「HIITってどんなトレーニング？」
「具体的に何をするの？メニューについて詳しく教えてほしいなぁ」
こんな疑問や希望はありませんか？
HIITに興味はあるけど、具体的にどんなトレーニングなのかわからない人も多いでしょう。
また、HIITで最大限効果を発揮するには、目的に合わせたメニューを設定することが大切です。
この記事では、HIITの具体的なやり方を知りたい人向けに、以下の内容をまとめました。
- HIITとは
- HIITで得られる効果、メニューの例
- 効果を高める4つのポイント
短期間でスリムな体を手に入れたいあなたは、ぜひ最後までご覧ください！
HIITはどんなトレーニング？短期間で痩せられる理由とは
HIITは「High Intensity Interval Training」の略で、高負荷のトレーニングと短時間の休憩を繰り返す方法です。
HIITが短い時間で痩せられる理由は、常に限界まで追い込み続けるから。激しい運動をすると脂肪が燃えやすい状態になるので、これをキープしてトレーニングすることで、効率良く脂肪を落とせるのです。
次の項で、具体的にどのようなメリットがあるのか解説していきます。
HIITで得られる3つのメリット
HIITは通常のトレーニングと比べて様々なメリットがありますが、特に大きいのは以下の3つです。
- トレーニングにかかる時間が少なくてすむ
- 脂肪燃焼しやすい状態を維持できる
- 目的に応じてメニューをカスタマイズ可能
それぞれ詳しく見ていきましょう。
トレーニングにかかる時間が少なくてすむ
HIITの利点1つ目は、トレーニングの時間を大幅に減らせること。
通常の筋トレと違って常に体を動かし続けるため、インターバルが減り、トレーニング自体が早く終わります。所要時間はやり方によって異なりますが、およそ4〜10分ほど。
時間がないといって筋トレをサボってしまう人も少なくありませんが、HIITなら忙しい時でも継続しやすいでしょう。
脂肪燃焼しやすい状態を維持できる
HIITの利点2つ目は、脂肪が燃えやすい状態を作れること。
激しい運動によって酸素不足になると、体はそれを補おうと多くの酸素を消費し、代謝が高い状態が維持されます。これは「アフターバーン効果」と呼ばれていて、トレーニング後も脂肪が燃えやすい状態が続くのです。
このように、HIITでは代謝アップによるカロリー消費も期待できます。
目的に応じてメニューをカスタマイズ可能
HIITの利点3つ目は、メニューをカスタマイズできること。
一言でHIITといっても様々なやり方があり、自分の目的に合わせてメニューを自由に選ぶことができます。
例えば、全身を鍛えるならバーピージャンプやジャンプスクワット、下半身を鍛えたいならフロントランジなど、痩せたい場所をピンポイントでトレーニングできるのも魅力です。
目的別のおすすめメニューについても後ほど解説しています。
HIITのやり方3種類
HIITには主に以下の3種類のやり方があり、それぞれ負荷が異なるので、自分に合った方法を選ぶようにしましょう。
- HIIT
- HIAT（初心者向け）
- タバタ式（アスリート向け）
HIITといっても様々なやり方がありますが、基本的には「運動と休憩の割合が2:1」になるよう設定しましょう。例えば、40秒の運動と20秒の休憩や、60秒の運動と30秒の休憩など。ラウンド数は10分ほどが良いでしょう。
通常のHIITがキツいなら「HIAT」がおすすめ。
HIATは体力に自信がない人向けのやり方で、具体的には高強度の運動（3分）と低負荷の運動（2分）を3セット繰り返します。
逆に物足りなくなったら、「タバタ式」にもチャレンジしてみましょう。
タバタ式は高強度の運動（20秒）と休憩（10秒）を計8セット繰り返す方法で、これが通常のHIITとして紹介されていることも多いです。
このように、HIITには様々なやり方があるので、自分の体力に合わせて選ぶと良いですよ。
おすすめのHIITメニュー8選
HIITには様々なメニューがあり、それぞれ負荷のかかる部位が違うので、目的に合わせて選びましょう。
特におすすめは次の8つです。
- バーピージャンプ
- ジャンプスクワット
- マウンテンクライマー
- パラレルスクワット
- クランチ
- フロントランジ
- ツイストレッグレイズ
- ひざつき腕立て伏せ
それぞれ手順やポイントを解説していきます。
1. バーピージャンプ
バーピージャンプは、スクワットと腕立て伏せを合わせたトレーニングで、瞬発力を高めます。
さらに、体を大きく動かし続ける必要があるので、高い脂肪燃焼効果が期待できます。
トレーニングの手順は以下の通り。
- 足を肩幅くらいに開いて立つ
- 素早く腕立て伏せの姿勢に移行する
