「クランチで腹筋は割れるの？」
「どうやったら効率良く鍛えられる？詳しく知りたい！」
こんなふうに考えたことはないでしょうか。
クランチは代表的な腹筋トレーニングですが、本当に効果があるのか疑問に思っている人も多いでしょう。
結論、クランチは腹筋を割るのに最適です。ただし、何も考えずにやってもなかなか効果は得られません。
そこでこの記事では、クランチで正しく腹筋を鍛える方法についてまとめました。
- クランチで鍛えられる部位&やり方
- あわせて行うべき筋トレメニュー
- 腹筋を割るための3つのポイント
キレイなシックスパックを作りたいなら、ぜひご覧ください！
クランチは腹筋を鍛えるのに最適！
クランチとは、仰向けの状態から体を起こしてキープするトレーニングで、簡単にできるので人気があります。腹筋を鍛えるのにも最適なメニューです。
シットアップと似ていますが、それは効果が幅広い範囲の筋肉に及ぶのに対し、こちらはより腹筋に特化しているのが特徴です。
一言に腹筋といっても3箇所に分けられるので、次はクランチで鍛えられる部位について見ていきましょう。
クランチで鍛えられる腹筋の部位
腹筋の部位のうち、クランチで鍛えられるのは主に腹直筋と腹斜筋です。
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 腹横筋
腹直筋は、体の正面にある筋肉。
クランチで最も大きな負荷をかけられる部位で、綺麗なシックスパックを作りたいならトレーニング必須です。
腹斜筋は、体のサイドにある筋肉。
こちらもクランチによって副次的に鍛えることができ、くびれを作ったり腹直筋を際立たせたりするのに役立ちます。
腹横筋は、腹斜筋の内側にある筋肉。
インナーマッスルとも呼ばれており、体幹を強化するのに役立ちます。ただし、クランチでは十分に負荷をかけられないため、他のトレーニングで鍛えましょう。
美しい腹筋を作るには、これらの部位をバランス良く鍛えることが重要です。
まずはクランチの正しいやり方を紹介し、その後、同時に取り組むべきメニューも順に解説します。
クランチの正しいやり方
クランチは、効率的に腹筋を鍛えられます。
しかし、それは正しい方法でトレーニングした場合の話です。この項では、クランチの正しい手順とポイントをまとめましたので、ぜひ参考にしてください！
手順
クランチは怪我のリスクが少ないトレーニングですが、間違ったやり方だと正しく負荷がかかりません。
正しい手順は以下の通りです。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げて足を上げる
- 肩甲骨の辺りから上体を起こし、数秒間キープ
- 息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる
- 10回 × 3セット行う
まずは上記に沿って行い、これから紹介するポイントをひとつずつ抑えていくと、効率良く鍛えられますよ。
正しいフォームで行うコツ
クランチの効果を高めるには、次の4点を意識しましょう。
- 呼吸を整える
- 常に腹筋に力を入れる
- 足が下がらないようにする
- 慣れてきたらキープ時間を長くする
順に詳しく解説します。
呼吸を整える
どんなトレーニングでも、呼吸が重要なのは変わりません。
正しいタイミングで呼吸を行うことで、しっかり力が入り、狙った部位を的確に鍛えられます。
クランチの場合は、体を起こすときは息を吐き切って、体を戻すときはゆっくりと息を吸っていきましょう。
常に腹筋に力を入れる
腹筋トレーニング全般のコツとして、常にお腹に力を入れるようにしましょう。
なぜなら、腹筋に力を入れることで変な場所に力が入るのを避け、パフォーマンスを高められるからです。
クランチを行う際は、体を起こすときから倒すときまでグッとお腹に力を入れておくと、正しく負荷をかけられますよ。
足が下がらないようにする
クランチの際は、足が自然と下がってしまいがちです。
しかし、足を下ろしてしまうと負荷がかかりにくくなるため、必ず最初の状態をキープしましょう。
どうしても難しいなら、キープする秒数を減らすことをおすすめします。
慣れてきたらキープ時間を長くする
トレーニングに慣れてくると、自然と負荷が物足りなくなってきます。
ただし、クランチの場合はキープする秒数を増やすことで、簡単に負荷を高めることができます。
さらに、秒数を伸ばしても足りなくなったら、後述のダンベルクランチにも取り組んでみましょう。
