「懸垂が広背筋に効いているのかわからない」
「懸垂で広背筋を鍛えるトレーニングとは？」
「懸垂の回数は増やした方がいいの？」
かっこいい背中をつくるため、懸垂をトレーニングに取り入れている人もいるでしょう。
懸垂は強い広背筋を育てるのに効果的ですが、負荷の高い自重トレーニングのため、初心者は1回もできない人が多いです。
少ない回数しかできないとがっかりしてしまいますよね。ただし懸垂は負荷が高い分、たくさん回数をこなす必要はありません。諦めずに継続すれば、引き締まった背中を手に入れられますよ。
この記事では、懸垂で広背筋を鍛えられる理由や、正しいフォームを解説しています。トレーニング6選も紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
懸垂で広背筋を効果的に鍛えられる理由
背中にある広背筋は意識して鍛えるのが難しい筋肉。体の前面にある腹筋や大胸筋と違い、鏡でフォームや筋肉の動きを確認しにくいからです。懸垂は広背筋に刺激を入れやすく、効率的に鍛えられます。
広背筋は腕の上腕骨から骨盤まで広がり、背中の大部分を占めています。主にものを引き寄せたり、荷物を持ったりするときに使われる筋肉です。
日常生活では、引く動作に比べると押す動作の方が圧倒的に多く、広背筋は意識してトレーニングしないと発達しません。
広背筋を鍛える方法がたくさんある中、懸垂は自重トレーニングで高負荷をかけられる利点があります。できるようになれば、広背筋は大きく成長するでしょう。
広背筋に効く懸垂の正しいフォーム
懸垂は名前と動きを知っている人が多いトレーニングのひとつ。ただし正しいフォームを意識できている人は少ないです。
広背筋を効率的に鍛えるためには、懸垂の正しいフォームを意識することが大切。フォームが崩れると効果が半減し、ケガに繋がる恐れもあります。
正しい懸垂のやり方は以下の通りです。
- 肩幅と同じかやや広めにバーを握る
- 肩甲骨を背筋中央に引き寄せて胸をバーに近づける
- 顎とバーが同じ高さになるまで体を持ち上げる
- 2～3秒上体をキープする
- ゆっくり体をさげて元の姿勢に戻る
10回ほど同じ動作を繰り返し、休憩を30秒～1分挟みながら3セット繰り返します。
元の姿勢に戻るとき一気に力を抜くと、肘や肩を痛めやすいです。ゆっくり戻すようにしましょう。
広背筋を鍛える！懸垂のトレーニング6選
広背筋に効果的な懸垂のトレーニングを6つ紹介します。正しいフォームを意識しながら取り組んでみてください。
- 斜め懸垂
- プルアップ
- パラレル懸垂
- ワイドグリップチンニング
- 片手懸垂
- サイドプルダウン ワンハンド チンニング
ひとつずつやり方を確認していきましょう。
1.斜め懸垂
バーの高さを低くして行う斜め懸垂は、初心者がやりやすいトレーニングです。
床に足をつけて行うため、体を引き上げる懸垂より小さい負荷で取り組めます。懸垂に苦手意識のある人は、斜め懸垂を試してみてください。
- バーはおへその高さにセットする
- 肩幅よりやや広めに順手でバーを握る
- しゃがんだ姿勢になり足を前にずらす
- 肘を伸ばしてかかとを床につけ、体を斜めに伸ばす
- 腰を落とさないよう体は一直線に保つ
- 胸にバーをひきつける
10回を1セットとし、30秒の休憩を挟みながら3セット行います。
床に対して体の角度は45度以下です。腕の長さによってバーの高さが変わるので、自分に適した状態に調整しましょう。
2.プルアップ
プルアップは懸垂を順手で行います。逆手より難易度が上がるので、逆手で余裕を持って取り組めるようになってから、プルアップに挑戦しましょう。
- 肩幅よりやや広めに順手でバーを握る
- 足は地面につける
- 体を引き上げる
- 顎がバーと同じ高さになったら2秒キープする
- 体をゆっくりおろす
10回を1セットとし、30秒の休憩を挟みながら3セット程度行います。体を引き上げるとき、顎が上がらないように気をつけましょう。
3.パラレル懸垂
パラレル懸垂は腕が楽な状態で行えるため、広背筋に力を入れやすいです。ジムによってはパラレルグリップのついた懸垂スタンドがないところもあります。
- 手のひらを合わせるようにバーを握る
- 肩甲骨を中央に寄せながら、体を引き上げる
- 上がりきったら肩甲骨を寄せたまま姿勢をキープする
- 体をゆっくりおろす
10回を1セットとし、30秒～1分間の休憩を挟みながら3セット程度行います。ケーブルアタッチメントをバーにセットすると、パラレルグリップのない懸垂スタンドでも実施できますよ。
