「デッドリフトで鍛えられる筋肉は？」
「デッドリフトの正しいやり方を知りたい」
「デッドリフトの効率をもっと高めたい！」
こんな疑問や悩みを抱えていませんか？
デッドリフトは本当に効果があるのか、自分のやっているフォームは正しいのか悩んでいる人は多いと思います。
デッドリフトは、肩や背中を中心に幅広い筋肉を鍛えられます。
非常に効率的なトレーニングですが、腰を痛める可能性もあるため、正しいフォームや重量で行うことが大切です。
この記事では、デッドリフトでしっかり鍛えたいという人のために、次の内容をまとめました。
- デッドリフトで鍛えられる部位
- デッドリフトで得られる効果
- デッドリフトの正しいやり方
- デッドリフトの効率を高めるポイント
この記事を読めば、デッドリフトの効率が高まり、より筋肥大させやすくなります。ぜひ参考にしてください！
デッドリフトで鍛えられる部位
デッドリフトを行うと、主に以下の4つの部位を鍛えられます。
- 広背筋
- 大腿四頭筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
鍛えると体にどんな変化が起こるのか、それぞれ見ていきましょう。
広背筋
広背筋は、背中の中で最も大きい筋肉です。
三角筋や僧帽筋とあわせて鍛えることにより、逆三角形の体を作ることができます。
また、広背筋を鍛えると骨盤が引き上げられ、正しい姿勢を保ちやすくなります。
大腿四頭筋
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は、太ももの表側にある筋肉です。
人間の体で最も大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝を効率的に高め、痩せやすい体を作ることができます。
また、足を支える重要な筋肉でもあるので、足腰を強くしたい人も鍛えるべきです。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は、二の腕辺りにある筋肉です。
腕の中で最も大きな筋肉なので、腕を太くしたい人は真っ先に鍛えるようにしましょう。
また、二の腕を引き締める効果もあるため、ダイエット目的でトレーニングしている人も鍛えると良いでしょう。
三角筋
三角筋は、肩を覆うようにして付いている筋肉です。
三角筋を鍛えることで肩周りを全体的に大きくすることができ、スーツの似合う男らしい上半身を作ることができます。
三角筋は腕や胸など、他の部位のトレーニングにも使用するため、三角筋を鍛えることでトレーニングの効率を高められます。
デッドリフトで得られる3つの効果
デッドリフトを行うことで、次の3つのメリットがあります。
- 幅広い部位を鍛えられる
- 大きな背中を作れる
- 基礎代謝を効率的に高められる
幅広い部位を鍛えられる
デッドリフトは、全身をバランス良く鍛えられるのが魅力です。
前述の通り、デッドリフトでは背中や肩、腕、太ももなど、幅広い部位に効くので、全身を一気に鍛えられます。
忙しくて部位ごとにトレーニングする時間がない、週末しかトレーニングできないという人には、おすすめのトレーニング方法です。
大きな背中を作れる
デッドリフトは、大きな背中を作れるのも魅力です。
背中にある広背筋を鍛えられるため、大きくてたくましい背中を作れます。
また、女性の方でも広背筋を鍛えることで姿勢が良くなり、スタイルを良く見せることができます。
背中を鍛えることは、男女共にメリットが非常に大きいと言えるでしょう。
基礎代謝を効率的に高められる
デッドリフトは、基礎代謝を効率的に高められるのもメリットです。
基礎代謝とは、生きているだけで消費するエネルギーのことで、筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝は高まります。
デッドリフトは、広背筋や大腿四頭筋などの大きな筋肉を鍛えられるため、効率的に基礎代謝を高めることができるのです。
基礎代謝が上がることで、痩せやすい体を作れます。
デッドリフトの正しいフォーム、やり方
デッドリフトを行う際は、次の3つのポイントを意識しましょう。
- 手順
- 適切な回数
- 正しいフォーム
それぞれ具体的に解説していきます。
デッドリフトの手順
デッドリフトは、全身をくまなく鍛えられます。
ただし、間違ったフォームで行うと腰を痛めるリスクがあるので注意しましょう。
デッドリフトの手順は、以下の通りです。
- 足を肩幅と同じくらいに開いて立つ
- 背筋を伸ばしたままお尻を後ろに突き出す
- 手を肩幅よりも少し開き、バーベルを持つ
