「筋トレをしているのに痩せられない」
「どうやったら痩せられるの？」
「痩せるための筋トレ方法を知りたい」
こんな悩みを抱えていないでしょうか？
頑張ってトレーニングしたのに全然体重が減っていなかったり、お腹周りが変わらなかったりすると、もう痩せるのは無理なんじゃないかと絶望してしまいますよね。
筋トレをやっているのに痩せない場合は、必ず理由があります。
痩せられない原因を知り、改善することでスリムなボディを手に入れることが可能です。
この記事では、筋トレしているのに痩せられない人に向けて、以下の内容をまとめました。
- そもそも筋トレで痩せる理由
- 筋トレしても痩せられない原因
- 痩せられないときの改善ポイント
- 痩せたい人に勧めるトレーニングメニュー
今までずっとトレーニングしていたのに痩せられなかった人も、この記事の内容を実践すれば理想的なスリムな身体を手に入れられます。
ぜひ最後まで読んで、トレーニングを改善してみてください。
筋トレで痩せる理由とは？
筋トレで痩せるためには、まず「なぜ筋トレをすると痩せるのか？」という理屈について知っておきましょう。
筋トレをして痩せる理由は、主に次の2つです。
- 基礎代謝が増えるから
- カロリーが消費されるから
それぞれの理由について、順番に解説していきます。
基礎代謝が増えるから
筋トレをして痩せる理由の1つ目が、「基礎代謝が増える」からです。
そもそも基礎代謝とは、人間が生きているだけで消費するカロリーのことを指します。
特に、筋肉は維持するだけで多くのカロリーを必要としています。
筋肉のエネルギー代謝量は体全体の22%を占めており、体の中でもっともエネルギーを多く消費しているのです。
（参考：厚生労働省e-ヘルスネット）
つまり、筋トレで筋肉量が増えると基礎代謝が上がって痩せやすい体になる、というわけです。
カロリーが消費されるから
筋トレをして痩せる理由の2つ目が、「カロリーが消費される」からです。
当たり前ですが、筋トレを行うとトレーニングした分だけカロリーが消費されます。
筋トレの消費カロリー量は、次の計算式で簡単にわかります。
「METs × 体重 × 運動時間(h) × 1.05」
METsとは、何もしていない状態を1としたときの活動エネルギー量を表す単位です。
具体的なトレーニングを例に挙げると、以下のようになります。
| トレーニング | 内容 | METs |
| スクワット | 10回 × 3セット (90秒) | 5.0 |
| プッシュアップ | 10回 × 3セット (90秒) | 8.0 |
| クランチ | 20回 × 3セット (90秒) | 8.0 |
| ローイング | 20回 × 3セット (90秒) | 6.0 |
＊METsは筋トレの度合いによって変動します。
（参考：身体活動のメッツ（METｓ）表）
例えば、体重60kgの人がスクワットを行うと、5.0 × 60kg × 0.00025(90秒) × 1.05 = 7.8kcalのカロリー消費になります。
トレーニング内容によって消費量は異なりますが、筋トレを行うとそれだけでカロリー消費になるのです。
筋トレしても痩せない原因は？
筋トレをしても痩せられない原因として考えられるのが、次の3つです。
- オーバーカロリーになっている
- 継続期間が短い
- 筋肉量が少ない
原因によって解決方法は異なります。
自分がなぜ痩せられないのか原因を知り、改善するためにも、それぞれ順番に見ていきましょう。
オーバーカロリーになっている
筋トレで痩せられない原因の1つ目が、「オーバーカロリー」になっているからです。
オーバーカロリーとは、一日当たりの摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態を指します。
少しでもオーバーカロリーになっていると、毎日少しずつ太り続けてしまいます。
いくらトレーニングを頑張っていても、ケーキや唐揚げ、ピザをはじめとした高カロリーの食事を摂ってしまうと、摂取カロリー以上に消費するのは難しいでしょう。