4.ワイドグリップチンニング
ワイドグリップチンニングは、通常の懸垂よりバーをつかむ手幅を広くします。肩幅の2倍ほどとると、広背筋全体にしっかり刺激が入ります。
- 手を肩幅の2倍ほど開き、バーをつかむ
- 足を軽く持ち上げる
- 肩甲骨を中央に寄せながら、胸をバーに近づける
- 上がりきったら姿勢を2秒キープする
- 体をゆっくりおろす
10回を1セットとし、30秒～1分間の休憩を挟みながら3セット程度行いましょう。
肩がすくむと腕に力が逃げてしまいます。肩甲骨を意識すると広背筋に効かせやすいです。
5.片手懸垂
片手懸垂は、上級者向けのトレーニングです。通常の懸垂が30回以上こなせるようになってから取り組みましょう。最初のうちは両手で体を引き上げ、おろすときだけ片手で行い、片手懸垂の感覚を身につけます。
- 片手でバーを握る
- もう一方の手は腰に添える
- 足は地面につける
- 顔をバーの高さまで体を引き上げる
- 上がりきったら2秒キープする
- 体をゆっくりおろす
- 肘は伸ばしきらない
片手でやれる限界の回数を1セットとし、1分間の休憩を挟みながら、左右それぞれ3セット程度行います。関節を痛めやすいので、段階を踏んで挑戦しましょう。
6.サイドプルダウン ワンハンド チンニング
体を上げた状態で、左右片方ずつ懸垂を行う上級者向けのトレーニングです。通常の懸垂より最後まで腕を引けるので、広背筋全体に強い負荷をかけられます。
- 手を肩幅の2倍ほど開きバーをつかむ
- 足を軽く持ち上げる
- 片手側に体を引き上げる
- 体をゆっくりおろす
片側2～3回を1セットとし、1分間の休憩を挟みながら、左右それぞれ3セット程度行いましょう。左右の手を交互に実施したり、回数を決めて片側ずつやったり、色々なやり方が試せます。
懸垂ができない原因3つ
懸垂ができない原因を3つにまとめました。
- 筋力が不足している
- 体重が重い
- バーを強く握っている
ひとつずつ説明します。
1.筋力が不足している
懸垂は負荷の高い自重トレーニングのため、筋力が不足していると体を引き上げられません。懸垂を始めたばかりの初心者は、1回もできない人が多いでしょう。
しかしできないからと諦めず、筋力が足りない場合はダンベルなどで力をつけてから、懸垂に取り組みましょう。
マシンで行うトレーニングなら、ラットプルダウンが効果的です。下半身をベンチに固定して行うため、集中して広背筋を鍛えられるでしょう。自分に合った重さに調整できて扱いやすいです。
最初のうちはバーにぶら下がるだけで筋力アップに繋がります。負荷の少ない斜め懸垂から始めるのもよいでしょう。
2.体重が重い
懸垂ができないのは、筋力不足だけが原因とは言えません。体重が重いことも影響してしまいます。
懸垂は自分の体を持ち上げる自重トレーニングのため、体が重いと引き上げるのに相応の筋力が必要です。
筋肉は脂肪より重く、筋肉質で体の大きい人よりやせ型の人の方が多くの回数をこなせる場合もあるでしょう。
脂肪が多い人は食事を調整しながら有酸素運動を取り入れ、体重を落としてから取り組みます。
3.バーを強く握っている
背中の筋肉には余裕があるのに、手のひらが痛くて懸垂を続けられない人もいるでしょう。手が痛くなる原因は、バーを強く握りすぎているからです。
初心者ほど握力に頼って体を持ち上げようとする傾向があります。バーを強く握ってしまうと、広背筋に上手く刺激が入りません。
バーを握るのではなく、手の指を引っかけるイメージで取り組みましょう。
懸垂はバーから手が滑ったり、手のひらにマメができたりしやすいので、トレーニングギアを使うのがおすすめです。
パワーグリップやリストストラップなら、ベロやストラップをバーに巻きつけてから握るので、手が痛くなるのを防いでくれます。
握力に頼らず懸垂ができると、バーを強く握らなくなり、手の痛みも軽減されるでしょう。
懸垂で広背筋を鍛えるメリット4つ
懸垂は負荷が高い分、広背筋を効率よく鍛えられます。懸垂に取り組むメリットを4つにまとめました。
- 逆三角形の体型を目指せる
- 基礎代謝がアップする
- 姿勢がよくなる
- 手軽に取り組める
ひとつずつ説明します。
1.逆三角形の体型を目指せる
懸垂で広背筋を鍛えると、逆三角形の体型を目指せます。ボディラインが整うと、スーツがかっこよく着こなせるようになり、今までためらっていたファッションにも挑戦したくなるでしょう。
広背筋はトレーニングで見えにくい部位ですが、懸垂なら意識しやすいです。広背筋と同時に僧帽筋や上腕二頭筋も鍛えられるため、上半身の筋肉がバランスよく育ちます。