【部位別】クランチとあわせて行うべき腹筋メニュー7選
クランチだけでは、腹筋の全てをカバーすることはできません。
この項では、部位ごとにおすすめのメニューを紹介しますので、ぜひクランチと同時並行で取り組んでみてください。
（1）腹直筋
腹直筋は、基本的にクランチだけで十分鍛えられます。
しかし、慣れてくるとそのうち負荷が足りなくなるため、工夫が必要になります。
レッグレイズ
レッグレイズは、寝たまま脚を動かすトレーニングで、クランチと違って下腹部を重点的に鍛えられます。ぽっこりお腹が気になる場合に最適です。
手順は以下の通り。
- 仰向けに寝転がる
- 脚をまっすぐに伸ばして少し浮かせる
- 脚を床と垂直になるまで上げる
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 15回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 腰が浮かないようにする
- 難しい場合は腰にタオル等を挟む
- 両足は床に付けず、ギリギリのところで止める
ダンベルクランチ
ダンベルクランチは、文字通りダンベルを持って行うクランチで、自由に負荷を調整することができます。通常のクランチでは物足りなくなったら、こちらにもトライしてみましょう。
手順は以下の通り。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを立てる
- ダンベルを胸の上あたりで支える
- ダンベルを押し出しつつ上体を起こす
- ゆっくりと元に戻る
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 息を吐ききり、腹筋を完全に収縮させる
- 反動を使わないようにする
- 背中を床につけないようにする
（2）腹斜筋
腹斜筋も、クランチで十分に鍛えられます。
ただし、よりしっかり負荷をかけたいなら他のトレーニングにも取り組みましょう。
ツイストクランチ
ツイストクランチは、体をねじりつつ行うクランチで、腹斜筋を重点的に鍛えられます。
通常のクランチでは、くびれが物足りない場合におすすめです。
手順は以下の通り。
- 仰向けになって寝転がる
- ひざを90度に曲げて足を上げる
- 左足のひざ、右腕のひじを引きつける
- 数秒間キープする
- 息を吸いながら元の位置に戻す
- 反対側も同じように行う
- それぞれ10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 引きつけるとき、上体も少し起こす
- 腹斜筋への負荷を感じた状態でキープする
- 戻すときはゆっくり行う
サイドベント
サイドベントは、ダンベルを体の横で上下させるトレーニングで、負荷を自由に調整できるのがメリットです。
ダンベルを持っているなら、こちらにもトライしてみましょう。
手順は以下の通り。
- 足を肩幅くらいに開いて立つ
- 片手にダンベルを持つ
- ダンベルを持っていない方に体を傾ける
- 横腹に負荷を感じる
効率を高めるポイント
- 下半身を動かさない
- 横腹に効くまでしっかり下げる
- ダンベルを持つ腕を曲げない
（3）腹横筋
腹横筋のみ、クランチでは十分な負荷をかけられません。
体幹を強くして姿勢を良くしたい、または疲れにくい体を作りたいなら、こちらもしっかりトレーニングしましょう。
ドローイング
ドローイングは、お腹を凹ませてキープするトレーニングで、寝転がったまま簡単にインナーマッスルを鍛えられます。
手順は以下の通り。
- 仰向けに寝てひざを立てる
- 何度か腹式呼吸をしてお腹を動かす
- 息をゆっくり吐きながら、お腹を凹ませていく
- 息を吐き切り、限界までお腹が凹ませる
- その状態を30秒キープ
効率を高めるポイント
- 慣れてきたらセット数を増やす
- キープ中は腹式呼吸のような、浅い呼吸を繰り返す
- キープ中は息を止めないようにする
プランク
プランクは、腕と足だけで体を支えるトレーニングで、体幹トレーニングの定番としてよく紹介されています。
腕やお尻も同時に鍛えられるので、幅広い箇所を鍛えたい場合に最適です。
手順は以下の通り。
- うつ伏せに寝転がる
- 両ひじを付けて、体を腕とつま先だけで支える
- その状態を30秒キープする
- 30秒 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 腹筋に力を入れる