- 腕を伸ばしたままバーベルを持ち上げていく
- バーベルがひざよりも高くなった辺りから上半身を起こす
- ひざが伸びきったら元に戻る
デッドリフトの適切な回数は？
デッドリフトの適切な回数は、筋トレの目的によって異なります。
筋肥大が目的の場合、「重量」が大切です。
10回ほどで限界になる重さのバーベルを持ち、限界まで持ち上げるのを3〜5セット行い、しっかり負荷をかけましょう。
ダイエット目的の場合、「回数」が大切です。
20回ほど上げられる重さのバーベルを持ち、こちらも3〜5セットほど、リズム良く行うことを意識しましょう。
正しいフォームで行うためのコツ
デッドリフトを正しいフォームで行うコツは、次の4つです。
- 足裏の全体で重心をとる
- 呼吸を整える
- 背筋をしっかり伸ばす
- 上げる時は素早く、下ろす時はゆっくり
足裏の全体で重心をとる
足裏を地面にしっかり付け、下半身の力で持ち上げましょう。
つま先やかかとに力が入ってしまうと、バランスが崩れ、倒れて怪我をしてしまう可能性があります。
地面にしっかり踏み込むイメージで取り組みましょう。
呼吸を整える
筋トレにおいて、呼吸のタイミングは非常に重要です。
呼吸をしっかり行うことで力が入りやすくなり、トレーニングのパフォーマンスを高めることができます。
デッドリフトの場合は、バーベルを持ち上げるときは息を吐き、下ろすときは息を吸うようにしましょう。
背筋をしっかり伸ばす
トレーニングの際は、必ず背筋を伸ばしましょう。
背筋が曲がっていると、狙った部位に負荷がかからないどころか、腰を痛めてしまう可能性があります。
重心が前にかかり過ぎないよう、背筋をピンと伸ばして行うことが大切です。
上げる時は素早く、下ろす時はゆっくり
効率良く負荷をかけるには、速度も重要です。
どんなトレーニングにも言えることですが、重力に逆らうときは早く、重力に従うときはゆっくり行うと負荷を高められます。
正しい速度で行うためにも、無理のない重量のバーベルを使ってトレーニングしましょう。
デッドリフトの効率を高めるためのポイント
デッドリフトの効率を高めたい人が意識すべきポイントは、次の3つです。
- トレーニング後は日を開ける
- 筋肉痛の日は避ける
- 筋トレ後はストレッチを行う
トレーニング後は日を開ける
筋トレを行った後は、必ず数日空けるようにしましょう。
なぜなら、筋トレで傷ついた筋肉が回復するには、ある程度時間がかかるからです。
筋トレによって損傷を受けた筋肉は、タンパク質などの栄養素によって修復され、トレーニング前よりも大きくなります。
この仕組みを「超回復」といいます。
超回復にかかる時間は以下の通りです。
| 部位 | 回復にかかる時間 |
| 広背筋 | 72時間 |
| 大腿四頭筋（太もも） | 72時間 |
| 下腿三頭筋（ふくらはぎ） | 24時間 |
| 大殿筋 | 48時間 |
| 上腕三頭筋 | 48時間 |
超回復のことを考えて、デッドリフト後は3日ほど休むようにしましょう。
筋肉痛の日は避ける
デッドリフトに限らず、筋肉痛の日は筋トレを避けましょう。
筋肉痛になっているということは、筋肉がまだ修復しきっていない状態です。
この状態で筋トレを行うと、超回復を妨げてしまいます。
ただし、筋肉痛になっていない部位を鍛えることは可能です。
例えば、デッドリフトで太ももや背中が筋肉痛になっていても、腕やお腹は問題なくトレーニングできます。
筋肉痛になったら、その部位はトレーニングしないようにしましょう。
筋トレ後はストレッチを行う
筋トレ後は、ストレッチを行いましょう。
ストレッチを行うことで血行が良くなり、栄養が行き渡りやすくなるため、筋肉の修復が早まります。
デッドリフトを行うと、大きな負荷がかかります。
特に慣れていない人は、筋肉の回復に時間がかかる可能性が高いため、ストレッチを積極的に行いましょう。
デッドリフトのバリエーション
通常のデッドリフト以外にも、次のようなバリエーションがあります。
- ダンベルデッドリフト
- ルーマニアンデッドリフト
- スティッフレッグデッドリフト
それぞれ鍛えられる部位が少しずつ違います。
より細かい部位を意識してトレーニングしたい人は、ぜひ活用すると良いでしょう。
ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトは、その名の通りダンベルで行います。
バーベルよりも持ち上げやすいため、筋力が弱い人や女性はこちらの方が取り組みやすいでしょう。
鍛えられる部位は、バーベルの場合と同じです。
トレーニングの手順は、以下の通りです。
