筋肉をつけるにはタンパク質が重要という話は、筋トレをしていなくても知っている人の方が多いでしょう。
とはいえ、
・なぜタンパク質が必要なのか？
・タンパク質を摂るにはどんな食品が良いのか？
・必要なタンパク質の量は？
これらの疑問に正しく答えられる人はそう多くはないのではないでしょうか？
そこでこの記事では、「筋トレの際にどうやってタンパク質を摂るのがベストなのか？」という疑問に対し、以下の重要ポイントから解説していきます。
- タンパク質の重要性
- タンパク質を摂るのにおすすめの食品
- 食事のポイント
- 摂り過ぎたときのデメリット
すぐに実践できる筋トレ効率アップの情報をまとめましたので、ぜひ最後までご覧ください！
筋トレにおけるタンパク質の重要性
筋トレに取り組むにあたり、タンパク質の摂取は非常に重要です。
筋トレにおけるタンパク質の主な役割は以下の通りです。
- 筋肉量を増やす
- 筋肉を修復する
それぞれ順番に解説していきます。
筋肉量を増やす
タンパク質の重要な役割の1つ目は、「筋肉量を増やす」ことです。
筋肉量が増える仕組みは、筋トレで負荷のかかった筋肉が分解され、再合成されることによってより大きく、太くなるというものです。
しかし、筋肉が分解された後、再合成に必要なタンパク質が不足していると、筋肉量を増やすことができません。
もし十分なトレーニングを行っていたとしても、肉や魚、乳製品、豆類などのタンパク質をほとんど摂っていないと、筋肉の原料が不足するため、筋肉量は増えないでしょう。
筋肉量を増やそうと思ったら、タンパク質の摂取は必須です。
筋肉を修復する
タンパク質の重要な役割の2つ目は、「筋肉を修復する」ことです。
筋トレで筋肉が損傷を受けると、タンパク質を消費して筋肉が修復されます。
タンパク質が不足していると、筋肉が十分に修復されなかったり、タンパク質が修復に使われてしまい、筋肉量が増えなかったりする可能性があります。
タンパク質をしっかり摂って、筋肉を修復させることが大切です。
筋肉をつけるのに必要なタンパク質の量
筋肉をつけるのに十分なタンパク質は、運動量や体質によって差があります。
1日当たりの摂取量としては「体重1kg当たり1.0〜2.0g」が良いといわれており、この範囲内で適量を探るのがおすすめです。
軽い運動をしている人なら体重1kg当たり1.0gで十分ですが、ハードな筋トレをしている人なら体重1kg当たり1.5g以上を目安に摂取すると良いでしょう。
例えば、体重60kgの人が軽い運動（筋トレやジョギング等）をするなら、1日当たりに必要なタンパク質の量は60 × 1.0g = 60gという計算になります。
筋トレをするなら、体質や運動量にあわせて1日に体重1kg当たり1.0〜2.0gのタンパク質を摂るようにしましょう。
高タンパクのおすすめ食品5選
タンパク質を多く含む食品の主な種類は、以下の5つです。
- 肉類
- 魚類
- 豆類
- 乳製品
- 卵類
それぞれでおすすめの食品や、摂取する際の注意点について解説していきます。
肉類
筋肥大が目的で筋トレをしている人は、肉類を多めに摂取しましょう。
肉類などの「動物性タンパク質」は、植物性タンパク質よりも必須アミノ酸を多く含むため、より筋肥大に効果があります。
食品ごとの必須アミノ酸スコア（食品中の必須アミノ酸の含有比率）を計測すると、白米が65点、大豆が86点なのに対し、鶏肉や豚肉のスコアは100点であることがわかっています。
具体的におすすめの食品は、以下の通りです。
- 鳥のささみ
- 牛ヒレ肉
- 生ハム
- ウインナー
肉類ならなんでもいいわけではなく、ステーキや豚肉などの脂肪分の多い肉類は、カロリーが増えるので避けたほうが良いでしょう。
魚類
魚も肉と同じく、必須アミノ酸を多く含んでいる食品です。
魚には主に「赤身魚」と「白身魚」がありますが、筋トレをしている人が食べるなら赤身魚をおすすめします。
赤身魚にはミオグロビンという筋肉色素タンパク質が含まれているため、筋肉の栄養を確保しやすいのです。
とはいえ、白身魚も筋トレに良い食材であることには変わりありません。
具体的におすすめの食品は、以下の通りです。
- マグロの赤身
- カツオ
- いくら
- さば
- たら
特に、タンパク質と脂質を同時に摂取したいときは、赤身魚を摂取しましょう。
豆類
ダイエットや減量目的の人は、豆類を摂取するのがおすすめです。
豆類は高タンパク・低脂質のため、減量したい人にとっては嬉しい栄養バランスだといえます。
ただし、豆類も種類によってカロリーが異なるので注意しましょう。
具体的におすすめの食品は、以下の通りです。
- 納豆
- インゲン豆
- 枝豆
- そら豆
特にインゲン豆、そら豆は低カロリーなのでおすすめです。
また、納豆であれば普段の食事にも取り入れやすいでしょう。
乳製品
トレーニング前後にタンパク質を摂りたい人には、乳製品がおすすめです。
乳製品は脂肪分が多いため、メインの食事にするとカロリーが大きくなってしまいますが、気軽に摂取できるのがポイントです。
具体的におすすめの食品は、以下の通りです。
- 低脂肪牛乳
- ヨーグルト
- 豆乳
- チーズ
特に牛乳や豆乳であれば、トレーニング前後に手軽に摂取できおすすめです。
卵類
卵類はダイエット・筋肥大のどちらにもおすすめの食品です。
高タンパク・低脂質な上に満腹感も高められるので、食事の量を抑えたい人にはもってこいだといえるでしょう。
具体的におすすめの食品は、以下のとおりです。
- ゆで卵
- 生卵
- うずらの卵