筋トレしていても痩せられないときは、食事での摂取カロリーが多すぎる可能性が高いです。
継続期間が短い
筋トレで痩せられない原因の2つ目は、「継続期間が短い」からです。
筋トレを始めたからといって、数日〜数週間であっという間に痩せるというわけではありません。
あくまで個人差はありますが、筋トレを始めてから目に見えて痩せたと実感できるまでには約3ヶ月ほどかかります。
いくらハードなトレーニングメニューをこなしていても、継続できなければ効果が表れる前に挫折してしまい、結局効果がなかったということになりかねません。
筋トレしても痩せられないと感じている人は、そもそも継続期間が足りない場合も多いのです。
まだ筋肉量が少ない
筋トレで痩せられない原因の3つ目は、「まだ筋肉量が少ない」からです。
筋トレで痩せる理由でも解説しましたが、筋肉の量が増えるとそのぶん基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。
反対に、筋トレをしているのに痩せない人は、筋肉量が痩せ始める水準に達していないということです。
そういった人は、筋トレを続けて筋肉量が増えれば、痩せていく可能性が高いでしょう。
スリムな身体を手に入れるためには、筋肉量を増やすことも非常に大切なのです。
ここまで、筋トレしても痩せない理由について解説してきました。
痩せられない原因がわかったところで、次はスムーズに痩せるための改善策について見ていきましょう。
筋トレで痩せないときの5つの改善ポイント
筋トレで痩せられない人のための改善ポイントは、次の5つです。
- 有酸素運動を取り入れる
- ストレッチを取り入れる
- 高タンパク・低カロリーの食事を摂る
- 最低でも3ヶ月は継続する
- パーソナルトレーニングを取り入れる
どれも筋トレで痩せるために大切なポイントなので、順番に見ていきましょう。
【ポイント1】有酸素運動を取り入れる
筋トレで痩せるポイントの1つ目は、「有酸素運動を行う」ことです。
有酸素運動（ランニング等）と無酸素運動（筋トレ）を組み合わせることによって、体脂肪を効率良く燃焼させられます。
まず、筋トレをすると成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには体脂肪を分解する効果があり、筋トレによって成長ホルモンを分泌させた状態でランニングを行うことで、体脂肪が効率的に分解されるのです。
有酸素運動を取り入れる際は、筋トレしてからランニング、という順番で行いましょう。
ランニングを先にやってしまうと、筋トレのためのエネルギーが不足してしまうので、十分なトレーニング効果を見込めません。
なお、筋トレとランニングの配分や具体的なトレーニングメニューに関しては、下記の記事で詳しく解説しています。
【ポイント2】ストレッチを取り入れる
筋トレで痩せるポイントの2つ目は、「ストレッチを取り入れる」ことです。
筋トレの前後にストレッチを行うことで、筋肉にしっかりと血液が行き渡るようになり、トレーニングの効率が高まります。
筋トレ前には、ラジオ体操などの「動的ストレッチ」を行いましょう。
動的ストレッチを行うことで、筋肉が温まって体が柔らかくなり、トレーニングの効果を高められます。
筋トレ後には、身体を伸ばす「静的ストレッチ」が効果的です。
静的ストレッチで血液の流れを良くすることで、老廃物や乳酸が筋肉に残りにくくなり、疲れが取れやすくなります。
ここでは、簡単にできる静的ストレッチをいくつか紹介します。
【静的ストレッチ（首）】
- 右手を頭の後ろに回し、左耳を抑える
- そのまま頭をゆっくり傾ける
- 20秒間キープする
- 反対側も同じように行う
【静的ストレッチ（腕）】
- 右腕を左にまっすぐ伸ばす
- 左腕を曲げて右腕を支えるようにする
- 腕をしっかり伸ばしたまま30秒キープする
- 反対側も同じように行う
