「久しぶりに体脂肪を測ったら、信じられない値になっていた…」
「運動しているのになかなか体脂肪が落ちないのはなぜ？」
ダイエットをしていて一番悩ましいのが、思ったように体脂肪が落ちてくれないことではないでしょうか。
体脂肪を落としたくて頑張っているのに、全然効果がない。どんなに頑張っても、体脂肪の数値だけがガンとして動かない。
筆者も体験したことがある、目を背けたい現実です。
そこでこの記事では
- 体脂肪を落とすために知っておきたいこと
- 体脂肪を効率良く落とすためのコツ
- 体脂肪を落とすためのトレーニング
について、徹底的に解説しました。
この記事を読めば、スルスルと体脂肪を落とせるようになります。
今度こそダイエットを成功させたいと思っている人は、ぜひ最後までお読みください！
そもそも体脂肪とは？
体脂肪とは、体についている脂肪のことを指します。
効率良く体脂肪を落としていくために、まずは体脂肪そのものについて詳しく解説します。
体脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪がある
体脂肪は、脂肪がついている場所によって「皮下脂肪」と「内臓脂肪」に分かれます。
| 皮下脂肪 | 皮膚の下についた脂肪 |
| 内臓脂肪 | 内臓の周りについた脂肪 |
体脂肪は体に必要なエネルギーを貯えたり、外部の衝撃から内臓を守るという大切な役目を担っています。
しかし、体脂肪が過剰に蓄積した状態では健康への危険性が高まります。
特に、内臓脂肪が過剰になっている場合を内臓脂肪型肥満と言い、生活習慣病を発症するリスクが高いことがわかっています。
皮下脂肪と内臓脂肪の落とし方は違う
皮下脂肪と内臓脂肪は、それぞれ適した落とし方があります。
太ももやお尻など、主に下半身につきやすい皮下脂肪は、運動で落とすのが効率的。
一方、内臓についた脂肪は運動だけで落とすのは難しいため、食事や生活習慣の見直しが必須です。
ポイントは、運動だけ、食事だけで体脂肪を落とそうとしないこと。適度な運動と食事改善を同時に行うことで、効良く体脂肪を落とすことができます。
体脂肪率はどこまで落とすべき？体脂肪率の理想と標準
体重に占める体脂肪の割合のことを、「体脂肪率」と言います。体脂肪率をどこまで落とすかは、今の体重や肥満度と合わせて考えていくと良いでしょう。
健康的とされる体脂肪率の目安は、次の通りです。
体脂肪率と肥満の目安
| 標準 | 軽度肥満 | 軽度肥満 | 重度肥満 | |
| 男性 | 10～19％ | 20％以上 | 25％以上 | 30％以上 |
| 女性（15歳以上） | 20～29％ | 30％以上 | 35％以上 | 40％以上 |
男性なら体脂肪率を20％以下に、女性なら30％以下にしていくのが理想です。今の体脂肪率と照らし合わせて、少しずつ落としていくようにしましょう。
体脂肪を効率良く落とす5つのコツ。今の生活では痩せられない？
体脂肪率を効率良く落とすためには、食事や生活習慣、運動が大切です。
体脂肪を効率よく落とすためのコツは以下の5つ。
- 食事を見直す
- 睡眠時間を確保する
- 筋トレをする
- 有酸素運動をする
- 運動や食事の記録をつける
順に説明していきます。
1. 食事を見直す
まずは、毎日の食事内容を見直しましょう。
体脂肪が多い人は、体脂肪がつきやすい食事をしていることがほとんどです。カロリー過多や野菜不足、偏った食事になっていないでしょうか？
また、意外と見落とされがちなのが栄養不足です。ミネラルやビタミン、タンパク質など、体に必要な栄養素は摂れていますか？
体脂肪を落とすためには、栄養バランスの良い食事が基本です。まずは食事を見直すことから始めましょう。
2. 睡眠時間を確保する
十分な睡眠時間を確保することも、効率よく体脂肪を落とすためには大切です。
睡眠不足は肥満を加速させ、生活習慣病の原因になることがわかっています。食欲を抑えるホルモンの分泌が減少し、逆に食欲を高めるホルモン分泌が上昇してしまうのです。
また、レム睡眠の減少はショ糖や脂質といった肥満につながる高カロリーのものが食べたくなることも判明しています。
最低でも1日6～7時間の睡眠時間を確保するようにしましょう。
3. 筋トレをする
体脂肪を落とすためには、筋肉を鍛えるトレーニングもぜひ取り入れてください。筋トレで全身を鍛えることにより、体温が上がり基礎代謝もアップします。