懸垂が10回以上できるようになると、体型に変化が見られるでしょう。逆三角形の体型に近づくと、トレーニングのモチベーションがアップします。
2.基礎代謝がアップする
広背筋は体の中でも大きな筋肉で、鍛えると基礎代謝がアップします。
体の筋肉量が多いほど基礎代謝が増加するため、小さい筋肉より大きな筋肉を鍛えた方が効率的です。
基礎代謝量が増えると脂肪は燃えやすくなります。
筋トレと有酸素運動を組み合わせたり、食事の調整を行ったりすれば、ダイエットの効果がさらに高まるでしょう。
3.姿勢がよくなる
懸垂で背中が引き締まると、猫背が改善され姿勢がよくなります。疲れにくくなり、長時間背中をまっすぐ保てるようになるでしょう。
姿勢が改善されると肩や腰への負担が減り、デスクワークや立ち仕事が楽にこなせます。肩こりや腰痛が改善されたり、四十肩の予防に繋がったりするでしょう。
姿勢が改善され体の状態が変化すると、前向きに過ごせるようになりますよ。
4.手軽に取り組める
懸垂は負荷の高いトレーニングのため、10回程度やるだけで高い効果が見込めます。短時間で手軽に取り組めるのが魅力です。
仕事や家事で忙しく、ジムの滞在時間が限られている人は、効率的に広背筋を鍛えられるでしょう。
ジムのコストを抑えたい人は、ウォーキングやランニングのついでに公園の鉄棒でトレーニングが可能です。
自宅でトレーニングしたい人は、チンニングバーやチンニングスタンドを購入するのもよいでしょう。
自宅にアイテムを準備しておくと、隙間時間を使って筋トレに取り組めます。ジムが休みの日にも活用できますよ。
懸垂をやるときの注意点3つ
懸垂は広背筋を鍛えるのに最適なトレーニングですが、注意点もあります。気をつけたいのは以下の3つです。
- 回数より正しいフォームを意識する
- 呼吸を意識する
- 毎日やらない
懸垂の効果を高めるため、トレーニングの際にぜひ思い出してみてください。
1.回数より正しいフォームを意識する
懸垂は回数を増やすより、正しいフォームで行うことを意識しましょう。正しいフォームで10回程度やれるくらいの負荷が適切です。
体をおろしたときに肘を伸ばさないまま体を引き上げてしまうと、筋肉の可動域が狭くなってしまいます。楽にできて回数がこなせる反面、広背筋への刺激は弱いです。
正しいフォームで行うと可動域が広くなり、広背筋をしっかりストレッチさせられます。10回程度で負荷が足りないと感じたら、重りをつけて懸垂するなど工夫しましょう。
回数は10回程度にとどめ、正しいフォームを意識して懸垂の質を高めます。
2.呼吸を意識する
懸垂するときは呼吸を意識しましょう。大切なのは呼吸を止めないことです。負荷の高いトレーニングの場合、力を込めたり集中したりするあまり、呼吸が止まりやすいです。
懸垂では体を引き上げるときに息を吸い、おろすときに息を吸います。
呼吸を止めてしまうと体が酸欠状態になり、血流が悪くなったり、血圧が上昇したりする場合があるでしょう。筋トレの効果が半減するだけでなく、トレーニング中に体調が悪くなる恐れもでてきます。
筋トレの効果を高めるためにも、正しい呼吸を意識しながら取り組みましょう。
3.毎日やらない
広背筋のような大きな筋肉は、回復までに時間がかかります。筋肉のために懸垂は毎日やらない方がよいでしょう。
懸垂で広背筋をトレーニングした後は、48時間～72時間ほど休ませます。
筋トレによってダメージを受けた筋肉は、休息で栄養を溜め込みます。しっかり休ませると成長が促進され、強い筋肉が育つのです。
これを超回復と呼び、繰り返すと筋肉がトレーニングに慣れ、徐々に高い負荷をかけられるようになります。懸垂を毎日やらずに休息日を設けた方が、より強い筋肉を育てられるでしょう。
継続すれば背中が変わる！懸垂で広背筋を育てよう
引き締まった背中を手に入れるためには継続が大切です。懸垂を続けると3か月～6か月後には筋肉の成長を実感でき、さらにモチベーションがアップするでしょう。
懸垂の正しいフォームを意識しながら適切な回数を守ると、広背筋への効果が高まります。
広背筋を鍛えると徐々に逆三角形の体型に近づき、ボディラインが美しく整います。懸垂を継続して、かっこいい背中を目指しましょう。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧ください。
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