【静的ストレッチ（首）】
- 両手を上に上げる
- 右ひじを曲げて、左手で右のひじを抑える
- 左側に引きつけて30秒キープ
- 反対側も同じように行う
筋トレ前には動的ストレッチ、筋トレ後には静的ストレッチを行うことで、よりトレーニングの効率がアップします。
【ポイント3】高タンパク・低カロリーの食事を摂る
筋トレで痩せるポイントの3つ目は、「高タンパク・低カロリーの食事を摂る」ことです。
痩せたい人は、一日の消費カロリーを摂取カロリーより少なくする必要があります。
そこでおすすめなのが、高タンパク・低カロリーな食事です。
タンパク質は筋肉を作るうえで重要な栄養素で、タンパク質が足りないと筋肉が増えなかったり、筋肉がきちんと修復されなかったりする可能性があります。
おすすめなのは、次のような食品です。
- ひれ肉
- 鶏のささみ
- マグロの赤身
- 納豆
- 低脂肪牛乳
- 卵
筋トレとタンパク質の関係については、下記の記事で詳しく解説しています。
【ポイント4】最低でも3ヶ月は継続する
筋トレで痩せるポイントの4つ目は、「筋トレを継続する」ことです。
消費カロリーが摂取カロリーを上回っていたとしても、目に見えて変化が出るには少し時間がかかります。
個人差もありますが、具体的には3ヶ月かかるといわれています。
よって、トレーニング・食事制限ともに、無理のないトレーニングを続けることが大切だといえるでしょう。
例えば、過度な食事制限や筋トレを辞めて、筋トレの負荷を少し下げたり、たまには美味しい食事を取ったりすることが継続のためのコツです。
また、体には恒常性を保とうとする「ホメオスタシス」という機能が備わっています。
過度な食事制限・トレーニングで急激な変化を与えてしまうと、ホメオスタシスが働いてすぐに停滞期が訪れ、挫折してしまう可能性もあります。
最低3ヶ月は継続するため、無理のない範囲でのトレーニングを心掛けましょう。
【ポイント5】パーソナルトレーニングを取り入れる
筋トレで痩せるポイントの5つ目は、「パーソナルトレーニング」です。
どうしても痩せたいという人は、パーソナルトレーナーを付けてサポートしてもらうことで、より確実に結果にコミットできます。
パーソナルトレーニングとは、トレーナーとマンツーマンで行うトレーニングのことです。
知識・経験が豊富なプロのトレーナーに指導してもらうことで、トレーニングの質を高めることができます。
パーソナルトレーニングを利用するメリットは、次の通り。
- 質の高い効率的なトレーニングが可能になる
- 怪我をするリスクが少ない
- 個室なので周りの目が気にならない
- 必要な道具も貸し出してくれる
理想の体に近づくのに最適なトレーニングメニューを提案してくれたり、食生活へのアドバイスをしてくれたりと、サポートの内容は多岐に渡ります。
普通にジムに通うよりも費用がかかりますが、そのぶん簡単には挫折できない状況を作り出すことができます。
いわゆる「ライザップ式」で、お金がかかってもいいから絶対に痩せたい！という人は、パーソナルトレーニングに挑戦してみるのもおすすめです。
自宅でもできる！痩せるためのおすすめ筋トレメニュー4選
痩せたい人におすすめの筋トレメニューは、次の4つです。
- プランク（体幹）
- スクワット（お尻・太もも）
- ヒップリフト（お腹周り）
- レッグレイズ（腰）
痩せたい人は上記のトレーニングを組み合わせ、全身をくまなく鍛えて基礎代謝を高めることが大切です。
それぞれのトレーニングの手順について、順番に見ていきましょう。
プランク（体幹）
プランクがおすすめなのは、次のような人です。
- 体幹を鍛えたい人
- 筋力の少ない人
- 腰痛を気にしている人
プランクは、腕立て伏せのポーズで身体を支えるトレーニングで、腹筋やお尻を中心に鍛えることができます。
必要な筋力や腰への負担が少ないので、初心者にもおすすめのトレーニングです。
プランクの手順は、以下の通りです。
- うつ伏せに寝転がる
- 両ひじを付けて、身体を腕とつま先だけで支える
