「糖質制限中でコンビニを利用してたけど飽きてきた…」
「スーパーでも安く手に入る低糖質な商品あるのかな」
「買い出しのついでに自分の低糖質食材もスーパーで買いたい！」
糖質制限中は食べる物に迷ってしまいますよね。コンビニの商品も飽きてきたし、もっと手軽に、いつもの買い物のついでに、スーパーで買えたら…なんて思っていませんか？
この記事では、
- 糖質制限向きの商品をスーパーで選ぶコツ
- おすすめの商品
- 糖質制限ダイエットを成功させるポイント
について解説します。
筆者は現役でダイエッターをサポートする管理栄養士なので、ぜひ参考にしてください。
スーパーで糖質制限向き商品を買うときの5つのポイント
スーパーで糖質制限に使える商品を買う場合、次の5つのポイントを押さえましょう。
- 既製品は栄養成分表を必ず確認
- 生鮮の肉類・魚類・たまご類は糖質ゼロ
- 野菜は一部をのぞいて低糖質
- 芋類・根菜類は食べる量に注意
- スイーツは「ロカボマーク」から選ぶ
くわしく説明します。
1. 既製品は栄養成分表を必ず確認
既製品を買う場合は必ず「栄養成分表」を確認します。
「糖質が低そう」というイメージで買っている物が、意外に高糖質なことがあるからです。
例えば、魚肉ソーセージやプロテインバー。
たんぱく質がとれるイメージが強いですが、実は糖質も含んでおり、一食10g程度です。
少しの糖質でも、積み重なれば太る原因になります。
栄養成分表をチェックして意識を高めましょう。
2. 生鮮の肉類・魚類・たまご類は糖質ゼロ
生鮮の肉類・魚類・たまご類はどれも糖質ゼロです。
栄養成分表を確認する必要もなく、糖質制限中も食べられます。
ただウィンナーやサバ缶など加工品になると塩分が多くなります。
塩分の摂り過ぎは浮腫みによる体重増加を招くので、低糖質だからと加工した肉や魚を摂り過ぎないようにしましょう。
あくまで生鮮の肉類・魚類・たまご類が糖質制限中に安心して使える食材となります。
3. 野菜は一部をのぞいて低糖質
野菜はほとんどが低糖質で、糖質制限中もいろいろ選べます。
ただ一部は糖質が多いものもあるので、選び方に注意しましょう。
糖質をほぼ含まない野菜は次の通りです。
- 葉物類（キャベツ、小松菜、白菜、ほうれん草、ニラ）
- トマト
- ブロッコリー
- アスパラ
- 淡色野菜（きゅうり、大根、セロリ）
どれも食物繊維が多く、糖質が少ない野菜になります。
4. 芋類・根菜類は食べる量に注意
野菜はほとんどが低糖質ですが、芋類や根菜類は食べる量に注意しましょう。
例えば、
- れんこん
- ごぼう
- かぼちゃ
- じゃがいも
- さつまいも
などは糖質が多いので食べ過ぎないようにしましょう。
食べる量が増えそうなときは主食の量を抑えるなど工夫することをおすすめします。
5. スイーツは「ロカボマーク」から選ぶ
スイーツを食べるときは「ロカボマーク」がついている商品を選びましょう。
ロカボマークは画像のものです。
ロカボマークがついているものは糖質10g以下の商品ばかり。
糖質量が10g以下であれば間食しても調整しやすいので、参考にすると良いでしょう。
糖質制限中にスーパーで買える商品でつくるメニュー10選
糖質制限中もOKな商品を使ったメニューを紹介します。
選んだ基準は以下の通りです。
- 1食糖質30g未満
- 間食の場合は1食の糖質量10g未満
スーパーで買える商品で基準を満たすおすすめのメニューです。
良かったら参考にしてくださいね。
1. 【朝食】ギリシャヨーグルトと冷凍フルーツ
糖質制限中はギリシャヨーグルトと冷凍フルーツの組み合わせがおすすめです。
フルーツは糖質が多いイメージがあるでしょう。実は低糖質なものもあるんです。
例えば以下のフルーツは、100gあたり糖質10g以下と低糖質になります。
- ブルーベリー
- いちご
- キウイ
これらの冷凍フルーツをギリシャヨーグルトと一緒に食べると、ビタミン・ミネラル・食物繊維をとれます。
またギリシャヨーグルトはたんぱく質が多く、水分が少ないので食べ応えがあります。
ダイエット中の方におすすめのヨーグルトです。
2. 【朝食】オイコスでオーバーナイトオーツ
たんぱく質強化ヨーグルト「オイコス」を使って作るオーバーナイトオーツもおすすめ。
作り方は簡単で、器にオートミール30gとオイコスを入れて混ぜ、一晩おくだけで出来上がります。
たんぱく質・ミネラル・ビタミン・食物繊維がとれる低糖質な朝食を食べられます。
3. 【ランチ】カリフラワーライスで炒飯
糖質制限中にガッツリ中華を食べたいとき、ありますよね。
そんなときはイオンのカリフラワーライスを活用した炒飯がおすすめです。
いつもの炒飯の作り方で、お米をカリフラワーライスに置き換えてみてください。
お米で作った場合と比べると、約90％の糖質をオフできます。
4. 【ランチ】しらたきとパスタソース
しらたきと市販のパスタソースで作るランチもおすすめです。
通常パスタを一人前食べると80g近くになる糖質を、ほぼカットできます。
しらたきはこんにゃく臭さが少ないので、麺類の置き換えにピッタリ。
さらに市販のパスタソースは味がしっかりとついているので、しらたきとの相性も良いです。
しらたきはしっかりと水を切るとより味馴染みが良くなります。フライパンで少し炒って水を飛ばしてみてもよいですね。
5. 【ランチ】小麦粉不使用のお好み焼き
