「スクワットって毎日やるほうが良いの？」
「毎日スクワットやっても筋肉の負担は大丈夫？」
スクワットを毎日やった場合の効果について気になる人は多いのではないでしょうか。
結論からいうと、むしろスクワットは毎日やるほうが効果的な筋トレです。
そこでこの記事では、
- スクワットを毎日やることのメリット
- 毎日スクワットで得られる効果
- スクワットを毎日やる上での注意点
などをご紹介。
現役プロの視点から、多くの人にアドバイスしてきたトレーニング方法をもとに詳しく解説しています。ぜひ最後までお読みください！
スクワットは毎日やるのが効果的！自重のみで無理なく継続を
スクワットは、間隔を開けずに毎日行っても問題ありません。なぜなら超回復をそこまで気にしなくていいからです。
超回復とは、筋トレによって破壊された筋肉が修復する過程でより強く生まれ変わる仕組みのこと。
一般的に超回復に必要な時間は、48〜72時間といわれています。負荷の高い筋トレをする場合、しっかり休息期間をもうけて行うことがベストです。
一方、自重で行うスクワットは筋肉への負担が少なく、超回復をそこまで意識しなくても問題ありません。
そのため、毎日できるスクワットは習慣化しやすく、負荷が軽いため無理なく続けられます。
毎日スクワットで得られるメリット3つ
スクワットを毎日することで得られるメリットは、大きく3つ。
ここでは、以下の内容についてご紹介します。
- メリハリのある体をつくれる
- 姿勢が改善し見栄えが良くなる
- 基礎代謝が上がり太りにくい体になる
1.メリハリのある体をつくれる
毎日スクワットを行うと下半身の大きな筋肉を鍛えることが可能です。お尻や脚が引き締まることで、メリハリのある体になります。
例えば、上半身より下半身が太いなど体のアンバランスさに悩んでいる場合。スクワットを毎日行い、下半身の筋肉を強化することで理想の体に近づけます。
スクワットは、「メリハリのある体をつくりたい」「キツい筋トレは続かない」という人にぴったりの筋トレです。
2.姿勢が改善し見栄えが良くなる
スクワットは、毎日やると姿勢が改善します。スクワットでは、体のバランスを取るために腹筋や背筋も使っているからです。
腹筋や背筋を使い、正しいフォームを維持することで自然と姿勢が良くなります。
また、下半身を安定させるためには骨盤のコントロールも重要です。骨盤が歪んでいると体がふらつき、十分なトレーニング効果が得られなくなります。
よって、様々な部分を意識して毎日スクワットすると体全体が安定するため普段の身のこなしが変わります。
身のこなしが良くなると見栄えが良くなり、おしゃれも楽しめますよ！
3.基礎代謝が上がり太りにくい体になる
スクワットは、1回のトレーニングで多くのカロリーを消費します。下半身の大きな筋肉を動かすときに、たくさんのエネルギーを使うためです。
スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えられます。すると、基礎代謝が上がりやすくなります。
基礎代謝とは、体温維持、心臓や呼吸など人が生きていくために最低限必要なエネルギーのこと。
つまり、日常生活を送るだけで消費するエネルギーが増えるので余分な脂肪がつきにくくなります。引き締まった体をつくることが可能です。
また、女性にとっては基礎代謝が高いと冷え性改善のメリットもあります。
スクワットは、簡単な動きで下半身の大きな筋肉を強化できるため、太りにくい体づくりには欠かせません。
スクワットで鍛えられる筋肉3つ
スクワットで主に鍛えられる場所は、下半身の筋肉です。
ここでは、スクワットで鍛えられる以下の筋肉について解説します。
- 大臀筋（だいでんきん）
- 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
- ハムストリング
1.大臀筋
大臀筋は、お尻の表面にある大きな筋肉のことです。股関節や太ももの動きをサポートする役割を持っています。
また、大臀筋は姿勢の保持や歩行に大きく関わる筋肉です。日常的に使われている部分ですが、多くの人がほとんど無意識に動かしています。
