「後ろ姿までキレイに痩せたい」
「ピンと背筋の伸びたスタイルに憧れる」
「背筋を伸ばすには体幹トレーニングが必要？」
すっきりした背中で、スタイルのよい女性には憧れてしまいますよね。
後ろ姿まで美しい体は、背筋や体幹といった姿勢をキープする筋肉を鍛えれば手に入ります。
そこで本記事では、背筋を中心に体幹を鍛える方法をまとめました。
せっかく痩せても、猫背で魅力が半減してしまってはもったいないです。
背筋の伸びた美しい後ろ姿を手に入れるために、ぜひ最後までご覧ください。
体幹トレーニングで背筋を鍛える3つのメリット
体幹トレーニングで背筋を鍛えると、さまざまなメリットがあります。
ここでは、具体的なメリットを3つご紹介。
- 姿勢が美しくなる
- 身のこなしが美しくなる
- 痩せやすく、太りにくい体になる
それぞれの理由まで解説します。
1. 姿勢が美しくなる
体幹トレーニングによって背筋を鍛えると、姿勢が美しくなります。
ピンッと背筋の伸びた美しい姿勢は、脊柱起立筋などの背中の筋肉で保たれているからです。
姿勢がキレイな人は、実年齢よりも若々しくエネルギッシュに見えますよね。
凛とした姿勢を保てることは、背筋を鍛えるメリットです。
2. 身のこなしが美しくなる
背筋のトレーニングを続けていると、歩いたり物を拾ったりといった身のこなしが美しくなります。
体は筋肉の力で動いているため、筋力があるほうがしなやかに動けて当然です。
特に体幹を鍛えると体の安定性にもつながるため、アスリートやスポーツ選手も積極的に鍛えています。
普段のちょっとした動きですら美しくなることは、背筋を鍛える2つめのメリットです。
3. 痩せやすく、太りにくい体になる
トレーニングによって筋力を上げると、痩せやすく、太りにくい体が手に入ります。
筋力が上がれば代謝がよくなり、消費カロリーが上がるからです。
消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態をキープしていれば、自然に痩せていきます。
また、体幹トレーニングでは背筋以外にも、腹筋や胸筋、お尻の筋肉まで鍛えられるため、効率的に筋力アップできます。
継続的なトレーニングで基礎代謝を上げて、痩せやすく、太りにくい体づくりをおこないましょう。
背筋を伸ばすだけで体幹は鍛えられる
意識的に背筋を伸ばすだけで、体幹は鍛えられます。背筋を伸ばした姿勢は、体幹部や腰回りの筋肉を自然と使うからです。
ピンッと背筋を伸ばすには、肩甲骨を寄せるよう意識しましょう。
もともと猫背な人は、胸の筋肉である大胸筋が縮んでしまっている可能性が高いです。まずは腰に軽く手を当てて、肩甲骨を背骨に寄せてみてください。
大胸筋が伸びると胸が開きやすくなり、呼吸も楽に感じるはずです。
慣れてきたら、日常生活の中でも背筋を伸ばしていられる時間が延び、体幹が鍛えられていきます。
さらに背筋に効く体幹トレーニング7種目
さらに背筋を鍛えたい方に向けて体幹トレーニングをご紹介します。
今回ご紹介するのは、以下の7種目です。
- ドローイン
- リバースプランク
- ヒップリフト
- バックエクステンション
- ワンレッグプランク
- バッククロスクランチホールド
- バックスクイーズ
それぞれのやり方まで解説します。
1. ドローイン
ドローインとは、寝ながらできる体幹トレーニングです。
呼吸をしながら、お腹を膨らませたりへこませたりを繰り返します。
腹横筋や背筋のインナーマッスルである多裂筋などに効くトレーニングです。
ドローインによって腹筋と背筋が鍛えられると、腹圧が高まり背骨が安定し、背筋を伸ばす動きを助けます。
トレーニングのやり方
- 仰向けで寝る
- 足を腰幅に開いてヒザを立てる
- 肛門に力を入れる
- お腹に空気を入れるイメージで鼻から空気を吸う
- お腹が膨らんだら、口から息を吐いてお腹をへこませる
- 限界までへこんだところで4秒キープする
- 4~6を10回繰り返す
ドローインの目安は2～3セットです。
