「上腕二頭筋の短頭と長頭の違いは？」
「それぞれを鍛える筋トレメニューを知りたい！」
あなたにはこんな疑問や悩みがありませんか？
上腕二頭筋は、大きく短頭と長頭に分けられますが、そこまで細かく鍛えている人は少ないと思います。
この記事では、短頭と長頭をしっかり分けてトレーニングしたいあなたのために、以下の情報を紹介します。
- 上腕二頭筋の短頭・長頭の違い
- おすすめの筋トレメニュー（短頭・長頭別）
- 効率良く鍛えるためのポイント
最後まで読めば、細かい部位まで的確に鍛えられるようになりますので、ぜひ最後までご覧ください！
上腕二頭筋の構造と短頭・長頭の違い
上腕二頭筋は、大きく分けて短頭と長頭の2つから構成されます。
正しく鍛えるためにも、それぞれの位置や役割、そしてトレーニング方法について知っておきましょう。
（1）短頭とは
上腕二頭筋の短頭は、二の腕の外側にある部位です。
ここを鍛えることで、上腕二頭筋全体が大きくなり、太くてたくましい腕を作れます。
（2）長頭とは
上腕二頭筋の長頭は、二の腕の内側にある部位です。
ここを鍛えることで、力こぶの高さが上がり、より男らしくて力強い腕を作れます。
短頭と長頭を鍛えて得られる効果は全く異なりますが、キレイな腕を作りたいなら両方トレーニングしましょう。
上腕二頭筋を鍛えるのに最適な筋トレメニュー10選
上腕二頭筋の短頭・長頭を意識して鍛えるなら、以下のメニューがおすすめです。
- コンセントレーションカール
- インクラインダンベルカール
- ダンベルドラッグカール
- バーベルドラッグカール
- ワイドグリップカール
- パラレル懸垂
- ダンベルハンマーカール
- ダンベルサイドカール
- チューブサイドカール
- バーベルリバースカール
日頃の変化が感じられなくなっているなら、ぜひこれらのトレーニングを実践してみてください。
（1）短頭を鍛えるトレーニング
①コンセントレーションカール
コンセントレーションカールは、ダンベルを斜めに持ち上げるトレーニングです。
上腕二頭筋の短頭を集中的に鍛えられます。ひじを固定しやすいためフォームが崩れにくく、初心者でも取り組みやすいと言えるでしょう。
手順は以下の通りです。
- ベンチ等に浅めに座る
- 右手でダンベルを持つ
- 左手はひざの上に置く
- 反対側のひざに向かってダンベルを持ち上げる
- ゆっくりと下ろして太ももの内側にくっつける
効率を高めるポイント
- ひじを固定する
- 手首を内側に向けない
②インクラインダンベルカール
インクラインダンベルカールは、角度をつけて行うダンベルカールです。
ダンベルカールは上腕二頭筋全体に効果がありますが、角度をつけることで、短頭により集中して負荷をかけられます。
手順は以下の通りです。
- ベンチを45度くらいに調整する
- 両手にダンベルを持って座る
- そのままひじを曲げてダンベルを持ち上げる
- ゆっくりと元に戻す
効率を高めるポイント
- ひじを伸ばしきる直前まで下ろす
- 小指側に力を入れる
③ダンベルドラッグカール
ダンベルドラッグカールは、引きずるようにダンベルを上下させるトレーニングです。
上腕二頭筋と同時に、肩にある三角筋を鍛えられます。三角筋を鍛えると肩周りが大きくなるため、逆三角形の体を作りたいならぜひ取り組んでみてください。
手順は以下の通りです。
- 足を肩幅くらいに開いて立つ
- ダンベルを両手に持つ
- 手のひらを体の外側に向ける
- そのままダンベルを上げていく
- 限界まで上げたらゆっくりと下げていく
効率を高めるポイント
- 肩甲骨を寄せる
- 肩を動かさない
④バーベルドラッグカール
バーベルドラッグカールは、先ほどのドラッグカールをバーベルで行います。
ダンベルよりもさらに高い負荷を与えられるため、より大きな負荷を与えたいならぜひ試してみてください。
手順は以下の通りです。
- 足を肩幅くらいに開いて立つ
- バーベルを持つ
- 手のひらを体の外側に向ける
- そのままバーベルを上げていく
- 限界まで上げたらゆっくりと下げていく
効率を高めるポイント
- 肩甲骨を寄せる
- 肩を動かさない
- 手の間隔は肩幅より狭めにする
⑤ワイドグリップカール
ワイドグリップカールは、バーベルを持って行うトレーニングです。
