「デッドリフトはチューブで代用できる？」
「チューブで十分な効果は得られるの？」
あなたはこんな疑問を持っていませんか？
結論として、チューブでも十分に筋肥大は可能です。しかし、よりしっかり鍛えたいなら、同時に他のトレーニングも行った方が良いですね。
この記事では、チューブデッドリフトの適切な重量・回数やフォームを元に、効率の高いトレーニング方法を紹介しています。
ぜひ最後までご覧ください！
チューブデッドリフトで筋肥大できる？
繰り返しになりますが、チューブデッドリフトでも筋肥大は十分可能です。
ただし、負荷が足りなくなってしまいがちですので、自重トレーニングと合わせてしっかり追い込むことをおすすめします。
例えば、チューブデッドリフトを行った後にヒップリフトやバックエクステンションといったメニューを行うと、背中や脚にしっかり負荷をかけられます。
ポイントとしては、全力で追い込めるよう、チューブデッドリフトは必ず最初に行いましょう。
チューブデッドリフトで鍛えられる部位
チューブデッドリフトで鍛えられる部位は、次の3つです。
- 広背筋
- 脊柱起立筋
- 大臀筋
正しく負荷を与えるためにも、それぞれの位置や役割を理解しておきましょう。
（1）広背筋
広背筋は、脇から横腹に広がる大きな筋肉です。
ここを鍛えることで逆三角形の体になれるだけでなく、骨盤を引き上げて、まっすぐ正しい姿勢を保てるようになります。
男性はもちろん、美しいスタイルを目指す女性も鍛える価値がある部位なのです。
（2）脊柱起立筋
脊柱起立筋は、背骨の両脇についている筋肉です。
ここを鍛えることで背筋が伸び、正しい姿勢を保てるようになります。腰痛予防のためにも、鍛えておいて損はありません。
（3）大臀筋
大臀筋は、お尻で最も大きな筋肉です。
ここを鍛えることでヒップラインが引き締まり、それに伴ってスッキリしたモデルのようなウエストを作れます。
あなたの目的がダイエットなら、メインターゲットにしたい部位ですね。
チューブデッドリフトの正しいやり方
先ほど紹介した通り、デッドリフトは幅広い部位に効果があります。
ただし腰を痛めやすいため、まずは正しいトレーニング方法を身につけることを意識してください。
この項では、トレーニングの手順と重量設定、コツを紹介します。
（1）手順
チューブデッドリフトは、以下の手順で行います。
- 足を肩幅くらいに開いて立つ
- 足の外側でチューブを抑える
- そのままチューブを引き上げる
- 引き上げたときに肩甲骨をしっかり寄せる
- ゆっくりと元に戻る
まずは上記に沿って行いつつ、重量やフォームを調整していきましょう。
（2）重量とセット回数
適切な重量と回数は、トレーニングの目的によって変わります。
あなたの目的が筋肥大なら、5〜8回で限界になる強度のチューブを使いましょう。一方でダイエットなら、10〜15回で限界になるチューブが最適です。
当然ですが、正しいフォームを保てなくなるような強度はNGです。
（3）フォームを保つ3つのコツ
チューブデッドリフトの効率をさらに高めるためにも、次の3点を意識しながらトレーニングを行いましょう。
- 負荷のかかる感覚を身に付ける
- 背筋をしっかり伸ばす
- 肩甲骨を寄せる
それぞれ詳しく解説します。
①負荷のかかる感覚を身に付ける
まずは、感覚を身に付けるところからスタートです。
背中は他の部位より鍛えるのが難しいため、まずは何も持たずに動作だけ真似して、どう動かせば広背筋に効くのか体で覚えましょう。
広背筋への負荷を感じられたら、同じ動作を何回も繰り返して動きに慣れていきます。
チューブを持つのは、それが終わってからでも遅くありません。
②背筋をしっかり伸ばす
デッドリフトは、背筋をしっかり伸ばして行いましょう。
デッドリフトで腰を痛めてしまう人の多くは、背中が丸くなっています。
背筋が曲がらないようにするには、しっかりと胸を張り、視線を前に向けるのがポイントです。
③肩甲骨を寄せる
上記と合わせて、肩甲骨を寄せることも重要です。
肩甲骨を寄せることで、広背筋に負荷を与えやすくなります。
これはデッドリフトに限らず、背中を鍛えるトレーニングの多くで使えるテクニックです。
チューブデッドリフトの種類（目的別）
チューブを使ったデッドリフトには、以下のような種類があります。
- ワイドスタンスデッドリフト
- ナロースタンスデッドリフト
- スティッフレッグデッドリフト
それぞれ負荷や鍛えられる部位が異なりますので、目的に応じて使い分けましょう。
（1）ワイドスタンスデッドリフト
足幅を広くして行うデッドリフトです。
鍛えられる部位は通常のデッドリフトに近いですが、太ももの内側にある「内転筋」にも負荷を与えられるのが特徴。特に、内ももが太くて気になるという場合におすすめできます。
手順は以下の通りです。
- 足を肩幅よりやや広めに開いて立つ
- 両足でチューブを押さえる
- かがんで両手でチューブを持つ
- そのまま上体を起こす
- ゆっくりと元の位置に戻る
効率を高めるポイント
- ひざは軽く曲げる
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 肩甲骨を寄せる
- 目線は前にやる
（2）ナロースタンスデッドリフト
先ほどとは反対に、足幅を狭くして行うデッドリフトです。
