「毎日鍛えているのに、腹筋が全然割れない」
「腹筋が割れない理由は遺伝の可能性もある？」
「引き締まった体を作りたいけれど、腹筋を割る方法がわからない」
そんな疑問や悩みはありませんか？
腹筋が割れないと悩んでいる方は、トレーニングの数をこなすことだけに意識が向いていないでしょうか。
結論から言うと、腹筋は数をこなすだけでは割れません。腹筋を割るにはトレーニング方法の他にも意識すべきポイントがあります。
この記事では、
- 腹筋が割れない原因
- 効果的に腹筋を鍛える方法
- 腹筋を割るためにトレーニング以外で意識すべきこと
これらを紹介していきます。
腹筋が割れない理由として、よくある2つの説についても解説しています。ぜひ参考にしてください！
腹筋が割れないのはなぜ？原因は大きく分けてこの2つ！
体の仕組みを正しく理解していないと、トレーニングを毎日続けても腹筋は割れて見えるようになりません。
まずは、腹筋が割れない原因でよく挙げられる2つの理由を紹介します。
1. 3つある筋肉をバランスよく鍛えられていない
腹筋は大きく3つの筋肉に分かれていることをご存じでしょうか。
トレーニングをする時に、ただ漠然と同じ動きを繰り返しているだけでは腹筋を割ることはできません。
3つの筋肉をそれぞれ意識して鍛えていく必要があります。
1) 腹直筋
腹直筋はお腹の前側にある筋肉です。
腹直筋を肥大させることで、筋肉がくっきりと浮かび上がります。
2) 腹斜筋
腹斜筋はお腹の横にある筋肉です。
腹斜筋を鍛えることでお腹のシルエットにメリハリがつき、くびれを作ることができます。
3) 腹横筋
腹横筋はお腹の深層部にある筋肉です。
臓器にも影響を及ぼす筋肉で、鍛えることにより基礎代謝の向上にも繋がります。
腹筋が割れないと悩んでいる方に多い理由として、これら3つの筋肉をバランスよく鍛えられていないことが考えられます。
筋肉がついている場所も異なるため、それぞれ適切なトレーニングが必要です。
2. お腹に脂肪がつきすぎている
腹筋の上に脂肪が被さってしまい、割れているように見えないことがあります。
個人差はありますが、腹筋が割れて見える体脂肪率の目安は、男性で15％、女性で20％と言われています。
腹筋が割れている状態を作るためには、腹筋を鍛えることと同時に脂肪を落とすことへの意識も必要です。
腹筋が割れない理由で見かける2つの説
「腹筋 割れない理由」で検索すると、上で挙げた2つの他にも様々な説を確認できます。
すでに紹介した内容以外の、腹筋が割れない理由でよくある疑問を紹介していきます。
腹筋は元から割れているって本当？
結論、腹筋はもとから割れているのですが、正確には腱画（けんかく）という短い腱によって腹直筋が区切られているという表現が正しいです。
ですので、余分な脂肪がついていなければ腹筋は割れているように見えるでしょう。
ただし、もとの小さい腹筋のままだと、くっきりと割れ目を確認することはできないため、トレーニングにより筋肉を大きくする必要があります。
脂肪を落としつつ筋肉を鍛えることで、引き締まった体を作れます。
腹筋が割れないのは遺伝が関係している？
腹筋が割れることと遺伝は関係ありません。遺伝が関係するのは、腹筋のパック数と言われています。
シックスパックという言葉があるように、腹筋は6つに割れていることが多いです。
しかし、中には4パックや8パック、10パックと呼ばれる割れ方をしている人もいます。
鍛えることで、4つに割れていた筋肉が6つに割れて見えるようになることはあるでしょう。
ですが、基本的に腹筋の割れ方が変わることはありません。
効果的に腹筋を鍛える方法
腹筋は3つに分かれており、バランスよく鍛えた方が良いと説明してきました。
ここからは、具体的に3つの腹筋を効果的に鍛える方法を紹介していきます。
