パンパンの胸板になる！大胸筋肥大化の仕組みと5つの筋トレを解説！

「大胸筋を鍛えて胸板を大きくしたい」
「大胸筋を肥大化させる筋トレが知りたい」
「効率的な筋トレやその頻度は？」

パンパンの胸板に、思わず目を奪われたことはありませんか？
鍛え抜かれた大胸筋は、服をきていてもシルエットでわかりますよね。

一方で自己流の筋トレを始め、なかなか大胸筋が発達しないという方も多いようです。

そこでこの記事では

• 大胸筋の3つの部位と役割
• 筋肉が肥大化する仕組み
• 大胸筋を鍛えるトレーニング

の情報をまとめました。

本記事を読むと、胸板を分厚くする方法がわかり、ムダなく大胸筋を鍛えられるようになります。
ぜひ最後までご覧ください。

大胸筋ってどんな筋肉？3つの部位とその役割

大胸筋は胸部の前面にある大きな筋肉で、扇のような形をしています。
ボディビルの選手などの胸板は、大胸筋が発達したものです。

大胸筋上部	腕を斜め上に押し出す動き
大胸筋中部	腕を体の前で閉じる動き
大胸筋下部	腕を斜め下に押し出す動き

腕を動かす方向によって使われる部位が異なります。
パンパンの胸板になるには、それぞれの部位に適したトレーニングが必要です。

大胸筋が肥大化するしくみ

大胸筋を含め、筋肉はダメージを負うことと休養を与えることを繰り返して肥大化します。
トレーニングなどの刺激で筋肉がダメージを受けると、傷ついた筋繊維が以前よりも少し太くなって修復されるからです。
筋肉にダメージを与え、適切な栄養補給と休養で回復する繰り返しを超回復といい、筋力アップのサイクルとなります。
正しいトレーニングと適切な栄養管理、適度な休息をとることで、大胸筋も肥大化していきます。

大胸筋を鍛える5つのメリット

大胸筋を鍛えるメリットを確認しておきましょう。
具体的には、以下の5つです。

1. 分厚くたくましい胸板になる
2. スーツが似合う体になる
3. 太りにくく・痩せやすくなる
4. 肩こりの改善・予防になる
5. 猫背が改善・姿勢が良くなる

それぞれの理由まで、かんたんに解説します。

1. 分厚くたくましい胸板になる

大胸筋を鍛える最大のメリットは、分厚くたくましい胸板になることでしょう。
パンパンの胸板は、大胸筋を鍛えぬいた結果です。
大胸筋と同時に腹筋も鍛え込めば、胸板からシックスパックまで美しいボディラインが整います。
トレーニングで大胸筋を鍛えて、分厚い胸板になりましょう。

2. スーツが似合う体になる

大胸筋を鍛える2つめのメリットは、スーツが似合う体になることです。
スーツは胸板のラインが強調されるため、大胸筋を鍛え上げればモデルのようなシルエットで着こなせます。
スーツ以外でも、たとえばTシャツを着るだけでスタイリッシュな仕上がりに。
普段スーツを着る機会が多い方は、大胸筋を鍛えるとビシッと決まりますよ。

3. 太りにくく・痩せやすくなる

大胸筋を鍛えると代謝が上がるため、太りにくく・痩せやすい体になります。
なぜなら体の筋肉量が増えると代謝が上がり、日々の消費カロリーが多くなるからです。

消費カロリーが多くなれば余分な脂肪も効率よく落とせて、ダイエットになります。
大きな筋肉ほど消費カロリーも高くなるため、上半身最大の筋肉である大胸筋を鍛えることは効率がよくおすすめです。
結果として、大胸筋を鍛えると太りにくく・痩せやすい体になります。

4. 肩こりの改善・予防になる

大胸筋を鍛えると肩周りの筋肉の衰えを防止でき、肩こりの改善・予防になります。
大胸筋が衰えると、肩関節の動きも悪くなり、四十肩や五十肩の原因になるからです。
また大胸筋が衰えて肩甲骨の動きが制限されると、肩呼吸になる可能性も。