バーベルを持つ幅によって短頭・長頭のどちらに効くか変わり、広めに持つことで短頭を集中的に鍛えられます。
手順は以下の通りです。
- 足を肩幅くらいに開いて立つ
- バーベルを肩幅より広めに持つ
- そのままバーベルを上げていく
- 限界まで上げたらゆっくりと下げていく
効率を高めるポイント
- ひじを動かさない
- 手首を反らさない
（2）長頭を鍛えるトレーニング
⑥パラレル懸垂
パラレル懸垂は、縦にグリップして行う懸垂です。
長頭以外にも、広背筋や僧帽筋など上半身の幅広い筋肉を鍛えられるため、逆三角形の体を作るのに役立ちます。
手順は以下の通りです。
- 手のひらが向き合うようにバーを握る
- 肩甲骨を寄せながら体を引き上げる
- 引き上げたらしっかり肩甲骨を寄せきる
- ゆっくりと体を下ろす
効率を高めるポイント
- 上げきったら顎を少し上げる
- 反動を使わない
⑦ダンベルハンマーカール
ハンマーカールは、ダンベルを縦に持ってダンベルカールを行います。
上腕二頭筋の長頭と前腕の筋肉も鍛えられるため、ダンベルカールとあわせて行えばバランス良く鍛えられます。
手順は以下の通りです。
- 足幅を肩幅くらいに開いて立つ
- ダンベルを手のひらが内を向くように持つ
- ダンベルを持ち上げる
- ゆっくりと下ろす
効率を高めるポイント
- しっかりと背筋を伸ばす
- 脇を閉じる
- ダンベルを下ろすときも力を抜かない
⑧ダンベルサイドカール
ダンベルサイドカールは、先ほどのハンマーカールを斜めに行います。
肩関節を内側に曲げることで、長頭に集中して負荷を与えられるため、小部位を重点的に鍛えたい場合に最適です。
手順は以下の通りです。
- 足幅を肩幅くらいに開いて立つ
- 片手でダンベルを縦に持つ
- ダンベルを胸の前に持っていく
- ゆっくりと元に戻す
- 反対側も同じように行う
効率を高めるポイント
- ひじを固定する
- しっかり背筋を伸ばす
⑨チューブサイドカール
チューブサイドカールは、先程のサイドカールをチューブで行います。
ダンベルと違って負荷も軽く、怪我をするリスクも少ないため、ダンベルを持っていないならこちらもおすすめです。
手順は以下の通りです。
- 足幅を肩幅くらいに開いて立つ
- チューブを足の真ん中で押さえる
- そのままチューブを胸の方に引っ張る
- ゆっくりと元に戻す
- 反対側も同じように行う
効率を高めるポイント
- ひじを固定する
- しっかり背筋を伸ばす
⑩バーベルリバースカール
バーベルリバースカールは、手を下向きにして行うバーベルカールです。
上腕二頭筋の長頭はもちろん、前腕の筋肉にも負荷を与えられるため、腕全体を太くする効果が期待できます。
手順は以下の通りです。
- 足幅を肩幅くらいに開いて立つ
- 手を下向きにしてバーベルを持つ
- ひざを軽く曲げる
- ひじを曲げてバーベルを持ち上げていく
- ひじを曲げきったら元に戻す
効率を高めるポイント
- ひじは体の少し前に出す
- しっかり背筋を伸ばす
自宅で上腕二頭筋を鍛えるのにおすすめの筋トレグッズ
自宅で上腕二頭筋を鍛えるなら、以下の筋トレグッズがおすすめです。
- ダンベル
- ケトルベル
- チューブ
それぞれの選び方やおすすめの商品を紹介します。
（1）ダンベル
ダンベルは、最もメジャーな筋トレグッズです。
自重トレーニングでは上腕二頭筋に負荷を与えにくいため、自宅で本格的にトレーニングするなら必須になります。
ダンベルを選ぶ際は、重さを調整できるものを選びましょう。
なぜなら、トレーニングに必要な負荷はどんどん変わってくるからです。重すぎるとフォームが崩れてしまいますし、軽すぎても十分な負荷を与えられません。
以上を踏まえて考えると、PROIRONのダンベルが最もおすすめです。
2.5〜10kgの重りがセットになっていて、負荷を自由に調整できるため、自分にあったトレーニングができるようになります。
ダンベルで迷っているなら、こちらを選べば間違いないでしょう。
（2）ケトルベル
ダンベルに慣れてきたら、ケトルベルも良いでしょう。
筋肉は同じ動きばかりだと慣れてしまうため、ケトルベルを使うとまた違った刺激を与えることができます。また、ダンベルでは鍛えにくい部位にも有効です。
おすすめの商品は、GronGのケトルベルです。