普段から意識しない筋肉だからこそ、トレーニングでは十分に意識してみましょう。
2.大腿四頭筋
大腿四頭筋とは、太ももの前側にある4つの筋肉の総称です。体にある筋肉のなかで最も大きい筋肉といわれています。
大腿四頭筋を構成している筋肉は以下の4つ
- 大腿直筋（だいたいちょっきん）
- 外側広筋（がいそくこうきん）
- 内側広筋（ないそくこうきん）
- 中間広筋（ちゅうかんこうきん）
大腿四頭筋は大きな筋肉のため、鍛えることで基礎代謝アップ効果があります。
また、大腿四頭筋は下半身の動きを支えている筋肉です。筋肉が成長すると体の動きが良くなり、腰痛予防にも役立ちます。
3.ハムストリング
ハムストリングとは、太ももの裏側の筋肉の総称です。膝を曲げたり、股関節の動きをサポートしています。
ハムストリングを構成する3つの筋肉は以下のとおり。
- 大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
- 半腱様筋（はんけんようきん）
- 半膜様筋（はんまくようきん）
ハムストリングは、大腿四頭筋と同様に下半身の動きを支える筋肉です。ハムストリングが硬くなっていると腰や膝を痛めてしまいます。柔軟な動きに欠かせない筋肉のため、スクワットでしっかり鍛えましょう。
毎日できるおすすめのスクワットメニュー5選
ここでは、毎日できるスクワットとして最適な筋トレメニューをご紹介します。
毎日スクワットでおすすめの筋トレは以下の5つ。
- ノーマルスクワット
- ワイドスクワット
- パラレルスクワット
- ブルガリアンスクワット
- スプリットスクワット
どのスクワットもまずは、初回は10回×3セットを目安に好きな組み合わせで行ってみるのがおすすめです。
1.ノーマルスクワット
ノーマルスクワットの基本姿勢や動きは、すべてのスクワットに応用できます。スクワットが初めてだったり運動慣れしていない人は、まずはノーマルスクワットで正しいやり方をマスターしてみましょう。
ノーマルスクワットのやり方
- 足は肩幅に開き、つま先は少し外側に向ける
- 背筋を伸ばした状態でゆっくり腰を落とす
- 曲げた膝を伸ばしてゆっくり元の姿勢にもどる
ノーマルスクワットでは、基本姿勢を崩さないことや腕の反動を使わないことが大切です。腕の位置は常に胸元か頭の横。最後は、膝を伸ばしすぎないように気を付けてくださいね。
2.【大臀筋】ワイドスクワット
ワイドスクワットで鍛えられるのは主に大臀筋です。足幅を大きく広げると下半身の可動域が広がるので、大臀筋へより強い負荷がかかります。
ワイドスクワットのやり方
- 肩幅よりも広めに足を開いて立ち、つま先は斜めに外側へ向ける
- 両手は胸の前に背筋を伸ばして、太ももと地面が平行になるまで腰を落とす
- お尻側の筋肉の伸びを感じたら腰を上げて元の姿勢に戻る
ワイドスクワットでは、膝を曲げたときに太ももと地面が平行になっていることが重要です。他のスクワットと異なり、角度よりも床と平行かどうかを意識しましょう。
3.【大臀筋とハムストリング】パラレルスクワット
パラレルスクワットの動きは、大臀筋とハムストリングに効きます。太ももと地面をパラレル（平行）にするシンプルな動きです。
パラレルスクワットのやり方
- 足を肩幅に開き、つま先は外側へ向ける
- お尻を後ろに引くように腰を落とし、同時に上体を前に倒す
- 太ももと地面が平行になったら一時停止
- ゆっくりと上体を起こして元の姿勢にもどる
シンプルな動きのパラレルスクワットは、正しい姿勢が重要です。足の向きは外側か、背筋は曲がっていないかなど特に意識して取り組みましょう。
4.【大腿四頭筋とハムストリング】ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットでは、大腿四頭筋とハムストリングを鍛えます。椅子やベンチなど、高さのあるものを使って片足ずつ負荷をかける筋トレです。
ブルガリアンスクワットのやり方
- 椅子（ベンチ）を背に腕1本分離れて立つ
