「ブロッコリーってタンパク質が多いの？」
「実際にどのくらいのタンパク質が含まれているの？？カロリーやレシピについても知りたい！」
あなたはこんな疑問を持っていませんか？
ブロッコリーは筋トレに向いている食材と言われることも多いですが、その理由までしっかり理解しておきたいですよね。
今回の記事では、タンパク質補給のためにブロッコリーの摂取を考えているあなたに向けて、以下の情報について解説します。
- ブロッコリーのタンパク質
- 他に含まれている栄養素
- おすすめのレシピ
おすすめの調理法、摂取方法についてもご紹介しています。ブロッコリーのタンパク質について気になっている方はぜひ、ご参考にしてください。
ブロッコリーはタンパク質補給に最適
ブロッコリーは他の野菜に比べて、筋トレに必要な栄養素が多く含まれています。
タンパク質が多いのはもちろん、アミノ酸の再合成を助けるビタミンB1、ビタミンB6も含まれているのが特徴。また、筋肉の発達しやすい状態になる「テストステロン」も含まれており、筋トレ向けの野菜です。
筋トレの後、筋肉がつきやすい体にしたいという方は、ブロッコリーを食事に取り入れていきましょう。
1. ブロッコリー100gあたりのタンパク質量
ブロッコリー100gあたりのタンパク質は4.3gです。
他の野菜に含まれている100gあたりのタンパク質と比べると、下記の通りになります。
- ブロッコリー：4.3g
- にんじん（皮なし・生）：0.8g
- トマト：0.7g
- ほうれんそう：2.2g
- ピーマン：0.8g
このように、他の野菜と比べてみても、ブロッコリーはタンパク質が多くなっています。プロテイン、鶏肉、乳製品からタンパク質を摂取し、さらに追加したい方におすすめの野菜です。
2. 筋肉が発達させるテストステロンも含まれている
ブロッコリーは、筋トレ後に必要なタンパク質だけではなく、テストステロンも含まれています。
テストステロンとは男性ホルモンの一種で、摂取すると筋肉の発達しやすい状態に。女性ホルモンを抑えてテストステロンを増加させると、筋肉がつきにくい女性でも筋肉を発達させられます。
効率よくたくましい体を手に入れたい方は、タンパク質だけではなくテストステロンも摂取しましょう。
ブロッコリーのタンパク質以外の栄養素は何があるのか?
ブロッコリーは、タンパク質以外に下記の栄養素を含んでいます。
- ビタミンC
- カリウム
- 鉄
- 葉酸
- ビタミンK
体の調子を整えたり、血圧を抑えたりする働きがあるため、いずれも理解を深めておきたい項目になります。ここからはそれぞれの栄養素について詳しく解説するので、ご参考にしてください。
1.ビタミンC
ブロッコリーには、100gあたり140mgのビタミンCが含まれています。
ビタミンCには老化防止、コラーゲンの生成促進、疲労回復する役割があります。美容や筋トレ後の疲労回復を行いたい方に、必須な栄養素と言えるでしょう。
普段の食事で適量を摂取するように心がけて、健康面の管理につなげましょう。
2.カリウム
カリウムは、血圧を正常に保つ効果がある栄養素です。
高血圧の要因である塩分の排出を促す効果があるため、血圧に悩んでいる方に必須です。筋肉の収縮や神経伝達も促す働きがあるため、筋トレを行う際にも役立ちます。
ドライトマト、ほうれん草など他の野菜類にもカリウムが含まれるため、普段の食事で合わせて食べると理想的です。
3.鉄
鉄は赤血球の材料になり、全身に酸素を運ぶ栄養素です。
鉄が体内で不足してしまうと、体中に酸素が上手く行きわたりません。思考力、学習能力、運動力に悪影響が出るため、普段の食事でバランス良く摂取しましょう。
ブロッコリーにも鉄分はありますが、煮干し、レバー、貝類にも多く含まれています。食事に積極的に取り入れて、鉄分が不足しないように食事管理を行いましょう。
4.葉酸
葉酸は、血液を作る働きがあるビタミンB群の一種です。
貧血防止に役立つので、普段の生活においても重要度の高い栄養素と言えるでしょう。また、DNA合成やたんぱく質合成においても関係性があるのがポイントです。
DNA合成やタンパク質合成は健康な体作りに欠かせない働きになります。のりや、わかめなどの海藻類にも多く含まれているので、普段の食事に積極的に取り入れましょう。
5.ビタミンK
ビタミンKは、血液凝固を促進する働きがある栄養素です。