偏りが出ないように意識しながら行いましょう。
1. 腹直筋の鍛え方
1. Vシット
- 仰向けになる
- 両手を挙げて真後ろに伸ばす
- Vの字になるように脚を起こしながら、手でつま先をタッチするように動かす
- 2の姿勢に戻し、繰り返す
10回3セットを目安に行いましょう。
2. シットアップ
- 仰向けになる
- そのまま膝を立てて、90度に曲げる
- 手を頭の後ろで組む
- お腹を丸めようにして、上体を起こす
- 2の姿勢に戻し、繰り返す
10回3セットを目安に行いましょう。
3. レッグレイズ
- 仰向けになる
- 床に対して直角になるまで両脚を上げる
- 床にギリギリつかないように、両脚を下げる
- 2と3の動作を繰り返す
10回3セットを目安に行いましょう。
4. クランチ
- 仰向けになる
- 膝と股関節を90度に曲げる
- 手を頭の後ろで組む
- おへそをのぞきこむように、息を吐きながら肩甲骨が床から浮く所まで上げる
- 頭が地面に着くギリギリまで下げる
- 4と5の動作を繰り返す
10回3セットを目安に行いましょう。
2. 腹斜筋の鍛え方
1. ツイストクランチ
- 膝と腰を90度に曲げた状態で、横向きに体を寝かせる
- 体の上側の手を耳に添え、下側の手をわき腹に添える
- 頭から肩までを床から離すように、わき腹を縮めながら横向きに起き上がる
- ゆっくりともとの位置に戻し、同じ動きを繰り返す
10回3セットを目安に行いましょう。
2. サイドブリッジ
- 体ごと右を向き、右肘を下にした状態で横向きに体を寝かせる
- 右肘を床につき、右の前腕と右脚を支点にして体を持ち上げる
- 2の姿勢を30秒キープする
- 反対側も行う
左右各30秒で2セットを目安に行いましょう。
3. サイドベンド
- 立った状態で、脚を腰幅程度に開く
- 両手を耳の後ろに添える
- 胸を張り、身体を右側にゆっくりと倒す
- ゆっくりと戻し、左側に倒す
- 3と4の動きを繰り返す
左右に10往復、3セットを目安に行いましょう。
4. サイドレッグリフト
- 横向きに寝る
- 床に面している方の手で頭を支える
- もう片方の手を体の前につける
- 上の脚をゆっくり上げていき、限界まで上げたら戻す
- この動きを10回ほど繰り返したら、反対側の脚も行う
左右10回ずつ3セットを目安に行いましょう。
3. 腹横筋の鍛え方
1. バックブリッジ
- 仰向けになる
- 膝を立てて90度に曲げる
- 両手を身体の横に置く
- お尻を浮かせて、脚と肩甲骨、頭で身体を支える
- 膝から肩までが一直線になるようにキープする
30秒キープを1回として3セット目安に行いましょう。
2. フロントブリッジ
- うつ伏せになる
- 肩の真下に肘を置く
- 肘と脚だけで身体を浮かせ、お腹に力を入れて支える
- 頭から脚までが一直線になるようにキープする
30秒キープを1回として3セット目安に行いましょう。
3. ドローイン
- 仰向けになる
- 膝を立てて90度に曲げる
- 両手をお腹に置く
- 鼻から大きく3秒かけて息を吸い、お腹を膨らませる
- 口からゆっくり6秒かけて息を吐き、お腹をへこませる
- 4と5を繰り返す
10回を目安に行いましょう。
4. プランク
- うつ伏せになる
- 肘を90度に曲げて、肩の真下になるように床につける
- 前腕、肘、つま先を地面につけた状態で体を浮かせる
- 頭から足が一直線になるようにキープする
30秒キープを1回として3セット目安に行いましょう。
腹筋を行う際に意識すべき2つのこと
腹筋を行う際には、他にも意識すべきポイントがあります。
効果的に腹筋を割るため、以下2つのことを意識して行いましょう。
1. 毎日続ける
腹筋が割れるまでには時間がかかるため、毎日続けることが大事です。
