体幹を鍛えてランニングのタイムを縮めよう！効果的なトレーニングメニュー７選！

「体幹を鍛えるとランニングのタイムは良くなる？」
「ランニングと体幹ってどんな関係があるんだろう…」
「ランニングに効果的な体幹トレーニングメニューを知りたい！」

プロのスポーツ選手も積極的に取り入れている体幹トレーニング。
ランニングのタイムがよくなるなら、ランナーも鍛えておきたいですよね。

結論から言えば、ランニングと体幹トレーニングには強い関係があります。
駅伝強豪校である青学も、体幹トレーニングを取り入れているほどです。

そこで本記事では、

• ランナーが体幹を鍛えるメリット
• ランニングと関係の深い体幹の筋肉
• 青学も取り入れている7種の体幹トレーニング

の情報をまとめました。

本記事を読めば、青学でも行われているトレーニングがわかり、すぐに体幹を鍛え始められます。
今の自分より更に良いタイムを出すため、ぜひ最後までご覧ください。

体幹はランニングを補強する

体幹を鍛えるとフォームの安定性が増すため、ランニングがより安定します。
体幹が鍛えられたからタイムがよくなるというわけではなく、あくまで補強の役割です。

タイムが伸びる直接的なトレーニングは「走ること」であり、体幹トレーニングは走り続けられる体作りにつながると考えて良いでしょう。
駅伝強豪校である青学が積極的に体幹トレーニングに取り組んでいることからも、ランナーが体幹を鍛える重要性が伺えます。

とくに長距離ランナーは、インナーマッスルのトレーニングを重点的に行い、フォームの安定性を向上するとよいでしょう。

鍛えられた体幹がランニングにもたらす3つのメリット

ここでは、体幹を鍛えることによってもたらされる、ランニングのメリットをご紹介します。
具体的には以下の3つです。

1. 「腕ふり」のフォームが良くなる
2. 「骨盤」から力を引き出せる
3. 疲れにくくなる

それぞれの理由まで解説します。

1. 「腕ふり」のフォームが良くなる

体幹を鍛えると、ランニングで重要な「腕振り」のフォームがよくなります。
正しい腕振りは、腕だけではなく体の中心から振るからです。
体幹のインナーマッスルが鍛えられることで、背骨で腕を振る感覚で、体の中心から腕振りができるようになります。
「腕振り」のフォームがよくなることが、体幹を鍛えるひとつめのメリットです。

2. 「骨盤」から力を引き出せる

体幹を鍛えるふたつめのメリットは、骨盤から力を引き出せることです。
体幹の一部である骨盤底筋群は、意識的にトレーニングしなければ力を引き出せません。
この後ご紹介するT字バランスなど、体幹トレーニングによって骨盤底筋群は鍛えられ、力を発揮できるようになります。
骨盤から走りをサポートできることは、体感トレーニングのメリットです。

3.  疲れにくくなる

体幹を鍛えると、長距離のランニングでも疲れにくくなります。
余計な力を使わずに効率よく走れるようになるからです。
ランニングでは、激しく動くための筋肉ではなく、体を制するインナーマッスルが重要になります。
インナーマッスルが鍛えられ、安定した走りで疲れにくくなることが、3つ目のメリットです。

ランニングと関係が強い3つの体幹の筋肉

体幹とは胴体のことであり、胸筋や腹筋、背筋も全て体幹の筋肉です。
そこでここでは、体幹の中でもランニングと強い関係のある筋肉をご紹介します。
代表的なものは、以下の3つです。

1. 腹横筋
2. 内腹斜筋
3. 外腹斜筋

それぞれの筋肉の役割まで、詳しく解説します。

1.  腹横筋

腹横筋とは、腹筋の最深層に位置するインナーマッスルです。
おなか周りををコルセットのように覆った筋肉で、内臓の位置を調整し腹圧を高める役割を果たします。
ランニングにおいては、フォームの安定性や姿勢の維持に関わる筋肉です。
普段は意識することのない筋肉だからこそ、意識的に鍛える必要があります。

2.  内腹斜筋

内腹斜筋とは、腹筋のインナーマッスルのひとつです。
お腹を丸めたり、腰を回旋したりする動きで使います。
ランニングの安定性に関与しており、国立スポーツ科学センターの研究結果でも、長距離の陸上選手のパフォーマンスと腹斜筋に相関関係が認められています。