ビタミンKが不足していると、血液中のプロトロンビンが減少。血液凝固に時間がかかり、けがをした際に出血が止まりにくくなるので危険です。
また、ビタミンKは骨づくりについても重要なです。
骨に存在するタンパク質を活性化し、カルシウムを骨に沈着させ、骨の形成を促進できます。カルシウムと同時に摂取して骨の形成を強化しましょう。
ブロッコリーは状態によって栄養素が変わる！より良い摂取方法を解説
ブロッコリーは生、冷凍、茹での場合で下記のように栄養素が変わります。
生ブロッコリー
- カリウム：460mg
- カロテン：900μg
- 葉酸：220μg
- 食物繊維：5.1g
- ビタミンC：140mg
- タンパク質：4.3g
茹でたブロッコリー
- カリウム：180mg
- カロテン：770μg
- 葉酸：120μg
- 食物繊維：3.7g
- ビタミンC：54mg
- タンパク質：3.5g
冷凍ブロッコリー
- カリウム：210mg
- カロテン：830μg
- 葉酸：120μg
- 食物繊維：4.3g
- ビタミンC：55mg
- タンパク質：4.3g
ブロッコリーに含まれるビタミンCは水溶性です。長時間水に浸したり、茹でたりすると栄養が損なわれてしまいます。
少しでも多くの栄養素を摂取するためにも、調理したらなるべくすぐに食べましょう。
1.保存方法を工夫する
ブロッコリーを保存する場合は、冷蔵保存する場合と、冷凍保存する場合でコツを押さえておきましょう。
冷蔵保存する場合
ブロッコリーをキッチンペーパー、ラップで包む。花蕾を上にして野菜室で保存。
冷凍保存する場合
3〜4房ずつラップで包み、ブロッコリーが重ならないように冷凍用保存袋に入れて冷凍庫で保存。水気を切っておくことも忘れないようにする。
これらの保存方法を行うと、フレッシュな状態で保存できるのでおすすめです。
2.栄養素を逃さないためには電子レンジで調理する
ブロッコリーは茹でて調理すると、ビタミンCやタンパク質などの重要な栄養素が損なわれてしまいます。
電子レンジで調理することで、栄養素がお湯に流れ出ることを防げます。生の状態に近い栄養素を摂取できるので、調理する場合はなるべく電子レンジを使いましょう。
3.油と一緒に調理すると脂溶性ビタミンの吸収率が上がる
ブロッコリーに含まれるビタミンAやビタミンKの吸収効率を上げる場合は、油で炒めましょう。
ビタミンAやビタミンKは脂溶性ビタミンなので、より吸収効率を高められます。また、肉や魚などの脂質を含む食材と一緒に調理するのも手段の1つです。
栄養をより多く吸収するためにも調理法についても工夫しましょう。
ブロッコリーを美味しく食べるためのおすすめのレシピ3選！
ブロッコリーを美味しく食べるためのレシピとしておすすめなのが下記の3つです。
- ブロッコリーとオリーブのサラダ
- ブロッコリーのチーズ焼き
- ブロッコリーとベーコンのにんにく炒め
いずれも実践しやすく、美味しいレシピとなっているので、ぜひ自宅で実践してみましょう。
1.ブロッコリーとオリーブのサラダ
材料（2人分）
- ブロッコリー（1/2株）
- モッツァレラチーズ（50g）
ドレッシング
- フレンチドレッシング（大さじ2）
- ブラックオリーブ（種抜き）
調理手順
- ブロッコリーを小房に分け、塩を入れた熱湯で素早くゆでる
- ブラックオリーブをみじん切りにする
- ボウルでフレンチドレッシングと混ぜ合わせる
- ドレッシングのボウルにブロッコリー、ちぎったモッツァレラチーズを入れて混ぜて完成
ドレッシングの種類はお好みなので、自分が好きなものを使いましょう。
2.ブロッコリーのチーズ焼き
材料（2人分）
- スライスチーズ（1枚）
- ブロッコリー1/2株（100g）
- マヨネーズ（小さじ2）
調理手順
- ブロッコリーを小房に分け、ラップをして電子レンジ（500W）で1分加熱
- 耐熱容器にブロッコリーを入れ、マヨネーズを適量かける
- 4等分に切ったスライスチーズを半分ずつブロッコリーに乗せる
- オーブントースターで4〜5分焼き、焼き色がついたら完成
お好みでブラックペッパーを適量振りかけると、風味が増してより美味しく召し上がれます。
3.ブロッコリーとベーコンのにんにく炒め
材料（2人分）
- ブロッコリー（一株）
- ベーコン（50g〜）
