄にならないようにする
リバウンドしないために大切なのは、失敗しても自暴自棄にならず、すぐにリカバリーすることです。
我慢していたお菓子を食べてしまったときや疲れていて筋トレをサボってしまったときなどに、自暴自棄になったことはありませんか？失敗すると「今日はもうダメだ」と思って、諦めたくなることがあります。
一度失敗しただけで自暴自棄になってしまったら、今までの努力を自ら崩していくようなものです。せっかくがんばったのに、諦めてしまうのはもったいないですよ。
ダイエットでは、完璧を目指す必要はありません。誰でも怠けたいときや失敗するときはあります。ダイエットを継続するために大切なのは、失敗した後のリカバリーです。失敗しても諦めず、すぐに調整できたらOKです。
まとめ
今回は、「リバウンドしないダイエット」についてお伝えしました。まとめると下記の通りです。
- 過度な食事制限や運動をしないダイエットはリバウンドを招く
- 適切な栄養摂取と筋トレでリバウンドを防げる
- 自暴自棄にならずに継続することが成功につながる
ダイエットは長期戦であることをわかっていただけたかと思います。ダイエットに成功するだけでなく、リバウンドを防ぎたい人は、適切な栄養摂取と筋トレを継続しましょう！
ゆっくりでも確実に体が変わっていくので、諦めずに続けてみてください。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。
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