筋トレをすることで引き締まったボディを手に入れられるだけでなく、太りにくい体にもなるため、ダイエットには最適です。
太ももやお尻、背中といった大きな筋肉から鍛えていくと、より効果的です。
4. 有酸素運動をする
有酸素運動は、酸素を使って脂肪を燃焼させる運動のこと。エネルギー源として血糖や脂肪を使うため、体脂肪以外にも中性脂肪や血中の悪玉コレステロールを減少させるなど、様々な効果があります。
有酸素運動の目安時間は、30分程度です。ただし、継続して30分運動しなければならないわけではありません。最近の研究では、10分×3セットでも30分運動したのと同じ効果が得られることがわかっています。
運動習慣のない人は、1回10分の短い有酸素運動から取り組んでみましょう。
5. 運動や食事の記録をつける
運動や食事の記録をつけることも、体脂肪を落とすのに役立ちます。
記録をつけることで、食べ過ぎや運動不足、栄養の偏りなどこれまでは気づかなかった習慣が明確になります。
最初は面倒に感じるかもしれませんが、効果は絶大です。便利なアプリなどもたくさんあるので、ぜひ記録をつけることを習慣にしてみてください。
【体脂肪を効率良く落とすトレーニング】おすすめの有酸素運動5選
体脂肪を効率良く落とすために、有酸素運動は欠かせません。
運動時間の目安は30分～1時間程度です。無理のない範囲で行いましょう。
運動習慣のない方でも取り組みやすい有酸素運動を、5つ紹介します。
1. 踏み台昇降
自宅で気軽に始められる有酸素運動として、最も取り組みやすいのが踏み台昇降です。
天候に左右されることがなく、思い立った時にいつでも運動できるのも大きなメリット。怪我のリスクも少ないため、運動経験のない人にもおすすめです。
10分 × 3セットを目安に行うと良いでしょう。
2. ウォーキング
最もメジャーな有酸素運動といえば、ウォーキングでしょう。ケガのリスクが低く、自分の体調に合わせて強度を変えられるので、初心者にも取り組みやすい運動です。
運動習慣がない場合は、10分程度の短いウォーキングから始めてください。歩く速さや時間を変えてみると楽に継続できます。
エレベーターではなく階段を使う、一駅分歩いてみるなど、生活の中に「歩く」を意識的に組み込むことも効果的です。
3. ジョギング
ランニングよりも強度の弱いジョギングも、おすすめの有酸素運動のひとつです。
ウォーキングが物足りなくなったら、ジョギングに挑戦してみましょう。
ランニングほど負荷をかける必要はありません。走りながら会話ができる程度が目安です。
4. サイクリング
カロリー消費の高いサイクリングも、おすすめの有酸素運動です。通学や通勤手段に使うなど、日常の移動手段として使うことで、無理なく取り組めます。
ジムでエアロバイクに乗るのもおすすめです。負荷を変えることで体にかかる負担も調整できます。
最近は自宅用の折り畳み式エアロバイクもあるので、自宅での有酸素運動としてもおすすめです。
5. 水泳
水泳は、膝や腰に不安がある人におすすめの有酸素運動です。全身運動になるのでカロリー消費も高く、体への負担も少ないので効率良く体を動かすことができます。
初心者や泳ぎが苦手な人は、水中ウォーキングから始めてみましょう。水の中にいるだけで負荷がかかり続けるので、程よい筋トレにもなります。
【体脂肪を効率良く落とすトレーニング】おすすめの筋トレ5選
体脂肪を効率良く落とすために、有酸素運動と同時に取り組みたいのが筋トレです。
筋トレをすることで体の代謝が上がり、有酸素運動の効果も高まります。ポイントは大きな筋肉から鍛えること。
積極的に筋トレにも取り組みましょう。
1. ランジ
ランジは下半身にある筋肉を同時に鍛えられるトレーニングです。お尻や太ももの大きな筋肉を鍛えることができます。
ランジのやり方
- 両手を胸の前で組み、足は肩幅に開く
- 片大きく前に踏み込み、股関節と膝を曲げていく
- 膝が90度になったらゆっくり元の姿勢に戻る
- 左右5回ずつ、10回を3セット取り組む
2. スクワット
スクワットは、下半身や腹筋、背中の筋肉を鍛えられるトレーニングです。
筋トレの中では基本のトレーニングですが、フォームを間違えると膝や腰に負担がかかります。膝や腰に痛みが出るときは、正しいフォームでできているか見直しましょう。
スクワットのやり方
- 足は肩幅に開き、つま先を少し開いた状態で立つ
- 腹筋に力を入れ、背筋を伸ばしたまま、体をゆっくり下に下ろしていく
- この時膝がつま先より前に出ないように注意する