肩呼吸になれば、肩周りの筋肉の強制的な働きと、それによる疲労で肩こりにつながります。
大胸筋が衰えないようにしっかりとストレッチ・トレーニングすると、肩こりの改善・予防にもなります。

5. 猫背が改善・姿勢が良くなる

大胸筋を鍛える5つめのメリットは、猫背が改善され姿勢が良くなることです。
猫背は、大胸筋の硬直が原因であることも多いため、固まった大胸筋を鍛えれば、自然と姿勢が良くなります。
現代人は前かがみでパソコンやスマホを長時間見るケースも多く、猫背の姿勢のまま大胸筋が堅くなってしまう人も多いんです。
硬直した大胸筋を鍛えると猫背が改善され、良い姿勢になります。

【自宅でできる】大胸筋に効く5つの筋トレ

次に、自宅でできる大胸筋に効く筋トレを5つご紹介します。

1. ノーマルプッシュアップ
2. デクラインプッシュアップ
3. ナロープッシュアップ
4. ヒンズープッシュアップ
5. ディップス

それぞれのやり方まで解説します。

1. ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップとは腕立て伏せのことで、自重を使ったトレーニングです。
大胸筋や上腕三頭筋に効くトレーニングで、自宅トレーニングの基本として人気があります。

トレーニングのやり方

1. 腕立て伏せの姿勢になる
2. 手幅は肩幅よりやや広くし、つま先を立てる
3. 頭からかかとまで一直線のラインをつくるイメージ
4. ヒジを曲げて、床スレスレまで体を下ろす
5. ゆっくりと体を押し上げる

ノーマルプッシュアップの目安は10回×3セット。
正しいやり方は意外と難しく、男性でもできない場合があります。
フォームを守ると効果がアップしますので、挑戦してみましょう。

トレーニングのコツ

• 手のひら全体で床を押す
• 顔は下ではなく正面を向く
• おしりを上げたり、背中を反らしたりしない

体を持ち上げる際、頭からかかとまでの一直線のラインが崩れないように注意しましょう。
筋力が足りない場合、体を持ち上げるときに背中が反ってしまいます。
最初は無理をせず、ヒザをつくなどして負荷を減らしたトレーニングからはじめるとよいでしょう。

2. デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップとは、足を高く上げて上半身により強い負荷を与えるトレーニングです。
高さを出すためにイスやベンチなどを使います。足の高さが高いほど負荷が強くなるので、調整してみてください。
大胸筋の上部に効くトレーニングとして人気です。

トレーニングのやり方

1. イスやベンチなどに足を乗せ、腕立て伏せの姿勢をつくる
2. 手幅は肩幅と同じくらい、足はつま先立ち
3. 頭からかかとまで一直線のラインを作るイメージ
4. ヒジを曲げ、首が床スレスレにくるまで体を下げる
5. 床を押して体を持ち上げる

デクラインプッシュアップの目安は10回×3セット。
ノーマルプッシュアップよりも負荷が高いトレーニングです。
難しい場合は、ノーマルプッシュアップからはじめるとよいでしょう。

トレーニングのコツ

• 反動を使わない
• 手を広げすぎない
• 腹筋に力を入れる

反動を使うと効果が半減するので、ゆっくりと行うなど工夫が必要です。
また手を広げすぎると、大胸筋よりも腕の力を使ってしまうため注意しましょう。
腹筋に力を入れると、おしりが下がってしまうのを防げます。

3. ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、ノーマルプッシュアップよりも手幅を狭めて行うトレーニング。
大胸筋だけでなく上腕三頭筋にもしっかりと負荷がかかるので、たくましい二の腕を手に入れたい方にもおすすめです。

トレーニングのやり方

1. 両手の親指と人差し指で三角形を作る
2. 腕立て伏せの体勢を作る
3. 両手の位置はみぞおちよりも少し上の位置
4. 体をゆっくり下ろす
5. 胸がギリギリ手につかない位置で停止
6. すばやく体を押し上げる

