「筋トレは食後・食前どっちに行うべき？」
「食前の筋トレはデメリットがあると聞いたけど本当？」
このように、筋トレに適したタイミングを知りたいと思っていませんか？
せっかく筋トレをするなら、より効率的な食事のタイミングを把握しておきたいですよね。
そこでこの記事では、以下について解説します。
- 筋トレにベストなタイミング
- 食後・食前で筋トレをするメリットとデメリット
- 筋トレをより効率的にするための注意点と食事メニュー
筋トレで少しでも早く成果をあげたい方は、ぜひ最後まで読み進めてみてください！
筋トレにベストなタイミングは食後2〜3時間後
筋トレにベストなタイミングは、食後2〜3時間後です。なぜなら食後2〜3時間後は、消化活動が完了して十分なエネルギーが体に補充できている状態だから。
食前は身軽な状態なので、感覚的には筋トレに適していると思うかもしれません。しかし食前はエネルギーが不足しており、筋肉を発達させる上では非効率的です。
また食後すぐは、筋トレにおいて重要な役割を持つ血液が消化器官に送られている状態。この状態で筋トレをすると、筋肉に大量の血液が送られるので、消化不良を起こす恐れがあり危険です。
つまり筋トレをするなら、食前でも食後すぐでもなく「食後2〜3時間後」がベスト。より効率的に筋トレをしたい方は、食事をして一定時間が経過した後にトレーニングをしましょう。
食後に筋トレをするメリット・デメリット
筋トレにベストなタイミングは、食後2〜3時間後とお伝えしました。
ですが日々忙しい生活を送るなかで、毎回のトレーニングを食後2〜3時間後に行うことは簡単ではないですよね。
ときには、食前にしか筋トレの時間を確保できないこともあるでしょう。
筋トレをする方にとって大切なのは、食後・食前に筋トレをするメリット・デメリットを把握しておくことです。
食事前後に筋トレをするデメリットを知っておけば、懸念点や対策を意識した上でトレーニングに取り組めます。
そこでまずは、食後に筋トレをするメリット・デメリットから確認していきましょう。
食後に筋トレをするメリット
食後に筋トレをするメリットは、以下の通りです。
- エネルギーが効率的に吸収される
- 高負荷のトレーニングに取り組める
筋肉は「筋トレによる筋繊維の損傷・食事によるエネルギー補給・休養」の3つによって発達します。つまり単に筋トレをするだけなく、食事によるエネルギー補給を適切に行わないとなかなか成果にはつながりません。
その点、食後は体内に十分なエネルギーが補充されている状態。損傷した筋繊維に栄養素を効率的に供給できるので、筋肉を発達させる上では非常に適しています。
加えて体内にエネルギーが蓄えられていると、高負荷のトレーニングをしても最後までスタミナを維持しやすいです。ハードなトレーニングを行う方は、筋トレ前に食事を摂ることが重要だと理解しておきましょう。
食後に筋トレをするデメリット
食後に筋トレをするデメリットは、消化不良を起こしやすいこと。ただしこれは、あくまでも食後すぐに筋トレを行う場合のデメリットです。
消化不良を起こしやすいことは、食後すぐに運動をした場面を思い出すとイメージできるはず。同様の経験をして、お腹や胃腸が痛くなったり、吐き気を催したりした経験がある方は少なくないでしょう。
食後は消化活動が行われるので、筋トレを行うタイミングとしては適しません。
エネルギーを補充した上で筋トレすることは大切ですが、可能であれば食後2〜3時間は空けるようにしましょう。
食前に筋トレをするメリット・デメリット
続いて、食前に筋トレをするメリット・デメリットを解説します。
食前に筋トレをするメリット
食前に筋トレをするメリットは、以下の通りです。
- 身軽な状態でトレーニングできる
- 筋肉破壊を起こしやすい
食前は消化器官が活発に動いておらず、満腹感もありません。そのため、食前の筋トレでは消化不良を起こすことがなく、身軽な状態でトレーニングに取り組めます。
また食前は交感神経が活発で、筋肉に送られる血液量が多い状態。この状態は、筋肉を発達させる際の第一ステップ「筋肉破壊」を起こしやすいです。
上述した通り、筋肉の発達には筋肉破壊のほかに「エネルギー補給・休養」が必要です。ゆえに、筋肉を肥大させたいなら栄養素の補給も欠かせません。
ただ、筋肉発達において必要な筋繊維の損傷に効果的であることは、食前に筋トレをするメリットといえるでしょう。
食前に筋トレをするデメリット
食前に筋トレをするデメリットは、以下の通りです。
- 筋肉がエネルギーに分解されてしまう
- 集中力を維持しにくい
食前は、体内に栄養素が補充されていない状態。この状態でトレーニングをすると、筋トレにより破壊した筋肉繊維を、すでにあった筋肉をエネルギーに分解することで補われます。
せっかく筋トレをしているのに、筋肉量が減ってしまう恐れがあるわけですね。
筋肉が減ると基礎代謝が下がり、太りやすく痩せにくい体になります。つまり筋肉量が減ることは、ダイエットを目的とする方にとっても好ましくありません。
食前は体内のエネルギー量が少ない状態なので、集中力が続きにくいこともデメリット。とくに高負荷のトレーニングは、意識が散漫になり非効率的になりがちです。