3.  外腹斜筋

外腹斜筋とは、脇腹の位置にあり、腹筋の筋肉のひとつです。
体を左右に捻ったり、前屈の動きで使用します。
内腹斜筋と同様にランニングの安定性に関与し、鍛えることで疲れにくい走りを実現します。
長距離のランニングでタイムを伸ばしたい場合は、鍛えておきたい筋肉です。

ランニングに効果的な体幹トレーニング

ここでは、ランニングに効果的な体幹トレーニングを、そのやり方までご紹介します。
ランナーに取り入れて欲しいトレーニングは、以下の7つです。

1. ドローイン
2. T字バランス
3. プランク
4. アームレッグクロスレイズ
5. レッグツイスト
6. ツイストクランチ
7. ダブルクランチ

7つのトレーニングはすべて、青学陸上部も取り組んでいるトレーニングです。
それぞれのやり方まで、詳しく解説していきます。

1. ドローイン

ドローインとは、呼吸によりお腹をへこませるトレーニングです。
意識的に腹圧を高め、インナーマッスルの腹横筋を鍛えることができます。
ランニングで重要な腹横筋を鍛えられるトレーニングですので、ぜひトライしてみてください。

ドローインのやり方

1. マットの上で仰向けになる
2. ヒザを立て、足は腰幅程度に開く
3. 両手は床につけ、リラックスする
4. 4秒かけて息を吐きながら、お腹をへこませる
5. 4秒かけて息を吸いながら、お腹を元に戻す
6. 4と5を繰り返す

ドローインの目安は5回 × 2セットです。
目線は基本的に天井に向けますが、最初のうちはお腹を見て、しっかりへこんでいるかチェックしながら行ってもよいでしょう。
お腹の上にタオルを置くと、どれくらいへこんでいるのか見えるのでおすすめです。

お腹以外には力を入れず、足を踏ん張ってしまったり、肩がすくんだりしないよう、リラックスします。
腰の下にタオルを挟むと、力が入りすぎて腰が反るのを防いでくれます。

ドローインの呼吸法に慣れてくれば、立った状態でもできるようになるため、隙間時間でも取り組みやすいトレーニングです。

2. T字バランス

T字バランスは、片足で立って上体を前傾させ、体全体でアルファベットのTの字を作るトレーニングです。
ランニングでも重要な、股関節周辺筋群を鍛えるのに適しています。
腹筋や背筋などに加え、腸腰筋などの体幹の筋肉も効果的に鍛えられます。

T字バランスのやり方

1. 片足のヒザを引き上げる
2. 引き上げた足を体の後ろへ引き下げる
3. 足を引き下げるのと同時に、上体を前傾させる
4. 引き上げた足と上体は一直線にする
5. 体全体でアルファベットのTの字を作る
6. そのままの姿勢をキープ

T字バランスの目安は30秒 × 3セットです。
バランスを崩して倒れしまわないよう、安全には十分注意してください。
どうしてもバランスが取れない場合は、カベに手をついた状態から始めてもよいでしょう。

軸足は若干ヒザを曲げ、股関節の筋肉に負荷がかかっていることを感じてください。
慣れてくればウエイトを持ってみるなど、負荷を高めると効果もアップします。

3. プランク

プランクとは、前腕とつま先で体を支え、姿勢をキープする体幹トレーニングです。
腹筋周りに効果があり、ランニングに重要な腹横筋や腹斜筋を鍛えることができます。
体幹を鍛える筋トレの基礎となるトレーニングですので、ぜひ挑戦してみてください。

プランクのやり方

1. 四つん這いの姿勢を作る
2. 両手の前腕を床につける
3. 腕幅は肩幅と同程度、手はグーの形に握る
4. 両足は伸ばしてつま先を揃える
5. 頭からかかとまで一直線のラインを作る
6. そのままの姿勢をキープ

プランクの目安は30秒 × 3セットです。
腹筋に力が入っていることを感じながら取り組みましょう。

きつくなってくると呼吸を止めてしまいたくなりますが、呼吸が止まると効果は半減してしまいます。呼吸は意識的に続けてください。

長時間やってもきつくならないようなら、一直線のラインが崩れてしまっている可能性が高いです。
スマホで横から撮影してみるなど、フォームのチェックをおすすめします。

4. アームレッグクロスレイズ

アームレッグクロスレイズは、プランクの姿勢から片手片足を浮かせたトレーニングです。
腹筋だけでなく、背筋など体幹全体に効果があります。
片足をあげる動きでは、ランニングに関係のある骨盤底筋群も連動して鍛えられます。