仰向けで寝るやり方のほかに、立った状態でおこなうドローインもあります。
仰向けのやり方も立つやり方も、効果はあまり変わりません。
はじめは仰向けのトレーニングのほうがやりやすいため、今回ご紹介したやり方から試してみてください。
トレーニングのコツ
- 足を立てるとき、膝の角度は80度くらい
- 息を吐くときは、おへその下を意識する
息を吐く動作でしっかりと腹横筋が収縮できていれば、お腹がへこむのと同時に骨盤が傾倒していきます。
骨盤が傾倒すると、息を吐くと同時に腰と床の隙間が埋まっていく感覚がわかるでしょう。
2. リバースプランク
リバースプランクは、リバースの名のとおりプランクを仰向けにおこなうトレーニングです。
背筋のなかでも広背筋を鍛えるのに適しています。
トレーニングのやり方
- 足を伸ばして座る
- 肩の後ろの位置にヒジを置く
- 手幅は肩幅よりやや広く
- ヒジから手にかけた上腕で床を押さえる
- 腰を浮かせる
- かかとと上腕で体を支える
リバースプランクの目安は30秒～1分の3セットです。
ヒジで体重を支えるのではなく、ヒジから手にかけた面を床に当てます。
トレーニングのコツ
- 頭の先からかかとまで一直線にする
- 腕・体・床で3角形を作るイメージ
- 顔は天井に向ける
きつくなってくるとお尻が落ちてしまいます。気を抜かずに一直線をキープしましょう。
また呼吸を止めると効果が半減してしまいます。自然な呼吸を続けることも重要です。
3. ヒップリフト
ヒップリフトは仰向けに寝た状態で、お尻を持ち上げるトレーニングです。
背骨を支える脊柱起立筋や、お尻の大臀筋など、背面の筋トレに適しています。
動きもかんたんで初心者にもおすすめのトレーニングです。
トレーニングのやり方
- 仰向けで寝る
- 足は肩幅
- 腕から手まで床につける
- 手のひらはパーで床を押す
- 足と肩を支点にお尻を持ち上げる
- お尻の上げ下げをおこなう
ヒップリフトの目安は10回×2セットです。
お尻を上げるときに、手のひらで床をおしてサポートします。
トレーニングのコツ
- 下げたとき、お尻は床につかない
- 足は床から浮かせない
お尻を下げきっても、床には付けません。
またお尻を上げるときは突き出すようにしますが、足は床から離さないように注意しましょう。
バックエクステンション
バックエクステンションは、床でうつ伏せになり、上体を背筋の力で上下するトレーニングです。
脊柱起立筋が鍛えられ、背筋が伸びた美しい姿勢をつくる効果が期待できます。
トレーニングのやり方
- 床にうつ伏せの状態になる
- 両手は頭の後ろで組む
- 息を吐きながら、上体を高く上げる
- ゆっくり息を吸いながら、上体を戻す
- 3～4を繰り返す
バックエクステンションの目安は10回×3セットです。
上体を引き上げるときは無理をせず、トレーニング時に上げられる高さまでで十分です。
トレーニングのコツ
- 呼吸は、上げるときに吐き、下げるときに吸う
- 反動は使わない
きつくなっても、呼吸が止まらないように注意が必要です。
反動を使ってしまうと、筋トレ効果が半減するうえに、腰を傷める原因にもなり得ます。
背筋の力で、引き上げるように上体を持ち上げるとよいでしょう。
5. ワンレッグプランク
ワンレッグプランクは、片足を浮かせておこなうプランクです。
背筋だけでなく、お尻の筋肉も効果的に鍛えられます。
トレーニングのやり方
- 四つん這いになる
- ヒジから手までの上腕を床につける
- 上腕の幅は肩幅と同じ程度
- 足を伸ばしつま先を立てる
- 左右どちらかの足を浮かせる
- 浮かせた足はかかとをお尻の高さまで上げる
- そのまま30秒キープ
- 左右を入れ替えて5～7を繰り返す
ワンレッグプランクの目安は30秒×3セットです。
足を浮かせたとき、腹筋にも力が入ります。
トレーニングのコツ
- 目線はすこし前に向ける
- お尻を上げず、足だけ上げる
- 手はパーにしてよい
目線を少し前にむけることで、体が安定します。