ナロープッシュアップの目安は10回×3セット。
体が持ち上がらない場合は、筋力が不足している可能性がありますので、ノーマルプッシュアップからはじめると良いでしょう。

トレーニングのコツ

• 顔は前を向く
• 最後まで押し切る

顔をしっかり前に向ければ、背中が丸まってしまうことを防げます。
頭からかかとまで一直線のラインがあるイメージをもち、それをキープしましょう。
体を持ち上げる際は、最後まで押し切ると大胸筋の内側に効きます。

4. ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、低い棒をくぐるような動きを取り入れたプッシュアップです。
大胸筋や上腕三頭筋だけではなく、体幹部の全体的な筋肉に刺激が入ります。

トレーニングのやり方

1. 腕立て伏せの姿勢をつくる
2. おしりを高く突き上げる
3. 手幅は肩幅よりも広く、足幅も手幅と同程度の広さにする
4. ゆっくりと床スレスレまで体をおろす
5. 低い棒をくぐるイメージで体を前に移動しながら持ち上げる
6. そのまま元の位置まで体を戻す

体を回す動きにより、肩の三角筋や背中の広背筋といった、他のプッシュアップでは負荷をかけにくい筋肉にも効果があります。

トレーニングのコツ

• 体全体をまわすように動かす
• 床ギリギリまで体を落とす
• おしりをトップまで戻す

ヒンズープッシュアップはその他のプッシュアップと違い、腕だけの曲げ伸ばしではなく、体全体をまわすように動かします。
体を下げる動きは初心者にとってはきついと思いますが、床ギリギリまで体を落とすほうがよいです。
また、おしりが下がってくるとトレーニングの効果が半減してしまいますので、しっかりトップまで戻しましょう。

5. ディップス

ディップスは平行棒などを使って体を持ち上げ、体を上下に動かし自重を最大限に活かすトレーニングです。
自宅でも、高さの同じイスなどを用意して取り組めます。

トレーニングのやり方

1. 高さの同じイスを2つ用意する
2. 腰幅より拳2つぶん広い位置にイスをセット
3. イスに手をつき、ヒジを伸ばして体を持ち上げる
4. やや前傾姿勢になり、足は後ろでクロスさせる
5. 息を吐きながらゆっくりヒジを曲げる
6. ヒジが90度位まで体を下ろしたら、体を持ち上げる

自分の体重をすべて腕で支えているため、負荷が高く、筋肉がしっかりと刺激されるトレーニングです。
筋トレグッズを必要とせず、自宅にあるイスなどだけでできますので、初心者にも人気があります。

トレーニングのコツ

• 前傾姿勢
• 足は後ろでクロス
• 腕は押し切る

ディップスで大胸筋に効かせるには、前傾姿勢が重要です。足を後ろでクロスさせると、自然と体は前に傾くのでおすすめ。
体を持ち上げる際に腕を押し切ると大胸筋が収縮し、さらに効果がアップします。

【もっと鍛える】マシンを使った3つのジムトレ

自宅でのトレーニングに慣れてきたら、マシンを使ったジムトレに挑戦することをおすすめします。
大胸筋をさらに鍛えるための、代表的なジムトレを3つご紹介します。

1. ベンチプレス
2. チェストプレス
3. ダンベルプルオーバー

それぞれのやり方まで、確認しておきましょう。

1. ベンチプレス

大胸筋を含む上半身全体を鍛えるトレーニングとして、一番人気が高いのがベンチプレスです。
大胸筋や上腕三頭筋、三角筋をメインに鍛えられ、胸・腕・肩と広範囲に効果があります。
効率よく筋肉を鍛えられるトレーニングで、初心者にもおすすめです。

トレーニングのやり方

1. ベンチに仰向けになる
2. バーが目線の位置にくるようにする
3. バーのラインに中指を当てて握る
4. バーを持ち上げ、いったん静止する
5. バーが胸につくまでゆっくりと下ろす
6. まっすぐ上へ持ち上げる

ベンチプレスの目安は7回×3セット。
7回が限界になるように重量を調整し、慣れてきたら自己ベスト更新を目指しましょう。
男性の場合、100Kgのバーベルを持ち上げることを目指す方が多いです。。