食前にしか筋トレの時間を確保できない場合は、少なくとも筋トレ前後どちらかで簡単なエネルギー補給を行いましょう。そして、比較的負荷の少ないトレーニングに取り組むことをおすすめします。
食後の筋トレをより効率的にするための注意点・ポイント
食後・食前で筋トレをするメリットとデメリットを紹介しました。食前の筋トレにはメリットもあるものの、効率的にトレーニングを行いたいなら、栄養素を体内に補給した状態である食後のほうが適していると理解できたでしょう。
とはいえ、筋トレ前にどんな食事を摂っていいわけでもありません。筋トレ前の気分や思いつきで食事を摂ると、かえって非効率的になる可能性もあるので注意が必要です。
本章では、食後の筋トレをより効率的にするための注意点を3つ紹介します。
- 食後すぐには筋トレをしない
- 食事量は腹八分目までに抑える
- 油ものは控えて消化しやすい食材を摂る
それぞれ詳しく確認していきましょう。
1. 食後すぐには筋トレをしない
まず避けてほしいのは、食後すぐに筋トレをすること。
食後すぐは、体内の多くの血液が消化器官に送られます。筋トレ時にも筋肉に血液が送られるので、食後すぐにトレーニングをすると消化不良を起こしかねません。
また筋肉は、交感神経が活発な状態ほど力を発揮しやすいです。食後すぐは副交感神経が優位になっており、全身がリラックスした状態。神経系の観点から考えても、消化活動が進んで交感神経が優位になる「食後2〜3時間後」がトレーニングに適しています。
ただ多少なりとも時間を空ければ、食後すぐに筋トレを行うより効果的であることは間違いありません。理想は「食後2〜3時間後」ですが、多忙な方は少なくとも30分は時間を空けるようにしましょう。
2. 食事量は腹八分目までに抑える
2つ目は、満腹の状態になるまで食事を摂らないこと。
お腹いっぱいになるまで食事を摂ると、消化完了までに多くの時間がかかります。消化活動が完了していない状態で筋トレすると、当然ながら消化不良を起こしやすいですよね。
消化不良を起こすと筋トレが非効率的になるだけでなく、日常生活にも悪影響があります。
トレーニングの効率を上げるためにも、食事量は腹八分目までに抑えましょう。
3. 油ものは控えて消化しやすい食材を摂る
3つ目のポイントは、消化しやすい食材を摂取すること。
満腹状態まで食べた場合と同様に、油ものなどを食べると消化完了までに多くの時間がかかります。ゆえに消化しにくい食材を摂ると、いつも以上に筋トレまでの時間を空けなければいけません。
食後3時間以上も時間を空ける必要があると、筋トレする気も起きにくいですよね。
体質改善のために筋トレに本気で取り組むなら、トレーニング前に油ものを食べるのは避けましょう。
筋トレ前に摂取すべきおすすめの食事メニュー
食後の筋トレをより効率的にするための注意点を紹介しました。
筋トレ前の食事において意識すべきルールを理解できたでしょう。
しかし、具体的にどんな食事を摂ったらよいかわからない方は少なくないはず。
そこで最後の章では、筋トレ2〜3時間前・30分〜1時間前におすすめの食事を紹介します。
筋トレ2〜3時間前におすすめの食事
食事から筋トレまでに2〜3時間空けられそうな場合は、以下の食事がおすすめです。
- おにぎり
- サラダチキン
- プロテイン
おにぎりは、筋トレ時にエネルギー源となる炭水化物を手軽に摂取できます。消化が比較的早いので、2時間以上あれば問題なく消化できるでしょう。
サラダチキンは低脂質かつ高タンパクと、筋トレ前に非常に適した食材。コンビニなどで簡単に購入できる点も魅力的ですね。
効率よくタンパク質を摂取できるプロテインもおすすめです。固形物を摂取したくないときには、ぜひプロテインで栄養を補給してみてください。
筋トレ30分〜1時間前におすすめの食事
筋トレ30分〜1時間前におすすめの食事は、以下の通りです。
- バナナ
- ゼリー飲料
- アミノ酸飲料
時間に余裕がない場合は、消化が早いバナナやゼリー飲料がおすすめ。上述したおにぎりやサラダチキンと比べても、より短時間で消化活動が完了します。
筋肉分解や筋肉痛を防ぐ「BCAA」などのアミノ酸飲料もおすすめですね。
少しでもエネルギー源となるものを補給すると、完全な空腹状態でトレーニングするよりも筋トレの効率が圧倒的に上がります。
筋トレに取り組む時間を無駄にしないためにも、何らかの食事を摂取しましょう。
まとめ
筋トレに適したタイミングや、おすすめの食事ルールを紹介しました。
最後にここまでの内容をまとめます。
- 筋トレにベストなタイミングは、食後2〜3時間後
- 筋トレを効率的に行いたいなら、トレーニング前に栄養素を摂取すべき
- 筋トレ前には、消化しやすい食事を摂ることが重要
筋トレは、体内に十分なエネルギーが補充された「食後」に行うのが適しています。
そしてそのなかでも、消化活動が完了する食後2〜3時間後が最適です。
毎回のトレーニングを食後2〜3時間後に行えない方も、最低30分以上は空けると筋トレがより効率的になります。
筋トレ前後の食事を意識して、ぜひ少しでも早く理想のからだを実現させてくださいね。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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