- 膝が90度になるまで下がったら、ゆっくり元の姿勢に戻る
- 10回3セットを目安に行う
3. ニー・トゥー・チェスト
ニー・トゥー・チェストは、腹筋を鍛えるトレーニングです。下腹部の脂肪に効くトレーニングで、ぽっこりお腹が気になる人におすすめです。
腰痛予防にもなるので、腰が気になる人でも気軽に行えます。
ニー・トゥー・チェストのやり方
- 床に座り、体の後ろに両手をついて体重をかける
- 膝は伸ばし、両足を伸ばした状態で足を少し浮かせ、バランスを取る
- お腹に力を入れながらゆっくり膝を胸に引き寄せたら、元の姿勢に戻る
- 10～15回3セットを目安に行う
4. デッドバグ
デッドバグは、体幹を鍛え腕やお尻、太ももに効果のあるトレーニングです。寝ながら行うトレーニングで、腰への負担が気になる人にもおすすめです。
慣れればテレビを見ながらできる、簡単なのに効果の高いトレーニングです。
デッドバグのやり方
- 仰向けに寝て、腕は天井に向かって前へならえをする
- 両足は膝の間をこぶし1個分あけて、腰をそらさないように気をつけながら直角に曲げる
- ゆっくり息を吐きながら、右手をバンザイすると同時に左足を伸ばす
- 息を吸いながら、ゆっくり元の姿勢に戻る
- 息を吐きながら、左手をバンザイすると同時に右手を伸ばす
- 息を吸いながら、ゆっくり元の姿勢に戻す
- 10回2セットを目安に行う
5. プランク
プランクはお腹まわりや二の腕、背中など全身の筋肉を鍛えられるトレーニングです。
簡単にできるトレーニングですが、効果は絶大。筋力がない人でも取り組みやすく、全身を鍛えられます。
プランクのやり方
- 四つ這いになり、肩の真下に肘をつき、つま先を閉じて足を延ばす
- 顔を正面に向けつま先を立て、頭からかかとまでを一直線にした状態を保つ。
- 一直線の姿勢が崩れないよう気をつけながら20秒キープする
- 20秒3セットを目安に行う
【短時間で体脂肪を落とすトレーニング】HIITをやってみよう
HIITはHigh Intensity Interval Trainingの略で、高強度インターバルトレーニングのことです。
強度の高い運動と休憩を繰り返して行うもので、通常のトレーニングとは少し毛色が違います。
HIITは初心者向けではなく、ある程度体力や筋力のついた中〜上級者向けとなります。
HIITのメリット
HIITのメリットは、なんといってもトレーニング時間の短さです。時間がなくて短時間の運動しかできないという人、どうせやるなら短時間の運動がいいという人には、HIITがピッタリです。
自宅でできることや、効果が表れるのが早いのも大きなメリット。
しかし、初心者向けではないこと、高強度トレーニングのため怪我をしやすいことには注意が必要です。
HIITのやり方と注意点
HIITのやり方は次の通りです。
- 20秒間の運動と10秒の休息を1セットとして8セット行う
- 運動の内容はなんでも良いが、息が上がってバテバテになるような強度の高いトレーニングにす
- る
- バイクやダッシュ、バーピージャンプやマウンテンクライマーなどがおすすめ
HITTの注意点は次の3つです。
- ある程度の体力がついてからチャレンジする
- 体調が悪い時にはやらない
- 運動前と運動後のストレッチを必ず行う
HIITは、ある程度の筋力や体力があるのが前提のトレーニングです。筋力や体力に自信がない人は、まずは基礎体力をつけることから取り組みましょう。
有酸素運動と筋トレ、生活改善で効率良く体脂肪を落とそう
体脂肪を効率よく落とすには、運動と生活改善のどちらも重要です。食事や睡眠といった生活改善をしながら、有酸素運動や筋トレをして、効率良く体脂肪を落としていきましょう。
紹介したトレーニングは、運動の習慣がない人でも簡単に取り組めるものばかりです。ぜひ積極的にチャレンジしてみてください。
生活を見直すときは、以下のポイントを意識しましょう。
- 食事の栄養バランスに気をつける
- 最低でも6～7時間の良質な睡眠を取る
- 筋トレで基礎代謝をアップさせる
- 適度な有酸素運動をする
毎日のちょっとした努力を継続することで、体脂肪は確実に落としていくことができます。
食事や睡眠、毎日の運動が習慣になれば、体脂肪で悩むこともなくなります。良い生活習慣を身に付けて、無理なく自然に体脂肪を落としていきましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
ぜひ他の記事もご覧下さい。
食事