通常のデッドリフトよりも広背筋に集中して負荷を与えられるため、背中をイマイチ鍛えきれていないと感じるなら、ぜひ取り組んでみてください。
手順は以下の通りです。
- 足を肩幅よりやや狭めに開いて立つ
- 両足でチューブを押さえる
- かがんで両手でチューブを持つ
- そのまま上体を起こす
- ゆっくりと元の位置に戻る
効率を高めるポイント
- ひざは軽く曲げる
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 肩甲骨を寄せる
- 目線は前にやる
（3）スティッフレッグデッドリフト
ひざをほとんど曲げずに行うデッドリフトです。
太ももの表側（大腿四頭筋）と裏側（ハムストリングス）に効果があるため、強力な脚やせ効果を期待できます。
手順は以下の通りです。
- 足を肩幅くらいに開いて立つ
- 両足でチューブを押さえる
- 足を閉じて背筋を伸ばす
- ひざを伸ばしたまま上半身を前に倒す
- 太ももへの負荷を感じたら、ゆっくり元に戻る
効率を高めるポイント
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 肩甲骨を寄せる
- 目線は前にやる
チューブデッドリフトとあわせて行いたい自重トレーニング5選
最初にお伝えした通り、チューブではやや負荷不足であることは否めません。
よって、チューブデッドリフトを行う際は、同時に自重トレーニングも取り入れて追い込んであげることが重要です。
今回は、背中を鍛えるおすすめの筋トレメニューを厳選しました。
- ヒップリフト
- バックエクステンション
- リバースエルボープッシュアップ
- バックラットプルダウン
- リバーススノーエンジェル
全て道具なしでできますので、ぜひ試してみてください！
（1）ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻を上げたままキープするトレーニングです。
広背筋や大臀筋、ハムストリングスなど、ダイエットに重要な部位を鍛えられます。メリハリのある美しい体を作れますので、ダイエットの際はぜひ取り入れてみてください！
手順は以下の通りです。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げる
- 背中をまっすぐにしたままお尻を上げる
- ゆっくりと下ろして元の位置に戻す
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 腹筋に力を入れて行う
- 頭と肩甲骨、足の裏で身体を支える
- 両腕は開いて床につける
- 肩甲骨が上がらないようにする
（2）バックエクステンション
バックエクステンションは、寝たまま体を反らすトレーニングです。
広背筋や脊柱起立筋をメインに、お尻や腹筋も鍛えることができるため、体幹を強めてしっかりした姿勢を保てるようになります。
手順は以下の通りです。
- うつ伏せに寝転がる
- 腕を前方に伸ばして足を上げる
- ひじを引きつけるように上半身を起こす
- 限界まで起こしたら数秒停止する
- ゆっくりと上半身を下ろす
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 足を肩幅くらいに開く
- 足を地面につけない
- 反動を使って体を曲げない
（3）リバースエルボープッシュアップ
リバースエルボープッシュアップは、ひじで体を起こすトレーニングです。
これまで紹介したトレーニングは下半身寄りでしたが、こちらは背中や肩などの上半身をメインに鍛えられます。
マッチョ体型になりたいなら、ぜひ取り組んでみてください。
手順は以下の通りです。
- 仰向けに寝転がる
- ひじを床につける
- そのままひじで床を押して上体を持ち上げる
- 息を吸いながら体を下ろす
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 体を起こすときに肩甲骨を寄せる
- 背中が丸まらないようにする
- 腰に負荷がかからないようにする
（4）バックラットプルダウン
バックラットプルダウンは、寝たまま腕を上下させるトレーニングです。
リバースエルボープッシュアップと同じく、広背筋や僧帽筋などの上半身を中心に負荷をかけられますので、合わせて取り組んでみてください。
手順は以下の通りです。
- あぐらを組んで座る
- 両手を上に持ち上げる
- 肩甲骨を寄せながらひじを下げる
- 腕があばらに当たるまで下げる
- 素早く元に戻す
- 20回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 常に肩甲骨を寄せておく
- 背筋をまっすぐにする
- 手の幅を肩幅より少し広めにする
（5）リバーススノーエンジェル
リバーススノーエンジェルは、うつ伏せのまま腕を動かすトレーニングです。
広背筋や僧帽筋、脊柱起立筋など、背中の筋肉をまとめて鍛えられますので、正しい姿勢を作りたいのであれば最適のメニューだと言えるでしょう。
手順は以下の通りです。
- うつ伏せに寝転がる
- そのまま両手を開く
- 両手を浮かせてゆっくり上げる
- 背中への負荷を感じながら元に戻す
- 30回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 常に肩甲骨を寄せておく
- ゆっくり行う
