「ダンベルで肩は鍛えられる？」
「どんなメニューが良いの？効率良く鍛える方法を知りたい！」
あなたはこんな疑問を持っていませんか？
ダンベルは肩を鍛えるのに最適です。
ただ、効率良く鍛えるには三角筋の前部〜後部を意識し、それぞれに合ったメニューを選択する必要があります。
この記事では、肩をダンベルで鍛えたいと考えているあなたのために、以下の内容について解説します。
- 肩を鍛える際のコツ
- ダンベルを使った筋トレメニュー
- トレーニングの効率を高めるポイント
ぜひ最後まで読み、逆三角形の体を手に入れてください！
ダンベルで鍛えたい肩の三角筋とは
三角筋は、肩を覆うようにして付いている筋肉です。
大きく前部、中部、後部の3つに分かれており、力強い肩を作るためには、これらをバランスよく鍛える必要があります。
まずは、それぞれの位置や役割を知っておきましょう。
（1）前部
三角筋前部は、前肩に付いている筋肉です。
物を前に持ち上げたり、持ち上げた物を維持したりするときに使われており、ここを鍛えることで肩の丸み・厚みを増やせます。
いわゆる「メロン肩」を作りたいなら、前部を意識的に鍛えましょう。
（2）中部
三角筋中部は、肩の側面に付いている筋肉です。
腕を開いたり上げたりするときに使われており、ここを鍛えることで肩幅が広くなります。
逆三角形のマッチョ体型になりたいなら、意識すべき部位です。
（3）後部
三角筋後部は、肩の中でも背中側に付いている筋肉です。
肩関節の動きに関わっており、ここを鍛えることで背中の厚みを作れます。広背筋、僧帽筋など、背中の筋肉と合わせて鍛えたい部位です。
後部は特に鍛えるのが難しいため、次項で紹介するコツを押さえ、正しい方法でトレーニングしましょう。
肩をダンベルで鍛える際の3つのコツ
肩をダンベルで鍛える際は、次の3つのコツを知っておきましょう。
- 狙った部位を意識する
- 無理な重量のダンベルを持ち上げない
- 負荷のかかる感覚を体で覚える
それぞれ順番に解説します。
（1）狙った部位を意識する
1つ目のコツは、狙った部位を意識すること。
何度も繰り返しますが、肩を鍛える際は三角筋の前部〜後部をそれぞれ意識することが大切です。
各部位で鍛えやすさは異なります。
例えば、前部はベンチプレス等で十分鍛えられますし、中部もショルダープレス等の全体を鍛えるメニューで十分負荷を与えられます。一方で、後部は意識しないとなかなか鍛えられません。
ショルダープレス等、全体を鍛えるメニューをメインに行いながら、必要に応じてリアレイズなど小部位を鍛えるメニューを取り入れましょう。
（2）無理な重量のダンベルを使わない
2つ目のコツは、無理な重量でトレーニングしないこと。
肩のトレーニングに限らず、重すぎるダンベルやバーベルを使っていると、フォームが崩れて逆効果になってしまいます。
特に、肩は他の部位よりも扱える部位が軽め。まずは手軽な重さのダンベルからスタートして、正しいフォームを身に付けていきましょう。
（3）負荷のかかる感覚を体で覚える
3つ目のコツは、負荷のかかる感覚を知ること。
三角筋後部など、背中側の鍛えにくい筋肉に負荷を与える際は、どう動いたら負荷がかかるのか覚えておくことが大切です。
例えばリアレイズの場合、動かし方によっては上腕三頭筋などに負荷が逃げてしまうこともあります。
まずはダンベルを持たず、動作だけ真似してみましょう。そして、ひじを少し曲げたり引き上げる角度を変えたりして、フォームを調整していきます。
ダンベルを持つのはそれからでも遅くありません。
【部位別】ダンベルを使った肩の筋トレメニュー9選
今回は、肩を鍛えるのにおすすめのダンベルトレーニングを厳選しました。
- ショルダープレス
- アーノルドプレス
- ダンベルアップライトロウ
- フロントレイズ
- サイドレイズ
- リバースフライ
- リアレイズ
- ダンベルシュラッグ
- エクスターナルローテーション
部位ごとに紹介していますので、目的に応じて使い分けてください。
（A）全体
1. ダンベルショルダープレス
肩の上でダンベルを上げ下げするトレーニングです。
三角筋全体を鍛えられる、最も一般的な肩トレーニングになります。これをメインで行いつつ、必要に応じて他のメニューに取り組んでいきましょう。
手順
- 椅子に深く座る
- 肩の上でダンベルを持つ
- ひじを伸ばしてダンベルを押し上げる
- ダンベルをゆっくりと下ろす
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 反動を使って上げないようにする
- 背中を丸めないようにする
- 下ろすときは三角筋を意識する
2. アーノルドプレス
ショルダープレスの応用トレーニングです。
鍛えられる部位は同じですが、こちらの方が筋肉を動かす範囲が広く、より効率的に刺激を与えられます。
ショルダープレスに慣れてきたら、ぜひ取り組んでみましょう。
手順
- ベンチの角度を45度にする
- ベンチに座る
- ひじを曲げてダンベルを体の前で構える
- 腕をひねりながらダンベルを持ち上げていく
- ダンベルをゆっくりと下ろす