- 両足を揃えて立ち上がる
- ジャンプして頭の上で手を叩く
効率を高めるため、以下のポイントを意識しましょう。
- できるだけ高くジャンプする
- できるだけ両手を高く上げる
- ジャンプする際は体をまっすぐにする
2. ジャンプスクワット
ジャンプスクワットは、しゃがんだ状態からのジャンプを繰り返すトレーニングで、主に太ももやふくらはぎに負荷をかけられます。
脚が太くて気になる場合は、優先的に取り入れるようにしましょう。
トレーニングの手順は以下の通り。
- 脚を肩幅くらいに開いて立つ
- 両腕を胸の前でクロスする
- 太ももが床と平行になるまで腰を落とす
- 思い切りジャンプする
- 最初の姿勢を意識しつつ着地する
効率を高めるため、以下のポイントを意識しましょう。
- 太ももへの負荷を感じつつ行う
- 胸を張ってお尻を後ろに突き出す
3. マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは、四つん這いのまま脚を上下させるトレーニングで、下半身やお腹など幅広い筋肉に負荷をかけられます。
全身をバランス良く鍛えたいなら、積極的に取り組むべきメニューです。
トレーニングの手順は以下の通り。
- うつ伏せになる
- そのまま腕立て伏せの姿勢をとる
- 右足のひざを胸に引きつけるように上げる
- そのまま前に足をつける
- 反対側の足も同じように行う
効率を高めるため、以下のポイントを意識しましょう。
- 足首をひねらないようにする
- 太ももをしっかり上げる
- 目線は真下にやる
4. パラレルスクワット
パラレルスクワットは、ひざくらいまで腰を落とすスクワットで、太ももを中心に下半身を鍛えられます。通常のスクワットが辛い場合におすすめです。
トレーニングの手順は以下の通り。
- 足を肩幅くらいに開く
- 息を吸いながら腰を落としていく
- ひざくらいまで落としたら少しだけキープする
- 息を吐きながら最初の姿勢に戻る
効率を高めるため、以下のポイントを意識しましょう。
- 背筋を曲げない
- つま先はやや外側に向ける
- 反動を使わないようにする
5. クランチ
クランチは、上体を起こしたままキープするトレーニングで、腹筋の正面とサイドを同時に鍛えられます。
綺麗なシックスパックを作りたいなら、ぜひ取り入れてみてください。
トレーニングの手順は以下の通り。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げて足を上げる
- 肩甲骨の辺りから上体を起こし、数秒間キープ
- 息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる
効率を高めるため、以下のポイントを意識しましょう。
- 慣れてきたらキープする時間を長くする
- 腰が浮かないようにする
- 足を動かさないよう意識する
6. フロントランジ
フロントランジは、脚を使って体を上下させるトレーニングで、太ももやお尻を中心に負荷をかけられます。下半身を鍛え、美脚効果を得たい場合におすすめです。
トレーニングの手順は以下の通り。
- 脚を腰幅くらいに開く
- 片足を2歩分前に出す
- ひざが90度になるまで体を下ろす
- 前足のかかとを使って元に戻る
効率を高めるため、以下のポイントを意識しましょう。
- ひざをつま先より前に出さない
- ひざとつま先を前に向ける
- 背筋をしっかり伸ばす
7. ツイストレッグレイズ
ツイストレッグレイズは、仰向けのまま脚を左右に動かすトレーニングで、特に下腹部を引き締めることができます。ぽっこりお腹が気になるなら、ぜひメニューに組み込みましょう。
トレーニングの手順は以下の通り。
- 仰向けになって両手を開く
- 両足を垂直に上げる
- 両足を閉じて左右に振る
- 元に戻し、反対側も交互に行う
効率を高めるため、以下のポイントを意識しましょう。
- 常に腹筋に力を入れる
- 左右ギリギリまで足を振る
- 足を戻したときに息を吸い、倒したときに吐く
8. ひざつき腕立て伏せ
ひざつき腕立て伏せは、その名の通りひざをついたまま行う腕立て伏せで、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えられます。筋力不足で、通常の腕立てができない場合におすすめです。
トレーニングの手順は以下の通り。
- 四つん這いになり、ひざをつく
- 両手は肩幅より少し開いてつける
- 床に胸がつくくらいまで体を下げる
- 床についたら、一瞬だけキープする
- ゆっくりと元に戻る
効率を高めるため、以下のポイントを意識しましょう。
- 背中を反らさない
- 足はしっかり浮かせる