トレーニングのコツ

• しっかりと肩甲骨を寄せる
• ゆっくりと下ろし、勢いよく上げる
• バーベルを強く握り込みすぎない

大胸筋にしっかり効かせるには、肩甲骨を寄せて背中にアーチをつくります。
肩甲骨と同時に大胸筋がストレッチし、大きく伸びた状態から収縮できるからです。
手首でバーベルを押すように、勢いよく持ち上げましょう。

2. チェストプレス

チェストプレスはマシンに腰かけ、ハンドルを押す動きが大胸筋に効くトレーニングです。
動作がわかりやすいので初心者に人気のジムトレですが、フォームが間違っていると効果が半減します。
正しいやり方を意識してトレーニングに取り組みましょう。

トレーニングのやり方

1. マシンの負荷を調整する
2. ベンチの高さや角度を調整し、腰掛ける
3. 胸を張り、バーを軽く握る
4. バーを限界まで押し出し、ゆっくりと戻す

チェストプレスの目安は15回×3セットです。
15回で限界になる重量に設定して、トレーニングに取り組みましょう。

トレーニングのコツ

• バーの位置をみぞおちあたりにセットする
• 胸を張り、肩甲骨を寄せる
• ヒジを張り、最後まで押し切る

チェストプレスではヒジの角度も重要です。
ヒジの角度によっては大胸筋よりも腕の筋肉を使ってしまいます。マシンの軌道上にヒジが来る角度を意識しましょう。

3. ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは仰向けの体勢で行うトレーニングです。ダンベルを持ち上げ、体の上から頭の後ろに移動させる動きを繰り返します。
大胸筋と同時に広背筋に効くため、逆三角形の体型に近づきます。

トレーニングのやり方

1. ベンチの上にダンベルをひとつ用意
2. 背中の上部をベンチに乗せ、足は腰幅に開く
3. ダンベルを両手でつかむ
4. 胸のうえでダンベルを持ち上げ、腕をしっかり伸ばす
5. 胸の上から頭の後ろまで、ダンベルをゆっくりと下ろす
6. 胸の上までダンベルを戻す

ダンベルプルオーバーの目安は10回×3セット。
大胸筋に縦の刺激が入るため、他のトレーニングと組み合わせて取り入れるのもよいでしょう。

トレーニングのコツ

• 胸の上部では大胸筋の収縮を、頭の位置ではストレッチを意識する
• ダンベルを下ろすときはヒジを開いてよい

大胸筋の収縮とストレッチを感じながらトレーニングします。
肩甲骨を寄せると大胸筋がストレッチしますので、ダンベルを下ろすときはヒジは開いても問題ありません。

【筋トレの頻度】初心者は週2～3回から始めよう

大胸筋のトレーニングを始めるなら、週に2～3回から始めるとよいでしょう。
なぜなら、トレーニング後の筋肉は2～3日で修復されるためです。
筋肉痛は筋肉が修復中であることを意味します。筋肉痛がある間の筋トレは筋肉をさらに破壊してしまい、効果は期待できません。

筋肉の修復中の筋トレはケガのリスクも高まるので、筋肉痛がなくなってからトレーニングを再開しましょう。
筋トレと同時に栄養と休息もしっかり摂取します。とくにタンパク質を意識したバランスのよい食事が理想的です。

就寝前のスマホ操作を控えるなど、睡眠の質を高める工夫をおすすめします。
週に2～3回の筋トレと、質の良い食事と睡眠で効率よく大胸筋を大きくしましょう。

【まとめ】大胸筋を鍛えてたくましい胸板を手に入れよう

大胸筋は胸部の前面にある大きな筋肉です。
しっかり鍛えることで胸板が厚くスーツが似合うシルエットになり、猫背や肩こりの防止など健康面でのメリットもあります。
本記事でご紹介した5つの筋トレや、効率アップの3つのジムトレで大胸筋を鍛え上げ、たくましい胸板を手に入れましょう。

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