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- ひじを伸ばし切らない
- 反動を使って上げないようにする
- 背中を丸めないようにする
3. ダンベルアップライトロウ
体の前でダンベルを上げ下げするトレーニングです。
こちらは、ショルダープレスの代用として取り組むのが良いでしょう。なぜなら、同じ動きばかりだと筋肉が慣れ、効率が下がってしまうからです。
トレーニングがマンネリ化してきたら、ぜひ違うメニューを取り入れてみてください。
手順
- 足を肩幅くらいに開いて立つ
- 手が上に来るようにしてダンベルを持つ
- そのままひじを上げてダンベルを持ち上げる
- ダンベルをゆっくりと下ろす
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 体を反らせない
- 三角筋をしっかり締める
（B）前部〜後部
4. フロントレイズ
体の前方に向かってダンベルを上げ下げするトレーニングです。
三角筋の「前部」に集中して負荷を与えられます。前部はベンチプレスやショルダープレスなどで十分鍛えられますから、サイドレイズ、リアレイズの方が優先度は高めです。
手順
- 足を肩幅と同じくらいに開いて立つ
- 体の前でダンベルを持つ
- 腕を伸ばしてダンベルを肩の高さまで上げる
- ゆっくりと下ろしていく
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- ひじが下がらないようにする
- 負荷を高めるときは、ダンベルを上げたまま数秒静止する
5. サイドレイズ
体の前方に向かってダンベルを上げ下げするトレーニングです。
こちらは三角筋の「中部」に負荷を与えられますから、肩幅をさらに広くしたいときに行いましょう。
手順
- 足を肩幅と同じくらいに開いて立つ
- ダンベルを両手で持つ
- 体の真横にダンベルを持ち上げる
- ダンベルをゆっくりと下ろろす
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- しっかり肩の高さまで持ち上げる
- 肩が上がらないようにする
6. リバースフライ
体を傾けてダンベルを上げ下げするトレーニングです。
三角筋中部や後部、僧帽筋と幅広い部位を鍛えられます。ただし、腰を痛めやすいのがネックです。使い分けとしては、腰が悪いならフロントレイズ、効果範囲を広げたいならリバースフライが良いですね。
手順
- 足を肩幅くらいに開いて立つ
- ダンベルを両手で持つ
- お尻を後ろに突き出して中腰になる
- そのままダンベルを上に上げる
- ゆっくりと下ろしていく
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 上半身が反らないようにする
- 肩甲骨をしっかり寄せる
7. リアレイズ
ダンベルを背中側に向かって上げ下げするトレーニングです。
鍛えにくい広背筋の「後部」に効くため、レイズ系の中では最も優先すべきメニューだと言えるでしょう。
手順
- 足を肩幅と同じくらいに開いて立つ
- ダンベルを握る
- 上半身を45度くらいに曲げる
- ダンベルを体の後方に向かって持ち上げる
- ゆっくりとダンベルを下げる
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 羽ばたくようなイメージで行う
- 腕は限界まで後ろに上げる
- 負荷を高めるときは、ダンベルを上げたまま数秒静止する
（C）その他
8. ダンベルシュラッグ
肩をすぼめるようにしてダンベルを持ち上げるトレーニングです。
三角筋以外にも負荷を与えられますが、メインは僧帽筋。この部位を鍛えることで、肩周りの厚みを作れますので、ぜひ三角筋と合わせて鍛えましょう。
手順
- 足を肩幅くらいに開いて立つ
- ダンベルを両手で持つ
- ダンベルを持ち上げる
- 限界まで上げたら、ゆっくりと下ろす
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 上げるときに息を吐き、下ろすときに吸う
- 腕の力を使わない
9. エクスターナルローテーション
ひじを動かしてダンベルを持ち上げるトレーニングです。
三角筋に加え、肩の内側にあるローテーターカフを鍛えられます。この部位は肩の内側で三角筋をサポートしており、鍛えることで筋トレのパフォーマンス向上を望めます。
手順
- 横向きに寝転がる
- 床側のひじを床につけて頭を支える
- 反対側の手でダンベルを持つ
- 手を天井に向けるようにダンベルを持ち上げる
- 限界まで上げたら数秒間静止する
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 脇をしっかり締める
- ひじから上だけを動かす
肩をさらに効率良く鍛える5つのポイント
肩をさらに効率良く鍛えるため、次の5点を意識しましょう。
- 超回復を意識する
- 筋肉痛になったらトレーニングを休む
- 栄養をしっかり摂取する
- 睡眠をたっぷり取る
- ストレッチを取り入れる