柔らかい素材でコーティングされているため、床や家財を傷つけず、自宅でも安心してトレーニングに集中できます。
手軽にトレーニング環境を整えたいなら、ぜひこのケトルベルを手に取ってみてください。
（3）チューブ
軽めのトレーニングなら、チューブがおすすめです。
チューブでは、ダンベルほど本格的に負荷を与えられませんが、場所も取らず怪我もしにくいというメリットがあります。女性や筋力のない人でも、安心して利用できるでしょう。
チューブを選ぶ際は、負荷の強さが重要です。
一言でチューブといっても、物によって負荷が大きく変わるため、自分にぴったりの強度を選ぶ必要があります。
以上を踏まえると、TheFitLifeのトレーニングチューブがおすすめです。
異なる負荷のチューブが5本セットになっているため、どの強度のチューブにしようか迷う必要もありません。
何度も買い直すのを避けたいなら、このチューブを選べば間違いないでしょう。
上腕二頭筋を効率良く鍛える4つのポイント
上腕二頭筋をさらに効率良く鍛えるため、ぜひ次の4点を意識してみましょう。
- 超回復を意識する
- 筋トレ後はストレッチを行う
- プロテインで栄養摂取する
- 睡眠をしっかり取る
（1）超回復を意識する
筋トレの際は、必ず超回復を意識しましょう。
超回復とは、筋肉が強くなるサイクルのことです。筋肉はトレーニングで傷ついた後、以下の期間を経て修復され、強くなっていきます。
| 部位 | 筋肉 | 回復にかかる時間 |
| お腹 | 腹筋 | 24時間 |
| お尻 | 大臀筋 | 48時間 |
| 肩 | 三角筋 | 48時間 |
| 僧帽筋 | 48時間 | |
| 腕 | 上腕二頭筋 | 48時間 |
| 上腕三頭筋 | 48時間 | |
| 胸 | 大胸筋 | 48時間 |
| 背中 | 広背筋 | 72時間 |
| 脊柱起立筋 | 72時間 | |
| 脚 | 大腿四頭筋 | 72時間 |
| ハムストリングス | 72時間 |
上腕二頭筋なら48時間、つまり2日間は休ませましょう。
（2）筋トレ後はストレッチを行う
筋トレ後は必ずストレッチを行いましょう。
ストレッチを行うことで血行促進されて栄養が行き渡るようになり、筋肉の修復や成長が早まります。
上腕二頭筋のストレッチ手順は、以下の通りです。
- 壁に向かって立つ
- 肩の高さで、腕を真っ直ぐに伸ばす
- 手をパーにして壁を押す
- 壁に体重をかけて20秒間静止
- 反対側の腕も同様に行う
ストレッチの際は、以下のポイントを意識してください。
- 肩は真っ直ぐ
- 腕と地面は平行に伸ばす
腕が痛むと日常生活にも支障が生じますから、ストレッチで筋肉痛を予防しましょう。
（3）プロテインで栄養摂取する
筋トレをするなら、栄養補給も欠かさず行いましょう。
いくらトレーニングを頑張っても、タンパク質などの栄養がないと筋肉は成長しません。
そこでおすすめなのがプロテインです。
プロテインにはタンパク質やアミノ酸、ビタミン・ミネラルなどが豊富に含まれており、トレーニングの効率を高めてくれます。
（4）睡眠をしっかり取る
トレーニングしたら、睡眠をしっかり取りましょう。
寝ている間に分泌される成長ホルモンが、筋肉の修復や成長をサポートしてくれるからです。
理想的な睡眠時間は、7〜8時間ほどとされています。
働いている人はなかなか睡眠時間の確保が難しいかもしれませんが、できる範囲でしっかり寝るようにしましょう。
また、寝る前はスマホを見たり食事をしたりするのをやめて、睡眠の質を高めることも大切です。
まとめ｜上腕二頭筋を鍛える際は、短頭・長頭それぞれをしっかり意識しよう！
上腕二頭筋は、短頭と長頭に分けられます。
短頭は上腕二頭筋全体の肥大化、長頭は力こぶの高さを上げるのに役立つため、それぞれを意識したトレーニングを行うと良いですね。
最後に、筋トレの効率を高めるポイントをおさらいします。
- 超回復を意識する
- 筋トレ後はストレッチを行う
- プロテインで栄養摂取する
- 睡眠をしっかり取る
正しい方法でトレーニングに取り組み、理想の太くて力強い腕を手に入れてください！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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