- 足を肩幅くらいに開いて立つ
- 腕を伸ばしてダンベルを持つ
- お尻を後ろに引く
- 腕を垂らしたままダンベルを上下させる
トレーニングの際は、以下のポイントを意識しましょう。
- 背筋を真っ直ぐにする
- ゆっくり上げ下げする
- 肩甲骨を寄せるイメージで引き上げる
ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトは、通常のデッドリフトと混同されやすいです。
最大の違いは「体の角度」で、通常のデッドリフトと比べると太もも裏のハムストリングスという筋肉を集中して鍛えられます。
トレーニングの手順は、以下の通りです。
- 足を肩幅より少し狭めに開いて立つ
- 手を伸ばした状態でバーベルを持つ
- お尻を後ろに出し、上体と床が平行になるまで下げる
- 上体をまっすぐに戻す
トレーニングの際は、以下のポイントを意識しましょう。
- 上げるときは腹筋に力を入れる
- 下げるときは、太もも裏にストレッチがかかるようにする
スティッフレッグデッドリフト
スティッフレッグデッドリフトは、足幅を狭めてデッドリフトを行います。
太もも裏のハムストリングスや、お尻にある大臀筋など、下半身をメインに鍛えられます。
特に、下半身を引き締めたい人におすすめです。
トレーニングの手順は、以下の通りです。
- 足を肩幅より狭くして立つ
- 両手でバーベルを持つ
- ひざを曲げないように上半身を倒していく
- 背中と床が平行になるまで下げる
- 上体をまっすぐに戻す
トレーニングの際は、以下のポイントを意識しましょう。
- 背中でバーベルを持ち上げる
- 背中が丸くならないようにする
- 下げるときは、太もも裏にストレッチがかかるようにする
デッドリフトに必要な筋トレグッズ
デッドリフトは、ジムだけでなく自宅でも行えます。
高重量のトレーニングなので、しっかり器具を揃えないと怪我をしたり、家財を傷つけたりしてしまう可能性があります。
最低限、以下の筋トレグッズは用意しておきましょう。
- トレーニンググローブ
- ダンベル or バーベル
- トレーニングマット
トレーニンググローブ
グローブがあれば、より安全にトレーニングできます。
デッドリフトでは重量物を取り扱うため、手を滑らせて落としてしまうと怪我をしたり、床が大きく傷ついたりする可能性があります。
これらのリスクを考えると、グローブは必須だと言えるでしょう。
また、グローブを使用することでより高重量のバーベルを持ち上げやすくなり、トレーニングのパフォーマンスを高める効果も期待できます。
ダンベル or バーベル
デッドリフトは、バーベルやダンベルが必須です。
ダンベルは気軽にトレーニングできて、狭い場所でも鍛えやすいですが、最終的には負荷が足りなくなります。
バーベルならしっかり負荷をかけられますが、バーベルを使ったトレーニングには広いスペースが必要です。ダンベルよりかさばるのも欠点ですが、最近ではバーを分解できるバーベルも増えているため、こちらはあまり問題にならないでしょう。
ダンベルとバーベルはどちらでも同じというわけではないので、求める負荷やトレーニング環境と相談しましょう。
トレーニングマット
デッドリフトを行うなら、マットはほぼ必須です。
マットがないとバーベルやダンベルを下ろしたときに床が傷つきますし、自分自身も滑って怪我をする可能性があります。
デッドリフト用のマットは、分厚いもの（10mm以上）を選びましょう。
薄いマットは器具を下ろしたときの衝撃を抑えきれず、気づかないうちに少しずつ床が傷ついていた、ということも起こりかねません。
まとめ｜デッドリフトは幅広い筋肉を鍛えられる。正しいフォームを意識して効率を高めよう！
デッドリフトは、幅広い筋肉を効率的に鍛えられます。
背中の広背筋や太ももの大腿四頭筋・ハムストリングス、お尻にある大臀筋など、全身をくまなくトレーニングできるのが魅力です。
デッドリフトの効率を高めたい人は、以下の3つのポイントを意識しましょう。
- トレーニング後は日を開ける
- 筋肉痛の日は避ける
- 筋トレ後はストレッチを行う
デッドリフトは、間違ったやり方をすると腰を痛めてしまいます。
しかし、正しいフォームで行うことで、効率的に負荷がかけられるトレーニングでもあります。
正しいデッドリフトのやり方を身につけて、全身を効率良く鍛えていきましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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