- 椅子（ベンチ）につま先または足の甲を乗せる
- 椅子（ベンチ）に乗せていない足の膝をゆっくり曲げて腰を落とす
- 曲げた膝を伸ばして元の姿勢にもどる
ブルガリアンスクワットは片足で体を支えるため不安定になりがちです。腰や背中を丸めないよう意識しましょう。
膝を曲げる角度は90度に近いほど効果的。最初は無理なく、慣れてきたら徐々に角度を調整してみてください。
5.【大臀筋と大腿四頭筋】スプリットスクワット
スプリットスクワットでは、大臀筋と大腿四頭筋を鍛えられます。片足ずつ行うスクワットとしては、ブルガリアンスクワットに似ています。
スプリットスクワットの方が深く腰を落とせるため、スクワットの動きに慣れてきた頃に取り入れるのがおすすめです。
スプリットスクワットのやり方
- 片足を大きく前に出し、手は腰にあて背筋を伸ばす
- 前に出した足の膝を曲げてゆっくり腰を落とす
- 太ももと地面が平行になったら一時停止し、ゆっくりと元の姿勢にもどる
スプリットスクワットで重要なことは、膝やつま先をまっすぐに向けることです。姿勢が安定し、正しく筋肉を動かせます。
また、最初の足の幅が広いほど大臀筋へ負荷がかかります。筋トレが物足りなく感じたときは、前後の足の幅を広げてみましょう。
毎日スクワットでしっかり効果を出すためのポイント2つ
毎日スクワットを続けるのなら、しっかり効果を出したいですよね。
ここからは、スクワットの効果を高めるために欠かせないポイントを2つお伝えします。
- 正しいフォームを意識する
- メニューや負荷量を変化させる
1.正しいフォームを意識する
毎日スクワットをするときに重要なのは、必ず正しいフォームで行うことです。姿勢が正しくないと負荷が分散されてしまい、うまく筋肉を強化できません。
また、筋肉が育たないばかりか、誤ったフォームを続けることで腰や膝を痛める原因にもなってしまいます。
スクワットのときに意識すべき正しいフォームは、以下の通りです。
- 背筋を伸ばす
- お腹に力を入れる
- 重心はかかとにおく
- 膝はつま先より前に出ない
頑張っているのに成果が出ないと感じるときは、フォームを確認してみましょう。自分ではできているつもりでも間違っている場合があります。
特に筋トレに慣れない初心者は、第三者の目を借りて一度フォームの確認をしてみることがおすすめです。
2.メニューや負荷量を変化させる
スクワットを毎日やるために、時には変化が必要です。毎日のメニューから、回数や順番を変えるなど工夫してみましょう。
例えば、最初はしんどかった10回×3セットが今は十分にこなせるなと感じていたら15回×3セットに増やしてみるのも有効。いつもは、ノーマルスクワットの後にワイドスクワットだけれど、スプリットスクワットに変えてみるなど。
繰り返しになりますが、スクワットのような負荷が弱い筋トレは毎日継続する方が効果的です。
同じ動きを継続していると、いつかは飽きてしまうもの。
無理なく継続できるようメニュー内容や負荷量を変化させて、ぜひ楽しみながら取り組んでみてくださいね。
まとめ
スクワットを毎日すると起きる効果についてご紹介しました。
最後に、ここまでの内容をまとめます。
- 筋肉の負担が軽いスクワットは毎日やるのが効果的
- スクワットは正しいフォームで継続することが重要
- スクワットは下半身の大きな筋肉をバランス良く鍛えられる
- メニュー内容や負荷を変えるなど日々の工夫が大切
スクワットはシンプルかつ簡単な動きですが、正しいフォームで毎日継続することで成果を得られます。
正しいフォームを意識することの他に呼吸や回数など、さらに効果がでる工夫を取り入れてみてください。
自分では、正しい姿勢が分かりづらい場合、プロのトレーナーから適切なアドバイスをもらいましょう。第三者の視点からみると、できていないところも明白です。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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