特にゆで卵はアレンジも加えやすく、日常生活において摂取しやすいです。
筋トレ効率を高めるための食事のポイント
筋トレの際はタンパク質を摂取するだけでなく、以下のポイントを意識することでより効果を高められます。
- 高タンパク・低カロリーの食事を摂る
- タンパク質と同時にビタミン・ミネラルも摂取する
- プロテインを活用する
それぞれ順番に見ていきましょう。
高タンパク・低カロリーの食事を摂る
筋トレ効率を高める食事のポイント1つ目は、「高タンパク・低カロリー」です。
いくらタンパク質を摂取しても、カロリーまで多いとボディメイクにおいては逆効果になります。
ステーキやチーズなどの脂肪分の多い食事や、揚げ物やマヨネーズも、摂取カロリーが増えるのでできるだけ避けるようにしましょう。
鶏肉や卵、低脂肪牛乳など、高タンパク・低カロリーの食事を心掛けることが大切です。
タンパク質と同時にビタミン・ミネラルも摂取する
筋トレ効率を高める食事のポイント2つ目は、「ビタミン・ミネラルも摂取する」ことです。
タンパク質を合成して筋肉にするためには、ビタミン・ミネラルが必要になります。
ビタミンを摂取するには、次のような食品がおすすめです。
- 牛肉
- 鶏のささみ
- マグロ
- カツオ
- サバ
- 野菜・果物
- サプリメント
ミネラルはいわゆる「塩分」なので、日常的な食生活で摂取できます。
ただし、汗をかくと塩分が逃げてしまうので、塩水やスポーツドリンクなどで積極的に摂取するようにしましょう。
食事の際は、タンパク質だけでなくそれを合成するビタミン・ミネラルも必須です。
プロテインを活用する
筋トレ効率を高める食事のポイント3つ目は、「プロテインを活用する」ことです。
鶏のささみや卵、納豆などの高タンパクな食品を、日常的に十分な量摂取できるという人はそう多くないでしょう。
時間がない、好き嫌いが多いなどの理由で、日常的に高タンパクの食事を摂れない人におすすめなのがプロテインです。
プロテインは余計なカロリーを抑え、タンパク質やアミノ酸など、筋肉を育てるのに必要な栄養素のみを摂取することができます。
ただし、含まれる栄養素はプロテインによって異なります。
筋肥大やダイエット、持久力をつけるなど、トレーニングの目的にあわせたプロテインを選ぶことが大切です。
タンパク質の摂りすぎに注意！過剰摂取のデメリットとは
タンパク質は筋肉の元になりますが、過剰に摂取すると次のようなデメリットが生じる可能性があるので注意しましょう。
- カロリーオーバーになる
- 肝臓・腎臓に負担がかかる
- 腸内環境が乱れる
タンパク質を過剰摂取するリスクについて、それぞれ見ていきましょう。
カロリーオーバーになる
タンパク質を過剰摂取するリスクの1つ目は、「カロリーオーバー」です。
カロリーオーバーとは、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態を指します。
摂取カロリーが消費カロリーを少しでも上回っていれば、次第に太っていってしまいます。
肉類や卵など、タンパク質を豊富に含む食品は比較的高カロリーの傾向があるので、食べすぎるとカロリーオーバーになる可能性が高いです。
タンパク質を摂るだけでなく、摂取カロリーにも気を遣いましょう。
肝臓・腎臓に負担がかかる
タンパク質を過剰摂取するリスクの2つ目は、「肝臓・腎臓への負担」です。
体内でタンパク質が合成されたとき、余った成分は分解されて窒素になり、アンモニアに変えられて排出されます。
タンパク質を過剰に摂取すると、より多くの窒素をアンモニアに変換する必要が発生するため、肝臓・腎臓に負担がかかってしまうのです。
特にプロテインを飲んでいる人は、とにかく沢山飲むのではなく、1日当たりの用量をしっかり守って摂取するようにしましょう。
腸内環境が乱れる
タンパク質を過剰摂取するリスクの3つ目は、「腸内環境の乱れ」です。
タンパク質を摂りすぎると、吸収されなかった分がそのまま腸内に送られてしまい、悪玉菌の栄養になってしまいます。
悪玉菌が増えると、腹痛や下痢が起こりやすくなったり、食中毒が起こりやすくなったりと、日常生活に影響を及ぼす可能性もあります。
タンパク質を摂るときは、調子が悪くなったら食べる量を減らすなど、自分に合った量を摂取しましょう。
まとめ｜筋トレの際はタンパク質を効率よく摂取しよう！
筋トレにおいて、タンパク質は非常に重要な栄養素です。
タンパク質は筋肉量を増やしたり、筋トレで傷付いた筋肉を修復したりする役割があります。
1日当たりの摂取量は、体質・運動量にもよりますが「体重1kg当たり1.0〜2.0g」の範囲内が良いと言われています。
タンパク質の摂取におすすめなのは、次のような食品です。
- 肉類：鳥のささみ、牛ヒレ肉、生ハム
- 魚類：マグロの赤身、カツオ、いくら
- 豆類：納豆、インゲン豆、枝豆、そら豆
- 乳製品：低脂肪牛乳、ヨーグルト、豆乳、チーズ
- 卵類：ゆで卵、生卵、うずら卵
筋トレの際の食事は「高タンパク・低カロリー」が重要です。
また、同時にビタミン・ミネラルを摂取したり、プロテインを活用したりすることで、より効率的に栄養を摂取できます。
タンパク質を中心にバランスの良い食事を心掛け、筋トレの効率アップを目指しましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。 ぜひ他の記事もご覧下さい。
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