それぞれ詳しく解説します。
（1）超回復を意識する
1つ目のポイントは、超回復を意識すること。
超回復とは、筋肉の成長サイクルのことです。トレーニングで傷ついた筋肉は、時間をかけて修復され、以前よりも強くなっていきます。
以下は、超回復にかかる時間をまとめた表です。
| 部位 | 筋肉 | 回復にかかる時間 |
| お腹 | 腹筋 | 24時間 |
| お尻 | 大臀筋 | 48時間 |
| 肩 | 三角筋 | 48時間 |
| 僧帽筋 | 48時間 | |
| 腕 | 上腕二頭筋 | 48時間 |
| 上腕三頭筋 | 48時間 | |
| 胸 | 大胸筋 | 48時間 |
| 背中 | 広背筋 | 72時間 |
| 脊柱起立筋 | 72時間 | |
| 脚 | 大腿四頭筋 | 72時間 |
| ハムストリングス | 72時間 |
三角筋の回復には48時間かかるため、トレーニング後2日間は休ませましょう。
（2）筋肉痛になったらトレーニングを休む
2つ目のポイントは、筋肉痛のときはトレーニングしないこと。
筋肉痛は超回復中のサインですから、この状態で負荷を与えると逆効果です。それどころか、パフォーマンスが下がって体を痛めるリスクまであるため、何のメリットもありません。
超回復時間に関わらず、筋肉痛のときはトレーニングをお休みしましょう。
（3）栄養をしっかり摂取する
3つ目のポイントは、十分な栄養を摂取すること。
筋肉の成長には、タンパク質などの栄養素が欠かせません。材料がないと家は建てられないのと同じことで、栄養が足りないと筋肉も育たないのです。
栄養摂取におすすめなのがプロテインです。
プロテインにはタンパク質やアミノ酸、ビタミン・ミネラルが豊富に含まれており、あなたの筋トレライフをサポートしてくれます。
プロテインを飲むタイミングについては、下記の記事を参考にしてください。
内部リンク⇒ プロテイン 飲むタイミング
（4）睡眠をたっぷり取る
4つ目のポイントは、睡眠をたっぷり取ること。
筋トレと睡眠、一見関係がないように思えますが、実は筋肉は寝ている間に分泌される成長ホルモンによって修復・合成されています。
理想的な睡眠時間は7〜8時間ほど。
さらに、就寝前はスマホを見るのをやめ、睡眠の妨げになるブルーライトをカットすることで睡眠の質を高められますよ。
（5）ストレッチを取り入れる
5つ目のポイントは、ストレッチを行うこと。
ストレッチで血行が良くなると、全身に栄養が行き渡ります。筋トレ後の筋肉は栄養を欲していますから、積極的にストレッチを取り入れましょう。
今回は、肩をほぐすストレッチを紹介します。
手順
- 右腕を左側にまっすぐ伸ばす
- 左腕で右ひじを押さえる
- そのまましっかり体に引きつける
- そのまま10〜20秒キープする
- 反対側も同じように行う
ポイント
- 伸ばした腕はまっすぐにする
- 腕にあごが乗るくらい引きつける
ストレッチは軽視されがちですが、本格的にトレーニングするなら欠かせないものです。
肩を鍛える際におすすめのダンベル3選
肩を鍛えるのにおすすめのダンベルは、次の3つです。
- PROIRON ダンベル
- ボディテック PEコーティングダンベル
- Wout ダンベルセット
それぞれどんな人におすすめなのか、順に解説します。
（1）PROIRON ダンベル
本格的に鍛えたいなら最適のダンベルです。
プレートを付け替えることで、片側2.5〜20kgの重さを使い分けられます。ショルダープレスはもちろん、デッドリフトやスクワットにも十分な重量がありますね。
しっかり追い込みたいあなたは、PROIRONのダンベルを手に取ってください。
（2）ボディテック PEコーティングダンベル
筋力が弱い人や女性なら、このダンベルがおすすめです。
先ほど紹介したPROIRONよりも重量が軽く、1.25〜10kgに設定できます。とはいえ、肩はそこまで高重量を扱わない部位ですから、十分な重さです。
手軽にトレーニングするなら、ボディテックのPEコーティングダンベルを選びましょう。
（3）Wout ダンベルセット
バーベルとしても使えるのが最大の特徴です。
ダンベルだけでも肩を鍛えるのには十分ですが、全身を鍛えることを考えると、デッドリフトやベンチプレス等が行えるのは嬉しいポイントですね。
ただし、バーベルトレーニングには広いスペースも必要になりますから、自宅の広さと相談して選ぶのが良いでしょう。
まとめ｜ダンベルは肩を鍛えるのに最適！前部〜後部をそれぞれ意識してトレーニングしよう
ダンベルは肩を鍛えるのに最適のグッズです。
三角筋は前部・中部・後部に分かれているため、それぞれを意識したトレーニングメニューを組むことが重要になります。
最後に、ダンベルで肩を鍛えるコツをおさらいしましょう。
- 狙った部位を意識する
- 無理な重量のダンベルを持ち上げない
- 負荷のかかる感覚を体で覚える
正しい方法でトレーニングを行い、逆三角形の体を手に入れてください！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
ぜひ他の記事もご覧下さい。
食事