小麦粉を使わずに卵の使用量を増やせば、お好み焼きも低糖質なメニューに早変わりします。
たっぷりのキャベツと豚肉の赤身、卵だけで作るシンプルなお好み焼きですが、とっても美味しいんです。味付けはだしの素やかつおだしの粉で調整してください。
お好み焼きの種でしっかり糖質オフしているので、ソースは気にせず塗って食べられます。
6. 【夕食】家族もOK！具沢山の鍋
家族と一緒に食べられる低糖質メニューと言えば、鍋です。
たっぷりの野菜や肉、魚や豆腐などいろいろな食材を入れるのが良いでしょう。
練り物や加工品は食塩や糖質を含むものが多く、ダイエットには不向きです。生鮮食材を使って鍋を作ることをおすすめします。
7. 【夕食】蒸し鶏と蒸し野菜のディップ
蒸し器に好きな野菜と鶏肉を入れて作るディップも糖質制限中に食べやすいメニューです。
鶏肉はできれば低脂質な胸肉かササミにしましょう。モモ肉を使う場合は皮をはぐとヘルシーになります。
おすすめの野菜は根菜や緑黄色野菜です。
かぼちゃや芋類は蒸すと甘くて美味しいですが、その分糖質は高めなので食べる量に気をつけてくださいね。
ディップソースのおすすめは以下を参考にしてください。
- オリーブオイル+にんにく+マジックソルト
- マヨネーズ+アンチョビ
- マヨネーズ+ケチャップ
8. 【夕食】チョレギサラダと木綿豆腐
お腹がパンパンになるまで夕食を食べたいときは、韓国のチョレギサラダに豆腐のトッピングがおすすめです。
パンチの効いた味とお腹が膨らむ木綿豆腐の相性は良く、制限食でも満足できます。
サラダのタレはごま油と鶏ガラスープの素、おろしにんにくで作れるので、自分の好みの加減で調整してみてください。
9. 【小腹対策】無添加ナッツ
間食におすすめなのは、どこのスーパーでも購入できる無添加ナッツです。
くるみやアーモンドなどいろいろな種類が食べられるミックスナッツはとくにおすすめ。ビタミンEや鉄・亜鉛など不足しがちな栄養素を補えます。
ただ脂質が多く高カロリーなので、食べ過ぎには気をつけましょう。1日にひと握りくらいを食べるのがおすすめです。
10. 【甘い物欲対策】低糖質シュークリーム
甘いものが食べたいときは低糖質のシュークリームがおすすめです。
シュークリームはもともとスイーツ系の中で糖質が低いので、甘味料を作ってつくるとかなりの低糖質になります。
スーパーでよく見かけるモンテールの低糖質スイーツは本当に糖質が低いので、どうしても甘いものが食べたいときも罪悪感なく楽しめます。
糖質制限の効果アップ！リバウンドせずに痩せるコツ3つ
糖質制限は減量しやすい食事制限ですが、さらに効果を上げるコツがあります。
コツを押さえられるようになると、リバウンドもしづらくなるので、ぜひ意識してみてください。
- アンダーカロリーを守る
- 糖質は適度に制限する
- 筋トレや有酸素運動を取り入れる
順に解説します。
1. アンダーカロリーを守る
糖質を控えながらアンダーカロリーを守りましょう。体脂肪が落ちやすくなるので、ダイエットに楽しく取り組めます。
アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態のことです。摂取カロリーが少ないと体脂肪からエネルギーを得るため、体重が減ります。
摂取カロリーは少なすぎると体調を崩してしまうので、消費カロリーの90％ほどが目安です。例えば1日に2000kcalを消費する方であれば、摂取カロリーは90％分の1800kcalとなります。
くわしく知りたい方は以下の記事もご覧ください。
内部リンク：ダイエット カロリー
2. 糖質は適度に制限する
糖質制限は体重が落ちやすいですが、やり過ぎると代謝に良くありません。
適度に制限することを心がけましょう。
とくにケトジェニックなど極端な糖質制限は気をつけて。短期間なら大丈夫ですが、長期間行うと脂質異常症や高尿酸値血症など、血液の健康が悪くなる場合があります。
糖質は体が利用しやすい「やさしいエネルギー源」です。一方、制限中に摂取量が増える脂質やたんぱく質は、利用するとき肝臓や腎臓に負担がかかります。
よって過度な制限は控えましょう。
半永久的に続けられる緩めの糖質制限の方が、リバウンドもなく痩せられます。
糖質制限は適度に行ってください。
3. 筋トレや有酸素運動を取り入れる
糖質制限に合わせて筋トレや有酸素運動を取り入れるのもおすすめ。食事制限だけだと筋肉が減って代謝が落ちやすいので、運動で予防するのです。
筋トレはできるだけ毎日、いろいろな部位を鍛えられるようにトライします。
有酸素運動は1日30分程度を週に2回以上できると効果を感じやすくなります。
まとめ
糖質制限中の食事は色々迷ってしまいますよね。スーパーであれば安価で手に入りますし、アレンジ次第で飽きずに続けられます。
糖質制限中にスーパーで買える商品を選ぶときのコツを再確認しましょう。
- 既製品は栄養成分表を必ず確認
- 生鮮の肉類・魚類・たまご類は糖質ゼロ
- 野菜は一部をのぞいて低糖質
- 芋類・根菜類は食べる量に注意
- スイーツは「ロカボマーク」から選ぶ
コツを意識して選んでいると、だんだん悩まずに商品をチョイスできるようになります。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事も参考にしてください。
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