- 頭からかかとまでまっすぐに保つ
- お尻が上がらないようにする
ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻を上げたままキープするトレーニングで、インナーマッスル以外にもお尻や脚を鍛えられます。特に、太もも裏に強い負荷をかけられるため、ダイエット目的ならおすすめです。
手順は以下の通り。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げる
- 背中をまっすぐにしたままお尻を上げる
- ゆっくりと下ろして元の位置に戻す
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 頭と肩甲骨、足の裏で体を支える
- 両腕は開いて床につける
- 肩甲骨が上がらないようにする
クランチ以外で腹筋を割る3つのポイント
ここまで、腹筋を鍛える様々なメニューを紹介しました。
この項では、筋トレ以外で効率良く腹筋を割る3つのポイントについて、順に解説していきます。
- 有酸素運動をする
- 食事制限を行う
- 全身を鍛えて代謝を高める
1日でも早く腹筋を割りたい人は、ぜひ実践してください！
有酸素運動をする
腹筋を割るポイント1つ目は、有酸素運動をすること。
くっきりしたシックスパックを作るには、体脂肪を減らすことも大切。そこでおすすめなのが、筋トレ後の有酸素運動です。
筋トレをすると、成長ホルモンが分泌されて脂肪が分解され、その状態で有酸素運動をすることで脂肪を効率的に燃やせるのです。
有酸素運動の例は、次の通り。
- ランニング
- ジョギング
- サイクリング
- スイミング
注意点として、有酸素運動は20分以内にすることが大切。
やりすぎると体がエネルギー不足に陥り、それを解消するために筋肉が分解されてしまうからです。
食事制限を行う
腹筋を割るポイント2つ目は、食事制限を行うこと。
いくら運動しても、摂取カロリーが多すぎると体脂肪が落ちず、なかなか腹筋が見えるようになりません。
運動だけで痩せるのは大変なので、食事制限はほぼ必須と考えて良いでしょう。
なお、ダイエットになるとカロリー量ばかり減らそうとする人が多いですが、それはおすすめできません。なぜなら、無理なダイエットは体調不良やリバウンドを引き起こし、かえって遠回りになってしまうからです。
そこで、おすすめなのがPFCバランスを意識した食事制限。
PFCは3大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の比率のことで、ダイエットに最適な割合は以下の通りです。
- タンパク質：30〜40%
- 脂質：10〜20%
- 炭水化物：40〜60％
上記のバランスを意識することで、無理なく健康的に痩せられますよ。
全身を鍛えて代謝を高める
腹筋を割るポイント3つ目は、全身を鍛えること。
筋トレでは同じ部位ばかり鍛える人もいますが、それよりもバランス良く鍛えることをおすすめします。
なぜなら、幅広い筋肉を鍛えると効率的に筋肥大でき、基礎代謝が高まって痩せやすい体を作れるからです。
基礎代謝とは、生きているだけで消費するカロリー量のことで、高いほど痩せやすくなります。代謝は筋肉量に比例するため、全身を鍛えたほうが効率良く痩せられるのです。
上記のポイントは、すべて体脂肪を落とすことに関係しています。
お腹の脂肪だけピンポイントで落とすことはできません。つまり、腹筋を割るなら、全体的に痩せる必要があると知っておきましょう。
まとめ｜クランチは腹筋を鍛えるのに最適！他のトレーニングもあわせてバランス良く鍛えよう
クランチは腹筋を鍛えるのに最適ですが、腹筋のすべての部位を鍛えられるわけではありません。
他のトレーニングと組み合わせることで、より綺麗なシックスパックを作れます。
また、くっきりした腹筋を作るには体脂肪を落とすことも重要です。
最後に、ダイエットのポイントについておさらいしましょう。
- 有酸素運動をする
- 食事制限を行う
- 全身を鍛えて代謝を高める
がむしゃらにトレーニングをしても、効果はいまひとつ。
クランチばかり行うのではなく、他の部位を鍛えたり食事制限をしたりして、効率良く鍛えていきましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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