- 負荷が足りないときは上半身を反らせる
チューブデッドリフトで効率良く鍛える3つのポイント
チューブデッドリフトの効果を最大限得るためにも、次の3点を意識しましょう。
- 超回復を意識する
- 筋肉痛になったらトレーニングを休む
- 栄養をしっかり摂る
- 他の部位もしっかり鍛える
それぞれ詳しく解説します。
（1）超回復を意識する
効率を高めるポイント1つ目は、超回復を意識すること。
超回復は「筋肉が成長するプロセス」のことで、トレーニングで傷ついた筋肉は時間をかけて修復され、以前よりも強くなります。
以下の表は、超回復にかかる時間をまとめたものです。
| 部位 | 筋肉 | 回復にかかる時間 |
| お腹 | 腹筋 | 24時間 |
| お尻 | 大臀筋 | 48時間 |
| 肩 | 三角筋 | 48時間 |
| 僧帽筋 | 48時間 | |
| 腕 | 上腕二頭筋 | 48時間 |
| 上腕三頭筋 | 48時間 | |
| 胸 | 大胸筋 | 48時間 |
| 背中 | 広背筋 | 72時間 |
| 脊柱起立筋 | 72時間 | |
| 脚 | 大腿四頭筋 | 72時間 |
| ハムストリングス | 72時間 |
チューブデッドリフトでは広背筋（72時間）に負荷がかかるため、トレーニング後3日間は休ませましょう。
（2）筋肉痛になったらトレーニングを休む
効率を高めるポイント2つ目は、筋肉痛の日はトレーニングを休むこと。
筋肉痛は筋肉が超回復の最中だというサインですので、負荷を与えると逆効果になってしまいます。
治るまでゆっくり休ませるか、他の部位を鍛えるようにしましょう。
（3）栄養をしっかり摂る
効率を高めるポイント3つ目は、栄養をしっかり摂ること。
筋肉が成長するためには、当たり前ですが栄養が必要になります。
筋肥大のためにタンパク質ばかり摂っている人も多いですが、実はアミノ酸やミネラル、ビタミンなども重要な栄養素。
これらをバランス良く摂取するには、プロテインがおすすめです。
プロテインには前述した栄養素が豊富に含まれているため、あなたの筋トレをしっかりサポートしてくれますよ。
（4）他の部位もしっかり鍛える
効率を高めるポイント4つ目は、他の部位もしっかり鍛えること。
全身をバランス良く鍛えると、2つのメリットがあります。1つ目は、代謝が高まって痩せやすくなることで、2つ目は引き締まって魅力的な体になることです。
反対に、同じ部位ばかり鍛えていると見栄えも良くなりません。
デッドリフトでは、背中やお尻、脚を鍛えられます。
お腹や腕、肩、胸を鍛えられるトレーニングメニューを別で組めば、完璧なボディを目指せますよ。
筋トレメニューの組み方は、こちらの記事を参考にしてください。
⇒内部リンク（筋トレ メニュー）
おすすめのトレーニングチューブ3選
チューブデッドリフトには、当然チューブが必須です。
しかし、ネットには実にさまざまな商品が出回っていて、自分にとってベストなものを選ぶのは難しいと思います。
そこで、当記事ではおすすめのチューブを3つ厳選しました。
- フォールアウト STEADY トレーニングチューブ
- アルインコ マルチチューブ
- MIZUNO トレーニングチューブ
それぞれの特徴を詳しく解説します。
（1）フォールアウト STEADY トレーニングチューブ
価格：2,690円
もしあなたが初心者なら、このチューブが最もおすすめです。
なぜなら、強度の異なるチューブが5本セットになっていて、トレーニングの進捗に合わせて使い分けることができるからです。
トレーニングに慣れてきて、より強度の強いチューブを求めるようになっても問題なし。
迷うのに時間を使いたくないなら、ぜひフォールアウトSTEADYのチューブを手に取ってみてください！
（2）アルインコ マルチチューブ
価格：968円
握りやすさで選ぶなら、このチューブが最適です。
ゴム自体がグリップになっているため握りやすく、手足に引っ掛けてさまざまなトレーニングに活用することができます。
手が痛くなるのが心配なら、アルインコのマルチチューブを購入すると良いでしょう。
（3）MIZUNO トレーニングチューブ
価格：900円〜
より高い強度を求めるなら、このチューブを選びましょう。
強度は3段階あり、さらに重ねて使用することで強度を高めることができるため、普通のチューブに満足できなくても安心です。
ストイックにトレーニングしたいなら、MIZUNOのトレーニングチューブがおすすめです。
まとめ｜チューブデッドリフトを行う際は、自重トレーニングもあわせて取り組もう！
チューブデッドリフトを行う際は、自重トレーニングも取り入れましょう。
チューブでも筋肥大は可能ですが、負荷が足りなくなる可能性が高いため、他のトレーニングで追い込みを入れることが重要になるのです。
追加のトレーニングメニューは、次のようなものがおすすめです。
- ヒップリフト
- バックエクステンション
- リバースエルボープッシュアップ
- バックラットプルダウン
- リバーススノーエンジェル
正しい方法でチューブデッドリフトに取り組み、逆三角形の体と強靭な下半身を手に入れてください！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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