HIITメニューの組み合わせの具体例
HIITメニューは、目的に合わせて選ぶことが大切です。
この項では、目的別のメニューの選び方についてまとめましたので、ぜひ参考にしてください。
全身を鍛える場合
全身を鍛えたいなら、次のようなメニューがおすすめです。
- バーピージャンプ
- マウンテンクライマー
これらは、特定の部位を鍛えるよりも全身を動かすことを目的にしているため、ダイエット目的でも優先的に行いたいメニューです。
上半身を集中的に鍛える場合
上半身をメインに鍛えたいなら、次のようなメニューがおすすめです。
- クランチ
- ツイストレッグレイズ
- ひざつき腕立て伏せ
上記をこなすことで、腹筋や胸筋を重点的に鍛えられます。ダイエットしつつお腹周りをスッキリさせたい、または男らしい体を作りたい人は、積極的に取り組みましょう。
下半身を集中的に鍛える場合
下半身をメインに鍛えたいなら、次のようなメニューがおすすめです。
- ジャンプスクワット
- パラレルスクワット
- フロントランジ
上記を行うことで、脚やお尻をメインに鍛えられます。下半身には大きな筋肉が多いので、脚痩せ効果だけでなく、代謝を高めて痩せやすい身体を作るのにも役立ちます。
このように、目的によって適切なメニューは異なります。
自分に合ったトレーニングの組み合わせが決まったら、次はHIITの効果を高めるポイントについて見ていきましょう！
HIITの効果を高める4つのポイント
HIITの効果を最大限発揮するには、以下の4つのポイントが重要です。
- 手を抜かない
- 回復のための時間を取る
- プロテインで栄養を摂取する
- 睡眠時間をしっかり確保する
それぞれ詳しく解説します。
1. 手を抜かない
HIITのポイント1つ目は、手を抜かないこと。
最初にお伝えした通り、HIITで短期間で痩せられる理由は限界まで追い込むからなので、途中で手を抜いてしまうと台無しです。
カロリー消費を最大限にするためにも、「会話ができなくなるくらい」の激しい運動を続ける必要があります。
2. 回復のための時間を取る
HIITのポイント2つ目は、回復のための時間を取ること。
筋肉が成長する仕組みに「超回復」というものがあり、筋肉は筋トレで損傷を受けた後、時間をおいて休ませることでより大きく、強くなっていきます。
逆に、超回復の期間をしっかり設けないと、効率が下がってしまうのです。
超回復にかかる時間は、次の通り。
| 部位 | 筋肉 | 回復にかかる時間 |
| お腹 | 腹筋 | 24時間 |
| 背中 | 広背筋 | 72時間 |
| 脚 | 大腿四頭筋（太もも） | 72時間 |
| 下腿三頭筋（ふくらはぎ） | 24時間 | |
| お尻 | 大殿筋 | 48時間 |
| 肩 | 三角筋 | 48時間 |
| 腕 | 上腕二頭筋 | 48時間 |
| 上腕三頭筋 | 48時間 | |
| 胸 | 大胸筋 | 48時間 |
HIITを行う頻度は、鍛え方や負荷にもよりますが、2〜3日に1回程度が適切だといえます。
3. プロテインで栄養を摂取する
HIITのポイント3つ目は、栄養を摂取すること。
直前で超回復について解説しましたが、そもそも筋肉が修復されるには栄養が必要なので、十分な栄養を摂取するようにしましょう。
確実に栄養を摂取するなら、プロテインがおすすめです。
プロテインには、タンパク質やアミノ酸、そしてビタミン・ミネラルなどの、筋肉が必要とする栄養素が含まれており、効率的に栄養を補給できます。
4. 睡眠時間をしっかり確保する
HIITのポイント4つ目は、睡眠時間を確保すること。
「筋トレと睡眠って関係あるの？」と思うかもしれませんが、筋肉は寝ている間に修復されるので、睡眠不足だと回復が遅くなってしまいます。
理想的な睡眠時間は、およそ7〜8時間ほど。平日も含め毎日8時間睡眠を取るのは難しいかもしれませんが、できる範囲でしっかり睡眠を確保するようにしましょう。
まとめ｜HIITは短時間で脂肪燃焼できる！目的に合わせた自分用メニューでさらに効率を高めよう！
HIITを行えば、短期間で効率的に脂肪燃焼できます。
激しい運動をすると脂肪が燃焼しやすい状態になりますが、これを維持しつつトレーニングすることで、効率的に体脂肪を減らせるのです。
トレーニングの際は、最大限効果を得るために以下の4点を意識しましょう。
- 手を抜かない
- 回復のための時間を取る
- プロテインで栄養を摂取する
- 睡眠時間をしっかり確保する
一言でHIITといっても、やり方は様々です。
自分の体力や目的に応じたメニューを組み、効率的にダイエットしましょう！
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