- にんにく（1かけ）
- サラダ油（大さじ1）
- しょうゆ（小さじ1）
- 塩こしょう（少々）
調理手順
- ブロッコリーは小房に分け、耐熱容器に入れて軽くラップをかける
- レンジで1分半〜2分加熱
- サラダ油とみじん切りにしたにんにくをフライパンに入れて弱火で熱する
- 細切りにしたベーコンも加えて炒める
- ブロッコリーも加え、中火で炒める
- 各種調味料を加えて完成
にんにく風味がするので、食欲をそそるレシピになっています。お好みでベーコンをウインナーに変えるのも良いですね。
ブロッコリー以外にタンパク質を含んでいる野菜はある？
ブロッコリー以外にタンパク質を含んでいる野菜として、下記の3つが挙げられます。
- いんげん
- アスパラガス
- 芽キャベツ
ここからはそれぞれの野菜のタンパク質、他の栄養素についても解説するのでご参考にしてください。
1.いんげん
いんげんは100gあたり、1.8gのタンパク質を含んでいます。
胡麻和えやソテーにしやすく、普段の食事にもスムーズに取り入れられます。
タンパク質と相性のいいビタミンCも含まれているので、効率よくタンパク質を吸収できるでしょう。
2.アスパラガス
アスパラガスは100gあたり、2.6gのタンパク質が含まれています。
葉酸などのビタミンも含まれており、体作りをサポートしてくれる野菜です。
スープにしたり、炒め物に混ぜたりと料理に取り入れやすいのもメリットになります。
3.芽キャベツ
芽キャベツは100gあたり、6gのタンパク質を含んでいます。
ビタミンC、食物繊維、βカロテンなど健康回復や体調管理に役立つ栄養素が満載なのもポイントです。
サラダやポトフに入れて食べると、さわやかな風味を感じて召し上がれますよ。
ブロッコリー摂取で気をつけるべき3つのポイント
ブロッコリーは食べるメリットが多い野菜ですが、下記の注意点を把握しておきましょう。
- 摂取しすぎない
- 動物性タンパク質も摂取する
- 薬との食べ合わせに注意する
これらのポイントを押さえておかないと、栄養の偏りや健康面に悪影響が出るリスクが高まります。
1.摂取しすぎない
ブロッコリーを摂取しすぎると、体臭や尿路結石の原因になる可能性があります。
ブロッコリーには「コリン」という成分が含まれています。大量摂取した場合は、体臭が強くなる可能性があるので注意が必要です。
また、シュウ酸という尿路結石を引き起こす成分も含まれています。シュウ酸は水に溶ける特性があるので、適量食べる分には問題ありません。
ただ、食べ過ぎて、大量に摂取すると尿路結石のリスクが高まります。
ブロッコリーを食べる際は、他の食品とのバランスも考えて、小皿1皿分（約70g）あたりを一日の目安にしましょう。
2.動物性タンパク質も摂取する
ブロッコリーに限らず、1つの食品のみを食べることは控えましょう。
栄養バランスが偏る可能性があるため、他の主食や副菜を組み合わせて健康的な食事を取ることが大切です。
また、ブロッコリーに含まれるのは植物性タンパク質なので、肉や魚、卵などで動物性タンパク質も取りましょう。
3.薬との食べ合わせに注意する
ワーファリンという薬を服用している場合は、ブロッコリーを食べ過ぎないようにしましょう。
ワルファリンは血液の凝固を防ぎ、血栓ができないようにする薬です。ただ、ビタミンKによって作用が低下する可能性があります。納豆、青汁、緑黄色野菜にもビタミンKは多く含まれるので、十分に注意して食事メニューを検討しましょう。
ブロッコリーはタンパク質が豊富！調理法や保存方法にも注意しよう
ブロッコリーはタンパク質が多く、筋肉を作りやすくなるテストステロンも含まれています。
他にもビタミンが豊富に含まれており、筋トレ、健康食としても重宝します。ただ、状態によって栄養素に変化があるのも事実です。
調理の師は、以下の3点に気をつけることでより効率的にタンパク質を摂取できますよ。
- 保存方法を工夫する
- 栄養素を逃さないためには電子レンジで調理する
- 油と一緒に調理すると脂溶性ビタミンの吸収率が上がる
今回の記事では、栄養素を損なわないための調理法や注意点を解説しています。ブロッコリーを普段の食事に取り込む場合はあらかじめ確認して、理解度を深めましょう。
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