上げた足のかかとから頭まで一直線が理想です。お尻が上がってしまわないように注意しましょう。
通常のプランクは手をグーの形にしますが、ワンレッグプランクはパーの形で床をおさえてもよいです。
6. バッククロスクランチホールド
バッククロスクランチホールドは、片手片脚で全身を支えるトレーニングです。
背筋のなかでも脊柱起立筋に効き、お尻の筋肉である大臀筋にも効果があります。
トレーニングのやり方
- 四つん這いになる
- 左右どちらかの腕をあげ、背中から一直線になるよう伸ばす
- 上げた腕と反対側の足を上げ、背中から一直線になるよう伸ばす
- 上げた手の先から、上げた足の先が真っ直ぐになる状態でキープ
バッククロスクランチホールドの目安は、左右20秒×3セットです。
目線をまっすぐ下の床に向けると、頭が固定され体が安定します。
7. バックスクイーズ
バックスクイーズは、うつ伏せの状態で上体を反らし、ヒジを後ろに寄せる動きを取り入れたトレーニングです。
広背筋をメインに使い、上半身全体に効果があります。
トレーニングのやり方
- うつ伏せに寝る
- 上体を反らして若干持ち上げる
- 両腕のヒジを後ろに引き、肩甲骨を寄せる
- ヒジを元の体の前へ戻す
バックスクイーズの目安は、10回×2セットです。
両ヒジを引く動作がきつい場合は、片腕ずつおこなうとよいでしょう。
もっと負荷をかけたい方は、上体をさらに反らして取り組むことをおすすめします。
背筋をもっと鍛える、体幹トレーニングに役立つ3つのアイテム
「背筋をもっと鍛えたい！」という方に向けて、体幹トレーニングに役立つアイテムをご紹介します。
おすすめは次の3つです。
- トレーニングマット
- バランスボール
- ダンベル
特徴やおすすめする理由まで、かんたんに解説しています。
1. トレーニングマット
継続的に体幹トレーニングに取り組むなら、トレーニングマットがあると快適です。
床や地面がかたいと体への負担も増え、汗をかけば滑ってケガをする危険性もあります。
トレーニングマットの種類によって、下記の機能が備わっていることも。
- 防音効果
- 滑り止め
- 高いクッション性
防音効果のあるトレーニングマットを使えば、集合住宅でも安心してトレーニングに取り組めます。
ヒップレイズなどグッと踏ん張らないといけない背筋トレーニングでは、滑り止めや高いクッション性もうれしい機能ですよね。
トレーニングマットひとつで快適さがかなり増すため、おすすめのアイテムです。
2. バランスボール
体幹トレーニングのバリエーションを増やすなら、バランスボールもおすすめです。
パリコレモデルの富永愛さんも、トレーニングにバランスボールを取り入れています。
難しいトレーニングをせずとも、バランスボールの上で仰向けになり、背中を伸ばしながらバランスをとるだけで背筋が鍛えられます。
背筋だけでなく体幹全体のトレーニングに役立つアイテムです。
3. ダンベル
ダンベルは、自重トレーニングに慣れてきたら取り入れたい筋トレアイテムです。
本記事でご紹介したバックエクステンションも、ダンベルを抱えて取り組むだけでより高負荷なトレーニングになります。
また、ダンベルデッドリフトなど別種目の背筋トレーニングにも挑戦可能。
より高負荷でバリエーション豊富なトレーニングがしたいなら、用意しておきたいアイテムです。
【まとめ】体幹トレーニングで背筋を鍛えて、美しい後ろ姿を手に入れよう
後ろ姿まで美しく痩せるには、背筋を中心とした体幹トレーニングが重要です。
体幹トレーニングに取り組むことによって、身のこなしが美しくなり、痩せやすく太りにくい体が手に入ります。
本記事で紹介したトレーニングに継続的に取り組み、すっきりした背中を手に入れましょう。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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