- その状態を30秒キープする
- 30秒 × 3セット行う
プランクを行う際は、次のポイントを意識しましょう。
- 腹筋に力を入れる
- 頭からかかとまでまっすぐに保つ
- お尻が上がらないようにする
スクワット（お尻・太もも）
スクワットがおすすめなのは、次のような人です。
- お尻や太ももを痩せたい
- 全身を鍛えたい
- カロリー消費を増やしたい
スクワットは全身を使って行うトレーニングです。
腰へ負担がかかりますが、お尻や太ももを鍛えることができ、カロリー消費も大きいのでダイエットにも向いています。
脚は人体でもっとも筋肉が集中している部分です。
スクワットは大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなど、大きな筋肉を簡単かつ効率的に鍛えられる、優れたトレーニング方法だといえるでしょう。
スクワットの手順は、以下のとおりです。
- 足を肩幅に開く
- つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
- 膝が90度に曲がるくらい身体を下げる
- 身体を上に持っていく
- 10〜15回×3セット行う
スクワットを行う際は、次のポイントを意識しましょう。
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 足の真ん中で身体を持ち上げる
- 膝がつま先よりも前に出ないようにする
ヒップリフト（お腹周り）
ヒップリフトがおすすめなのは、次のような人です。
- ヒップアップしたい
- 正しい姿勢を手に入れたい
- お腹周りを痩せたい
ヒップリフトは寝転がったままお尻を上げるトレーニングです。
お尻の筋肉を鍛えてヒップアップできるだけでなく、お腹周りをスッキリさせることにも繋がります。
ヒップリフトの手順は、以下のとおりです。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げる
- 背中をまっすぐにしたままお尻を上げる
- ゆっくりと下ろして元の位置に戻す
- 10回 × 3セット行う
ヒップリフトを行う際は、次のポイントを意識しましょう。
- 頭と肩甲骨、足の裏で身体を支える
- 両腕は開いて床につける
- 肩甲骨が上がらないようにする
レッグレイズ（腰）
レッグレイズがおすすめなのは、次のような人です。
- お腹を凹ませたい
- くびれを作りたい
- 正しい姿勢を手に入れたい
レッグレイズは仰向けに寝たまま、脚を上下に動かすトレーニングです。
腹筋の下部を中心に鍛えることができ、お腹や腰回りをスッキリさせたい人に向いています。
レッグレイズの手順は、以下のとおりです。
- 仰向けに寝転がる
- 脚をまっすぐに伸ばして少し浮かせる
- 脚を床と垂直になるまで上げる
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 15回 × 3セット行う
レッグレイズを行う際は、次のポイントを意識しましょう。
- 腰が浮かないようにする
- 難しい場合は腰にタオル等を挟む
- 両足は床に付けず、ギリギリのところで止める
まとめ｜筋トレで痩せないのには理由がある。適切に改善策を講じよう！
痩せたい人は、まず筋トレで痩せる理由について理解しましょう。
筋トレで痩せる理由は、筋肉がついて基礎代謝が上がり、カロリーが消費されるからです。
筋肉量が少なかったり、オーバーカロリーになったりしていると、どれだけトレーニングを続けても痩せることはできません。
筋トレをしているのに痩せない人は、以下のように改善しましょう。
- 有酸素運動を取り入れる
- ストレッチを取り入れる
- 高タンパク・低カロリーの食事を摂る
- 最低でも3ヶ月は継続する
- パーソナルトレーニングを取り入れる
筋トレで筋肉を付けながら、ストレッチや食事制限を取り入れ、トレーニングの継続を心掛けましょう。
食事