アームレッグクロスレイズのやり方

1. 四つん這いの姿勢を作る
2. 片足を伸ばし、背中からかかとまで一直線のラインを作る
3. 伸ばした足と反対側の手を伸ばす
4. 伸ばした足のかかとから、伸ばした手の先まで一直線にする
5. そのままの姿勢をキープ

アームレッグクロスレイズの目安は左右それぞれ30秒 × 3セットです。
腕や足を上げる際、手足の筋肉ではなく腹筋の力で姿勢をキープしましょう。

肛門を軽く閉めるように力を入れると、ランニングと関係の深い骨盤底筋群が鍛えられます。
意識するポイントが分散すると、一直線のラインが崩れやすいので、注意しながら取り組みましょう。

たとえば、腹筋の力を意識するあまり背中が丸まってしまう、腰が反りすぎて一直線が崩れてしまうなどが、よくあるフォーム崩れです。
ひとつひとつの動作を意識しながら、正しいフォームをキープする必要があります。

5. レッグツイスト

レッグツイストは、仰向けの状態から持ち上げた両足を、左右に振るトレーニングです。
体を捻る時に使う、腹斜筋を鍛えることができます。

レッグツイストのやり方

1. 仰向けに寝る
2. 両手は八の時に床につけ、手のひらで床を抑える
3. 両足を揃えて持ち上げ、ヒザを90度に曲げる
4. 腰を軸にし、足を左右に振る
5. 4を繰り返す

レッグツイストの目安は15回 × 3セットです。
足を振る時に背中が浮いてしまうと、腹筋から力が抜けてしまいます。
腰を軸にし、肩が浮かない範囲で振るとよいでしょう。

慣れてきたら、足を真っ直ぐに伸ばして行うと効果が高まります。
ヒザを曲げた時よりも肩が浮きやすくなるので、腹筋の力が抜けてしまわないよう注意してください。

6. ツイストクランチ

ツイストクランチは、体をねじった状態で行うクランチトレーニングです。
腹斜筋を鍛えて、ランニングに必要な体幹の筋肉を発達させる効果があります。

ツイストクランチのやり方

1. 仰向けに寝る
2. ヒザを立てて揃える
3. 両膝を揃えたまま片側に倒す
4. 肩が浮く直前で両膝をストップ
5. 3の姿勢のまま、上体を起こす
6. 肩甲骨が床から離れる程度上げ、元に戻す
7. 6を繰り返す

ツイストクランチの目安は左右それぞれ15回 × 3セットです。
ヒザを倒しすぎると腹斜筋から力が抜けて、腹直筋が刺激されてしまいます。
横腹に力が入っていることを意識しながら取り組みましょう。

7. ダブルクランチ

ダブルクランチは、上体と同時に足を持ち上げるクランチトレーニングです。
体幹の中でも、腹筋の腹直筋に刺激が入ります。
ランニングの体幹トレーニングを引き締めるために取り入れたい種目です。

ダブルクランチのやり方

1. 仰向けに寝る
2. 両手は頭に添える
3. ヒザを揃え、床から浮かせる
4. 軽く上体を起こす
5. 4と同時に足も引き上げる
6. 4と5を繰り返す
7. 3の姿勢に戻る
8. 5〜7を繰り返す

ダブルクランチの目安は15回 × 3セットです。
首が丸まってしまうと腹筋の力が使えません。腹筋の力を使っているか意識しながら取り組みましょう。

筋力が足りず、上体と足を同時に引き上げるのが難しい場合は、上体を起こした後ふとももに手を回し、手でサポートするとよいでしょう。

【まとめ】体幹を鍛えて、ランニングのタイムを上げよう！

ランニングと体幹には深い関係があります。
体の中心となる体幹が鍛えられれば、腕振りが良くなる上、骨盤から力を発揮できるようになるでしょう。
長距離選手は疲れにくくなり、よりよいタイムを目指せるようになります。

体幹トレーニングだけでタイムが縮まるわけでははありませんが、ランニングをサポートする筋力は体幹に詰まっていることは確かです。
本記事でご紹介したトレーニングに取り組んで、ランニングのタイムを伸ばしていきましょう！

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