腹筋は他の筋肉と比べても回復が早く、強い痛みなどなければ毎日続けること自体は問題ありません。
2. 適切な負荷をかける
トレーニングに慣れてきたら、少しずつ負荷を強めていきます。
最初はキツイと感じても徐々に慣れてくるはずです。
しかし、そこから同じ負荷でトレーニングを続けていては、腹筋を効率よく鍛えることはできません。
無理をするのはよくありませんが、適切に負荷を強めながら続けていきましょう。
腹筋だけじゃダメ！脂肪を効率よく落とすためにできる3つの対策
ここまでは、腹筋の鍛え方を紹介してきました。
冒頭でも述べたように、腹筋が割れて見えない理由の1つとして、脂肪がつきすぎていることも考えられます。
トレーニングで腹筋を鍛えると同時に、脂肪を落とすことも意識していきましょう。
ここからは、脂肪を効率よく落とすためにできることを3つ紹介していきます。
1. カロリーや食事に気を遣う
1つ目はカロリーや食事に気を遣うことです。
カロリーには1日で必要な摂取量の目安があり、一般的に成人男性の場合は2,000～2,400kcal、成人女性の場合は1,400～2,000kcal以内と言われています。普段の食事における摂取カロリーは、この基準内に抑えられると良いでしょう。
食事においては、揚げ物などの脂質が多い食品は控えた上で、低カロリーである豆腐や野菜を積極的に摂りましょう。
また、炭水化物の摂りすぎにも注意してください。炭水化物は体や脳のエネルギー源ですが、摂取しすぎると脂肪として蓄積されてしまいます。
2. 生活習慣を見直す
2つ目は生活習慣の見直しです。
睡眠が不足すると、筋肉の成長を促す成長ホルモンの分泌量が減少します。
筋肉はトレーニングの最中に大きくなるのではありません。トレーニングで破壊された体の組織が、成長ホルモンの働きによって修復されるときに大きくなります。
また、睡眠不足の状態だとトレーニングの効果が減少してしまいます。しっかり眠れていないと、血中にある筋肉を合成するホルモンの働きを低下させてしまうからです。
睡眠の他、ストレスを溜めないことも重要です。ストレスが溜まると暴飲暴食に繋がり、体に脂肪がつきやすくなるからです。
趣味などで、ストレスは適度に発散しましょう。
3. 有酸素運動を取り入れる
3つ目は有酸素運動です。
有酸素運動とは、筋肉を収縮させるためのエネルギーに酸素を使う運動のことをいいます。
代表的な種目はジョギングや水泳、エアロビクスといった種目です。
トレーニングを行った後に有酸素運動を取り入れることで、基礎代謝をアップさせる働きや脂肪を分解する働きを持つホルモンが分泌されます。
その結果、腹筋のトレーニングと有酸素運動を組み合わせることで、効率よく脂肪を燃焼させることができるのです。
まとめ： 腹筋をバランスよく鍛えつつ、脂肪を燃焼させよう！
当記事では、腹筋が割れない理由について解説してきました。
内容をまとめると以下の通りです。
- 3つある腹筋をバランスよく鍛えられていない
- お腹に脂肪がつきすぎている
- 腹筋が割れない理由に遺伝は関係ない
また、腹筋が割れて見えるようにするためには、腹筋のトレーニングだけではなく下記の3つも意識する必要があります。
- 摂取カロリーに気を遣う
- 生活習慣を見直す
- 有酸素運動を取り入れる
正しい知識を身につけた上でトレーニングを行い、規則正しい生活を送ることで、誰でも腹筋が割れた状態を作れます。
効率良く理想の体を手に入れるためにも、焦ることなく無理のない範囲でトレーニングを継続していきましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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